Alimentation et nutrition pour les adolescentes

Manger des aliments sains est important à tout âge, mais c’est particulièrement important pour les adolescentes.

Comme votre corps grandit encore , il est essentiel que vous mangiez suffisamment d’aliments de bonne qualité et les bons types pour répondre à vos besoins énergétiques et nutritionnels.

Être adolescent peut être amusant, mais cela peut aussi être difficile lorsque la forme de votre corps change. les changements peuvent être difficiles à gérer s’ils ne correspondent pas à ce que vous attendez. Il peut y avoir des pressions de la part d’amis pour être ou avoir une certaine apparence, et cela pourrait affecter les aliments que vous mangez. Ce n’est pas le bon moment pour faire un vous n’obtiendrez pas suffisamment de nutriments et vous risquez de ne pas atteindre votre plein potentiel. Adopter une alimentation équilibrée et sensée est une bien meilleure option, pour le moment et à long terme.

En tant qu’adolescent , vous commencerez à devenir plus indépendant et à faire vos propres choix alimentaires. Vous passerez du temps avec vos amis ou vous obtiendrez un emploi à temps partiel pour pouvoir acheter ce que vous aimez. B Parce que vous grandissez encore, vous devez faire très attention pour obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux importants pour vous sentir bien et en bonne santé.

• Que dois-je manger?
• Pourquoi devrais-je prendre un petit-déjeuner?
• Qu’est-ce qu’un repas sain à l’école?
• Manger pour étudier
• Manger pour faire du sport et jouer
• Atteindre un poids santé
• Troubles de l’alimentation
• Prévention de l’acné

Que dois-je manger?

Prendre trois repas réguliers par jour avec certaines collations vous aideront à répondre à vos besoins nutritionnels. Sauter des repas signifie que vous manquerez de vitamines, de minéraux et de glucides, ce qui peut vous laisser manquer d’énergie ou avoir du mal à vous concentrer. Voici un guide pour vous aider à comprendre la valeur de ce que vous mangez.

1. Le pain, les céréales et les céréales sont des glucides qui fournissent de l’énergie à votre cerveau et à vos muscles. Ils sont également une excellente source de fibres et de vitamines B. Sans suffisamment de glucides, vous pouvez vous sentir fatigué et épuisé. Essayez d’inclure des glucides à chaque repas.
2. Les fruits et légumes contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux qui aident à renforcer votre système immunitaire et à vous empêcher de tomber malade. Ils sont également très importants pour une peau et des yeux sains. Il est recommandé de manger deux portions de fruits et cinq portions de légumes par jour.
3. La viande, le poulet, le poisson, les œufs, les noix et les légumineuses (par exemple les haricots et les lentilles) sont de bonnes sources de fer et de protéines. Le fer est nécessaire pour fabriquer des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans votre corps. Pendant votre adolescence, vous commencerez à avoir vos règles ou à avoir vos règles, ce qui entraînera une perte de fer. Si vous ne consommez pas suffisamment de fer, vous pouvez développer une anémie, une condition qui peut vous faire vous sentir fatigué, étourdi et essoufflé. Les protéines sont nécessaires à la croissance et à la santé de vos muscles. Ne pas manger suffisamment de protéines pendant la croissance ou la puberté peut entraîner un retard ou un retard de croissance et de poids. Il n’y a pas assez de protéines lorsque vous suivez un régime strict. Incluez de la viande, du poulet, du poisson ou des œufs dans votre alimentation au moins deux fois par jour. Le poisson est important pour votre cerveau, vos yeux et votre peau. Essayez de manger du poisson 2 à 3 fois par semaine.
   Si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous ne mangez pas de viande, il existe d’autres moyens de répondre à vos besoins en fer, par exemple avec des aliments comme les haricots secs, les légumineuses, les lentilles, les noix et les graines.
4. Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt aident à renforcer les os et les dents et à maintenir votre cœur, vos muscles et vos nerfs en bon état de fonctionnement. Vous aurez besoin de trois portions et demie de produits laitiers par jour pour répondre à vos besoins.
5. Manger trop de matières grasses et d’huile peut entraîner une prise de poids. Essayez d’utiliser des huiles en petites quantités pour la cuisson ou les vinaigrettes. D’autres aliments riches en matières grasses comme le chocolat, les chips, les gâteaux et les aliments frits peuvent augmenter votre poids sans apporter à votre corps de nombreux nutriments.
6. Les liquides sont également une partie importante de votre alimentation. Buvez de l’eau pour rester hydraté afin de ne pas vous sentir si fatigué ou si soif. Cela peut aussi aider à prévenir la constipation.

Il vaut mieux ne pas boire d’eau aromatisée ou de boisson pour sportifs car elles peuvent entraîner une prise de poids plus importante.

Voici un exemple de plan de repas pour les filles de 12 à 18 ans:

Petit-déjeuner	1 bol de céréales à base de flocons d’avoine avec du lait et de la banane Eau
Récréation ou thé du matin	Yaourt en pot de 200 g et 1 tasse de maïs soufflé à l’air Eau
Déjeuner	Sandwich au jambon, fromage et tomate et 1 tasse de salade de fruits Eau
Collation après l’école ou thé de l’après-midi	¼ tasse de trempette à l’hommus et 3 pains croustillants et 40 g de fruits secs et de noix
Dîner	Poulet et légumes sautés avec Riz Eau
Souper (si faim)	1 -2 tranches de pain aux fruits avec de la ricotta et 1 verre de lait

Pourquoi devrais-je prendre le petit-déjeuner?

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Cela peut aider à la mémoire et à la concentration à l’école et vous donner de l’énergie pour étudier et jouer. Les petits déjeuners réguliers ont tendance à avoir un poids plus sain que ceux qui sautent le petit-déjeuner.

Recherchez des céréales pour petit-déjeuner riches en fibres et faibles en matières grasses et sans trop de sucre ou de sel ajouté. Voici quelques options de petit-déjeuner santé:

• porridge au miel et à la cannelle
• muesli au yaourt
• fruits frais et yaourts
• céréales riches en fibres comme Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain ou similaire
• toast multigrains avec un œuf bouilli ou poché
• haricots cuits au four sur pain grillé
• pain grillé aux raisins
• pain pita aux olives et feta
• fromage fondu et vegemite sur pain grillé ou muffin anglais
• crumpets avec confiture
• milk-shake à la banane ou smoothie aux fruits
• crêpes avec du yaourt et des fruits.

Qu’est-ce qu’un repas scolaire sain?

Si vous n’attendez pas avec impatience votre déjeuner scolaire, alors changez ce que vous préparez. Les repas à l’école ne doivent pas être ennuyeux. Est-ce que votre mère ou votre père prépare habituellement votre repas scolaire? Si vous n’aimez pas ce qu’ils font pour vous, parlez-leur plutôt de ce que vous aimeriez. Dites-leur quelles garnitures de sandwich vous aimez ou quelles sont vos collations santé préférées.

Voici quelques suggestions:

• Pain pita au poulet, carottes râpées, concombre et fromage à la crème
• Dinde, fromage et salade sur pain multigrains avec sauce aux canneberges
• Soupe aux légumes et lentilles dans un thermos avec un petit pain
• Bagel au saumon fumé, salade et fromage à la crème
• Restes de pâtes avec beaucoup de légumes cuits
• Quiche et salade
• Sandwich au fromage et salade
• Oeuf à la coque et salade sur multigrains avec un frottis de mayonnaise
• Wrap au jambon, fromage et épinards
• Quesadillas au fromage cuit à froid, salade et viande maigre
• Poulet à l’avocat et salade dans un petit pain granuleux
• Sandwich au bœuf, tomates et laitue avec chutney de tomates ou salsa

Manger pour étudier

À l’école ou à l’étude, votre cerveau a besoin d’énergie supplémentaire. Manger des aliments sains est également lié à une meilleure concentration. Voici quelques conseils pour manger plus sainement pendant les études et pendant les examens.

• Mangez fréquemment de petits repas.
• Les repas nutritifs faciles et pratiques comprennent: les dîners surgelés, les soupes en conserve, les sandwichs au beurre d’arachide, les céréales pour petit-déjeuner, les sandwichs au fromage, les sandwichs au thon ou au poulet et à la salade, les haricots au lard ou les œufs sur du pain grillé.
• Les collations comme les chips et les sucettes peuvent vous faire sentir grincheux, irritable et faible en énergie. Ce n’est pas ce que vous voulez pendant vos études. Essayez des collations plus saines telles que du yaourt, des noix, des fruits secs, des fruits frais, du maïs soufflé nature ou des bâtonnets végétariens avec trempette.
• Les gens utilisent la caféine pour «venir me chercher» pour se sentir plus éveillés ou plus alertes. Trop de caféine dans le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes peut perturber vos habitudes de sommeil, faire battre votre cœur, rendre la concentration difficile et / ou causer de la nervosité chez certaines personnes. Essayez de vous en tenir à une ou deux tasses de café ou de thé par jour, ou essayez plutôt du café décaféiné ou des tisanes. Ne consommez que du cola ou des boissons énergisantes de temps en temps, car ils contiennent trop de sucre et peu d’avantages nutritionnels.
• Buvez beaucoup d’eau. Lorsque vous êtes déshydraté, vous pouvez vous sentir fatigué.
• Ne mangez que lorsque vous avez faim. Soyez conscient de vos signaux de faim, comme les maux d’estomac, les tripes grognements, la bouche sèche, etc. Si vous avez besoin d’une pause pour étudier et que vous n’avez pas la sensation de faim, buvez un verre d’eau ou allez vous promener.
• Régulier L’exercice contribue à améliorer votre circulation sanguine, ce qui permet à l’oxygène et aux nutriments de circuler dans votre corps et votre cerveau et vous aide à vous concentrer.

Manger pour faire du sport et jouer

Manger de bons aliments avant l’exercice peut augmenter l’endurance et l’endurance.Les aliments suivants seront utiles:

• céréales pour petit-déjeuner avec du lait et des fruits
• fruits secs et noix
• yaourts et fruits
• Muffin anglais au beurre d’arachide et au miel
• Sandwich banane et beurre d’arachide
• Smoothie aux fruits frais avec lait et / ou yaourt
• barre de muesli faible en gras
• petits muffins à l’avoine ou à la farine complète et fruits ou légumes
• crème pâtissière faible en gras et fruits
• pain grillé aux raisins secs et fromage à la crème
• sushi rouleaux à main
• scone aux fruits
• mélange montagnard avec fruits secs, noix, graines et quelques chips de chocolat.

Atteindre un poids santé

Il est facile d’attraper des biscuits, des croustilles, des gâteaux, des saucisses, des tartes, des beignets ou des barres de chocolat lorsque vous avez faim, mais en choisissant régulièrement ces aliments, il sera plus facile de prendre du poids. Profitez de ces types de plats cuisinés, plats à emporter et frits de temps en temps.

Les autres choses à éviter sont les boissons contenant beaucoup de sucre, par exemple les jus de fruits, les sirops, les boissons gazeuses et les boissons énergétiques.

Boisson de 250 ml	Non. de cuillère à café de sucre *
jus d’orange	4
cola de coke	5
lait faible en gras	3
cordial dilué	4 ½
boisson pour sportifs	3 ½
thé glacé	4
boisson énergisante	5

* Remarque: 1 cuillère à café = 5g de sucre

Ici sont des alternatives plus saines à vos collations habituelles.

Échangez ceci…	Pour cela…
Tablette de chocolat 50 g	Boisson lactée au chocolat faible en gras 250 ml
Lollies	Fruits secs
Grand café	Petit café
Glace	Yo congelé faible en gras ghurt ou sorbet
Céréales pour petit-déjeuner riches en sucre	Céréales riches en fibres, par ex. muesli grillé
Chips chauds	Pomme de terre au four
Grande boisson gazeuse	Petite boisson gazeuse, boisson gazeuse diététique ou eau au citron ou à la lime
Escalope de poulet	Poulet barbecue ou rôti
Offre repas Burger	Burger et eau ou petite boisson gazeuse / boisson diététique
Donut	Scone aux fruits
Sandwich œuf frit et bacon	Œuf poché et jambon dans un muffin anglais

Troubles de l’alimentation

Les personnes souffrant de troubles de l’alimentation éprouvent des perturbations extrêmes dans leur comportement alimentaire et dans les pensées et sentiments qui y sont liés. Ils ont une forte envie d’être mince et une peur morbide de prendre du poids et de perdre le contrôle de leur alimentation. Les troubles de l’alimentation peuvent entraîner de graves problèmes physiques et psychologiques. Ils ne constituent pas un choix de mode de vie.

Les troubles de l’alimentation peuvent être traités efficacement et plus le traitement est précoce, meilleure est la guérison. Les familles et les amis ont souvent également besoin de soutien et d’assistance et sont impliqués dans le processus de traitement.

Un bilan de santé physique est essentiel pour écarter d’éventuelles complications médicales pouvant découler de la maladie. Il est également très important d’avoir les bonnes informations sur votre alimentation et sur une alimentation saine, car il existe de nombreuses informations erronées ou mal comprises sur l’alimentation et la nutrition.

Parler avec un conseiller professionnel est nécessaire pour aider changer vos pensées, vos sentiments et vos comportements liés au trouble de l’alimentation et vous aider à gérer les choses stressantes qui pourraient survenir dans votre vie, comme les problèmes relationnels, les problèmes scolaires et autres.

Si vous avez des complications comme la dépression sévère ou l’anxiété, les médicaments peuvent être utiles.

Prévention de l’acné

Aucun aliment ne cause l’acné, mais ce que vous mangez peut influencer l’acné. Pour certains adolescents, les aliments comme le chocolat ou les plats à emporter gras peuvent avoir un effet sur leur peau. En règle générale, pour prévenir l’acné, essayez de manger moins d’aliments transformés et de manger et de boire sainement.