L’une des choses qui rend les protéines uniques par rapport aux autres macronutriments est que le corps ne peut pas stocker les protéines de la même manière qu’il peut stocker les graisses et les glucides. Cela signifie qu’il est essentiel d’avoir un apport protéique adéquat chaque jour (US National Library of Medicine, 2015).
Mais quelle quantité de protéines est « adéquate » pour une personne moyenne?
Eh bien, l’apport alimentaire recommandé (AJR) pour les protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (Pendick, 2015). Ainsi, une personne pesant 160 livres, par exemple, aurait besoin de 58 grammes de protéines par jour.
Bien qu’obtenir suffisamment de protéines soit essentiel à votre fonctionnement corporel, ajouter plus de protéines à une alimentation déjà équilibrée a ses avantages. Par exemple, les protéines peuvent contribuer à vos efforts pour développer vos muscles.
Lors d’un entraînement intense, les muscles subissent des dommages microscopiques. Les protéines fournissent la matière première nécessaire pour construire des fibres musculaires supplémentaires et reconstruire des fibres cassées avec une constitution plus épaisse – ce qui équivaut à une plus grande force musculaire et endurance (Schoenfeld, 2010).
Sources saines de protéines alimentaires
Ceux qui cherchent à développer leurs muscles ont besoin de consommer plus de protéines que la RDA standard pour leur poids afin de faciliter la construction de ces fibres musculaires nouvelles et améliorées.
Ceci étant dit, nous nous sommes tous retrouvés se gaver d’aliments riches en protéines comme le steak ou le pain de viande en «vrac» pour se retrouver alourdi et incapable de suivre notre routine d’exercice régulière. Alors, alors, comment pouvons-nous ajouter des protéines à notre alimentation sans avoir à nous soucier de son des effets néfastes?
Obtenir des protéines à partir de sources maigres non animales peut préserver les tissus musculaires et vous aider à maintenir un poids santé (Pendick, 2015). Lorsque vous choisissez des protéines à ajouter à votre alimentation, le type de protéines compte . Les produits animaux sont riches en protéines , mais ils peuvent aussi contenir de grandes quantités de graisses saturées ou trans.
La liste suivante ne comprend que les aliments qui offrent des protéines dans un profil nutritionnel global sain. L’association de ces sources de protéines avec des aliments riches en fibres, comme les fruits et légumes, et des amidons sains, comme le quinoa ou l’avoine, peut maintenir votre alimentation équilibrée et saine.
Viandes maigres
Trois onces de viande maigre comptent généralement comme une portion de protéines. Voici quelques exemples de viande maigre («Information nutritionnelle pour la viande», sd):
Pour des portions de 3 oz (85 g):
- Poitrines de poulet sans peau – 27,2 g de protéines , 139 calories
- Dinde – 14,4 g de protéines, 89 calories
- Bœuf maigre – 25,8 g de protéines, 158 calories
- Porc maigre – 22,2 g de protéines, 122 calories
Poisson
En plus d’apporter des protéines, les poissons gras sont également de bonnes sources d’acides gras oméga-3, ce qui améliore la santé cardiovasculaire. Des exemples de poissons gras populaires incluent (US Food & Drug Administration, 2008):
Pour des portions de 3 oz (84 g):
- Morue – 20 g de protéines, 90 calories
- Thon – 26 g de protéines, 130 calories
- Saumon (sauvage) – 24 g de protéines, 200 calories
- Tilapia – 22 g de protéines, 110 calories
- Flétan – 23 g de protéines, 120 calories
Œufs
Les œufs sont des protéines complètes, vous donnant les 9 acides aminés essentiels. Ils sont également une source de sélénium, de vitamine D, de vitamines B, de zinc, de fer et de choline. Un gros œuf de catégorie A (53 g) contient 6 grammes de protéines et 70 calories. (Egg Farmers of Canada, sd; United State Department of Agriculture, 2016; National Institutes of Health, 2016).
Noix & Graines
De nombreuses noix et graines sont de précieuses sources de protéines, en particulier pour les végétaliens et les végétariens. Les noix et les graines qui offrent des acides gras oméga-3, des vitamines et des minéraux sains pour le cœur comprennent:
Pour des portions de 1 oz (~ 28 g):
- Amandes – 6,4 g de protéines, 155 calories
- Arachides – 7 g de protéines, 160 calories
- Pistaches – 5,5 g de protéines, 155 calories
- Pacanes – 2,7 g de protéines, 195 calories
- Graines de tournesol – 6,4 g de protéines, 173 calories
- Pepitas – 9 g de protéines, 180 calories
- Graines de lin – 5 g de protéines, 150 calories
Haricots
Les haricots et les légumineuses sont également des sources de protéines. La combinaison de la plupart des haricots avec du riz fournit une variété suffisante d’acides aminés pour répondre à vos besoins alimentaires. Voici quelques légumineuses qui font de bons plats:
Pour des portions de 1 oz (~ 28 g):
- Pois chiches – 4,5 g de protéines, 109 calories
- Haricots noirs – 6,9 g de protéines, 54 calories
- Haricots rouges – 6,9 g de protéines, 54 calories
- Pois cassés – 2,5 g de protéines, 106 calories
- Pinto haricots – 5.4 g de protéines, 46 calories
Produits de soja
Le tofu et le tempeh sont d’excellentes sources de protéines non animales. Ils peuvent être ajoutés à presque tous les repas pour un supplément de protéines sain sans les graisses saturées présentes dans les protéines animales. Nous proposons également de la poudre de protéine de soja à ajouter à vos smoothies et shakes.
Produits laitiers
Les produits laitiers font d’excellents collations, ingrédients ou accompagnements et sont riches en une variété d’acides aminés. Optez pour des versions faibles en gras ou sans gras de ces produits laitiers pour limiter votre consommation de graisses saturées.
Consdierations pour les personnes souffrant de troubles médicaux ou de régimes spéciaux
Une carence en protéines peut particulièrement poser un problème pour les végétariens stricts, les personnes souffrant de troubles de l’alimentation comme l’anorexie mentale et celles ayant des problèmes gastro-intestinaux comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse. Ces groupes de personnes doivent être particulièrement vigilants pour qu’ils consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation et des protéines provenant de diverses sources.
Il est important d’obtenir des protéines de différentes sources, en particulier pour les végétariens et les végétaliens, en raison de la composition de différentes protéines et leurs contributions à l’organisme. Les protéines sont composées de blocs de construction appelés acides aminés. Le corps décompose les protéines alimentaires en ces éléments constitutifs avant de les réorganiser pour créer les structures nécessaires à une grande variété de fonctions essentielles dans tout le corps.
Les protéines alimentaires sont classées en deux catégories: les protéines complètes et incomplètes. Sur les vingt acides aminés dont notre corps a besoin, seuls neuf ne peuvent être synthétisés par le corps et doivent être obtenus via l’alimentation; ces acides aminés sont considérés comme essentiels. Une protéine complète contient les neuf acides aminés essentiels (National Research Council US Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances, 1989).
De nombreuses protéines animales, telles que la viande rouge, la volaille et le poisson , les œufs et les produits laitiers sont des protéines complètes, bien qu’il existe également des protéines complètes non animales, notamment le quinoa, le soja, le pain aux céréales germées et le sarrasin. Heureusement pour les végétariens, il est également possible de manger des protéines incomplètes complémentaires qui fournissent les neuf acides aminés dont votre corps a besoin.
Par exemple, manger des légumineuses avec des noix et des graines fournit tous les acides aminés essentiels. De même, les légumineuses et les céréales (par exemple le riz brun) sont considérés comme des protéines complémentaires. Il n’est pas essentiel de manger ces aliments ensemble au même repas; tant que vous obtenez plusieurs formes complémentaires de protéines incomplètes tout au long de la journée, vous obtiendrez les acides aminés dont vous avez besoin.
Lorsque votre corps ne reçoit pas assez de protéines, les choses commencent à mal tourner. La fatigue musculaire ou une baisse de la force musculaire peuvent être des signes que vous ne mangez pas suffisamment de protéines (National Institutes of Health, 2008). De plus, soyez attentif aux symptômes tels que la confusion cérébrale, la confusion, la faiblesse, le mauvais fonctionnement du système immunitaire et la chute des cheveux (Tedesco, 2014). Ce sont tous des signes possibles de carence en protéines qui devraient disparaître une fois que vous aurez recommencé à avoir suffisamment de protéines.
Recettes riches en protéines
Développez vos muscles et soutenez votre santé cellulaire avec les délicieux plats ci-dessous . Pour plus de recettes et de collations riches en protéines, consultez notre article sur les collations riches en protéines!
Recette de gruau au moringa
Commencez votre journée avec une assiette remplie de protéines. Chaque bol de ce plat de petit-déjeuner classique offre 13,5 grammes de protéines et une agréable bouche de pistache.
Ingrédients: flocons d’avoine sans gluten, lait d’amande, sirop d’agave ou d’érable, extrait de vanille, moringa en poudre, pistaches, mûres séchées, noix de coco râpée non sucrée, graines de chia.
Durée totale: 10 minutes | Rendement: 4 portions
Recette de smoothie détox riche en protéines {vegan}
Si vous espérez un shake post-entraînement pour reconstituer vos réserves, les 19 grammes de protéines de ce mélange de boissons vous aideront à coup sûr! Pour les végétariens, cette recette vegan offre également une abondance de minéraux essentiels à votre alimentation!
Ingrédients: Lait d’amande, banane congelée, spiruline, poudre de protéine de chanvre (facultatif), menthe fraîche, graines de chia, cœurs de chanvre.
Durée totale: 5 minutes | Rendement: 2 portions
Recette de barres granola sans cuisson {sans gluten, vegan}
Une collation parfaite à tout moment, ces délicieuses barres offrent près de 14 grammes de protéines par portion et sont également une riche source de fibres. Avec un mélange de glucides complexes et de protéines, ces barres constituent une autre collation idyllique à savourer après votre entraînement!
Ingrédients: flocons d’avoine sans gluten, beurre d’arachide, cerises acidulées séchées, pistaches, farine de lin, noix, graines de citrouille, graines de tournesol, sirop d’agave. compote de pommes non sucrée, éclats de cacao fondus ou chocolat noir.
Durée totale: 15 minutes | Rendement: 8 à 10 portions
Recette de poivrons farcis au quinoa {sans gluten}
Une recette de dîner simple qui est idéale pour les fêtes, ces poivrons farcis sont remplis de protéines sans l’utilisation de viande, offrant un impressionnant 30 grammes avec chaque portion délectable.
Ingrédients: Quinoa, poivrons verts, lentilles en conserve, épinards frais, fromage feta, maïs surgelé (décongelé), sel, poivre noir.
Durée totale: 40 minutes | Rendement: 6 portions (8 demi-poivrons)
Recette de cocotte végétarienne au quinoa {gluten- gratuit, végétalien}
Ce plat délicieux fournit près de 18 grammes de protéines dans un dîner végétalien équilibré sur le plan nutritionnel avec des vitamines et minéraux essentiels. Pour plus de protéines, les mangeurs de viande peuvent également remplacer le tofu par une protéine maigre comme la poitrine de poulet.
Ingrédients: Quinoa, tofu extra ferme, poivrons, tomates cerises, huile d’olive, paprika, cumin, origan, thym, sel.
Durée totale: 35 minutes | Rendement: 4 à 5 portions
Recette de risotto farro aux champignons
Autre assiette, ce risotto fournit 19 grammes de protéines et une abondance de fibres, de fer et de glucides complexes. Pour un autre délicieux plat végétarien, essayez cette recette dès aujourd’hui!
Ingrédients: Farro perlé biologique, champignons tranchés, gousses d’ail, huile d’olive extra vierge, pois surgelés, sel, basilic frais, parmesan, eau chaude.
Durée totale: 1 heure, 15 minutes | Rendement: 6 portions
Collations riches en protéines
Manger suffisamment de protéines pendant la journée peut se faire facilement. Une excellente façon de vous assurer que vos collations fournissent également une portion de protéines qui peut aider à faire la différence dans votre alimentation.
Arachides BBQ
4,99 $ / lb
Avec 7 grammes de protéines dans chaque once de ces arachides piquantes, ces friandises sont plus qu’une simple collation savoureuse. En plus de leur apport en protéines, chaque once contient également 3 grammes de fibres!
Graines de citrouille germées
7,99 $
Les pepitas sont une friandise bien-aimée qui est souvent appréciée comme collation ou garniture de salade. Mais ces délicieuses graines offrent plus qu’un croquant satisfaisant et un goût savoureux, car chaque once contient 9 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 15% de la valeur quotidienne (DV) pour le fer!
Edamame rôti à sec (salé)
4,99 $ / lb
Ces pépites croquantes sont parfaites pour une collation ou une garniture de salade. De plus, chaque portion contient 18 grammes de protéines végétales et 4,5 grammes de fibres alimentaires.
Graines de tournesol grillées (non salées, en coque)
3,99 $ / lb
Une excellente collation à tout moment, en particulier au stade approximatif, ces graines de tournesol contiennent 6 grammes de protéines dans chaque portion de 1 once. Les graines offrent également 3 grammes de fibres qui peuvent vous aider à vous rassasier pendant que vous grignotez!
Amandes enrobées de chocolat noir
10,99 $ / lb
Un dessert décadent avec une touche saine, ces morceaux combinent le croquant riche en nutriments des amandes avec la sensation délicieuse du chocolat noir. Le résultat est une délicieuse gourmandise qui ajoute 3 grammes de protéines à votre assiette avec 3 grammes de fibres!
Bretzels fourrés au beurre d’arachide
7,99 $ / lb
Pour ceux qui aiment la texture crémeuse et la saveur riche du beurre de cacahuète et la sensation salée et le croquant doux d’un bretzel salé, il n’y a rien de mieux que nos délicieux bretzels fourrés au beurre de cacahuète. Un peu plus d’une once de ces morceaux contient 5 grammes de protéines.
Mélange de l’homme
7,99 $ / lb
Un mélange montagnard copieux qui mêle une large pléthore de goûts et de friandises, cette combinaison prend le sucré et le salé et ajoute un puissant punch d’épices piquantes! Idéal pour ceux qui luttent souvent contre les envies de collations épicées, cette portion portable contient 5 grammes de protéines et 3 grammes de fibres dans chaque portion de 1,1 once.
Beurre d’amande (grillé, croquant)
12,99 $
Quelle que soit la collation que vous appréciez, une boule de beurre d’amande est le chemin parfait vers une bonne dose de protéines. Chaque once de pâte à tartiner sert près de 6 grammes de protéines et 3 grammes de fibres. La tartinade est si délicieuse que vous pouvez même en déguster une cuillerée ou deux dès la sortie du pot!