Depuis l’ère dorée de la musculation, le développé couché a été un exercice de base pour développer la masse musculaire. Bien que considéré comme un exercice plus basique, les avantages pour le développement de votre poitrine et de vos épaules sont indéniables.
Des légendes comme Reg Park, Bill Pearl et Serge Nubret ont pu prendre des kilos impressionnants en faisant le développé couché à l’époque. . Reg Park, 3 fois M. Universe, était en fait le premier bodybuilder à faire un développé couché de 500 livres. Ils ont utilisé à la fois l’inclinaison et le banc plat pour gagner en force, ce qui a permis de rivaliser avec certains des meilleurs sur scène.
Actuellement, le Livre Guinness des Records du Monde a le bodybuilder américain Blaine Sumner comme détenteur du record du développé couché le plus lourd. Il a soulevé 401,5 kg (un peu plus de 885 livres) en un seul développé couché au Arnold Sports Festival 2016.
Un exploit impressionnant pour tous ceux qui pratiquent la musculation et cela montre que la pratique et le travail acharné donnent des résultats.
Cherchez-vous à faire des gains dans votre développé couché (même si vous n’essayez pas de devenir le prochain Sumner)? Vous ne savez pas si vous devriez utiliser le banc incliné par rapport au banc plat?
Aujourd’hui, nous allons examiner le banc incliné par rapport au banc plat. Comment les deux:
- Travailler les muscles de la poitrine et des épaules
- Les avantages pour chacun
- Pourquoi l’un pourrait fonctionner mieux que l’autre pour certains objectifs
- Conseils pour utiliser efficacement ces outils pour notre programme d’entraînement
Explication des muscles de la poitrine
Prenons d’abord un regardez les muscles qui composent la paroi thoracique et comment ils fonctionnent. Ensuite, nous entrerons dans l’utilisation du banc incliné par rapport au banc plat et ce qui est mieux.
La poitrine est composée de plusieurs muscles qui travaillent ensemble pour vous permettre de soulever des poids de différentes manières. Chaque muscle est activé et utilisé pour déplacer le poids d’avant en arrière. Lorsque vous bougez, les muscles se déchirent légèrement sous la pression du poids.
Le repos et la récupération permettent à votre corps de réparer les dommages causés à vos muscles en créant des fibres musculaires plus épaisses et en augmentant la taille du muscle global. Le résultat est ce que vous voyez à l’extérieur au fil du temps sous la forme de gains musculaires.
Voici les muscles qui composent la paroi thoracique:
- Grand pectoral – le plus gros muscle dans la poitrine. Il est situé sous les seins et est épais et en éventail comme dans sa forme. Son travail consiste à déplacer, étendre et manœuvrer votre humérus (le long os du bras).
- Pectoral mineur – situé sous le grand pectoral, le petit pectoral est mince et en forme de triangle et est attaché à la cage thoracique. C’est le stabilisateur de l’omoplate ou du gros os de l’épaule.
- Fascia pectorale – la fine couche de tissu qui entoure les muscles de la poitrine et s’étend vers le dos. Votre corps entier a une fine couche de fascia qui aide à relier toutes les pièces ensemble.
- Muscle sous-clavius – ce muscle forme l’aisselle et est utilisé pour déplacer l’épaule de haut en bas.
- Serratus antérieur – situé en haut de la cage thoracique de chaque côté de la poitrine, ce muscle est ce qui fait avancer votre épaule.
Autres muscles utilisés
Lorsque vous effectuez un développé couché, quelle que soit la position, vous utiliserez d’autres muscles en plus des muscles de votre poitrine. Ces muscles comprennent:
- Deltoïdes – ces muscles contrôlent le mouvement de l’articulation de l’épaule. Le deltoïde antérieur (avant), le deltoïde postérieur (arrière) et le deltoïde latéral (latéral) comprennent tous le muscle de l’épaule. Le muscle antérieur est utilisé lors d’un exercice de développé couché ou d’inclinaison.
- Triceps brachial – muscle situé à l’arrière du bras reliant le coude et l’épaule. Fonctionne au début et à la fin du développé couché et de la presse inclinée pour verrouiller le coude.
Lors de la réalisation d’un exercice de développé couché, tous ces muscles sont utilisés conjointement pour créer une répétition réussie. L’utilisation fonctionnelle du deltoïde antérieur est parfois oubliée lorsqu’on évoque le développé couché et les muscles utilisés. Cette étude montre que le deltoïde antérieur partage une charge égale avec le grand pectoral lors de la réalisation d’un développé couché avec haltères.
Comment les différents muscles sont utilisés
Un banc fonctionne-t-il mieux que l’autre pour certains muscles?
Si vous cherchez à travailler certains muscles, le banc incliné ou plat pourrait être une meilleure option. Jetons un coup d’œil aux muscles utilisés pour chaque type de banc.
Banc plat
Le développé couché plat est sans doute l’exercice le plus couramment pratiqué en salle de sport.La plupart des adeptes de la salle de sport ont dû répondre à cette question plus d’une fois: combien penses-tu au banc?
Pour une raison quelconque, les lundis ont même été surnommés Bench Press Day. Et il est inclus dans le « Big 3 » d’exercices, avec le squat et le soulevé de terre. Ce doit être un exercice important si la plupart des gens l’incluent dans leur routine d’entraînement, n’est-ce pas?
Est-ce vraiment mieux que le banc incliné pour développer les muscles de votre poitrine?
Découvrons-le.
D’une part, le développé couché plat est polyvalent . Vous pouvez le faire en utilisant une barre, des haltères, un appareil de musculation ou un appareil à câble. Vous pouvez modifier votre poids au besoin pour varier votre entraînement et augmenter votre masse musculaire. Et simplement en changeant votre position de prise, vous pouvez activer les muscles dans de différentes manières.
Les principaux muscles que vous utiliserez lors d’un exercice standard de développé couché à plat sont:
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- Deltoïdes antérieurs
- Pièges (secondaires)
- Retour (secondaire)
Banc incliné
Jetons maintenant un coup d’œil au développé couché incliné.
Il n’obtient pas autant de reconnaissance comme le développé couché plat, mais cela signifie-t-il qu’il n’est pas aussi bon?
Le développé couché incliné peut être réalisé avec des haltères et des haltères ainsi qu’une machine de musculation. Vous pouvez également modifier votre prise sur le banc incliné pour activer vos muscles différemment.
Et, les principaux muscles utilisés dans le banc plat sont les les mêmes que ceux utilisés sur le banc incliné.
Surpris?
Vous ne devriez pas l’être. La différence dans le banc n’est pas tant les muscles utilisés, mais la façon dont ces muscles sont utilisés.
Esthétique
Lorsque vous comparez l’inclinaison au banc plat pour l’esthétique, le développé couché incliné va aller mieux. Cela vous donne un aspect global plus équilibré et sculpté – si c’est ce que vous recherchez.
Dans la paroi thoracique, le pec inférieur est naturellement plus épais que le pec supérieur. Cela signifie que le pec supérieur doit être travaillé plus que le inférieur. Cela donne un aspect plus agréable aux muscles de la poitrine.
Groupes musculaires
Le banc plat fait travailler plus de tout le muscle de la poitrine. Le développé couché incliné fera travailler davantage le muscle supérieur.
Pourquoi est-ce important?
Imaginez ceci. Vous êtes dans la salle de sport et à proximité, un powerlifter ou un bodybuilder s’entraîne sans chemise. Vous remarquez que même s’il est déchiré, on dirait presque qu’il a des seins d’homme.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi et comment l’éviter ?
La plupart du temps, cela est dû à une trop grande concentration sur le pec inférieur en utilisant le développé couché plat. Le résultat est que le pec supérieur plus fin n’est pas autant travaillé que le pec inférieur. Cela fait que le pec supérieur ne gagne pas autant de masse musculaire que le pec inférieur.
Ce que vous voyez alors visuellement est un pec inférieur plus prononcé et un pec supérieur indéfini.
Vous cherchez à obtenir des muscles de la poitrine plus définis qui semblent équilibrés? Ensuite, vous voudrez faire plus de développé couché incliné.
Poids
En comparant l’inclinaison au banc plat pour le poids, qu’est-ce qui vous permet de jeter plus de livres?
Si vous pensez au banc incliné, vous vous trompez.
En fait, vous êtes en mesure de prendre plus de poids lorsque vous faites des exercices de développé couché à plat plutôt que d’utiliser le banc incliné.
Bien sûr, avec cette augmentation du poids vient un plus grand risque de blessure. La plupart des blessures à l’épaule et des pectoraux déchirés proviennent de l’utilisation du banc plat. Les gens ont tendance à surcharger les muscles ou à prendre trop de poids sans un échauffement adéquat, ce qui provoque des blessures.
Vous prévoyez de faire le développé couché à plat donc pouvez-vous augmenter vos gains de poids? Assurez-vous de consulter nos conseils à la fin de cet article pour vous protéger et éviter les blessures.
Bodybuilding
En regardant l’inclinaison par rapport au banc plat pour plus de force, le banc plat sera faire un meilleur travail de fournir la force générale de la poitrine.
Si vous êtes concentré sur la musculation et essayez de décider de l’inclinaison par rapport au banc plat, vous voudrez considérer les deux.
Le développé couché incliné profite à vos entraînements en offrant une plus grande amplitude de mouvement tout en vous entraînant sur le banc plat. L’amplitude de mouvement supérieure offre de meilleurs gains musculaires et vous aide à atteindre vos objectifs de musculation.
Varier votre entraînement est important lorsque vous faites de la musculation, et utiliser à la fois l’inclinaison et le banc plat vous permet d’atteindre vos objectifs. Cette étude montre une activation similaire de la poitrine et des épaules pour le développé couché de style compétition et le développé couché incliné. L’inclinaison présentait une meilleure activation des biceps par rapport aux triceps.
Angles de banc incliné
Lorsque vous utilisez le développé couché incliné, vous avez généralement deux options. La salle de gym aura soit une inclinaison stationnaire, soit un banc où vous pourrez ajuster l’angle.
En règle générale, vous avez la possibilité de changer l’inclinaison d’un angle de 0 degré à 45 degrés. Vous pouvez choisir un intervalle de 15, 30 ou 45 degrés. La différence que vous remarquerez en changeant le rapport d’inclinaison est un changement dans l’activation musculaire.
Vous voulez savoir quel angle le banc d’inclinaison devrait être pour la meilleure activation musculaire?
Étude clinique
Quatorze hommes formés à la résistance au début de la vingtaine ont été étudiés pour déterminer l’angle optimal par rapport au développé couché. Chacun a effectué un total de six répétitions à des angles de 0, 30, 45 et -15 degrés. Tous ont été testés par électromyographie de surface (sEMG) pour déterminer l’activation musculaire à différentes phases.
Voulez-vous savoir ce qu’ils ont déterminé est la plage optimale pour le plus grand muscle Activation? Les résultats de l’étude ont montré un angle d’inclinaison du banc de 30 degrés ou 45 degrés. Pour une activation de pec plus faible, 30 degrés est supérieur.
Pour aller plus loin, une autre étude a suivi quinze hommes en bonne santé. Ils ont effectué une répétition d’exercice de presse thoracique à 0, 28, 44 et 56 degrés pour comparer l’activation musculaire. Le test a été réalisé sur le grand pectoral au niveau de la tête sternocostale ainsi que sur la tête claviculaire. Ils ont également testé le deltoïde antérieur et utilisé le même type de sEMG pour tester l’activation musculaire.
Voici les meilleurs angles d’inclinaison pour chaque muscle:
- Tête sternocostale (pec inférieur) – 0 degré
- Tête claviculaire (pec supérieur) – 44 degrés
- Deltoïde antérieur – 28 degrés
Des résultats comme ceux-ci montrent que votre angle d’inclinaison est important lorsque vous recherchez une activation musculaire dans des zones spécifiques de la poitrine. Bien que le banc incliné offre une plus grande disponibilité d’activation musculaire, le banc plat est toujours nécessaire pour une poitrine bien arrondie.
Que dois-je faire en premier?
Vous avez peut-être remarqué que certains programmes d’entraînement avez-vous fait l’inclinaison avant le développé couché.
Vous êtes-vous déjà demandé quel est le raisonnement, ou si c’est juste une préférence?
Si vous utilisez à la fois l’inclinaison et le banc plat dans votre routine d’entraînement, vous pourriez être curieux de savoir s’il est préférable d’utiliser d’abord le banc incliné ou le banc plat.
Habituellement, tous les exercices qui nécessitent l’utilisation d’un banc commenceront d’abord par le développé couché plat. C’est parce que vous serez plus fort sur la presse à plat que sur la presse inclinée. En outre, le développé couché plat est toujours l’exercice le plus populaire des deux mouvements.
La plupart des programmes vous demandent d’aller au-delà du point d’échec si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire. Pour ce faire, vous commencerez avec la charge la plus lourde possible jusqu’à ce que vous atteigniez le maximum. Une fois que vous avez atteint ce point, vous passerez à une charge plus légère et continuerez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus.
Avec ce type d’entraînement à l’esprit, alors utiliser le banc d’inclinaison est tout d’abord logique. Vous pouvez charger des poids plus lourds au début. Ensuite, passez aux poids plus légers sur le développé couché plat.
Conseils appropriés pour le développé couché
Comme promis, voici quelques conseils pour assurer votre sécurité et éviter les blessures. Ces conseils peuvent être utilisés quel que soit le type de développé couché que vous prévoyez de faire.
Obtenez le bon angle à chaque fois
Vous ne savez pas comment déterminer l’angle sur le banc? Il y a une application pour ça!
Téléchargez-en un sur votre téléphone afin de pouvoir vérifier l’angle à chaque fois. Cela facilite la tâche lorsque vous souhaitez modifier l’angle du banc d’inclinaison d’un exercice à l’autre.
Obtenir un observateur
Un observateur peut vous aider avec votre formulaire à faire assurez-vous que vous effectuez parfaitement chaque exercice.
Ils peuvent également:
- Vérifier votre position
- Aide sur les changements de poids
- Aide sur les changements d’angle d’inclinaison
Utiliser le rack
Si vous n’avez pas d’observateur, pensez à utiliser la machine à rack à la place. Vous pouvez placer les barres de sécurité au-dessus de votre torse, qui attraperont la barre si vous la laissiez tomber.
Cela évite les blessures potentielles graves et peut également vous aider avec votre forme.
Prenez la bonne prise
Comme l’angle du banc, vous pouvez changer votre prise pour différentes activations musculaires et vous mettre au défi.
Une prise serrée sera travaillez davantage vos triceps tandis qu’une prise plus large se concentrera davantage sur les muscles de votre poitrine. Une bonne règle à suivre est que les bras supérieurs et inférieurs doivent être à un angle perpendiculaire (90 degrés) lorsque les bras supérieurs sont parallèles au sol. Positionnez votre poignée sur la barre de manière à pouvoir atteindre cet angle de 90 degrés.
Assurez-vous simplement que quelle que soit la position de préhension que vous utilisez, vos mains sont uniformément espacées.
Pas besoin de dominer
La plupart des gens ont un côté dominant, ou un côté qu’ils favorisent plus que l’autre.
Lorsque vous soulevez une barre, vous voulez être sûr de ne pas favoriser un côté par rapport à l’autre. Vous voulez soulever la barre avec le poids réparti uniformément pour un maximum d’avantages. Cela vous aidera également à éviter les blessures excessives de votre côté dominant.
Si vous avez du mal à ne pas favoriser un côté, essayez d’utiliser des haltères au lieu de la barre. Vous pouvez lever un bras à la fois et travailler les deux de manière égale.
Avoir une routine d’étirement
Les étirements avant de s’entraîner sont importants quel que soit le type d’entraînement que vous prévoyez de faire .
Un étirement approprié de la poitrine et des épaules permet d’activer vos muscles et de les préparer à l’entraînement. Cela permet également d’éviter de vous blesser à l’épaule et de réduire le risque de déchirure des pectoraux.
Gardez le contrôle de la barre à tout moment
Assurez-vous de garder le contrôle de la barre de tout temps. Ceci est particulièrement important lorsque vous faites le développé couché incliné.
Ne faites pas
- Faites rebondir la barre sur votre poitrine – il est normal de toucher votre poitrine, mais vous ne le faites pas veux qu’il rebondisse sur ta poitrine. Si vous devez faire cela, cela signifie que vous soulevez un poids trop lourd et que vous pourriez vous blesser.
- Abaissez la barre jusqu’à votre ventre – cette astuce est plus pour faire la presse d’inclinaison. Vous voulez garder la barre au niveau de la poitrine. Sinon, la barre voudra aller plus loin. Si cela se produit, vous risquez de perdre votre emprise sur la barre et de la laisser tomber.
- Augmentez le poids trop rapidement – une fois que vous sentez que vous maîtrisez un poids spécifique, vous êtes impatient de monter. Mais ne montez pas trop vite. Si vous le faites, vous vous occuperez probablement des deux autres conseils ci-dessus. Si vous vous sentez prêt, augmentez d’une seule taille de poids et essayez-le pour une ou deux répétitions pour vous assurer que ce n’est pas trop.
Gardez les pieds sur le sol
Lors de vos exercices de développé couché, assurez-vous que vos pieds restent à plat sur le sol à tout moment. Vos pieds vous aideront à vous stabiliser tout en effectuant les exercices et vous donneront également plus de force en offrant une meilleure base avec les pieds à plat sur le sol.
Si vous sentez que vos pieds se soulèvent, c’est que vous avez probablement trop de poids et que vous devez le baisser. Alternativement, vous pouvez essayer de vous asseoir avec les pieds à plat sur le banc au lieu du sol. Cela fonctionne bien pour les personnes aux jambes plus courtes qui ne peuvent pas s’allonger confortablement sur le banc et ont les pieds à plat.
Bottom Line
En ce qui concerne le développé couché incliné ou plat, le l’inclinaison offre une amplitude de mouvement supérieure à celle de la presse à plat.
La presse à plat offre une activation globale de la poitrine tandis que le banc incliné se concentre sur les épaules et le haut de la poitrine.
Le banc plat vous permet de mettre plus de poids pour une masse musculaire accrue que le banc incliné.
Si vous souhaitez simplement pouvoir supporter plus de poids, le banc plat le fera pour vous. Vous recherchez une plus grande amplitude de mouvement ou une poitrine plus arrondie et définie? Concentrez-vous principalement sur le banc incliné.
Vous voulez le meilleur des deux mondes? Incluez à la fois le banc incliné et le développé couché plat dans vos exercices de poitrine. La presse inclinée se concentrera sur les muscles du haut de la poitrine pour aider à équilibrer le développement de votre poitrine et la presse à plat va ajouter de la masse et de la force globales au haut de votre corps et aux muscles de la poitrine.