Il y a toutes sortes de choses à admirer à propos de l’American Council on Exercise, à commencer par le fait qu’il porte le superbe acronyme ACE. ACE est une organisation à but non lucratif dédiée à la promotion d’activités saines, et elle diffuse constamment des informations sur la façon dont vous pouvez vivre une vie plus active.
En 2001, ACE a parrainé une étude pour savoir exactement ce qu’il y a de mieux exercice abs était, comparant 13 des mouvements les plus courants. L’étude a déterminé quel exercice était le meilleur en regardant dans quelle mesure chacun d’eux stimulait les muscles droits de l’abdomen et obliques, qui descendent respectivement sur le devant et les côtés de votre estomac.
Le gagnant était le crunch du vélo. Eh bien, le gagnant était en fait la «manœuvre à vélo», mais personne au Royaume-Uni ne l’appelle la manœuvre à vélo (ou même la manœuvre à vélo), donc c’est le crunch à vélo. Ce succès est basé sur la quantité de muscles enrôlés par le vélo crunch, qui atteint les abdominaux supérieurs et inférieurs et les obliques, le tout en un seul exercice.
Comment faire le vélo crunch
- Commencez par vous allonger sur le sol, le bas du dos enfoncé à plat dans le sol et la tête et les épaules légèrement relevées au-dessus.
- Placez légèrement vos mains sur les côtés de votre tête; ne tricotez pas vos doigts derrière. Faites attention de ne pas tirer la tête avec vos mains à aucun moment pendant l’exercice.
- Soulevez une jambe juste pour la dégager le sol et étendez-le.
- Soulevez l’autre jambe et pliez votre genou vers votre poitrine.
- En faisant cela, tournez votre tronc pour que le bras opposé vienne vers le genou levé Tu n’as pas besoin de toucher le coude au genou, je Concentrez-vous plutôt sur le mouvement à travers votre tronc lorsque vous tournez votre torse. Votre coude doit rester dans la même position par rapport à votre tête tout au long – le virage qui le rapproche du genou provient de votre tronc. Il peut être préférable de penser épaule contre genou lorsque vous bougez, plutôt que coude à genou.
- Abaissez votre jambe et votre bras en même temps tout en soulevant les deux membres opposés pour refléter le mouvement.
- Continuez à alterner les côtés jusqu’à ce que vous ayez réussi 10 répétitions sur chacun, en visant trois séries de 10 au total, ou ajoutez le crunch du vélo à l’entraînement en circuit et continuez aussi longtemps que le chronomètre fonctionne.
Variations du crunch du vélo
Crunch du vélo debout
Ceci est une version plus simple de l’exercice qui imite le mouvement du crunch du vélo, mais en position debout . Pliez la taille et abaissez votre bras qui tourne pour rencontrer le genou de la jambe opposée, que vous soulevez pour qu’ils se rencontrent autour de votre ventre.
Crunch surélevé du vélo
Pour un niveau plus avancé version, essayez le vélo crunch surélevé, où vous vous allongez sur un banc pour effectuer l’exercice. Cela signifie que vos jambes s’abaissent davantage à chaque répétition pour une plus grande amplitude de mouvement, de sorte que votre cœur doit travailler plus fort pour les soulever vers votre torse en torsion, et contribue également à améliorer la mobilité de vos hanches.
Bosu ball bicyclette crunch
Cette variante ajoute une certaine instabilité au mix, ce qui fait travailler votre cœur plus dur tout au long du mouvement. Le ballon Bosu a un côté plat qui repose sur le sol, tandis que vous reposez votre dos sur la moitié gonflable du ballon. Cela le rend un peu plus facile à utiliser pour les craquements de vélo qu’un ballon de gymnastique standard, où le risque de rouler entièrement du ballon peut en faire un effort assez frustrant et lent, bien que vous puissiez certainement essayer d’utiliser un ballon de gym si vous pensez que vous avez le ventre pour cela.
Pour utiliser le ballon Bosu, allongez-vous de manière à ce que le bas du dos repose sur le ballon, mais gardez les pieds sur le sol. Ensuite, effectuez l’exercice normalement, en vous tordant lorsque vous vous asseyez pour amener votre coude sur le genou opposé, mais ramenez votre pied au sol avant de lever l’autre genou. L’effort supplémentaire de rester en équilibre sur le ballon signifie que votre cœur se fatiguera plus rapidement qu’avec les crunchs de vélo standard, alors ne soyez pas surpris si vous ne parvenez pas à vos séries et vos répétitions normales.