Peut-être que vous courez régulièrement depuis un certain temps maintenant, mais cela ne semble toujours pas tout à fait sans effort ou même agréable.
Pouvez-vous comprendre?
« Il semble que courir ne soit jamais aussi facile. C’est une lutte constante. »
» Les autres coureurs ont l’air élégant, j’ai juste l’impression de me fatiguer le corps quand je cours. »
De nombreux coureurs débutants partagent ces sentiments. Le style de course de chaque coureur dépend de ses propres forces et faiblesses. La bonne nouvelle est qu’il existe quelques conseils simples que vous pouvez essayer pour vous sentir plus léger et plus efficace pendant que vous courez.
Lisez les conseils et décidez par lequel vous voulez commencer en premier – pas besoin de tout essayer d’entre eux à la fois. Vous trouverez un graphique utile à la fin de l’article avec un résumé.
Trouver un équilibre: tendu mais détendu
La course à pied nécessite un bon équilibre entre relaxation et tension dans tout le corps. Cela vous aide à vous diriger vers l’avant pour éviter de gaspiller de l’énergie sur les mouvements latéraux. Cela vous aide également à rebondir plus efficacement et pas seulement à taper sur le sol avec vos pieds.
L’amélioration de la posture est importante en général, et cela s’applique également à votre forme de course. Si vous travaillez à plein temps à un bureau, votre tête commence à se pencher en arrière, le menton sortant, les épaules voûtées et le dos arrondi, un peu comme ceci:
Commencer à faire du jogging ou à courir à partir de cette position ne fera que vous épuiser. Ce que vous visez est une position haute et légèrement inclinée vers l’avant comme celle-ci:
Voici quelques points pour vous rapprocher à une posture de course équilibrée:
- Tenez-vous droit: imaginez que quelqu’un vous tire des cheveux au-dessus de votre tête.
- Gardez votre section médiane stable: une bonne tension dans les abdominaux et le dos permet un transfert efficace de la force des membres au sol. Essayez ces exercices de base pour les coureurs.
- Gardez les omoplates bien serrées: imaginez que vous serrez un crayon entre elles. Cela ouvrira vos épaules et les empêchera de s’affaisser.
- Regardez devant vous: résistez à l’envie de regarder vos pieds ou de relever le menton.
- Penchez-vous légèrement vers l’avant: cela permettra une plus grande extension de la hanche et une meilleure propulsion. La maigre doit provenir des chevilles / hanches, pas du dos.
Réglage du rythme: balancement des bras
Quand il s’agit de changer votre forme de course, vous pourriez penser à vos jambes en premier. Le rôle des bras et du haut du corps dans la course est souvent sous-estimé.
Le saviez-vous?
Un balancement approprié des bras crée l’impulsion pour les jambes d’avancer plus sans effort et plus rythmiquement.
Souvent vous verrez des coureurs avec leurs bras suspendus à leurs côtés, surtout lorsqu’ils sont fatigués:
Garder les bras tendus ou croisés eux devant vous rend la course plus difficile. Vous ne le croyez pas? Essayez de courir les bras tendus.
Un bon balancement des bras nécessite de garder les bras actifs avec les coudes pliés et un poing détendu:
Voici ce sur quoi vous pouvez travailler pour améliorer votre balancement des bras:
- Commencez par les épaules: en rapprochant vos omoplates, les bras se balancent librement et se détendent.
- Pliez les coudes: maintenez-les à environ 90 degrés.
- Gardez les coudes « repliés »: tirez-les vers l’arrière parallèlement au corps, afin que vos bras ne pendent pas à vos côtés.
- Ne serrez pas les poings: il crée une tension inutile. Vos bras doivent être détendus pendant tout le mouvement.
Marche avant: desserrez les freins
Les schémas de course et de marche ne sont pas les mêmes. Lorsque vous marchez, vous dirigez le pas avec le bas de la jambe et le pied, en contactant le sol avec le talon en premier et en gardant votre genou plus ou moins tendu. Si vous le faites qu’en courant, vous êtes le plus susceptible de finir par surpasser.
Le dépassement signifie frapper le sol avec le pied devant le genou:
Frapper le sol avec votre talon devant votre genou fonctionne comme un « mécanisme de freinage ». Cela vous ralentit au lieu de vous propulser efficacement vers l’avant.
Le mouvement de course doit commencer avec le genou poussant vers l’avant. Il ressemble plus au mouvement que vous faites lorsque vous marchez sur quelque chose, plutôt que de marcher sur une surface plane:
Voici ce que vous pouvez faire pour éviter de trop marcher:
- Soulevez et pliez votre genou: un genou plié fonctionnera plus comme un ressort et moins comme un frein.
- Utilisez votre jambe arrière: un soulèvement puissant et rapide de la jambe arrière vous propulse vers l’avant.
- Soulevez le talon de votre jambe arrière: soulever le talon après avoir poussé prépare la jambe pour un meilleur swing vers l’avant.
Résumé
Avant de commencer à trop réfléchir à votre forme de course, rappelez-vous ceci:
Ne cherchez pas la perfection
Changer votre style de course peut être frustrant. La meilleure façon de l’aborder est de choisir un point qui vous intéresse et de vous y concentrer. Ne vous sentez pas obligé de changer quelque chose tout de suite. Explorez votre style de course et cherchez des moyens de le rendre « plus léger » à l’aide des conseils suggérés. Ajoutez des exercices de course à pied à votre entraînement pour une meilleure forme – cela vous aidera à changer votre forme de course inconsciemment.
Vous pouvez trouver tous les points importants résumés dans le graphique ci-dessous:
- Penchez-vous légèrement en avant
- Regardez devant vous
- Gardez les omoplates serrées
- Pliez les coudes à 90 degrés
- Gardez votre section médiane stable
- Soulevez et pliez votre genou
- Utilisez votre jambe arrière
Expérimenter votre forme de course n’est qu’une des façons qui peut vous aider à profiter davantage de la course, même si vous pensez vous détestez ça, tant que vos attentes ne sont pas trop élevées.
Enfin, les exercices de musculation peuvent également améliorer votre forme de course et vos performances, alors n’oubliez pas d’inclure les deux dans votre programme d’entraînement.
***