Vivre avec la dépression n’est pas facile lorsque vous vous sentez avoir un nuage sombre au-dessus de votre tête; réaliser ce que vous devez faire à la maison, au travail et avec votre famille et vos amis peut être un réel effort. Pour de nombreuses personnes souffrant de dépression, les symptômes tels que la mauvaise humeur ou la tristesse, la perte de plaisir dans les activités habituelles, les sentiments d’inutilité et de fatigue s’aggravent souvent le soir.
Pourquoi la dépression est-elle souvent pire le soir? se demander? Pour la plupart des gens, la raison est le manque de distractions. Souvent, tout au long de la journée, nous sommes distraits par toutes les choses et les personnes qui ont besoin de notre attention, et le soir venu, nous sommes confrontés à nos propres pensées. Les autres raisons pour lesquelles la dépression est souvent pire le soir comprennent:
– l’épuisement (nos émotions négatives sont plus difficiles à gérer lorsque nous sommes fatigués)
– la solitude, par rapport à la journée lorsque nous sommes souvent entourés d’autres personnes comme des collègues de travail et de la famille
– insatisfaits de ne pas avoir pu passer à travers tout ce que nous avions prévu pour la journée
Ne désespérez pas cependant – il existe un certain nombre d’activités douces que vous pouvez introduire pour soulager vos symptômes de dépression la nuit, qui peuvent également vous aider à vous préparer à une bonne nuit de sommeil.
Notez vos inquiétudes et mettez-les de côté ‘
Si vous vous trouvez assis à la table à manger ou sur le canapé et que votre dépression s’intensifie, sortez un journal et notez vos pensées et vos sentiments. Lorsque vous avez terminé, fermez le journal et mettez-le de côté, et essayez de penser à «dire bonsoir» à vos inquiétudes en le faisant. Vous pouvez maintenant choisir une activité positive pour la soirée et commencer à vous détendre.
Distrayez-vous avec des activités positives
L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour atténuer les sentiments de dépression qui s’aggravent la nuit est de rester occupé et de vous distraire en vous livrant à des activités qui vous rendent heureux. Pensez à ce que vous aimez vraiment, ou peut-être à une activité que vous aimeriez pratiquer davantage. Cela peut inclure de faire des exercices doux, de lire, de jouer d’un instrument, de faire preuve de créativité, de regarder quelque chose qui vous apporte de la joie ou de passer du temps avec des gens qui vous rendent heureux. Ce faisant, vous encouragerez les pensées positives et serez mieux en mesure de garder les pensées négatives à distance.
Limitez l’alcool et Consommation de caféine
La consommation de grandes quantités d’alcool ou de caféine la nuit peut en fait amplifier les sentiments de dépression, ainsi que vous garder éveillé et faire des ravages dans votre sommeil pendant la nuit. Au lieu de prendre un café ou un verre d’alcool, essayez de boire de l’eau ou un thé à la menthe poivrée. De cette façon, vous hydraterez votre corps et aurez plus de chances d’atteindre un sommeil ininterrompu.
Pratiquez la gratitude
La gratitude est un outil très puissant pour augmenter le bonheur et réduire les symptômes de la dépression. Chaque nuit (vous voudrez peut-être faire partie de votre routine de pré-sommeil), prenez un moment pour penser à trois à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ou reconnaissant pour ce jour particulier. Vous voudrez peut-être les noter dans un «journal de gratitude». Choses pour lesquelles vous pourriez être reconnaissant un jour donné:
– l’amour et le soutien de votre partenaire / famille / amis pendant que vous gérez la dépression
– le sourire d’un inconnu pendant que vous marchiez à la maison après le travail
– la belle nourriture fraîche que vous avez mangée pour le dîner
– l’accès à l’eau courante propre pour que vous puissiez profiter de votre bain chaud avant de vous coucher
lit chaleureux et douillet.
Quand nous regardons autour de nous, en particulier en Australie, il y a une abondance de choses pour lesquelles nous devons être reconnaissants. Penser aux choses qui vous ont rendu heureux ou soulagé pendant votre journée est un bon point de départ. Rien n’est trop simple pour être reconnaissant!
Pratiquez une bonne hygiène de sommeil
‘Hygiène du sommeil’ fait référence aux habitudes ou à une routine que vous suivez avant d’aller vous coucher pour vous assurer une bonne nuit de sommeil. Si vous ressentez des symptômes accrus de dépression le soir, c’est une bonne idée de mettre en place une routine avant le sommeil, pour vous éviter de rester allongé dans votre lit à ruminer, c’est-à-dire de répéter les mêmes pensées dépressives dans votre esprit. (Avoir un sommeil solide peut également vous aider avec le nouveau jour qui suit – il est beaucoup plus difficile de gérer les symptômes de la dépression si vous avez un sommeil interrompu ou si vous souffrez d’insomnie).
Vous pouvez souhaiter inclure tout ou partie des éléments suivants dans votre routine de pré-sommeil:
– Accordez-vous suffisamment de temps d’arrêt avant de vous coucher: idéalement une à deux heures au minimum, c’est-à-dire qu’aucune tâche physiquement ou mentalement exigeante ne doit être terminé pendant cette période. Cela aide votre corps à ralentir et à se préparer au sommeil.(Quoi que vous choisissiez de faire pendant cette période, assurez-vous de vous engager dans des choses qui créent de la positivité – de cette façon, vous pouvez distraire votre esprit de toute pensée négative).
– Activez le « mode nuit » sur vos appareils électroniques: à au moins une heure avant de dormir, mettez tout appareil électronique tel qu’un smartphone ou une tablette en « mode nuit » (la lumière bleue est conçue pour nous garder en alerte). Il peut également aider à atténuer les plafonniers ou les lampes de la ou des pièces dans lesquelles vous vous trouvez avant de vous coucher.
– Entreprenez une activité relaxante avant de vous coucher: choisissez une activité que vous pouvez faire à la maison avant de vous coucher. lit que vous trouvez relaxant – cela peut inclure de boire une tasse chaude de tisane (sans caféine), de lire un livre relaxant (comme un roman heureux), de prendre un bain / une douche chaude ou de faire des dessins ou des coloriages. Assurez-vous que l’activité que vous choisissez se concentre sur la relaxation de vous et de votre esprit (par opposition à la stimulation de votre esprit).
– Allez au lit à la même heure chaque nuit (et réveillez-vous à la même heure chaque jour): en pratiquant une routine concernant l’heure à laquelle nous allons nous coucher, notre corps peut commencer à reconnaître quand il est temps de dormir, (vous évitant ainsi de vous perdre dans vos pensées à la place).
Un conseil pratique: Assurez-vous de garder votre chambre à coucher dans un sanctuaire calme et détendu (par exemple, sans encombrement, travail et tout ce qui fait que votre esprit s’égare avant d’aller vous coucher).
Donner un coup de pied à la «méditation de pleine conscience»
En termes simples, la «méditation de pleine conscience» est la pratique de focaliser l’esprit (méditation) sur le moment présent (pleine conscience). La pratique de la méditation est un excellent moyen de vous aider à vous détendre à la fois votre corps et votre esprit lorsque vous vous sentez déprimé.
La pratique régulière de la méditation en pleine conscience présente de nombreux avantages pour les personnes souffrant de dépression. Pour plus d’informations sur ces avantages, consultez notre article «Guide du débutant sur la méditation de pleine conscience pour la dépression et l’anxiété» ici.
De nombreux exercices et applications de méditation de pleine conscience sont disponibles pour les débutants. Nous avons détaillé les étapes de deux excellents exercices de départ: «Mindfulness Meditation Breathing Exercise» et «Mindfulness Meditation Body Scan Exercise» dans notre article «Beginners Guide To Mindfulness Meditation For Depression And Anxiety», auquel vous pouvez accéder ici. Essayez un (ou les deux!) Exercices et voyez ce que vous ressentez.
Essayez la résolution de problèmes lorsque vous Se sentir à la hauteur
Lorsque nous nous sentons déprimés, nous pensons souvent à la raison pour laquelle nous ne faisons pas face, ou nous nous sentons vaincus par une situation, etc. Lorsque vous êtes capable de penser clairement, cela vaut la peine de donner un coup. Essayez de penser à une ou plusieurs choses que vous pouvez faire pour commencer à surmonter vos obstacles. Vous voudrez peut-être faire un brainstorming sur papier ou appeler un être cher pour ses idées. Cette tactique peut vous aider à arrêter de ruminer sur le même problème et à aller de l’avant.
Ce qui précède ces techniques sont très utiles pour atténuer les symptômes de dépression qui peuvent s’aggraver la nuit. Cependant, ils ne remplacent pas l’aide professionnelle et doivent être utilisés en partenariat avec une thérapie en cours afin de surmonter complètement la dépression. Contactez Brain Wellness Spa dès aujourd’hui pour obtenir de l’aide pour gérer et surmonter votre dépression.