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Essayez-vous de prendre du poids? Cette calculatrice vous aidera à déterminer un apport calorique quotidien correspondant à votre objectif souhaité.
Commencez par saisir votre sexe, votre taille et votre poids. Choisissez ensuite un niveau d’activité quotidien dans le menu déroulant disponible. Entrez la quantité que vous souhaitez mettre et la période pendant laquelle vous souhaitez atteindre votre objectif.
Appuyez sur CALCULATE et vous verrez une estimation des besoins caloriques pour prendre du poids, ainsi qu’un nombre pour le maintien.
Ce qui précède devrait donner un nombre de calories assez précis pour prendre ou perdre du poids, mais pour obtenir une dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) plus précise, faites tester votre composition corporelle et entrez vos statistiques dans le champ « pourcentage de graisse corporelle ».
Veuillez demander l’aide de & professionnels de la nutrition avant de modifier radicalement votre exercice ou votre régime alimentaire.
Pourquoi les gens veulent prendre du poids
La majeure partie du pays est en surpoids
À mesure que nous vieillissons, nos taux métaboliques ralentissent et il est plus facile pour la plupart des gens de prendre du poids (indésirable). la quarantaine et la cinquantaine ou les femmes qui atteignent la ménopause prennent parfois du poids de manière inattendue. Même de nombreux jeunes enfants qui mangent des aliments riches en bon.
Alors que près des 2/3 des Américains sont en surpoids ou obèses, être trop maigre peut aussi être malsain.
Conseils pour ceux qui souffrent d’insuffisance pondérale
Avoir un IMC inférieur à 18,5 est généralement considéré comme malsain.
Environ 1% des hommes américains de 20 ans ou plus se situent dans cette fourchette, contre environ 2,4% des femmes américaines.
Une insuffisance pondérale drastique peut entraîner une augmentation significative du risque de mort car il peut altérer la fonction immunitaire et conduire à l’ostéoporose. Cela peut également entraîner une baisse de la fertilité et un risque accru de démence.
Certaines personnes peuvent également vouloir prendre du poids pour augmenter leur estime de soi, améliorer leur image de soi et devenir plus fortes pour faire un meilleur travail à travail ou dans des compétitions sportives. Il existe également des considérations de santé importantes au-delà de ces types de motivations.
Principales causes de l’insuffisance pondérale
À mesure que nous vieillissons, notre taux métabolique ralentit et il est plus facile pour la plupart des gens de ) poids. Les hommes dans la quarantaine et la cinquantaine ou les femmes ménopausées prennent parfois un poids important de manière inattendue.
De nombreuses conditions médicales peuvent rendre difficile la prise de poids & peuvent entraîner une perte de poids malsaine chez une personne auparavant en forme. Certaines des principales causes sont mises en évidence ci-dessous.
- Troubles de l’alimentation: l’anorexie nevrosa et la boulimie mentale sont des troubles mentaux potentiellement mortels.
- Hyperthyroïdie: une thyroïde hyperactive peut augmenter votre taux métabolique, ce qui rend difficile le maintien du poids.
- Infections: parasites, VIH / SIDA. tuberculosis & d’autres maladies infectieuses peuvent amener le corps à dépenser une grande partie de son énergie pour lutter contre ces maladies.
- Cancer: les tumeurs cancéreuses peuvent brûler une quantité importante d’énergie.
- Diabète: alors que le diabète est plus fréquent chez les personnes en surpoids que chez les personnes en insuffisance pondérale, le diabète de type 1 non contrôlé peut entraîner des problèmes de perte de poids.
- Maladie cœliaque: cette maladie auto-immune détruit les villosités de petite taille intestin lorsque les personnes qui en consomment du gluten. La plupart des gens qui en souffrent ne sont pas conscients de leur intolérance au gluten.
Si la tendance de votre poids corporel change radicalement sans changement dans la consommation de calories ou la routine d’exercice, vous devriez consulter un médecin afin qu’un médecin puisse s’assurer que vous ne souffrez pas de l’une des conditions ci-dessus.
Différentes personnes réagissent différemment aux changements majeurs de leur vie. Voici quelques autres exemples d’autres choses qui peuvent entraîner une perte ou un gain de poids rapide.
- Médicaments psychotropes: certaines des recherches les plus populaires pour prendre du poids (de manière indésirable) incluent les noms de marque des antidépresseurs ISRS populaires comme Zoloft, Effexor, Celexa ou Abilify. Bien que ces médicaments puissent entraîner une prise de poids chez certaines personnes, ils peuvent également entraîner une perte de poids chez d’autres. Et s’ils entraînent des changements d’humeur importants, ils peuvent également avoir un impact sur le partenaire ou le parent ou l’enfant d’une personne qui prend un tel médicament.
- Dépression, Stress & Anxiété: certaines personnes mangent pour soulager le stress & anxiété. L’augmentation des niveaux de cortisol peut augmenter l’appétit. D’autres se sentent tellement dévastés qu’ils ne peuvent pas manger. Et, encore une fois, les médicaments pour traiter ce genre de conditions comme Cymbalta viennent également sur les recherches liées à des changements de poids inexpliqués.
Comment prendre du poids rapidement & en toute sécurité
Principes de base de la prise de poids: inadéquation des calories
Génétiquement certaines personnes sont prédisposées au surpoids, tandis que d’autres ont du mal à prendre du poids.
La règle générale de la prise de poids est que vous devez manger plus de calories que vous n’en consommez.
Les personnes qui le sont. qui cherchent à prendre du poids lentement devraient généralement consommer 300 à 500 calories supplémentaires par jour, tandis que les personnes qui cherchent à prendre du poids rapidement devraient en consommer 700 à 1000 calories supplémentaires par jour.
Si vous faites plus d’exercice tout en essayant de prendre du poids , vous devez également ajouter les calories brûlées pendant ces entraînements à votre charge calorique totale. Par exemple, si vous mangiez 2 000 calories par jour & commencez à brûler 600 calories supplémentaires en vous entraînant chaque jour, vous devrez ajouter les 300 à 500 ou 700 à 1000 calories ci-dessus. le nombre de base de 2 600.
| Considérations relatives aux calories | Gain Poids lentement | Gain de poids rapide |
|---|---|---|
| Charge calorique d’origine | 2000 | 2000 |
| Calories dépensées à l’entraînement | 600 | 600 |
| Calories supplémentaires à consommer | 300 – 500 | 700 – 1 000 |
| Calories quotidiennes totales | 2 900 – 3 100 | 3 300 – 3 600 |
Chaque différentiel quotidien de 500 calories équivaut à une livre de masse corporelle par semaine.
Gardez à l’esprit que lorsque vous gagnez de la masse musculaire, vos besoins caloriques à l’état d’équilibre ma en effet, la masse accrue augmentera également.
Une fois que vous avez atteint le poids corporel souhaité, vous pouvez manger les calories de maintien & et non pas manger les calories supplémentaires nécessaires pour continuer à prendre du poids.
À condition qu’il n’y ait pas de problème comme l’anorexie ou la boulimie, manger plus de calories n’est pas difficile à faire. Mais vous voulez vous assurer que vous consommez le bon type de calories.
Calories saines ou malsaines
Glucides raffinés
Bon nombre des calories les moins chères sont également les le plus addictif et le moins sain.
Avaler des glucides raffinés sans fin en mangeant des chips & beignets tout en buvant du soda peut entraîner une détérioration rapide de votre santé et un gain de poids allant à votre ventre, qui est lié à un risque accru de maladie cardiaque & diabète de type 2.
Les glucides agissent comme un carburant rapide. Le corps peut stocker les calories en excès dans les graisses mais le corps, mais il ne peut pas convertir les glucides en protéines.
La malbouffe transformée peut vous aider à augmenter la graisse du ventre plutôt que la masse musculaire maigre.
Protéines
Le corps utilise des protéines pour développer la masse musculaire maigre. Donc, si vous voulez manger plus de calories pour prendre un poids santé, il peut être judicieux de suivre une alimentation riche en protéines.
Certains des aliments riches en protéines & les plus populaires comprennent:
- Noix: arachides, noix, macadamia des noix, des amandes ou même des aliments comme le beurre d’arachide ou un mélange montagnard.
- Viandes: coupes plus grasses de bœuf, porc, poulet & autres viandes, y compris le saumon & autres poissons gras. Les œufs entiers sont également une excellente source de protéines.
Certaines personnes complètent également leurs repas avec des shakes gain de poids à haute teneur en protéines.
La RDA des États-Unis pour les protéines est de 0,4 g / lb ou 0,8 g / kg. Ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire devraient dépasser cette valeur de manière significative.
Vous devriez viser à manger au moins 0,7 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel si vous essayez de développer votre masse corporelle. Cela équivaut à 1,5 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme.
Les athlètes professionnels qui suivent un régime plus calorique & peuvent aller bien au-dessus de ces niveaux. Si vous «coupez» pour perdre de la graisse corporelle, la fourchette recommandée peut aller jusqu’à 1,5 gramme par livre, ce qui équivaut à 3,3 grammes de protéines par kilogramme.
Graisses
Le faible -L’engouement pour les régimes gras au cours des 30 dernières années était en grande partie un moyen de promouvoir les régimes où la malbouffe transformée remplaçait les calories plus chères.
Ce qui suit est de grands gagnants pour ceux qui cherchent à prendre un poids santé:
- Produits laitiers riches en matières grasses: lait, fromages, crèmes, yogourt gras.
- Huiles: huile d’avocat & huile d’olive extra vierge.
- Viandes: Optez pour les coupes plus grasses lorsque vous avez le choix.
Glucides
Bien que nous ne prônions pas les glucides ultra-raffinés (comme la plupart des ordures des îles du milieu dans la plupart des épiceries), en mélangeant des bananes, les avocats, les fruits secs comme les dattes & les raisins, ainsi que les grains entiers comme l’avoine, le granola et le riz brun dans vos repas peuvent vous aider à réduire vos coûts de repas tout en vous assurant d’avoir un repas riche en calories qui vous aide à prendre du poids.
Les patates douces et les ignames sont également des choix populaires.
Les barres de céréales & le chocolat noir peuvent être un bon moyen pour obtenir rapidement de l’énergie supplémentaire entre les repas.
Ratios de macronutriments
Si vous êtes sérieux au sujet de mettre sur la masse musculaire maigre, vous devriez consommer une part supérieure à la moyenne de vos calories provenant des protéines. Obi Obadike a suggéré ce qui suit comme point de départ de base pour les ratios de macronutriments.
| Type de corps | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|
| Ectomorphe (maigre) | 25% | 20% | 55% |
| Mésomorphe (musculaire & athlétique) | 30% | 30% | 40% |
| Endomorphe (large & épais) | 35% | 40% | 25% |
Gardez à l’esprit que ce qui précède est basé sur le pourcentage global de calories consommées. Les glucides & protéines contiennent 4 calories par gramme, tandis que les graisses en contiennent 9. Pour un régime hypothétique de 2 500 calories, voici le tableau ci-dessus en grammes.
| Type de corps | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|
| Ectomorphe (maigre) | 156 g | 56 g | 344 g |
| Mésomorphe (musculaire & athlétique) | 188 g | 83 g | 250 g |
| Endomorphe (large & épais) | 219 g | 111 g | 156 g |
Vous pouvez utiliser la calculatrice suivante pour estimer rapidement vos besoins de consommation de macronutriments. Par défaut, il est défini sur un régime de 2 500 calories en utilisant le rapport Mesomorph ci-dessus.
De nombreux régimes ont des ratios différents, mais ce qui fonctionne le mieux pour vous dépend de votre type de corps, de votre forme physique & vos objectifs. Voici une liste de la répartition des macronutriments pour certains régimes courants.
| Type de régime | Protéine | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|
| Riche en glucides | 25% | 15% | 60% |
| Modéré | 30% | 20% | 50% |
| Régime de zone | 30% | 30% | 40% |
| Faible teneur en glucides | 45% | 30% | 25% |
| Keto | 15% | 75 % | 10% |
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De nombreux conseils associés à la perte de poids sont inversés pour prendre du poids. Par exemple, …
- Boire de l’eau: pendant que vous voulez toujours boire de l’eau pour rester en bonne santé, si une personne essaye de perdre du poids, elle peut essayer de boire de l’eau avant chaque repas. Si vous essayez de prendre du poids, il est préférable de manger à jeun.
- Boire des calories: les personnes qui essaient de perdre du poids doivent minimiser le nombre de calories qu’elles boivent. Les personnes qui essaient de prendre du poids voudront peut-être boire régulièrement du lait, des boissons supplémentaires & chercher d’autres moyens d’ajouter des calories à leurs boissons, comme ajouter de la crème ou du beurre à leur café.
- Manger des légumes: une personne qui essaie de perdre du poids peut vouloir manger ses légumes en premier, alors qu’une personne qui essaie de prendre du poids devrait d’abord manger ses aliments riches en calories.
- Utiliser de grandes assiettes : Manger dans une assiette plus grande donne l’impression que vous mangez moins que vous. Vous devriez également manger fréquemment tout au long de la journée.
Exercice
Haltérophilie lourde
Ceux qui essaient de perdre du poids devraient se concentrer principalement sur le cardio, tandis que ceux qui essaient de prendre du poids devraient se concentrer sur des ascenseurs de poids élevé à faible répétition au moins 2 à 4 fois par semaine.
La plupart des gens qui s’intéressent sérieusement à l’haltérophilie divisent leur routine en groupes musculaires spécifiques par jour. Voici quelques exemples.
- Entraînements de renforcement des jambes: squats avec haltères, fentes avec haltères, presse pour jambes, extensions de jambes, flexions des jambes couchées & soulève les mollets debout
- Entraînements du haut du corps: presse pectorale inclinée, rangée inclinée, pulls d’haltères, élévation ventrale en décubitus dorsal, élévation latérale, élévation ventrale, pullovers latéraux
Si vous êtes nouveau dans le domaine du levage, cela vaut la peine de faire appel à un entraîneur ou au moins aller avec un ami qui est bien expérimenté à la salle de sport.
Il est crucial de commencer lentement et de progresser. Essayer de paraître grand le premier jour est un excellent moyen de tirer un muscle ou pire, et cela peut finalement réduire votre routine d’exercice pendant une période prolongée.
Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez l’exercice. Si la douleur persiste, consultez un médecin si nécessaire.
La prise de monohydrate de créatine peut également vous aider à gagner de la masse musculaire.
Cardio
Certaines personnes qui souhaitent mettre la masse musculaire essaie d’éviter le cario, mais les exercices cardiovasculaires sont vitaux pour créer un cœur et des poumons plus forts. Lorsque vous mélangez des exercices cardiovasculaires à votre routine de musculation, gardez à l’esprit que vous devrez consommer des calories supplémentaires pour compenser celles que vous brûlez.
Si vous faites des exercices d’aérobie à un moment de la journée différent de vos exercices anarobiques vous devez d’abord vous assurer d’avoir au moins un shake protéiné afin que votre corps se nourrit de vos graisses et de l’énergie des aliments plutôt que de s’autoconserver et de se nourrir de vos muscles.
Si vous faites les deux entraînements sur le même voyage à la salle de gym & essayez de prendre de la masse musculaire, il est essentiel de faire d’abord un exercice anarobie, afin que vous ayez les niveaux d’énergie nécessaires pour faire un maximum de cicatrices musculaires.
Les gens qui font du cardio en premier trouvent souvent qu’ils n’ont pas la force de soulever autant qu’ils auraient pu le faire s’ils avaient fait leurs ascenseurs en premier, en particulier les jours de jambes.
Si vous trouvez que vous avez besoin de pauses pendant vos ascenseurs, vous pouvez faire les ascenseurs les plus intenses au début de la série et empiler un sur-ensemble de rotations entre la force & cardio dans votre entraînement.
Conseils aux femmes
Grossesse
Les femmes enceintes devraient parler à leur professionnel de la santé avant de commencer une routine d’exercice.
De manière générale, les femmes qui prévoient de tomber enceinte doit faire de l’exercice avant la grossesse & pendant la grossesse, mais certains des conseils de cet article ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes.
Par exemple, les femmes qui essayez de prendre du poids pendant la grossesse ne devrait pas faire d’haltérophilie.
Les exercices plus recommandés pendant la grossesse incluent des exercices aérobiques à faible impact comme la marche, la natation, le vélo stationnaire, le yoga a et elliptiques.
Les exercices qui nécessitent des changements de vitesse rapides comme le tennis, le racquetball ou le basket-ball sont beaucoup moins recommandables car les changements discordants peuvent ne pas être bons pour le bébé.
Les femmes enceintes devraient également mangez beaucoup de légumes à feuilles & assurez-vous qu’ils boivent beaucoup d’eau.
Les femmes ayant des problèmes de santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques & asthme peuvent souhaiter limiter leur exercice. D’autres problèmes liés à la grossesse peuvent également rendre l’exercice risqué, en particulier au cours du premier trimestre.
- Les femmes enceintes prennent généralement entre 2 et 4 livres au cours du premier trimestre, suivies d’environ 1 livre par semaine pendant toute la durée de la grossesse. leur grossesse.
- Les femmes en surpoids devront généralement gagner entre 15 et 20 livres.
- Les femmes en insuffisance pondérale devront généralement gagner entre 28 et 40 livres.
- Les femmes qui sont avoir des jumeaux aura généralement besoin de gagner environ 37 à 54 livres.
Les femmes qui font des exercices d’aérobie à faible impact tout au long de leur grossesse ont tendance à avoir une meilleure énergie & qualité du sommeil, réduction du stress & dépression, amélioration de l’image de soi et remise en forme plus facile de leur corps après la grossesse. Les exercices pendant la grossesse peuvent également être bénéfiques pour le bébé.
Autres conseils de santé généraux
La qualité du sommeil est primordiale. Tout ce qui perturbe la qualité de votre sommeil rend plus difficile la réparation et la croissance de vos muscles.
Les personnes qui fument des cigarettes pèsent généralement moins que les non-fumeurs & parfois, elles remplacent l’envie de manger par de fumer, vous ne devriez donc pas fumer si vous essayez pour prendre du poids.
Boire de l’alcool peut à la fois avoir un impact sur la qualité de votre sommeil et vous donner plusieurs des mêmes types de calories que les sodas, donc l’alcool doit être minimisé ou évité.
Beaucoup sont illégaux les drogues hardcore suppriment également l’appétit & ont un impact sur la qualité du sommeil, elles doivent donc être évitées. Même quelque chose d’aussi simple que le café à la mauvaise heure peut nuire à la qualité de votre sommeil.
VOUS: avant et après
