Pour beaucoup d’hommes, obtenir une graisse corporelle à un chiffre est considéré comme une forme physique « Saint Graal; résultat direct d’un entraînement assidu et d’une nutrition précise. Mais perdre de la graisse corporelle et faire apparaître votre pack de six peut être une entreprise qui prend des mois (voire des années).
À ce stade point, nous supposons que vous savez que vous ne pouvez pas «cibler» ou réduire les graisses. Vous ne pouvez pas non plus surpasser une mauvaise alimentation composée de plats à emporter, de pintes après le travail et de friandises sucrées avec une poignée de séances de gym, peu importe comment ils sont vigoureux. Pour obtenir un pack de six, vous devez vous engager. Difficile.
« La perte de graisse corporelle est une tâche difficile », déclare Louis Rennocks, cofondateur de l’IRL et du studio de boxe en ligne Boxx et coach de perte de poids. « Il s’agit d’être cohérent et discipliné. Cela ne se fera pas du jour au lendemain, mais fixez-vous de petits objectifs et vous y arriverez. Je vise à perdre 1 à 2 livres par semaine sur une période de 10 à 12 semaines, et j’augmente mon activité. en marchant plus et en augmentant l’intensité de mes séances de gym. Vous devrez éliminer toute malbouffe et plats à emporter pendant un certain temps, éviter les sucres et l’alcool. C’est un marathon, pas un sprint, alors restez cohérent et continuez à travailler jusqu’à la fin objectif. «
Voici six exemples d’un physique masculin typique, qui devraient vous aider à identifier à quel point vous êtes près d’obtenir ces six-pack abs convoités et jusqu’où vous devez encore aller. Nous avons également inclus des conseils sur la façon de mesurer et de réduire votre pourcentage de graisse corporelle, juste au cas où vous en auriez marre de faire de cette blague le seul pack de six que j’ai dans le réfrigérateur.
De quel pourcentage de graisse corporelle ai-je besoin pour voir des abdos en pack de six?
À quoi ressemble 30% de graisse corporelle
Pour les hommes âgés de 20 à 39 ans, tout ce qui dépasse 25% de graisse corporelle est considéré comme obèse. Pour les hommes de 40 ans et plus, c’est 28%. Généralement considéré comme excessif pour les hommes et les femmes, 30% de graisse corporelle fait que vous êtes au stade «à risque», ce qui peut entraîner des maladies cardiaques et des problèmes cardiovasculaires.
Mais qu’en est-il de l’IMC? À moins que vous ne soyez un culturiste ou un athlète – peut-être les deux – un IMC élevé est généralement corrélé à un pourcentage élevé de graisse corporelle, alors consultez votre médecin généraliste pour obtenir une lecture précise.
Nous sommes désolés de le dire, vous ne verrez aucun signe de six pack abs à 30 pour cent de graisse corporelle.
À quoi ressemble 25% de graisse corporelle
Encore une fois, c’est le jalon pour déterminer si vous avez actuellement un physique malsain ou non. Pas aussi dangereux que d’être au-dessus de 30 pour cent, mais les hommes avec environ 25 pour cent de graisse corporelle ont toujours un excès de poids important. Cependant, ils peuvent également transporter une quantité acceptable de masse musculaire.
En général, un homme avec 25% de graisse corporelle aura toujours l’air en surpoids, car le muscle en dessous sera recouvert de graisse sous-cutanée.
Combien 20% La graisse corporelle ressemble à
C’est à ce moment que les choses commencent à paraître un peu plus prometteuses. Dans cette tranche, les hommes auront probablement l’air un peu «maigre graisse» – en raison d’un mauvais rapport muscle / graisse corporelle – et un peu plus doux.
Mais il y a plus dans la vie que un pack de six, et un pourcentage de graisse corporelle allant jusqu’à 20% est considéré comme sain et aidera à éviter les maladies associées à des niveaux plus élevés de graisse corporelle.
À quoi ressemble 15% de graisse corporelle
En un mot – maigre. Ou du moins, commençant à avoir l’air maigre. Quelque part entre Joe Wicks et Wolverine, peut-être.
Avec environ 15% de graisse corporelle, les hommes auront tendance à commencer à voir la forme et la définition musculaires, tout en remarquant composition corporelle et réserves de graisse. Vos bras et vos épaules sont également plus vasculaires. Vous êtes maintenant sur la bonne voie pour un pack de six.
À quoi ressemble 10% de graisse corporelle
En règle générale, 10% de graisse corporelle est l’endroit le plus sûr pour être.Vous êtes assez mince pour montrer vos muscles – y compris votre pack de six – et vous pouvez voir vos veines de vos épaules à vos mains, mais vous n’êtes pas trop déchiqueté au point de devenir translucide. Vous avez besoin de graisse, après tout, et avoir au moins un peu de graisse corporelle est absolument vital pour que votre corps fonctionne normalement.
Passez en dessous de 10% de graisse corporelle et vous entrez dans le royaume des bodybuilders, des stars de Love Island et des athlètes de haut niveau…
À quoi ressemble 8% de graisse corporelle (ou moins)
… ce qui vous amène à la graisse corporelle à un chiffre, notre prochain et dernier arrêt.
L’obtention du pourcentage de graisse corporelle à un chiffre tant convoité est généralement réservée aux conducteurs de voitures de course qui cherchent à obtenir un résultat optimal poids, modèles de fitness se préparant pour un tournage – qui, très probablement, ont également déshydraté et appauvri en glucides la semaine dernière – ou des acteurs hollywoodiens pour des scènes spécifiques. Ce que vous devez vous rappeler, c’est que même si un chiffre à un chiffre est un look esthétique pour beaucoup, il n’est pas pratique pour la majorité de vivre. En fait, même les bodybuilders plongeront souvent dans la graisse corporelle à un chiffre pour se déchirer durement. les semaines précédant la compétition.
La perte musculaire, le rétrécissement des organes, les lésions du système nerveux, la déshydratation et la fragilité de la structure osseuse sont tous des risques très réels de faible masse graisseuse. Si tel est votre objectif, vous devez approche avec prudence et supervision.
Comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle
Il n’y a pas de meilleure façon de calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pour être honnête, aucune méthode n’est parfaite. Néanmoins, une lecture incorrecte de la graisse corporelle vous indiquera toujours si vous augmentez ou diminuez, donc, cela étant dit, voici 5 façons de calculer votre pourcentage de graisse corporelle.
- Graisse corporelle Pieds à coulisse – Les pieds à coulisse mesurent l’épaisseur de votre graisse sous-cutanée. Les mesures peuvent être prises à partir de 3 ou 7 points sur le corps.
- Analyse d’impédance bioélectrique – Un signal électrique sûr est envoyé à travers votre corps, le système calcule ensuite votre pourcentage de graisse basé sur la façon dont votre corps réagit.
- Mesures de la circonférence corporelle – Des institutions comme l’armée américaine calculent le pourcentage de graisse corporelle en utilisant un calcul qui nécessite des mesures de circonférence, l’âge et la taille des recrues.
- Pesage hydrostatique – Aussi connu sous le nom de pesage sous-marin, cette méthode estime votre graisse corporelle en fonction de votre flottabilité dans l’eau.
- The Bod Pod – Encore une fois, cette méthode estime votre composition corporelle en fonction de sa densité, mais cette fois en utilisant de l’air au lieu de l’eau.
Comment abaisser Yo Pourcentage de graisse corporelle
Vous réduirez votre pourcentage de graisse corporelle en gérant à la fois votre alimentation et votre programme d’exercice, mais, en un mot, si vous avez un déficit calorique, brûlez plus de calories que vous n’en consommez, votre pourcentage de graisse corporelle diminuera. Vous pouvez commencer par utiliser un calculateur TDEE en ligne pour déterminer le nombre de calories dont vous avez réellement besoin, puis réduire ce nombre d’environ 100 à 200 kcal pour commencer à perdre du poids. Vous pourriez faire pire que d’ajouter des entraînements de haute intensité à votre routine.
Essayez les entraînements suivants et votre pack de six devrait être présenté en un rien de temps.
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