Devenir plus grand et plus fort est une science magnifiquement simple. Vous soulevez quelque chose de lourd, stressez vos muscles, mangez, vous reposez et répétez. Faites-le avec suffisamment d’intensité et de régularité, et vous deviendrez grand et fort.
Si c’est aussi simple que ça, pourquoi diable la plupart des entraîneurs et des sportifs insistent-ils pour rendre l’haltérophilie incroyablement compliquée? Périodisation ondulante? Accélération compensatoire? Capacité alactique? Cela ressemble à des sujets tirés d’un manuel de trigonométrie, pas à des moyens de se faire prendre.
Comme la plupart des choses dans le domaine du fitness, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon absolue de développer ses muscles, mais il existe certainement une manière optimale, surtout en ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions que vous utilisez.
De combien de séries avez-vous besoin pour développer vos muscles? 3×10? 5×5? 10×10? Quelque part entre les deux? Cet article vous éclairera sur la science du nombre d’ensembles que vous devriez faire pour maximiser la croissance musculaire et la force.
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Combien Sets to Build Muscle?
Origine de 3 séries de 10
Tout d’abord, nous devons aborder les trois célèbres séries de 10 répétitions, sans conteste la série la plus populaire. programme de répétition en forme. Même les patates de canapé savent que lorsque vous soulevez des poids, vous faites trois séries de 10. C’est ce que tout le monde fait, donc ça doit marcher, non?
Eh bien, pas toujours.
Trois séries de 10 répétitions étaient en fait un protocole de réadaptation créé par un médecin de l’armée dans les années 1940. Le Dr Thomas L. DeLorme, un haltérophile passionné, cherchait désespérément une meilleure alternative aux protocoles de réadaptation sous la moyenne du Gardiner General Army Hospital de Chicago pendant la Seconde Guerre mondiale. L’hôpital regorgeant de soldats blessés, le Dr DeLorme avait besoin d’un moyen plus rapide de les ramener sur le champ de bataille.
Le programme de DeLorme prévoyait trois séries de 10 répétitions avec des poids de plus en plus lourds , qu’il a appelé «exercice de résistance progressive», et cela a fait des merveilles. Auparavant, les soldats se réadaptaient avec des poids légers et ne fatiguaient jamais leurs muscles, seulement pour passer six à neuf mois en thérapie. En se concentrant sur la force plutôt que sur l’endurance, DeLorme a fait entrer et sortir les soldats de l’hôpital en un temps record.
C’est ainsi qu’est né le concept de surcharge progressive, qui est maintenant le cœur et l’âme de presque toutes les haltérophiles efficaces programme. Mais est-ce que 3×10 était le secret du succès de DeLorme? Ou était-ce autre chose?
Ensembles simples ou ensembles multiples
D’accord, l’heure du conte est terminée. Maintenant, l’argument commence.
Malgré le succès de DeLorme avec trois sets, beaucoup de gens soutiennent que vous n’avez besoin que d’un seul set pour développer vos muscles et votre force. Ils soulignent le fait que dans la méthode de DeLorme, les deux premiers ensembles n’étaient que des échauffements et que seul le troisième ensemble était un effort maximal. Par conséquent, un ensemble fait avec un effort maximal (c’est-à-dire autant de répétitions que possible) est tout vous devez développer vos muscles.
Les chercheurs ont essayé de prouver quelle méthode fonctionne le mieux, mais sans beaucoup de chance. Certaines études indiquent que plusieurs ensembles construisent jusqu’à 40% de muscles en plus qu’un seul ensemble, tandis que d’autres disent que » Il n’y a pratiquement aucune différence.
En vérité, c’est un argument idiot, car les deux méthodes fonctionnent, mais chacune est mieux adaptée à différentes situations.
Quand utiliser des ensembles uniques
L’entraînement en une seule série fonctionne, en particulier avec les nouveaux haltérophiles. Mais pour que les séries uniques soient efficaces, vous devez entraîner le muscle jusqu’à l’échec total. Et une fois que vos progrès commencent à ralentir, vous devez faire un changement.
L’ingrédient clé pour les séries individuelles est l’intensité – pas dans le sens de grognements et de cris, mais au point où le muscle ne peut plus déplacer le poids . Cela garantit le recrutement complet des fibres musculaires à contraction lente et rapide et stimule l’hypertrophie en accumulant des sous-produits métaboliques qui indiquent à vos muscles de se développer.
Les ensembles simples fonctionnent mieux pour les petits groupes de muscles et les exercices simples. Pour devenir plus gros et plus forts, les biceps, les avant-bras et les mollets n’ont pas besoin d’autant de volume (c’est-à-dire, le nombre total de séries et de répétitions) que la poitrine, le dos et les quadriceps. Et il « est beaucoup plus sûr de faire un all-out ensemble de boucles d’haltères que de faire un ensemble de 20 Deadlifts jusqu’à l’échec.
Les ensembles simples ont également un sens si vous « resserrez le temps. Il est tout à fait possible de frapper chaque groupe musculaire majeur avec un mis à l’échec en moins de 15 minutes, et vous gagnerez toujours de la taille et de la force.
Mais soyez prudent: les séries simples à l’échec peuvent vous faire brutalement mal, ce qui peut réduire vos performances sportives et augmenter le risque de blessure jusqu’à 72 heures. Si vous êtes un athlète qui a besoin de pratiquer ou de jouer à des jeux, ce n’est pas idéal. (Si vous avez mal, essayez ces méthodes de récupération.)
Cela dit, tenez-vous-en à des muscles plus petits et à des exercices simples (machines, haltères ou poids corporel) pour un entraînement mono-série. Si vous êtes un athlète, utilisez-les uniquement pendant la saison morte, lorsque vous ne vous entraînez pas aussi souvent.
Quand utiliser plusieurs ensembles
Les ensembles multiples fonctionnent mieux pour les intermédiaires ou les haltérophiles avancés qui ont besoin d’une approche plus durable pour réaliser des gains réguliers. Ils sont également meilleurs pour les athlètes, car vous n’avez pas à vous entraîner à l’échec aussi souvent, ce qui vous permet de récupérer avant votre prochain entraînement, entraînement ou match.
Si vous voulez vous améliorer avec des exercices compliqués comme Squat, Deadlift ou Clean, plusieurs ensembles fonctionnent le mieux. Vous avez besoin de pratique pour perfectionner les compétences nécessaires pour déplacer de gros poids, tout comme tirer un ballon de basket ou lancer une balle de baseball.
Si vous êtes un athlète, vous savez que des exercices comme le squat sont étroitement liés à votre sport L’entraînement des haltères à l’échec peut être sommaire, alors tenez-vous-en à plusieurs ensembles et arrêtez-vous avant l’échec.
Enfin, plus vous êtes gros et fort, plus vous pouvez bénéficier de plusieurs ensembles. Les débutants peuvent utiliser une série à l’échec et augmenter le poids à chaque entraînement. Mais une fois que vous atteignez un plateau et que le poids ne monte pas à chaque entraînement, vous devez augmenter le nombre de séries pour continuer à pousser votre progression.
Pour échouer ou Ne pas échouer?
L’argument est que si l’entraînement d’un muscle à l’échec le fait grandir, pourquoi ne pas le faire une fois et en finir avec lui? À première vue, cela a du sens, mais l’expérience montre que ce n’est pas pratique à long terme.
Soulever jusqu’à l’échec n’est qu’une façon de faire grossir les muscles. Le corps est extrêmement adaptable aux facteurs de stress et le fera tout ce dont il a besoin pour survivre. Les muscles se développent en réponse à trois types de stress:
- Tension mécanique: poids lourd
- Stress métabolique: soulever à l’échec ou obtenir une «pompe»
- Dommages musculaires: déchirures microscopiques dans les fibres musculaires
Les recherches suggèrent que vous n’avez pas besoin des trois pour développer vos muscles – un seul fait généralement l’affaire. La méthode que vous choisissez dépend de vos objectifs sportifs, de l’équipement disponible et du temps que vous pouvez consacrer à l’entraînement.
Conclusion: L’entraînement jusqu’à l’échec peut être le moyen le plus rapide de stimuler la croissance musculaire, mais méfiez-vous des douleurs et de la réduction les performances au cours des prochains jours.
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Amélioration de votre objectif
Il ya « un moment et un endroit pour utiliser différents combinaisons d’ensembles et de répétitions. Voici quelques choix populaires et comment les utiliser:
5 ensembles de 5 répétitions
- Niveau d’expérience: débutant
- Objectif: force
- Équipement: poids libres
- Intensité: au moins deux répétitions avant l’échec
5×5 est une méthode de musculation à l’ancienne cela fonctionne incroyablement bien pour ajouter des kilos à la barre. Des séries de cinq répétitions à faible répétition vous permettent d’aller lourd, mais 25 répétitions au total vous donnent aussi suffisamment de volume pour ajouter de la masse musculaire. Pour des raisons de sécurité, arrêtez chaque série de peur de l’échec pour conserver une forme correcte.
1 Défini sur Échec
- Exp Niveau d’érience: débutant
- Objectif: gain de muscle
- Équipement: machines
- Intensité: échec
Utilisation d’un seul ensemble l’échec peut déclencher une croissance musculaire rapide, en particulier chez les débutants. La recherche suggère que les haltérophiles expérimentés ont besoin de plus de volume, mais les débutants peuvent utiliser des machines pour épuiser leurs muscles en toute sécurité. Mais attention, cette méthode vous laissera endolori et fatigué.
4 séries de 8 répétitions
- Niveau d’expérience: intermédiaire à avancé
- Objectif: Gain musculaire
- Équipement: poids libres ou machines
- Intensité: une répétition avant l’échec
Les haltérophiles intermédiaires avec plus de masse musculaire ont besoin de plus de volume pour continue de grandir. Quatre séries de huit répétitions permettent des charges plus lourdes pour ajouter du stress mécanique, tandis que l’arrêt d’une répétition avant l’échec ajoute une quantité solide de stress métabolique pour forcer la croissance musculaire.
10 séries de 3 répétitions
- Niveau d’expérience: avancé
- Objectif: force maximale
- Équipement: poids libres
- Intensité: deux représentants craignent l’échec
Les athlètes forts peuvent gérer plus de volume avec des poids lourds. Dix séries de trois répétitions permettent de nombreuses séries lourdes et à faible répétition pour développer une force massive et conserver une forme parfaite. Ce schéma de répétition fonctionne mieux avec les haltères comme le squat, le banc et le soulevé de terre.
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Krieger, James W. « Single vs. Multiple Ensembles d’exercices de résistance pour l’hypertrophie musculaire: une méta-analyse. » Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.
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Smith, Lucille L. « Causes des douleurs musculaires d’apparition retardée et impact sur la performance athlétique: un examen. » Journal of Strength and Conditioning Research 6.3 (1992): 135-41.
Winett, Richard A. »Les méta-analyses ne prennent pas en charge les performances de plusieurs ensembles ou la formation de résistance à volume élevé. » Journal of Exercise Physiology 7.5 (2004): 10-20.
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