Si vous pensez que construire une poitrine colossale n’est possible qu’avec un travail basé sur la salle de gym, vous vous trompez.
« Vous n’avez besoin que de deux choses pour grandir: la tension mécanique et le volume », déclare Ryan Hopkins, entraîneur certifié de performance sportive avancée (USAW) et responsable de l’entraînement personnel de SoHo Strength Lab.
Ces exercices et entraînements n’utilisent que le poids corporel et les poids libres, mais ne les sous-estimez pas; vous grandirez en utilisant ces derniers. Ce sont des variations sur les pompes et la presse pectorale – deux incroyables constructeurs de pec.
« Grâce à en l’absence de grande résistance, ces exercices exercent une contrainte mécanique sur le tissu de votre poitrine dans la gamme de mouvements que vous obtenez généralement avec des machines », explique Hopkins. « Vous faites également des prises isométriques, qui par nature nécessitent beaucoup de tension pour se maintenir et se déplacer avec la vitesse. »
Les entraînements
* Les exercices indiqués dans chaque entraînement sont expliqués dans les diapositives suivantes. Cliquez pour obtenir des instructions.
Prescription: Ne vous reposez pas entre les répétitions, mais prenez de 45 à 75 secondes de repos entre les séries sur tous les exercices.
Focus: Poitrine supérieure
Jour 1 (lundi)
Hindu Pushup 4 x 6
Presse au-dessus d’haltères 1½ assis 4 x 6
Pushup 4 x 8
Presse au-dessus d’haltères assis 3 x 12
Pushup 21 modifié 1 x en utilisant des prises de 7 secondes
Focus: Poitrine complète
Jour 2 (vendredi)
Tempo Pushup 4 x 6
1½ Haltère Presse au sol avec Tempo 5 x 5
3 Pause Pushup 3 x 6, 5, 4
Simple en alternance Bras Haltère Presse au Sol + Presse bilatérale 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12
* Hindu Pushup
À partir d’une position de pushup traditionnelle, ramenez vos fesses vers l’arrière et vers le haut, en marchant votre les mains et les pieds plus près jusqu’à ce que vous soyez dans la position du chien vers le bas. Gardez les genoux légèrement pliés si vous ne pouvez pas les étendre droit. rted V descend de façon à ce que votre tête soit dirigée vers le sol; puis, dans un mouvement fluide, laissez tomber vos hanches et continuez à plonger vers le sol (comme si vous vous frottez le torse contre le sol) jusqu’à ce que votre tête soit juste au-delà de vos épaules. Courbez votre dos et regardez vers le ciel, en poussant à travers vos bras pendant que vous vous enfoncez dans une posture de cobra en gardant vos hanches au-dessus du sol. Revenez dans le chien à la baisse pour continuer le prochain représentant. Voici une vidéo de démonstration.
* Haltères assis au-dessus de la tête
Assis droit sur une chaise, poussez les deux haltères en ligne droite et abaissez-les à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. « Oui, c’est un exercice traditionnel, mais il frappe très bien la tête claviculaire (haut de la poitrine) de votre pec dans une prise neutre où la plupart des exercices de poitrine fonctionnent sur la tête sternale inférieure et plus grande du pec », dit Hopkins.
Vous voulez relever le défi? Vous pouvez utiliser une répétition de 1½ pour une stimulation maximale du haut de la poitrine. Appuyez sur les deux haltères à mi-hauteur, puis abaissez-les lentement. Ensuite, remettez-les rapidement en place. Cela fait une répétition.
* Decline Pushup
Placez vos pieds sur une petite surface surélevée de 6 pouces à 1 pied au-dessus du sol. Gardez votre tronc tendu et raide pour que vos hanches ne s’affaissent pas et annulent le décliner la position pendant que vous effectuez les pompes. « La plupart des gens pensent qu’ils tiennent la position, mais à la fin de la série, leurs hanches sont si abaissées qu’elles pourraient tout aussi bien faire des pompes traditionnelles », explique Hopkins. Vous devez utiliser vos muscles stabilisateurs pour maintenir la ligne droite de la planche.
* Pushup Modified 21’s
Commencez par la phase inférieure d’un pushup. Effectuez 7 répétitions de la position du bas à la position médiane. Au 7e représentant, ne redescendez pas. Maintenez la position médiane pendant 7 secondes. Ensuite, descendez lentement à la phase inférieure et pompez encore 7 répétitions complètes. « Assurez-vous de maintenir une position de planche serrée tout au long, » dit Hopkins.
* Tempo Pushup
Effectuez un pushup traditionnel, ne chronométrez que le mouvement, il faut donc 4 secondes pour abaisser le vers le bas avant de pousser lentement vers le haut.
* 1½ Haltère au sol avec un tempo
Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main, les bras étendus. Abaissez-les lentement jusqu’à ce que les deux coudes touchez le sol. En utilisant le même mouvement lent, appuyez sur les poids à mi-hauteur. Abaissez-les lentement, puis appuyez à fond vers le haut rapidement. C’est un représentant. « Ne vous reposez pas et ne vous détendez à aucun moment », conseille Hopkins .
* Poussée en trois pauses
Descendez tout en bas dans une poussée traditionnelle de sorte que votre corps soit à environ un pouce de toucher le sol. Faites une pause de 2 secondes. Poussez à mi-course et maintenez pendant 2 secondes. Ensuite, poussez jusqu’à juste avant la position supérieure verrouillée et maintenez pendant 2 secondes de plus. NE tendez PAS vos bras complètement. Au lieu de cela, descendez en position basse. « Assurez-vous qu’il n’y a pas de mouvement pendant les pauses », souligne Hopkins.
* Alternance de pression au sol avec haltères à un bras + pression bilatérale
Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main.Appuyez sur les deux jusqu’à la phase supérieure du mouvement, puis abaissez-en un jusqu’à ce que le coude touche le sol. Appuyez sur l’haltère vers le haut, puis abaissez l’autre coude au sol. Appuyez sur ce poids vers le haut, puis abaissez et appuyez sur les deux. C’est 1 représentant.
* DeFranco Pushup
« Ce mouvement a été rendu populaire par l’entraîneur de force et de conditionnement Joe DeFranco, » dit Hopkins.
Commencez par le haut phase de pompes Utilisez vos muscles du dos pour vous «tirer» vers le sol. Lorsque vous poussez vers le haut, de manière isométrique (donc rien ne bouge réellement), serrez vos mains l’une vers l’autre, créant une tension dans votre poitrine. « N’OUBLIEZ PAS la pression au sommet », souligne Hopkins. « Cela fait toute la différence. »
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