Si vous voulez perdre du poids, il est temps de mettre fin à tous les régimes à la mode. Il est temps de jeter les plats préemballés insipides. Il est temps de revenir à la raison – et la façon de le faire est de tester vos capacités de comptage à l’école primaire. Il est temps de commencer à suivre votre apport calorique quotidien.
Poids la perte est essentiellement comptable, mais avec un objectif exactement opposé.
Vous voulez vous retrouver dans le rouge, brûler plus de calories que vous n’en consommez. Oui, les calories ont été renversées ces dernières années, mais elles restent un guide fiable pour vous aider à établir un objectif d’apport quotidien en matière d’aliments sains.
Concevoir le moyen le plus simple possible de calculer une calorie déficit, nous avons demandé à Men « s Health, Mike Roussell, Ph.D., auteur de The Metashred Diet, de nous donner un plan de perte de poids pour réduire votre budget.
Le résultat n’est rien de compliqué. La perte de poids ne devrait pas l’être. Ne vous y trompez pas: il ne s’agit pas d’un système de pointage ni d’une microgestion de vos calories. Il s’agit d’un calcul simple conçu pour vous aider à commencer à perdre du poids de manière sûre et efficace, sans tracas, sans stress.
Et pour rendre les choses encore un peu plus faciles, Kathryn Schmitz, Ph.D., présidente de l’American College of Sports Medicine, évoque le meilleur exercice pour perdre du poids.
Ici « est le meilleur moyen de déterminer l’apport calorique, qui est votre première étape pour maintenir un déficit calorique, qui est votre première étape pour enfin monter sur la balance et voir le nombre que vous voulez.
Premièrement , Calculez l’apport calorique quotidien
« Combien de calories dois-je consommer par jour pour perdre du poids? » vous vous demandez peut-être. Commençons par le nombre de calories que vous consommez actuellement.
Suivez tout ce que vous mangez et buvez pendant 3 jours et comptez votre total quotidien sur FitDay.com ou avec une application comme Lose It! , MyFitnessPal ou MyPlate.
Ensuite, estimez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids à l’aide de la formule ci-dessous en fonction de votre niveau d’activité, en particulier de la fréquence à laquelle vous vous entraînez. Voici des exemples de calculs pour un 185 -pound man.
A. Aucun entraînement
Multipliez votre poids par 10. (À 185 livres, cela représente 1 850 calories par jour.)
B. Un ou deux entraînements par semaine
Votre poids x 12 (2220 calories)
C. Deux à quatre entraînements par semaine
Votre poids x 14 (2590 calories)
D. Cinq entraînements ou plus par semaine
Votre poids x 16 (2 960 calories)
Maintenant, comparez ces deux chiffres: le nombre de calories que vous consommez actuellement par rapport au nombre de calories dont vous avez besoin mangez pour maintenir votre poids. A quelle distance êtes-vous? Si vous mangez plus que votre objectif, vous prendrez du poids; si vous mangez moins, vous perdrez du poids.
Ensuite, déterminez les calories quotidiennes brûlées
Si vous n’êtes pas déjà en déficit calorique, Aragon recommande un déficit quotidien maximum de 500 calories lorsque vous essayez de perdre quelques kilos. Visez une perte de poids saine et durable de 1 à 2 livres par semaine. Cela signifie soit manger moins de calories, soit brûler plus de calories tout au long de la journée.
Donc, si notre homme de 185 livres fait 2 à 4 jours par semaine, manger 2 590 calories par jour maintient son poids. Voici comment son corps utilise ces calories et quelques façons dont il peut brûler plus de calories.
1. Taux métabolique basal (BMR): 60 à 75 pour cent des calories quotidiennes brûlées
C’est la quantité d’énergie de votre corps utilise juste pour rester en vie. Vous pouvez obtenir une estimation approximative de ce nombre avec un calculateur BMR en ligne qui prend en compte votre taille, votre poids, votre sexe et votre âge.
70 pour cent = 1 813 calories
BONUS BRÛLURE: Élevée -Les exercices d’intensité peuvent élever votre métabolisme pendant 14 heures après l’exercice (ou jusqu’à 36 heures après, selon une étude de 2002), selon le type et l’intensité de l’entraînement. Ce phénomène est connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC), alias effet de post-combustion. « La quantité d’exercice dont vous avez besoin pour perdre du poids est plus que ce que la plupart des gens veulent faire », explique le Dr Schmitz. « C’est une intensité élevée, pendant au moins une heure par jour. »
Et ajouter du muscle la masse grâce à l’entraînement en force augmente également votre taux métabolique au repos de 5% en moyenne, selon une étude de 2015. «L’entraînement en force est important si vous faites suffisamment d’exercice pour perdre du poids pour deux raisons», explique le Dr.Schmitz, « 1) pour éviter les blessures causées par tant de cardio et 2) les muscles brûlent plus de calories que les graisses. »
(+100 à 240 calories)
2. Effet thermique des aliments : 10%
Ce sont les calories brûlées par la digestion. En général, vous brûlez de 0 à 3% des calories de graisse que vous consommez, 5 à 10% pour les glucides, 20 à 30% pour les protéines et 10% à 30% pour l’alcool.
10% = 259 calories
BONUS BRÛLURE: Faites le plein de protéines! Puisque vous utilisez beaucoup plus de calories provenant des protéines pour la digestion que vous ne le faites avec des graisses ou glucides, assurez-vous d’atteindre votre quantité cible de protéines par jour. De cette façon, vous pouvez brûler plus sans une tonne d’effort. Pour les hommes adultes, cela signifie au moins 56 grammes de protéines par jour. Optez pour une source de protéines maigres comme le poulet ou du poisson.
(+100 calories)
3. Activité physique: 15 à 30 pour cent
Ce sont les calories que vous dépensez en vous votre niveau d’activité quotidien, y compris l’exercice et tout autre mouvement. Si vous portez un tracker de fitness, vous pouvez obtenir une assez bonne estimation du nombre de calories que vous brûlez chaque jour en fonction du nombre de pas ou de la fréquence cardiaque. Vous pouvez également saisir des activités et des entraînements individuels dans une calculatrice d’exercice en ligne.
20 pour cent = 518 calories
BONUS BURN: Vous n’avez pas à transpirer deux fois par jour pour profiter de plus de mouvement Réduisez votre temps assis, prenez les escaliers, bougez – tout cela ajoute En fait, notre homme de 185 livres brûle 178 calories en 30 minutes rien qu’en marchant.
Ajoutez des «collations d’exercice» à votre routine, dit le Dr Schmitz – une course intense de 20 secondes escaliers, suivis de 40 secondes de marche lente pour redescendre et répéter. Ou faites des burpees pendant 20 secondes, puis marchez et récupérez 40 secondes.
(+200 à 600 calories)
Astuce: N’oubliez pas les calories liquides
Il est facile d’oublier ce jus du matin ou deux verres de vin avec le dîner. C’est pourquoi il est important de garder une trace de votre consommation de boissons aussi. Les liquides peuvent facilement s’additionner et vous faire consommer plus de calories que vous ne le pensez.
Par exemple, une canette de bière contient environ 153 calories, selon la marque. Boire deux seulement ajoute 300 calories supplémentaires par jour, ce qui peut être important si vous ne réduisez que 500 calories par jour.
De plus, des études suggèrent que votre corps absorbe plus de calories provenant des aliments transformés que les aliments transformés. été décomposé de sa forme naturelle. Donc, si vous avez un smoothie, vous absorberez plus de calories que si vous aviez mangé les mêmes fruits crus dans ce shake. Et les aliments dans leur forme entière ont tendance à être plus rassasiants, ce qui peut vous aider à manger moins dans l’ensemble.