Vous pourriez penser que la flexibilité est un don naturel. Certaines personnes l’ont, et d’autres non.
Peut-être que vous regardez des gymnastes à la télévision ou que vous vous émerveillez devant les athlètes du documentaire Cheer de Netflix et que vous pensez; « Je ne pourrais jamais faire ça ».
Eh bien, nous ne pouvons pas promettre que vous serez jamais capable de voler au sommet d’une pyramide de corps humains, mais vous pourrez peut-être prendre votre jambe un peu plus près de votre tête.
Contrairement aux idées reçues, la flexibilité est quelque chose qui s’apprend . Avec une pratique et un dévouement réguliers, vous serez en mesure de vous rapprocher de vos orteils – il est même possible de vous apprendre à faire le grand écart.
Et ce n’est pas seulement fantastique tour de fête. Améliorer votre flexibilité est vital pour votre santé et votre bien-être en général, ainsi que pour prévenir les courbatures, les douleurs et les blessures.
Surtout si vous aimez les cours de fitness de haute intensité ou si vous passez la majeure partie de votre journée penché au-dessus d’un bureau.
Les meilleurs conseils pour vous aider à faire le grand écart
Assurez-vous que vos muscles sont chauds (jogging, saut, aviron avant de vous étirer).
Avant d’essayer une scission, assurez-vous que tous les muscles impliqués dans la scission (fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de hanche) sont chauds et étirés.
Si vous avez une chance, prenez une douche chaude avant de vous étirer – ce sera idéal car elle réchauffe et relaxe vos muscles. Ou allez dans une pièce / un studio plus chaud.
Ne vous comparez pas aux autres, tout le monde est différent.
3 séances de 20 minutes par semaine valent mieux qu’une séance de 60 minutes par semaine
Tenez une pose pendant 30 à 60 secondes, changez de côté et répétez trois tours.
La cohérence est la clé.
Ne poussez pas trop fort. Rome ne s’est pas construite en un jour. Étirez-vous lentement et doucement, écoutez votre corps.
Un nouveau studio a ouvert à Londres et propose des cours de 50 minutes dédiés au simple étirement.
Amenant la tendance de Moscou et de Los Angeles au Royaume-Uni, Good Stretch est un studio de division et d’étirement basé sur le fitness qui vise à améliorer la flexibilité des clients, à soulager les douleurs musculaires et à renforcer la confiance.
L’entraîneur-chef Ana compare les cours à 50 Shades of Grey: «C’est de la douleur, mais ça fait du bien», nous dit-elle. Nous devons être d’accord.
Comment devenir plus flexible
Routine matinale
Commencez votre journée avec une routine d’étirement de cinq minutes sans même avoir à quitter votre lit.
- Des torsions pour le bas du dos
- Apportez vos genoux à votre poitrine
- Cobra stretch pour votre tronc
- Lie sur le côté dans un étirement quadriceps
- Allongez-vous sur le dos dans un étirement des ischio-jambiers
Continuez au travail
Essayez une courte routine d’étirement sur le lieu de travail, assurez-vous de vous lever de votre chaise aussi souvent que possible.
Gardez-la en mouvement
Faites des étirements dynamiques et des exercices de mobilité avant de faire une activité physique – et jamais ignorer un échauffement avant un exercice.
Mais assurez-vous de ne pas «rebondir» pendant vos étirements.
Construire un routine
Créez une routine d’étirement statique (une série d’exercices d’étirement où vous maintenez une position pendant 30 à 60 secondes après une activité physique).
Même 10 minutes d’étirement après une séance d’entraînement améliorera considérablement votre flexibilité.
Réchauffez d’abord vos muscles
Ne faites jamais d’étirements statiques sur les muscles froids – faites toujours de l’activité physique avant de commencer.
Massez-le
Offrez-vous un massage des tissus profonds pour étirer chaque muscle individuellement.
Déployez-le
Utilisez un rouleau en mousse pour une libération auto-myofasciale – mais assurez-vous de rechercher votre technique. Vous pouvez trouver des didacticiels simples sur YouTube.
Ana est un lapin de gym. L’entraîneur personnel n’avait aucune expérience en danse ou en yoga avant de se lancer dans les étirements, mais elle commençait à ressentir les inconvénients et les blessures qui accompagnent les entraînements à fort impact et les poids lourds.
Elle a donc lancé les séances d’étirement dédiées parce qu’elle savait que tant de sportifs comme elle étaient coupables d’ignorer les étirements – qui mettaient leur corps en danger.
En seulement deux mois de pratique de ses étirements trois fois par semaine, pendant 30 minutes par fois, Ana a pu faire le grand écart. À la fois de face et de côté.
«Ce n’est pas du yoga, parce que le yoga est toujours une séance d’entraînement – vous travaillez toujours assez fort vos muscles. Ce n’est pas vraiment relaxant, alors je voulais faire quelque chose de vraiment dédié et spécifique. »
Vous ne pouvez pas travailler vos étirements tous les jours parce que vos muscles ont besoin de récupérer, mais Ana dit un bon moyen de contourner c’est-à-dire travailler sur différents groupes musculaires à chaque fois.
Pourquoi l’étirement est si important
- Des études ont montré qu’un étirement statique régulier peut aider à diminuer raideur et réduire les douleurs chroniques au cou et au dos.
- Les étirements dynamiques sont souvent utilisés dans le cadre d’un échauffement. Par conséquent, les étirements sont considérés comme un élément important de la prévention des blessures en préparant vos muscles au travail et en les aidant à les ramener à leur taille d’origine.
- L’entraînement à la flexibilité peut aider à améliorer la circulation sanguine et la circulation, ce qui permet l’oxygène et du sang riche en nutriments pour circuler facilement dans tout le corps.
- Lorsque les muscles deviennent tendus et tendus, les muscles opposés sont affaiblis, ce qui provoque une usure supplémentaire sur diverses articulations et structures du corps.
- Des étirements réguliers permettent de garantir que les muscles de chaque côté d’une articulation ont un degré de traction égal afin que l’articulation puisse bouger librement et efficacement dans toutes les directions.
‘Tous les muscles sont connectés. Ainsi, lorsque vous travaillez sur un tronçon, cela vous aidera également à améliorer tous les autres tronçons.
«Tout le monde est très occupé. Ce sont tous des cours HIIT, une demi-heure, rapide, rapide, rapide. Personne n’a le temps de s’échauffer ou de s’étirer. Mais si vous ne vous étirez pas correctement, vous risquez de vous blesser.
«Chaque fois que vous vous entraînez, vos muscles se contractent et deviennent petits. Mais pour que vos muscles fonctionnent correctement, vous devez les ramener à leur taille réelle. C’est ce que fait les étirements.
« Si vous ne vous étirez pas, vos muscles resteront durs et contractés – alors quand vous allez faire un saut en boxe dans le gymnase, c’est là que vous vous blessez. »
Ana dit que son cours n’est pas seulement pour les athlètes ou les amateurs de super gym – il s’adresse aux débutants complets, et elle dit que tout le monde pourrait utiliser un peu plus de flexibilité.
‘Quiconque y va à la salle de sport peuvent bénéficier de l’étirement, tout comme les personnes qui travaillent dans un bureau à un bureau toute la journée.
‘Si vous vous asseyez toute la journée, vos fléchisseurs de hanche deviennent si petits, vos épaules et votre poitrine deviennent très tendues – c’est de là que vient tout ce mal de dos. »
Nous avons essayé le cours Good Stretch pour tout le corps et nous pouvons confirmer que les étirements font du bien. D’une manière douloureuse.
Ne pensez pas que ce cours sera facile – vous poussez votre corps pour accomplir quelque chose. Ainsi, même si votre fréquence cardiaque n’est pas à la hausse, vous travaillerez toujours dur.
La chose la plus importante à retenir est combien il est important de se détendre.
Lorsque vous atteignez une position inconfortable, votre instinct naturel est de contracter tous les muscles de votre corps et de résister de toutes vos forces.
Si vous pouvez passer à travers cela et respirer dans l’inconfort, vous allez sentez vos hanches s’enfoncer et vos muscles se relâcher – mais lâcher prise est définitivement un peu effrayant.
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