Comment faire les 12 poses de salutation au soleil pour les débutants

Les salutations au soleil sont la façon dont j’ai commencé ma pratique du yoga, avec un petit morceau de papier imprimé collé sur mon miroir. Ils sont un excellent moyen de commencer votre pratique du yoga et de vous présenter les nombreux avantages du yoga.

Aujourd’hui, je veux pour partager avec vous la Salutation au Soleil pour débutants qui m’a aidé à commencer ma pratique, dans l’espoir qu’elle vous aidera à commencer ou à améliorer la vôtre! J’ai commencé la mienne avec la salutation au soleil A, qui est composée de 12 poses.

Les 12 poses de yoga pour la salutation au soleil:

1. Pose de prière (Pranamasana)
2. Salut vers le haut (Hastauttanasana)
3. Courbure avant debout (Hasta Padasana)
4. Fente basse (Ashwa Sanchalanasana)
5. Planche (Phalakasana)
6. Genoux-poitrine-menton (Ashtanga Namaskara)
7. Cobra (Bhujangasana)
8. Chien orienté vers le bas (Adho mukha śvānāsana)
9. Fente basse (Ashwa Sanchalanasana)
10. Courbure avant debout (Hasta Padasana)
11. Sslute ascendante (Hastauttanasana)
12. Pose de prière (Pranamasana)

Quoi est une salutation au soleil?

Une salutation au soleil, également connue sous le nom de Surya Namaskar, est une pratique de yoga traditionnelle qui, dans la culture moderne d’aujourd’hui, est composée de 12 poses qui sont liées entre elles pour former un flux.

Les salutations au soleil datent d’il y a plus de 3500 ans et étaient traditionnellement une pratique spirituelle et utilisées comme moyen d’adorer le soleil, et étaient donc traditionnellement pratiquées glacé au lever du soleil.

Dans la culture d’aujourd’hui, les salutations au soleil sont couramment utilisées dans la pratique du yoga comme échauffement ou sont entrelacées dans les routines de yoga, en particulier les cours de Vinyasa.

Il existe 3 types différents des salutations au soleil: A, B et C. La salutation au soleil A est la plus traditionnelle des trois, et celle que vous apprendrez aujourd’hui!

Il existe également des variantes de la salutation au soleil A qui en font soit plus avancé ou plus convivial pour les débutants. Nous allons vous montrer la version adaptée aux débutants, mais comprendra des variantes pour rendre certaines étapes plus difficiles.

Avantages des salutations au soleil

1. Augmente l’énergie: les poses de salutation au soleil augmentent circulation vers toutes les parties du corps grâce au mouvement concentré avec la respiration. De nombreuses personnes pratiquent cette séquence le matin comme échauffement avant leur pratique complète du yoga.
2. Renforce les muscles & améliore la flexibilité: lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, cette séquence va renforcer la force et améliorer la flexibilité. Les poses se concentrent sur une variété de zones différentes du corps, et le mouvement constant aide à soulager la raideur et à améliorer l’amplitude des mouvements.
3. Favorise la perte de poids: le mouvement constant des salutations au soleil, en particulier le matin, stimule votre métabolisme et brûle plus de graisse que la pratique de poses isolées.
4. Calme l’esprit et améliore la concentration: les flux de Vinyasa tels que les salutations au soleil vous poussent à sortir de votre tête et à vous concentrer sur le moment présent. Vous vous concentrez sur la coordination du mouvement avec votre respiration, comme une méditation en mouvement, ce qu’est le yoga. Des séquences fluides comme celle-ci sont également idéales pour soulager le stress et l’anxiété.
5. Augmente l’endurance: les salutations au soleil peuvent être un travail difficile! Surtout si vous faites jusqu’à 108 tours d’affilée. Pratiquer plusieurs tours régulièrement peut vous donner un excellent entraînement cardio et améliorer votre endurance.

Combien de temps devrait durer la salutation au soleil?

Cela dépend de quelques facteurs comme la salutation au soleil que vous pratiquez, la durée pendant laquelle vous tenez chaque pose et le nombre de tours que vous faites. On dit qu’une salutation au soleil prend environ quatre minutes.

La salutation au soleil A a moins de poses que la salutation au soleil C, donc bien sûr la salutation au soleil A prendra probablement moins de temps.

Certaines pratiques de la salutation au soleil disent de ne rester dans chaque pose que pendant une ou deux respirations, tandis que d’autres vous demandent de maintenir chaque pose pendant 10 à 15 respirations.

Tout dépend de votre préférence et de ce qui vous fait ressentir le mieux.

Le nombre de tours en dépend également. Certaines personnes font jusqu’à 108 (!) Salutations au soleil pendant le changement de saison ou d’autres grands événements comme le mariage ou la nouvelle année car 108 est considéré comme un nombre très sacré qui apparaît dans de nombreuses disciplines liées au yoga.

Je suggère de commencer par 2 tours de mise en œuvre correcte des poses, puis de construire à partir de là.

Combien de salutations au soleil devriez-vous pratiquer par jour?

Pour obtenir des bénéfices optimaux , Je suggérerais de viser à pratiquer au moins 12 sets (un set équivaut à deux rounds pratiqués sur les côtés opposés). Mais commencer avec 2 tours et construire à partir de là est certainement une excellente façon de commencer.

Si vous pratiquez les salutations au soleil pour perdre du poids, gardez à l’esprit que plus vous faites de séries, plus vous brûlez de calories. On dit que douze séries de salutation au soleil brûlent jusqu’à 156 calories! Imaginez combien vous en brûlez quand vous en faites 108!

Les salutations au soleil peuvent être un excellent entraînement cardio lorsqu’elles sont pratiquées de cette façon.

Quand pratiquer la salutation au soleil

Soleil La salutation est couramment pratiquée au lever du soleil, d’où son nom. Son nom traditionnel « Surya Namaskar » se traduit par « Offrande du Soleil » qui se réfère à offrir du respect au soleil.

Certaines personnes disent que si la lune est visible lorsque vous pratiquez la Salutation au Soleil, elle devient alors Salutation de la Lune, qui est fondamentalement la même séquence avec une pose supplémentaire ajoutée dans (Child’s Pose).

Mais honnêtement, si vous n’avez pas le temps de vous réveiller au lever du soleil ou si vous voulez pratiquer la Salutation au Soleil après le travail ou le matin après une tasse de café, je dis allez-y. Faites ce qui rend votre esprit et votre corps bien.

Conseils pour pratiquer la salutation au soleil en tant que débutant

1. Imprimez la routine. Il sera difficile de mémoriser les poses dans cette routine au début, surtout en tant que débutant (je passe en revue les astuces pour mémoriser la séquence à la fin). Vous ne voulez pas avoir à vous arrêter pour rechercher la prochaine pose sur un ordinateur et vous aurez besoin d’une référence visuelle. L’imprimable que j’ai créé ci-dessous est parfait à suivre lors du premier démarrage.
2. Pratiquez la routine devant un miroir. J’ai commencé cette routine avec une impression que j’ai enregistrée sur mon miroir. Pourquoi mon miroir? Parce que c’est exactement là que j’ai pratiqué devant pendant de nombreux mois. Vous voulez vous assurer que vous faites chaque pose correctement avec un alignement correct. Il peut être difficile de remarquer une mauvaise posture ou un mauvais alignement sur vous-même, et si vous pratiquez à la maison et qu’aucun professeur de yoga ne vous observe, vous devrez faire attention pour vous assurer que vous pratiquez correctement.
3. Allez à votre rythme. Ne pensez pas que vous devez aller à une certaine vitesse pour faire cette séquence « correctement ». Il n’y a pas de bonne façon – chaque rythme que vous pratiquez a ses propres avantages.
4. Faites attention à votre respiration. Cette séquence, comme la plupart des séquences fluides, mais celle-ci en particulier, se concentre fortement sur la respiration. Chaque pose de cette séquence est destinée à être alignée avec l’inspiration ou l’expiration de votre respiration. Soyez conscient de votre respiration tout au long de la séquence et essayez de la maintenir régulière .
5. Ne cherchez pas à la perfection la première fois. Ne vous attendez pas à faire toutes les poses à la perfection, ou à vous sentir incroyable la première fois à vous entraîner. Vous pourriez oublier les pas, vous fatiguer et vous sentir comme si vous avez donné un coup de pied dans les fesses la première fois. N’abandonnez pas! Plus vous vous entraînez, mieux vous vous améliorerez. Les résultats en valent la peine.

Comment faire la salutation au soleil illustrée:

Voici comment faire les 12 poses de Sun Salutation. J’ai choisi de partager la version qui incorpore plus de poses amicales pour les débutants dans som Les étapes, mais expliquez comment le changer si vous vous sentez prêt à relever un défi.

Combien de temps tenir chaque pose: vous verrez qu’avec chaque pose, cela vous demande de vous lancer soit sur votre inspiration ou votre expiration. Vous pouvez rester dans chaque pose pour autant de respirations que vous le souhaitez, mais assurez-vous que chaque pose est incorporée avec votre respiration comme indiqué.

** Conseil: si vous maintenez chaque pose plus longtemps, cela se concentrera sur vous aider à développer vos muscles et votre force, tandis que maintenir chaque pose juste pour une ou deux respirations vous donnera un excellent entraînement cardio.

Si vous souhaitez l’imprimer gratuitement, vous pouvez y accéder dans notre bibliothèque de ressources gratuite. Si vous ne possédez pas encore le mot de passe, vous pouvez vous inscrire ci-dessous pour le recevoir par e-mail!

Préparation pour Salutation au soleil

Voici quelques conseils pour vous préparer et profiter au maximum de votre pratique de la salutation au soleil.

Pratiquez l’estomac vide

Lorsque vous pratiquez cette routine tôt le matin, vous devriez toujours le faire à jeun pour obtenir tous les avantages. Pratiquer l’estomac plein peut vous empêcher de vous sentir bien et créer une sensation plus lente une fois que vous avez terminé.

Nous croyons fermement à l’entraînement le matin pendant le jeûne intermittent. Les avantages que vous retirerez du jeûne sont suffisants pour vous motiver à commencer.

Fixez de bonnes intentions

Visualisez les rayons du soleil qui rayonnent sur vous et vous donnent beaucoup d’énergie. Je comprends que certains d’entre vous peuvent trouver cela étrange, mais vous seriez surpris lorsque vous utilisez votre imagination pour améliorer votre routine et ce que vous ressentez par la suite.

L’énergie circule là où l’esprit va! Expérimentez avec ce concept. Peut-être qu’un jour vous ne définissez aucune intention et qu’un autre jour vous définissez une intention positive. Voyez comment vous vous sentez et faites ce qui vous convient le mieux. Nous vous recommandons fortement de définir une bonne intention car cela commence vraiment votre journée du bon pied.

Go With The Flow

En commençant avec cette routine, vous deviendrez confus au début et c’est tout droit.Ne soyez pas si dur avec vous-même! Plus vous pratiquez cette routine, meilleur sera votre flux.

Chaque fois que nous faisons la même chose encore et encore, nous renforçons les voies neurologiques dans notre esprit, ce qui renforce cette habitude.

La répétition est la mère de l’habileté et plus vous répétez cette séquence, mieux vous vous améliorerez. Vous avez ceci!

Étapes de la salutation au soleil:

Vous trouverez ci-dessous les 12 poses de la salutation au soleil A, ainsi que des variations pour quelques-unes des poses.

Pose de prière (Pranamasana)

1. Commencez en position debout avec les pieds joints, le dos droit et regardant vers l’avant .
2. Rassemblez vos mains au centre dans une position de prière et amenez votre regard vers l’avant ou fermez les yeux.
3. Prenez ce temps pour observer votre respiration et uniformiser vos inspirations et expirations.

Avantages de la pose de prière:

• Calme l’esprit et le corps
• Améliore la posture
• Améliore la concentration et concentration

Salut à la hausse (Hastauttanasana)

1. Lors de votre prochaine inspiration , levez les bras au-dessus de votre tête, cambrez-vous en arrière et levez le regard, en vous pliant légèrement en arrière.
2. Ne pliez que dans la mesure où vous êtes confortable.
3. Les mains peuvent toucher ou paumes face à face.

Avantages du salut ascendant:

• Étire la poitrine et l’abdomen
• Crée de l’espace dans les poumons
• Améliore la digestion
• Soulage l’anxiété et la fatigue

Courbure vers l’avant debout (Hasta Padasana)

• En expirant, ramenez vos mains en position de prière pendant que vous plongez sur votre ligne médiane.
• Assurez-vous que vous plongez pour garder la poitrine levée et le dos droit.
• Apportez vos mains ou le bout de vos doigts au sol, aux tibias ou aux chevilles.

Avantages de la flexion debout vers l’avant:

• Étire la colonne vertébrale, les hanches, les ischio-jambiers et les mollets
• Réduit le stress, l’anxiété et la fatigue
• Soulage la tension du cou et du dos

Fente basse (Ashwa Sanchalanasana)

• En inspirant, levez la tête pour regarder en avant, massez vos mains et reculez votre pied droit derrière vous.
• Votre pied avant reste au sol et votre jambe gauche se plie.
• Vous pouvez choisir de baisser votre genou et de dégager vos orteils comme sur la photo ou vous pouvez garder la jambe levée avec les orteils repliés pour plus de défi.

Avantages de la fente basse :

• Étire les quadriceps, le psoas et les hanches
• Renforce vos genoux et votre abdomen
• Améliore la puissance mentale

5. Planche (Dandasana)

• Massez les deux mains, rentrez vos orteils arrière et soulevez votre jambe arrière .
• Renvoyez votre jambe gauche à la rencontre de votre jambe droite, en position de planche.
• Veillez à garder un alignement correct, les mains sous les épaules et le coccyx en position neutre avec le reste de votre corps.
• Retenez votre souffle ici avant de passer à la pose suivante.

Avantages de la planche:

• Renforce , bras, épaules, poignets et tronc
• Améliore la posture
• Augmente l’équilibre et la concentration

Genoux-Poitrine-Chin (Ashtanga Namaskara) ou Bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana )

• Expirez en déposant lentement vos genoux au sol, puis serrez vos coudes dans vos bras et baissez votre poitrine et le menton au sol, regardant vers l’avant.
• Gardez vos bras rentrés sur vos côtés et votre ventre, vos cuisses et vos tibias soulevés.
• Les seules parties du corps qui devraient être au sol sont vos orteils, vos mains, vos genoux, votre poitrine et votre menton.

Pour rendre cette étape plus avancée, vous pouvez entrer en plein Chaturanga à la place en planant tout votre corps du sol avec les coudes pliés à 90 degrés. Mais si Chaturanga est trop difficile en ce moment, pas de soucis! Tenez-vous-en aux genoux-poitrine-menton.

Avantages de genoux-poitrine-menton:

• Ouvre la poitrine et améliore la mobilité de la colonne vertébrale
• Renforce le tronc , les jambes et la poitrine
• Développe la force du haut du corps

Cobra (Bhujangasana) ou chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)

• En inspirant, glissez tout votre corps sur le sol, en détachant vos orteils, et soulevez votre poitrine, en redressant vos bras et en entrant dans Cobra.
• En plein cobra, votre tête, votre poitrine et votre abdomen sont soulevés. Si c’est trop un backbend pour votre confort, entrez dans Baby Cobra, où vos bras sont pliés et le backbend est beaucoup plus doux.
• Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles et continuez à soulever votre poitrine.
• Appuyez vos jambes et le dessus de vos pieds dans le tapis.

Avantages de Cobra:

• Étire les épaules, la poitrine et l’abdomen
• Raffermit et tonifie les fessiers
• Soulage les tensions dans le dos et la colonne vertébrale

Chien orienté vers le bas (Adho mukha śvānāsana)

• Lors de votre expiration, rentrez vos orteils et envoyez vos hanches vers le haut et vers le bas dans le chien orienté vers le bas.
• Envoyez votre poitrine vers vos cuisses et allongez-vous à travers vos bras et vos épaules, en restant bien vos mains avec les doigts écartés.
• Engagez votre tronc et vos cuisses. Poussez vos talons vers le sol autant que vous le pouvez.

Avantages du chien orienté vers le bas:

• Renforce les bras, le tronc, les jambes, les poignets et les épaules
• Étire les ischio-jambiers, la colonne vertébrale et les épaules
• Dynamise le corps et l’esprit

Fente basse (Ashwa Sanchalanasana)

• En inspirant, revenez en fente basse.
• Pliez le genou et placez le sol à travers le pied.
• N’oubliez pas que pour rendre cela plus difficile, vous pouvez soulever la jambe arrière et replier les orteils.

Courbure en avant debout (Hasta Padasana)

• Lors de votre expiration, revenez en position debout et penchez-vous vers l’avant en levant votre pied gauche vers votre droite, puis en redressant les deux jambes lorsque vous vous pliez.
• Essayez peut-être de vous plier un peu plus profondément cette fois, car votre corps est peut-être un peu plus réchauffé maintenant.

Salut ascendant (Hastauttanasana)

• Sur vous r inspirez, plongez en arrière vers le haut pour saluer vers le haut en écartant les bras lorsque vous soulevez votre corps vers le haut dans une courbure arrière.
• Amenez vos bras au-dessus de votre tête pour se rapprocher ou avec les paumes face à face. >

Pose de prière (Pranamasana)

• Sur votre expiration, revenez au centre dans la pose de prière.
• Vous avez maintenant terminé une série complète de salutation au soleil!

Vous l’avez fait! J’espère que vous l’avez apprécié et que vous êtes plein d’énergie après la pratique. Si vous avez eu du mal à passer même un seul tour, ne vous découragez pas.

Je pouvais à peine passer un tour quand j’ai commencé, mais avec une pratique constante, j’ai vu beaucoup d’amélioration et j’ai pu pour faire plusieurs tours.

Comment mémoriser la salutation au soleil A

Après avoir pratiqué cette séquence, vous vous demandez peut-être « comment diable vais-je me souvenir de toutes ces poses? ».

Comme il s’agit d’une séquence fluide que vous voudrez peut-être faire à un rythme plus rapide à un moment donné, il est beaucoup plus pratique si vous pouvez apprendre à mémoriser les poses.

Télécharger le L’imprimable gratuit que j’ai créé à partir de la séquence est un bon point de départ. J’ai utilisé quelque chose de très similaire à cela lorsque j’ai commencé à le pratiquer et l’avoir enregistré directement sur mon miroir.

Mais je pense qu’il est certainement possible de mémorisez cette routine assez rapidement, surtout si vous pouvez prendre les quatre premières poses.

Nous allons mémoriser cette séquence en la découpant en 3 phases.

Premier mémorisation Les étapes 1 à 4, la première phase:

Pose de prière pour saluer vers le haut, pencher en avant vers une fente basse

Rassemblez ceci et comprenez-le pleinement.

Une fois que vous avez compris cette phase, vous avez également appris la dernière phase parce que les quatre dernières étapes sont exactement les mêmes, mais à l’envers:

Fente basse vers debout Courbure vers l’avant pour saluer vers le haut à la prière Pose

Une fois que vous avez compris que vous apprenez la deuxième phase en vous rappelant les quatre poses du milieu:

Planche aux genoux-poitrine-menton au cobra au chien orienté vers le bas

Pour moi, ceux-ci sont devenus faciles à retenir en les reliant entre eux comme les quatre poses qui se font au sol, tandis que les autres poses sont des poses debout.

Plus vous pratiquez, plus il sera facile de souvenez-vous des poses et bientôt, vous pourrez les faire sans même regarder quoi que ce soit pour référence.

10 raisons de pratiquer la salutation au soleil

Besoin de plus de raisons pour commencer votre salutation au soleil pratiquer le matin? Voici 10:

1. Ceci est une routine simple qui est un aliment de base dans la communauté yogi.
2. Cette routine éveille votre pouvoir intérieur pour vous aider à démarrer la journée.
3. Cela aidera à réduire l’anxiété et le stress car il sert de méditation en mouvement.
4. Le démarrage rapide de votre métabolisme avec cette séquence vous permettra de rester sur la bonne voie pour perdre du poids, surtout si vous êtes à jeun intermittent.
5. Avoir une routine de base clarifiera ce que vous devez faire le matin si vous ne savez pas par où commencer votre pratique du yoga.
6. La meilleure façon de commencer la journée.
7. Fixez un objectif avec le nombre de tours que vous souhaitez effectuer. Cela vous mettra au défi de rester motivé.
8. Fait circuler le sang et libère l’esprit.
9. Améliore l’équilibre de votre corps. Passer par ces différentes variétés de poses de chaque côté du corps aidera à équilibrer vos muscles qui aident à la posture.
10. Pratiquez à l’extérieur lorsque le soleil se lève et concentrez-vous sur la quantité d’énergie que le soleil vous fournit. Le maintien de cet état d’esprit positif apportera une bonne énergie dans votre vie tout au long de la journée.

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