Vous cherchez à perdre du poids? Travailler à domicile, limiter le nombre de pas que nous faisons chaque jour, manger confortablement et boire quotidiennement – toutes choses qui ont probablement eu un impact sur notre ceinture pendant le verrouillage.
Si vous «souhaitez perdre quelques kilos cet été et au-delà, voici un guide pratique, dirigé par des experts, sur le poids que vous pouvez perdre en toute sécurité en 6 semaines.
Les régimes à court terme et les exercices compulsifs peuvent vous donner des résultats d’une manière ou d’une autre, mais ils ne sont pas durables pour une perte de poids à long terme et ne sont pas recommandés comme moyen sain de perdre du poids.
«Évitez les régimes à la mode ou les régimes à solution rapide», déclare Tai Ibitoye, diététiste et chercheur en nutrition. «Une alimentation saine devrait offrir la liberté et non la restriction», ajoute-t-elle, expliquant que les personnes qui se fixent des objectifs «sûrs, réalisables et durables» deviendront plus confiantes dans leur capacité à perdre du poids en toute sécurité. Ils se fixeront également des objectifs réalistes pour maintenir leur poids à long terme.
Comment perdre du poids: quel est un objectif de perte de poids hebdomadaire sûr?
Selon Ibitoye, entre 1 et 2 livres (environ 0,5 à 1 kg) par semaine est un objectif sain et réaliste de perte de poids.
« La quantité de poids que vous perdez est unique à l’individu et dépend de nombreux facteurs différents », déclare Gina, entraîneuse personnelle qualifiée et fondatrice de la plate-forme de fitness en ligne inspirante Just Geen, qui pense que perdre du poids est 80% de régime et 20% d’exercice.
Comment faire perdre du poids: que devriez-vous manger pour perdre du poids en toute sécurité en six semaines?
Ibitoye dit qu’une approche de bon sens en matière d’alimentation est vitale pour une perte de poids sûre et durable. Elle ne conseille pas de supprimer des groupes d’aliments entiers (sans aucune raison médicale de le faire), de prendre des produits alimentaires spéciaux, des suppléments ou des pilules pour perdre du poids sans les conseils d’un professionnel de la santé agréé.
Beaucoup de gens cherchent perdre du poids va souvent mal en limitant leurs choix en s’en tenant à un type particulier d’aliment ou de repas pendant un certain nombre de jours ou de semaines. « S’en tenir à ces types de régimes à long terme peut être très difficile », dit-elle Non seulement ils «ne sont pas amusants du tout», mais «ces types de régimes alimentaires sont incomplets sur le plan nutritionnel et ne vous fournissent pas la bonne quantité de nutriments dont votre corps a besoin».
Comment perdre du poids: combien de fois faut-il manger par jour pour perdre du poids en six semaines?
« Ne sautez pas de repas », dit Ibitoye, « prenez 3 repas réguliers et équilibrés tout au long de la journée et incluez des collations si vous avez faim physiquement. »
Elle recommande également de réduire la quantité d’aliments et de boissons qui sont généralement plus riches en matières grasses, en sel ou en sucres ajoutés, comme les aliments frits, les gâteaux, les biscuits, les desserts et les boissons sucrées, et d’opter plutôt pour non- a ajouté des substituts de sucre à la place.
Elle note que « ceux-ci peuvent être consommés occasionnellement, mais en petites quantités et moins souvent. »
Comment perdre du poids: les meilleurs conseils d’alimentation saine d’Ibitoye
Faites le plein de des collations saines
Les tranches de pomme tartinées de beurre de noix sont d’excellentes alternatives saines, ou essayez des galettes de riz non salées, des chips de plantain légèrement salées et du maïs soufflé légèrement salé ou nature.
Petites poignées de riz non salé les noix ou les raisins secs, le houmous ou la salsa faible en gras avec des bâtonnets de carottes, de concombre et de céleri, et les gâteaux à l’avoine sont également d’excellents snacks.
Objectif pour augmenter votre consommation de fruits et légumes car la plupart d’entre nous ne mangent pas ough d’entre eux. Incluez au moins 5 portions de fruits et légumes chaque jour; une portion est de 80 g, soit environ une poignée.
Un exemple de 1 portion comprend: 2 prunes moyennes, 1 banane ou pomme moyenne, 16 gombos, 1 poignée de bâtonnets de légumes, 3 cuillères à soupe de pois, haricots rouges ou de maïs doux, 1 poignée de raisins ou 1 bol de céréales de salade mixte.
Les fruits et légumes sont généralement faibles en calories, en matières grasses et riches en fibres (ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps). Ils contiennent également d’importantes vitamines et minéraux essentiels à votre santé et à votre bien-être en général.
Soyez conscient de la taille des portions
Pensez d’abord à en prendre une petite portion pour vous mettre à l’écoute et ressentir quand vous « re Si vous avez encore faim, vous pouvez revenir en arrière pendant quelques secondes. Il faut environ 20 minutes à l’estomac pour dire au cerveau qu’il est plein, alors mangez lentement et arrêtez-vous avant de vous sentir mal à l’aise.
Lire les informations nutritionnelles sur les étiquettes des aliments
L’étude des étiquettes sera vous aider à choisir des options plus saines en ce qui concerne les aliments et les boissons. Les couleurs des feux de signalisation sur l’emballage du produit indiquent si le produit contient une quantité élevée (rouge), moyenne (ambre) ou faible (verte) de graisses saturées, de sel et de sucres. Aussi Utilisez les informations sur les calories pour déterminer comment un aliment ou une boisson s’intègre dans votre apport calorique quotidien.
Servez une assiette plus petite
Quand il s’agit de manger pendant les repas, une astuce saine à incorporer consiste à remplir la moitié de l’assiette de légumes et de salade. Ensuite, divisez l’autre moitié entre les sources de protéines (comme le poulet, le poisson, la viande, les œufs, les haricots ou d’autres sources de protéines végétales) et les glucides féculents comme le riz, les pâtes ou le pain. Dans la mesure du possible, optez pour des variétés à grains entiers – comme le riz brun, les pâtes brunes, le pain complet et le chapati complet – et mangez des pommes de terre avec la peau, car ce sont de bonnes sources de fibres.
Soyez conscient de la consommation d’alcool
Si vous buvez de l’alcool, soyez conscient de la quantité que vous en consommez. L’alcool est riche en calories et peut entraîner une prise de poids chez certaines personnes. Par exemple, 1 g d’alcool fournit environ 7 calories (kcal) contre 4 kcal par gramme pour les glucides et les protéines. Il a également été démontré que l’alcool stimule l’appétit et encourage certaines personnes à manger plus.
Cela dit, les Chief Medical Officers (CMO) du Royaume-Uni ont indiqué qu’il est plus sûr de ne pas boire plus de 14 unités par semaine sur une base régulière, car trop d’alcool peut conduire à la santé à long terme. problèmes. Réduisez la quantité d’alcool que vous buvez en consommant plutôt des boissons non alcoolisées, des boissons faibles en alcool et en calories. Planifiez au moins 3 jours sans boisson chaque semaine.
Comment perdre du poids: quels types d’exercice devriez-vous faire pour perdre du poids dans six semaines? Et à quelle fréquence devriez-vous vous entraîner?
« Je crois fermement que vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise alimentation, donc en alignant votre nutrition, cela devrait faciliter le côté exercice », Gina dit.
Elle a développé sa plate-forme en ligne après avoir trouvé que la forme physique était un énorme soulagement du stress après une période particulièrement agitée de sa vie et pense que mélanger la musculation et le HIIT est la meilleure combinaison pour d’excellents résultats en six semaines.
« Les deux méthodes d’entraînement sont bonnes pour vous, mais en bref, la musculation est la meilleure pour perdre de la graisse et développer des muscles maigres. Alors que le cardio vous aidera à perdre du poids, à améliorer votre santé cardiovasculaire et à » découvrir « le muscle que vous avez sculpté. «
Ibitoye est d’accord: » Être plus actif physiquement peut certainement vous aider à perdre du poids et à maintenir un poids corporel sain. Le NHS recommande de faire un certain type d’activité physique tous les jours. Toute activité est bonne, plus elle est faite, mieux c’est. «
Elle ajoute: » Trouvez une activité physique que vous trouvez amusant et agréable, car plus vous l’appréciez, plus vous êtes susceptible de le faire et d’être cohérent. Essayez de l’intégrer à votre routine quotidienne, comme marcher ou faire du vélo pour aller au travail, promener le chien, prendre les escaliers au lieu des escaliers roulants ou de l’ascenseur, descendre quelques arrêts avant votre destination et y marcher. «
Musculation
La musculation est importante dans le processus de perte de poids. En effet, soulever des poids peut augmenter votre masse maigre, ce qui augmente le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée. Votre masse musculaire détermine en grande partie votre taux métabolique au repos (comment beaucoup de calories que vous brûlez simplement en vivant et en respirant). Par conséquent, plus vous avez de muscles, plus votre corps consomme d’énergie.
HIIT ou LISS
HIIT (Élevé Intensity Training) est une forme pratique de cardio qui est courte et intense avec des périodes de repos minimales entre les deux. Ce type d’entraînement encouragera votre corps à brûler des calories même après avoir fait de l’exercice.
LISS (Low-Intensity Steady State) est un exercice de faible intensité, à partir de 40 minutes. Il a été prouvé qu’il réduisait l’excès de graisse corporelle sans affecter la croissance musculaire en utilisant les réserves de graisse comme énergie plutôt que comme glucides ou glucose. De plus, comme ce n’est pas aussi pénible pour le corps, vous pouvez le faire fréquemment sans avoir besoin de récupération.
Gina dit qu’elle « recommande » deux à quatre séances de musculation et une à deux séances de cardio -sessions basées sur une semaine pendant six semaines. Pour les débutants, je commencerais à trois séances par semaine et je repartais de là. «
EXEMPLE DE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT
Lundi: Haut du corps
Mardi: Bas du corps, abdominaux & LISS
Mercredi: Corps entier
jeudi: Repos
vendredi: Bas du corps & Abs
Samedi: HIIT
Dimanche: Repos
Comment perdre du poids: ce qu’il faut savoir avant de commencer
«La perte de poids est différente pour tout le monde», dit Gina, «mais l’idée de base est simple – manger (environ 10%) moins que d’habitude, boire beaucoup d’eau et bouger régulièrement. «
Ibitoye est d’accord et conseille que la meilleure façon de perdre du poids en toute sécurité en six semaines est pour obtenir le bon soutien et demander des conseils professionnels. «Certaines personnes ont besoin de ce soutien supplémentaire pour atteindre leurs objectifs», dit-elle. «Décidez qui peut vous aider tout au long de votre parcours et de la meilleure façon de vous soutenir. Cela pourrait être de demander à un ami de vous aider à vous responsabiliser.Il vaut également la peine de demander des conseils diététiques à une diététiste professionnelle pour vous assurer d’obtenir des résultats sûrs, sains et durables. «
Points importants à prendre en compte lors de la perte de poids:
Femmes les femmes enceintes ne sont pas invitées à perdre du poids. La prise de poids pendant la grossesse est naturelle. Cependant, si elles sont préoccupées par la prise de poids, elles doivent demander conseil à leur médecin ou à leur diététiste.
Les personnes ayant un problème de santé existant tels que le diabète de type 2, qui envisagent de perdre du poids, devraient toujours demander conseil à leur médecin généraliste et à leur diététiste professionnel pour obtenir des conseils médicaux et diététiques personnalisés.
Différentes approches de la perte de poids seront efficaces pour différentes personnes. Une La taille ne convient pas à tous. Cependant, une diététiste professionnelle peut vous fournir des conseils diététiques personnalisés et des plans pour atteindre vos objectifs de santé et de nutrition.
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