Les pieds de canard, ou posture à pieds de canard, décrivent un désalignement postural du bas du corps dans lequel vos pieds tourner vers l’extérieur à un angle de 45 degrés lorsque vous êtes debout ou que vous marchez.
Divers déséquilibres posturaux causés par le développement de la tension et de la faiblesse dans les groupes musculaires opposés peuvent conduire à cette condition.
Les pattes de canard sont plus graves qu’il n’y paraît, car il s’agit d’un désalignement mécanique à la racine de la douleur au bas du dos, à la hanche, au pied et au genou, et cela vous rend plus sujet aux blessures.
Si vous pensez que vous avez pattes de canard, nous verrons comment savoir si vous l’avez avec certitude et examinerons également les causes qui sous-tendent le développement des pattes de canard.
Enfin, nous présenterons quelques étapes et exercices que vous pouvez utiliser pour corrigez votre posture à pattes de canard.
Pourquoi est-il important de réparer les pattes de canard?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous voudriez corriger les pattes de canard.
Le pr les oblèmes surviennent lorsque vous marchez à long terme avec vos pieds tournés vers l’extérieur.
La posture du canard vous fait marcher d’une manière inefficace et potentiellement nuisible, en roulant du bord extérieur de vos talons vers l’intérieur de votre pied.
Cela diffère de la façon normale de marcher du talon aux orteils, dans laquelle vos pieds et vos jambes supportent l’impact de votre corps de manière uniforme et équilibrée.
votre talon extérieur à l’intérieur de votre pied provoque des déséquilibres musculaires qui ne font que perpétuer le déséquilibre.
Le fait d’être positionné à un angle incorrect sollicite vos genoux et chevilles et peut entraîner des blessures répétitives, des articulations faibles et même une chirurgie du genou .
Lorsque vous avez des pattes de canard, vous êtes également sujet à des douleurs dans le bas du dos, à la hanche et aux pieds, car ces parties fonctionnent toutes avec un désalignement mécanique.
Qu’est-ce qui cause le canard? Posture avec les pieds?
Aucun problème d’alignement n’existe isolément puisque les mécanismes internes de votre corps sont tous connectés.
Vous pouvez mincir k que la cause des pattes de canard est les pieds eux-mêmes, cependant, les pattes de canard sont souvent le résultat d’un désalignement de vos hanches ou de vos genoux.
Celles-ci surviennent avec le temps sous forme d’habitudes, de blessures, d’oppression et de mouvements répétitifs les schémas provoquent des déséquilibres musculaires qui affectent votre posture.
Les problèmes de mobilité de vos pieds causés par des blessures ou une tension peuvent également forcer votre corps à compenser avec des pattes de canard.
Déterminer la cause de vos pieds de canard est un élément important pour la corriger.
Dans la section suivante, nous vous aiderons à identifier la cause de vos pieds de canard.
Comment savez-vous que vous avez des pieds de canard?
Vous pouvez en savoir plus sur vos pieds de canard simplement en regardant de plus près.
Voyons comment faire pour correction des pattes de canard causées par différentes sources et quelques tests qui aident à déterminer la cause de vos pattes de canard.
Pieds de canard causés par des hanches tournées vers l’extérieur
Les pattes de canard peuvent être causées par une rotation externe des hanches. En d’autres termes, toute la jambe (fémur et tibias) pointe vers l’extérieur en raison de la position des hanches en rotation qui donne l’apparence de pieds de canard.
Les hanches tournées vers l’extérieur sont généralement le résultat de fessiers serrés (la plupart notamment les piriformes) et de faibles rotateurs internes de la hanche.
Pour réparer les pattes de canard causées par une trop grande rotation externe de la hanche, vous auriez besoin d’allonger les fessiers (en les étirant et en les relâchant) et de renforcer les rotateurs internes de la hanche afin que la rotation des hanches est tirée plus «intérieurement» que «extérieurement».
Vous pouvez tester si vos pattes de canard sont enracinées dans vos hanches ou non en vous couchant à plat sur le sol sur le dos.
Détendez-vous complètement et regardez vos genoux. Si vos rotules sont tournées vers l’extérieur avec vos pieds, l’alignement de vos hanches est le coupable.
Nous fournirons des étirements et des exercices ci-dessous pour corriger la posture des pieds de canard causée par des hanches éternellement tournées dans une section ultérieure.
Pieds de canard causés par un bassin incliné postérieurement
Une inclinaison postérieure du bassin (l’avant du bassin s’incline vers le haut et le dos vers le bas) peut entraîner l’ouverture de la hanche vers l’extérieur.
Lorsque vous avez une inclinaison pelvienne postérieure, vous êtes prédisposé aux pieds de canard en raison de la façon dont ils resserrent et suractivent vos fessiers et ischio-jambiers (et votre tronc).
Pour corriger les pieds de canard dans ce Dans ce cas, vous devrez relâcher les muscles de vos fesses et de l’arrière de vos cuisses et renforcer vos fléchisseurs du bas du dos et des hanches pour que vos hanches soient plus neutres.
Ce sont aussi les étapes prises pour corriger une inclinaison pelvienne postérieure.
Cet article n’inclura pas d’exercices spécifiques pour réparer les pieds de canard causés par une inclinaison pelvienne postérieure.
En relation: Comment faire correction d’une inclinaison pelvienne postérieure
Pieds de canard causés par une rotation externe tibiale
Les pieds de canard peuvent également apparaître même si vos hanches sont correctement alignées.
Alors, comment les pieds de canard peuvent-ils encore se produire?
Si vos hanches sont correctement alignées (pas en rotation externe) et que vous constatez que vous avez toujours des pieds de canard, vous constaterez peut-être que le la source du virage vers l’extérieur vient juste en dessous du genou, ce qui fait pointer le tibia (os du tibia) vers l’extérieur. Par conséquent, vos pieds le signaleront également.
La cause habituelle dans ce cas est une tension des ischio-jambiers, et cela peut causer des douleurs au genou lorsque vous pratiquez une activité physique rigoureuse.
Alors, comment faire vous testez la rotation tibiale externe?
Lorsque vous vous couchez à plat sur le dos et que vous regardez vers le bas vers vos pieds et que vous voyez que vos rotules sont tournées vers le haut tandis que vos orteils pointent vers l’extérieur, vous avez une rotation tibiale externe.
Votre tibia est votre tibia, et cela est dû à des articulations du genou mal alignées.
La bonne nouvelle est que cela peut être corrigé en renforçant, en étirant et en relâchant les muscles impliqués dans le désalignement, que nous inclurons dans une section ultérieure.
Pieds de canard causés par le manque de mobilité de la cheville
Les problèmes d’alignement de la cheville sont une cause moins fréquente de pieds de canard.
Les blessures au pied et à la cheville peuvent amener vos pieds à compenser la douleur et la mobilité limitée en se retournant, ce qui devient alors la norme grâce à des fonctions musculaires répétitives.
Lorsque vous avez une flexion dorsale limitée, ce qui signifie que vous pouvez ne déplacez pas vos orteils vers le haut vers vos tibias pour marcher avec les orteils tournés vers l’avant, vous compensez en allant de votre pied extérieur à votre pied intérieur.
De même, une flexion plantaire limitée, qui est l’opposé de la flexion dorsale, peut vous dissuadera de marcher les pieds vers l’avant.
Si une entorse n’a pas guéri correctement, une personne peut limiter ses mouvements pour éviter la douleur.
Faire cela de manière constante resserrera la capsule articulaire et causera des tissus cicatriciels, ce qui limite la flexion dorsale et plantaire flexion.
Vous pouvez déterminer si vos chevilles affectent l’alignement de votre pied en mesurant votre capacité à pointer et fléchir vos pieds.
Étirer et relâcher vos mollets devrait vous aider dans cette situation. Nous verrons comment procéder efficacement plus tard.
Vous peut tester si vous avez des problèmes de mobilité de la cheville en utilisant le test de la vidéo ci-dessus.
Pieds plats / Pieds pronés
« Pieds plats », dans lesquels vos arcades sont repliées et pratiquement inexistantes , vous avez tendance à marcher du pied extérieur vers l’intérieur du pied plutôt que du talon aux orteils en raison du déséquilibre causé.
Les arches plates et tombées entraînent un affaissement de vos chevilles vers l’intérieur. Pour compenser l’effondrement vers l’intérieur, vos pieds tourner pour garder vos jambes équilibrées et droites.
Les pieds plats, également appelés pronation du pied, peuvent être difficiles à réparer, mais le renforcement des muscles de la voûte plantaire et le port de chaussures avec un soutien suffisant de la voûte plantaire peuvent aider éviter les pattes de canard.
Connexes: Comment réparer les pieds plats
Autres causes des pieds de canard
Si la cause de vos pattes de canard n’est toujours pas claire après avoir fait cela tests, c’est une bonne idée de consulter un professionnel de la santé Je peux le regarder pour vous.
Suivre les instructions de cet article pour corriger les déséquilibres musculaires ne suffira pas dans certains cas.
Si vous avez un problème structurel plus grave affectant votre alignement, comme une déformation osseuse ou une blessure antérieure, il est important de vous assurer d’obtenir de l’aide pour le corriger.
Exercices et étirements pour corriger les pieds de canard
Passons maintenant à ce que vous pouvez le faire à la maison pour réparer les pattes de canard.
Cette section est divisée en sections en fonction de la cause de vos pattes de canard, il est donc important que vous sachiez ce qui cause vos pattes de canard.
Si vous n’êtes toujours pas sûr, revenez en arrière et lisez la section précédente ou consultez un professionnel de la santé qui peut vous conseiller.
Il faut de la cohérence pour voir les résultats, mais si vous avez mal, ces exercices peuvent vous procurent également un soulagement instantané.
Les exercices qui aident à corriger les pattes de canard ne fonctionnent pas en vous obligeant à garder les pieds fermés, mais travaillent plutôt à résoudre les problèmes musculaires qui vous sous-tendent votre désalignement afin que la posture naturelle du pied soit rétablie.
Certains muscles doivent être renforcés pour vous aider à rester aligné, tandis que d’autres doivent être desserrés pour débloquer des emplacements osseux incorrects.
Vous peut cibler les muscles qui doivent être renforcés avec des exercices de musculation qui isolent ces muscles, et vous pouvez relâcher les muscles tendus avec des étirements et des techniques d’auto-massage.
Dans cette section, nous allons vous montrer comment.
Correction des pieds de canard causés par la rotation externe de la hanche
Si vos hanches sont la cause de vos pieds de canard, vous devez renforcer les muscles de vos fesses responsables de la rotation de vos jambes vers l’intérieur et desserrer ceux qui les font tourner.
i) Relâchez vos muscles rotateurs externes de la hanche
La partie de vos fessiers responsable de la déformation de vos hanches devient excessivement tendue, contractée et raccourcie lorsque vos hanches sont toujours tournées vers l’extérieur en marchant.
Pour la desserrer, utilisez une balle de massage, une crosse ou un tennis balle, ou un rouleau en mousse.
Descendez sur le sol ou sur un tapis et placez l’outil de massage sous vos fesses d’un côté.
Utilisez l’outil pour rouler sur les muscles fessiers et trouver l’endroit qui vous fait le plus mal.
Il s’agit probablement de la zone fessière inférieure, qui s’active et se contracte lorsque vous faites pivoter votre jambe vers l’extérieur.
Passez 1 à 2 minutes à creuser dans la zone autant que vous pouvez supporter la douleur.
Cela vous permettra de libérer le fascia autour des muscles, ce qui aide les muscles à conserver leur état normal forme.
Le but est d’allonger et de desserrer les fessiers, et la compression de l’outil de massage perturbe la tension et l’étanchéité qui maintiennent le muscle sous sa forme contractée.
Assurez-vous que vous faire les deux côtés.
Les déclencheurs les plus douloureux sont ceux qui nécessitent le plus votre attention.
Le massage et la libération myofasciale sont quelque chose que vous pouvez faire rapidement une fois par jour pour commencer à restaurer les muscles autour de vos hanches à leurs fonctions normales.
ii) Étirez vos muscles rotateurs externes
Différents étirements des fessiers libèrent différentes parties des fessiers. Pour cibler vos muscles rotateurs externes:
- Asseyez-vous sur une chaise et croisez votre jambe gauche sur la droite de sorte que votre cheville gauche repose sur votre cuisse droite
- Pour intensifier cela vous pouvez également saisir le genou gauche avec les deux mains et tirer votre genou gauche vers votre épaule droite jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez lentement votre jambe et répétez avec le de l’autre côté
iii) Renforcez vos muscles rotateurs internes de la hanche
Vos muscles rotateurs internes de la hanche sont situés à l’intérieur de chaque hanche, et vous pouvez les sentir s’allumer et s’activer lorsque vous mettez votre main sur votre hanche et faites pivoter une jambe vers l’intérieur.
C’est le muscle que vous voulez renforcer, car si vous avez des pattes de canard, ces muscles se sont étirés dans une position allongée où ils ne le sont pas en maintenant vos jambes alignées.
Palourde inversée
Vous pouvez renforcer votre stagiaire de la hanche tous les rotateurs utilisant l’exercice ci-dessus.
- Allongez-vous sur un tapis d’un côté avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés, empilés les uns sur les autres
- Placez un rouleau en mousse, une balle, un oreiller ou plié serviette entre vos jambes pour que vos cuisses soient parallèles l’une à l’autre
- En gardant vos genoux en place, faites pivoter intérieurement la hanche qui est sur le dessus pour que votre jambe et votre pied se soulèvent vers le haut
- Sentez la contraction de votre hanche lorsque vous tournez vers l’intérieur et levez le pied, puis redescendez et répétez.
Exercice de fente
- Tenez-vous debout dans une fente vers l’avant, le genou avant plié à un angle de 90 degrés et le genou arrière droit
- Tournez votre jambe arrière vers l’intérieur, de sorte que votre genou vienne vers l’intérieur et que votre cheville extérieure se déplace vers le sol
- Relâchez la position de départ pour terminer une répétition
- Gardez votre jambe avant immobile et en tenant un mur ou une chaise pour plus de stabilité, continuez avec plus de répétitions
Cette section devrait-il lp vous si vous constatez que vos hanches sont coincées en rotation externe.
En relation: comment améliorer la rotation interne de votre hanche.
Correction des pieds de canard provoqués par la rotation externe du tibia
Vos ischio-jambiers sont le grand groupe musculaire sur le dos de vos cuisses, et elles sont composées de plusieurs muscles individuels.
Asseyez-vous sur une chaise et placez votre main sous votre cuisse, près de l’articulation du genou.
Faites pivoter doucement votre tibia vers l’intérieur et vers l’extérieur et sentez le muscle ischio-jambier latéral (sur le côté extérieur de votre cuisse, près de l’articulation du genou) se contracter lorsque vous faites pivoter votre tibia vers l’extérieur.
Si votre tibia est coincé en rotation externe, votre ischio-jambier latéral est forcément serré.
i) Libération et étirement latéraux des ischio-jambiers
Assis sur une chaise ou sur le sol, placez une balle de massage, une balle de tennis, une balle de crosse ou une balle molle sous votre ischio-jambier latéral.
Déplacez-la avec la balle contre le sol jusqu’à vous sentez la zone tendue et douloureuse.
Tenez le bas de votre jambe dans votre main et redressez lentement et pliez votre genou juste assez pour faire rouler un peu le ballon.
Continuez à faire ces petits mouvements avec le ballon pour desserrer le fascia et tissu musculaire.
ii) Renforcez vos ischio-jambiers médiaux
Contrairement aux ischio-jambiers latéraux, votre ischio-jambier médial (correctement connu sous le nom de muscle semitendinosus et semimembranosus) se trouve du côté le plus interne ou médial de l’arrière de votre cuisse.
Il commence sous votre fessier et s’étend le long de l’articulation de votre genou, se fixant au sommet de votre tibia sur le côté intérieur.
Les ischio-jambiers médiaux se contractent lorsque vous tournez la jambe inférieure vers l’intérieur à partir de l’articulation du genou.
Si vos tibias sont toujours tournés vers l’extérieur, ce muscle s’est probablement allongé et faible, en particulier par rapport aux ischio-jambiers latéraux qui s’y opposent.
En vous asseyant à nouveau sur une chaise et en plaçant votre main sous l’articulation de votre genou, vous sentirez le muscle ischio-jambier médial lorsque vous tournez votre tibia vers l’intérieur, ainsi que les tendons qui courent le long de ce muscle
Les flexions des jambes et les deadlifts sont des exercices qui renforcent efficacement vos ischio-jambiers médiaux et aident à l’alignement des muscles des jambes.
Vous pouvez faire des flexions des jambes en position assise ou couchée sur un appareil de curl des ischio-jambiers au gymnase.
Pour effectuer un soulevé de terre avec des haltères:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
- Avec une courbure des genoux , penchez-vous et prenez la barre d’haltères / haltères avec une prise à la largeur des épaules, vos paumes face à vous
- Pliez vos genoux plus loin jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre
- Aplatissez votre dos et levez la poitrine de manière à ne plier que les genoux et les hanches et non dans le dos
- En laissant vos bras et votre dos tendus, redressez vos genoux et vos hanches pour vous mettre debout
- Pliez à nouveau les genoux et les hanches jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre
- Continuez à faire des répétitions, en le sentant à l’arrière de vos cuisses.
Pendant que vous êtes faire des flexions des jambes et des deadlifts, il est utile d’avoir un entraîneur ou même un ami vous repérer et vous assurer que votre tibia est tourné vers l’avant.
Si vos pieds Il s’est avéré qu’en faisant cela, cela activera les ischio-jambiers latéraux à la place. Essayez de le sentir dans les ischio-jambiers intérieurs, en le serrant lorsque vous faites pivoter vos tibias vers l’avant.
Correction des pieds de canard causés par une dorsiflexion limitée
Si vous ne parvenez pas à soulever les boules de votre pieds en position debout, vous pouvez avoir une dorsiflexion limitée.
Les causes les plus courantes sont les blessures à la cheville et la tension des mollets.
L’étirement des mollets peut généralement améliorer la flexion dorsale et aider à prévenir les pattes de canard.
En relation: Comment s’améliorer flexion dorsale de la cheville
Vous pouvez travailler sur l’étirement du mollet avec «l’étirement du genou au mur». Tenez-vous dans une large fente vers l’avant, les deux pieds à plat sur le sol et un genou plié et touchant un mur.
Vous devriez ressentir un étirement dans le mollet de la jambe droite derrière vous.
Faire cet étirement quotidiennement peut aider à corriger le déséquilibre au niveau des chevilles et du bas de vos jambes afin que vous puissiez marcher avec vos pieds dans un mouvement vers l’avant.
En relation: Comment étirer les mollets serrés
Le muscle du mollet s’oppose au tibial antérieur, le muscle à l’avant de votre bas jambe. Lorsque le muscle du mollet est resserré, le tibial antérieur est allongé.
Pour lutter davantage contre l’effet des mollets serrés en provoquant vos pattes de canard, un bon plan serait de renforcer également le tibial antérieur.
Ce serait raccourcir le muscle qui aiderait à la flexion dorsale.
La vidéo ci-dessous montre un exercice pour aider à renforcer le tibial antérieur.
Points importants à considérer lors de la fixation de vos pieds de canard
La résolution des pieds de canard n’est pas une solution rapide , même si vous allez voir un chiropraticien pour un ajustement.
Il s’agit de corriger les déséquilibres musculaires qui affectent votre alignement postural (dont nous avons déjà discuté), et apporter des changements durables à vos muscles nécessite du temps et des répétitions.
N’essayez pas de corriger vos pattes de canard en tournant vos pieds vers l’intérieur.
Forcer la correction pendant que vous marchez vous rend plus susceptible de vous blesser et de développer d’autres problèmes d’alignement.
Tout ce que vous avez à faire est de prendre un peu de temps chaque jour pour traiter vos pattes de canard avec des exercices spécifiques et marchez naturellement sans y penser le reste du temps.
L’utilisation régulière d’un rouleau en mousse, d’une balle de massage ou d’autres outils d’auto-massage pour la libération myofasciale aide à prévenir les tensions musculaires qui entraînent des problèmes d’alignement comme les pattes de canard.
S’étirer régulièrement est également important.
Une fois que vous avez vu les résultats et réparé vos pattes de canard, faites les exercices et les étirements de temps en temps, mais pas aussi régulièrement, pour éviter que les pattes de canard ne se développent à nouveau.
Une fois vos jambes et vos pieds sont tournés vers l’avant, vous voulez travailler sur le renforcement et le relâchement de vos muscles de manière holistique et équilibrée, au lieu de vous concentrer uniquement sur les muscles qui ont causé vos pieds de canard.
Fixer vos pieds de canard une priorité
Les pieds de canard peuvent ne pas sembler être un énorme problème, et beaucoup de gens qui en ont ne se rendent pas compte que c’est important.
En ce qui concerne l’alignement, cependant, vos pieds servent comme base.
La position debout, la marche et l’exercice avec les pieds de canard causent des problèmes dans tout votre corps, des pieds vers le haut, et vous rend plus enclin à développer d’autres problèmes d’alignement, ainsi que des blessures.
La bonne nouvelle est que les pattes de canard peuvent être résolues en accordant un peu de temps et d’attention aux muscles qui maintiennent votre désalignement en place.
Si vous n’avez qu’une jambe qui s’est avérée, effectuez ces exercices sur la jambe affectée uniquement.
Une fois la jambe affectée alignée, équilibrez-vous en faisant des exercices de jambe sur les deux jambes pour cibler chaque groupe musculaire.
Bien sûr, les exercices et les étirements dont nous avons parlé ne seront pas assez pour réparer les pieds de canard s’il y a un problème structurel profondément enraciné qui fait que vos jambes, votre tibia ou vos pieds se déforment.
Consultez un professionnel si vous pensez que le déséquilibre musculaire n’en est pas la cause.