J’adore les squats – et vous devriez aussi.
Les squats ont fait de moi un meilleur athlète. Les squats m’ont rendu plus fort, plus mince et plus explosif. Les squats m’ont rendu plus fort mentalement et plus résistant aux blessures.
Compte tenu de tous ces avantages, vous vous demandez peut-être: « Comment puis-je m’accroupir davantage? »
Eh bien, je » Je ne suis pas le gars le plus fort de la salle de gym par aucun effort d’imagination – en grandissant, la partie la plus large de mes jambes était mes genoux – mais je suis devenu beaucoup plus fort avec un entraînement constant.
En fait, sur un Durée de 4 mois, j’ai doublé mon squat de 175 livres à plus de 350 livres. Si vous voulez savoir comment vous accroupir davantage, je vais partager tous les détails sur mes progrès dans cet article, y compris mes entraînements, mon régime alimentaire et mon programme d’entraînement.
Continuez à lire et soulevez lourd, mon ami.
La force de mes jambes quand j’ai commencé
Au printemps 2010, je suis retourné aux États-Unis après avoir vécu quelques mois en Écosse. le programme de voyage avait été fou: 12 pays en moins de 14 semaines, dont une durée particulièrement insensée de 6 pays en 12 jours.
C’était un moment incroyable pour ma photographie, mais je ne le faisais pas au gymnase très souvent. Les pompes et autres exercices de poids corporel étaient à peu près dans leur ampleur. Je me suis engagé à reprendre une bonne routine d’haltérophilie une fois de retour à la maison.
Lors de mon premier jour de retour dans l’Ohio, j’ai appelé Mark Cannella, l’entraîneur-chef de Columbus Weightlifting. (Mark est un bon ami maintenant et était entraîneur olympique d’haltérophilie aux Jeux olympiques de 2012 à Londres.) Nous avons fixé un moment pour que je vienne le lendemain.
J’ai marché ce premier jour, pesé à 196 livres, et accroupi pendant 5 séries de 2 répétitions avec 176 livres (80 kg). Quatre mois plus tard, j’ai fait 2 répétitions avec 160 kg.
Maintenant, je serai le premier à admettre que j’aurais pu en faire plus ce premier jour – mais pas trop. Ces 5 séries de 2 étaient probablement environ 50 livres en dessous de mon vrai maximum. (J’aurais peut-être été capable de broyer un vrai maximum de deux représentants avec 225 livres.) Je vais parler plus en détail des raisons pour lesquelles j’ai commencé en dessous de mon vrai maximum dans un peu peu, puisque je pense que cela a joué un rôle important dans ma croissance à long terme.
Indépendamment de ce que mon vrai max était ce premier jour, nous pouvons affirmer avec certitude que j’ai augmenté mon squat d’au moins 100 livres dans 16 semaines qui ont suivi. Avec la bonne combinaison d’entraînement, de régime et de récupération, je pense que vous pouvez atteindre une croissance similaire.
Voici comment…
Comment s’accroupir davantage
D’abord et avant tout, j’ai décidé que les squats étaient mon objectif numéro un. Tout le reste était secondaire. Cela semble simple, mais à quelle fréquence les gens structurent-ils leurs entraînements autour d’un seul objectif?
Quand je suis allé au gymnase pour ces 16 semaines, j’ai fait des squats à chaque séance d’entraînement (je soulevais 3 jours par semaine.) Les squats étaient aussi le premier exercice que je faisais à chaque entraînement. Je voulais m’assurer de travailler sur mon objectif le plus important lorsque mon énergie et la concentration était à son meilleur.
Comparez cette stratégie à la façon dont la plupart des gens soulèvent: ils font un large éventail d’exercices et les alternent fréquemment. Je ne dis pas que c’est une mauvaise chose dans l’ensemble – dans beaucoup cas cela a beaucoup de sens – mais ce n’est pas propice à la réalisation d’un objectif spécifique. J’ai fait d’autres exercices pendant cette période (généralement arracher, nettoyer et secouer, et tractions), mais les squats ont toujours été le numéro un.
Et c’est la première leçon, avoir un objectif clair et savoir ce qui est le plus important pour vous. Si vous voulez vous accroupir davantage, faites-en votre objectif numéro un. Allez-y avec concentration et détermination plutôt que de diviser votre énergie entre un large éventail d’exercices.
En fait, je » Je dirais que ce même principe est vrai pour la plupart des choses de la vie. Si quelque chose est important pour vous, faites-le d’abord. Mettez toute votre énergie dans les choses qui comptent le plus pour vous.
À quoi ressemblaient mes entraînements de squat
Mon programme de squat était aussi simple que possible.
Je viens de faire une surcharge progressive de base. En d’autres termes, je me suis accroupi en fonction de ce que je ressentais ce jour-là et chaque semaine, j’essayais d’en faire un peu plus que la semaine précédente. Pas de système de périodisation sophistiqué, pas de protocole de squat bulgare fou, pas de programme de squat à 20 répétitions.
J’ai également fait pivoter les squats avant et arrière à chaque entraînement. Squats arrière le lundi, squats avant mercredi, squats arrière vendredi, etc.
Exemple 1: À mi-parcours du programme, j’ai eu une séance d’entraînement où j’ai fait 120 kg (264 lb) pour 4 séries de 2 répétitions. Le prochain entraînement, j’ai fait 120 kg pour 4 séries de 4 répétitions. Et j’ai juste continué à faire de petites augmentations comme ça – en fonction de ce que mon corps ressentait chaque semaine – pendant les 16 semaines suivantes.
Exemple 2: Si j’ai commencé une séance d’entraînement et que je ne me sentais pas trop chaud, alors je « d reculer un peu.
Au cours d’une série de trois entraînements, j’ai fait ce qui suit…
- 4 séries de 5 répétitions avec 110 kg
- 4 séries de 3 répétitions avec 120 kg ( c’était difficile, donc je l’ai laissé tomber lors de l’entraînement suivant)
- 5 séries de 5 répétitions avec 110 kg
Dans le passé, j’étais tellement concentré sur mon objectifs dans un programme. J’étais obsédé par le fait de suivre un programme détaillé ou un programme de répétition compliqué qui n’avait jamais été conçu en pensant à mon corps.
Cette fois, je me suis juste dit: «Faites un peu plus aujourd’hui que la dernière fois . «
Voici le problème: vous ne deviendrez jamais plus fort si vous ne placez pas un stimulus plus important sur votre corps (plus de répétitions ou plus de séries ou plus de poids), mais il est inutile de faites pression pour effectuer comme ça à chaque entraînement. Si vous suivez ce principe de base seul, vous ferez des gains.
Suivi de mes entraînements squat
Vous voulez plus de détails? Bien sûr que vous le faites.
Ci-dessous, j’ai représenté graphiquement chaque entraînement de squat du 1er avril au 14 juillet.
J’ai fait cela dans une feuille de calcul Google où je trace tous mes entraînements, y compris les squats.
Cela m’amène à mon point suivant: je surveille tous mes entraînements.
Pourquoi?
Parce que si vous voulez progresser dans un domaine particulier, vous devez le mesurer. Encore une fois, cela semble simple, mais selon vous, combien de choses sont importantes pour vous sans les suivre?
Par exemple…
- Les personnes qui « veulent manger plus sainement, « Mais ne faites pas le suivi de leurs repas ou de leurs calories.
- Les personnes qui » souhaitent avoir plus de temps « , mais » ne savent pas où elles le passent chaque jour.
- Les personnes qui » veulent plus d’argent », mais ne sachez pas où ils le dépensent.
Maintenant, je ne dis pas que vous devriez tout suivre dans votre vie, mais si vous voulez vraiment vous améliorer quelque chose, alors vous devriez le mesurer.
De plus, enregistrer vos entraînements élimine l’émotion des choses. Il y aura forcément des jours où vous n’avez pas envie de vous présenter. Lorsque ces jours se déroulent, il vous suffit d’ouvrir votre livre ou votre feuille de calcul, de consulter vos entraînements passés, de vous prouver que vous progressez toujours, et Obtenez le petit coup de pouce dont vous avez besoin pour passer sous la barre.
Pour en savoir plus, lisez cet article sur la façon de vous motiver.
Important: Construisez le volume avant l’intensité
Comme je l’ai mentionné précédemment, j’ai fait de petites augmentations progressives tout au long de ce programme. Une autre façon de penser à mon approche était de mettre le volume avant l’intensité.
À mon avis, c’est la plus grosse erreur que les gens font en matière de musculation: ils essaient d’en faire trop, trop vite . Et croyez-moi, j’ai été là. Dans le passé, j’entendais parler des progrès impressionnants qu’un coéquipier faisait ou lire un article sur un programme d’entraînement super intense et je serais immédiatement inspiré pour en faire plus. La prochaine fois que j’irais au gymnase, je me pousserais vraiment.
Cette stratégie pourrait durer une ou deux séances d’entraînement, mais ce n’est pas un bon moyen de développer la croissance à long terme. ( Honnêtement, ce n’est même pas très utile à court terme. La mentalité de pousser-soi-même-à-l’extrême est rarement faisable pendant plus d’une semaine ou deux.)
Vos premiers entraînements devraient être facile. Quand j’ai commencé ce programme squat, j’ai commencé par construire du volume. Vous vous souvenez de ce premier entraînement que j’ai fait? 5 séries de 2 répétitions avec 176 livres. C’était probablement 50 livres en dessous de mon vrai maximum à l’époque. C’est bien. Je pense que la plupart des gens devraient commencer lentement et facilement. Cette approche vous permet de gérer l’intensité plus tard.
Commencez par créer les fondations. Cela deviendra assez difficile, assez rapide. C’est toujours le cas .
Mon alimentation
Pour le dire simplement, j’ai mangé tout ce que je pouvais mettre la main sur.
Heureusement, je n’étais pas complètement débarrassé des ordures. aliments. En général, j’ai mangé assez sainement. Beaucoup de poulet et de viande maigre chaque jour. J’adore les fruits, donc les pommes, les fraises et les bananes ont toujours été un aliment de base. J’avais une patate douce à peu près tous les soirs au dîner et un sandwich au thon à presque chaque déjeuner. Et 6 à 10 œufs au petit-déjeuner chaque matin (généralement environ 4 œufs entiers et 4 blancs d’œufs).
Dans l’ensemble, ma stratégie consistait à manger autant d’aliments entiers et non transformés que possible. Cela dit, si je devais recommencer, j’ajouterais plus de légumes au mélange.
Dormez bien et réduisez le stress
Les squats vous aideront à dormir comme un bébé. J’étais tellement anéantie à 22 heures que je dormais constamment.
De plus, mon emploi du temps me permettait de dormir jusqu’à environ 8 heures du matin chaque matin. Je dirais qu’en moyenne, j’ai dormi de 9 à 10 heures par jour pendant ces 16 semaines. C’était essentiel car cela laissait à mon corps beaucoup de temps pour grandir et récupérer. La récupération est un domaine qui est souvent négligé et je pense que c’est une énorme opportunité pour la force et la croissance musculaire pour beaucoup d’entre nous.
J’ai également mis en place une petite habitude au coucher pour m’aider à prendre des muscles et à grandir. I avait une tasse de beurre de cacahuète, d’avoine et de miel, et l’a lavé en buvant un shake protéiné.Puis je me suis brossé les dents et je suis allé me coucher. (Remarque: je n’ai aucune preuve scientifique que cette collation au coucher m’a aidé à devenir plus gros et plus fort. Je sais juste que c’était l’une des nombreuses petites choses que j’ai faites pendant cette expérience – et que pendant ces 16 semaines, j’ai pris du muscle comme je jamais eu auparavant.)
Peut-être plus important encore, je vivais un style de vie peu stressant. C’était mon dernier semestre d’études supérieures, donc ma charge de travail était faible. J’ai même pris des vacances et passé ma « semaine de repos » à faire de la randonnée dans les Alpes en Suisse. Cette semaine a été une bonne pause mentale, mais c’était aussi agréable d’avoir quelques jours pour récupérer physiquement.
Si vous « vous vous sentez trop stressé ou taxé, alors il va être difficile de faire les gains que vous voulez. Trouvez un moyen d’y faire face – exercices de respiration, méditation, marche. Si vous voulez faire des gains dans la salle de gym, vous avez pour réduire la tension que vous portez avec vous toute la journée.
Suppléments
Je ne suis pas un grand fan de suppléments. La plupart d’entre eux sont soutenus par beaucoup de marketing et très peu de science – pas une bonne combinaison.
Je suis encore moins fan aujourd’hui que je ne l’étais quand j’ai fait cette expérience. Si je devais recommencer, mes seuls suppléments seraient des protéines de lactosérum et l’huile de poisson.
Cela dit, je veux être complètement ouvert et transparent sur toute cette expérience, alors voici une liste de ce que j’ai pris pendant ces 16 semaines: huile de poisson, protéines de lactosérum, comprimés de foie ( qui sont fondamentalement un comprimé de protéines), un complexe de vitamines B et une multivitamine.
Je les prenais généralement dans l’ordre suivant…
- Petit-déjeuner – huile de poisson, comprimé de foie, multivitamines
- Déjeuner – huile de poisson, comprimé de foie, multivitamines, complexe de vitamines B
- Après l’entraînement – boisson protéinée
- Dîner – huile de poisson, comprimé de foie, multivitamines
- Avant le coucher – shake protéiné
Bien que je pense que les suppléments m’ont aidé à progresser, il y avait trop d’autres facteurs pour que je puisse le dire avec certitude.
Comme je l’ai déjà mentionné, je ne manquais jamais de séances d’entraînement, je dormais très bien, je mangeais tout ce que je pouvais trouver et je vivais un style de vie peu stressant. Il y avait trop d’autres grandes choses qui se passaient à la fois pour que je puisse dire si les suppléments ont fait une différence.
Conclusion: si je choisissais différents domaines sur lesquels me concentrer (entraînement, régime alimentaire, récupération, suppléments, etc.) les suppléments seraient à la fin de la ligne.
N’oubliez pas que les stratégies ne fonctionnent que lorsqu’elles sont exécutées
Lorsque vous regroupez 16 semaines en un seul article, il est facile de créer mes progrès ressemblent à un succès du jour au lendemain. La vérité est que c’était plus une mouture laborieuse et peu sexy qu’autre chose. J’ai lentement et systématiquement mis en œuvre de petits changements qui ont finalement abouti à de gros gains.
La plupart des objectifs de la vie, y compris les squats, se résument à l’exécution.
Il n’y a pas de « unique » ou idées «secrètes» dans cet article. Ce qui a fait la différence pour moi, ce n’était pas de trouver un nouveau programme d’entraînement ou un système de squat complexe, c’était simplement d’exécuter les idées dont je savais déjà qu’elles fonctionnaient.
Indépendamment de les objectifs vers lesquels vous travaillez, mon pari est que vous savez déjà certaines choses que vous pourriez faire pour devenir meilleur. Et pourtant, quand les choses ne se passent pas comme nous le souhaitons, que faisons-nous? Nous sautons en ligne et recherchons un « nouveau » programme de formation ou nous recherchons le dernier supplément ou nous lisons un autre article de notre expert préféré.
D’après mon expérience, votre succès dépend généralement de votre capacité à faire systématiquement les choses que vous savez déjà que vous devriez faire.
C’est tout ce que j’ai fait quand j’ai fait sauter mon squat à travers le toit Je me suis concentré sur la mise en œuvre des solutions dont je savais déjà qu’elles fonctionnaient. Vous n « avez pas besoin d » un nouveau système, d « une meilleure idée ou d » une découverte révolutionnaire. Il vous suffit de faire le travail.
Leçons apprises
Si vous voulez apprendre à vous accroupir davantage, alors je pense que ces leçons sont essentielles. Je pense également que ceux-ci peuvent s’appliquer à de nombreux autres objectifs de la vie.
- Décidez quel est votre objectif le plus important et concentrez-vous dessus. Tout le reste est secondaire.
- Si quelque chose est important pour vous, mesurez-le et suivez vos progrès.
- Construisez d’abord le volume afin de pouvoir gérer l’intensité plus tard.
- Dormez bien et trouvez des moyens de réduire le stress dans votre vie.
- Il vaut mieux utiliser les idées que vous avez plutôt que de passer tout votre temps à chercher de meilleures idées.
Quels que soient vos objectifs de mise en forme, j’espère que vous avez trouvé cette discussion utile sur la façon de s’accroupir davantage.
Et cela dit, je vais vous laisser avec quelques conseils simples pour la vie: sourire souvent, voyager loin et s’accroupir lourdement.