Devez-vous vous étirer avant de courir? La réponse à cette question était autrefois un simple «oui», mais les experts en santé ont récemment mis en doute l’efficacité. Certaines recherches recommandent d’éviter tout étirement avant l’exercice, tandis que d’autres qui le recommandent soutiennent que vous ne devriez vous étirer que pendant de courtes périodes de temps.
« Les avantages globaux des étirements sont incontestables », déclare le centre médical de l’Université de Rochester, « et ils sont toujours utilisés par les entraîneurs professionnels et les physiothérapeutes. Les étirements aident à augmenter l’amplitude des mouvements autour d’une articulation et relâchent également la raideur des muscles. Les muscles qui s’échauffent avant quelque chose de stressant comme l’exercice sont mieux à même de résister à l’effort.
Nous avons parlé au Dr Alice Holland, une physiothérapeute de Side Strong Physical Therapy, pour son interprétation des étirements et de quelques exercices de quad essentiels.
Traite des coureurs pendant près de huit ans à la clinique de Portland où elle est directrice, dit Holland que la connaissance de l’anatomie et la forme sont essentielles pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre course. La course implique vos quadriceps ou «quadriceps», qui sont le groupe de muscles à l’avant de votre cuisse, attachés au sommet de la rotule.
« Lorsque la jambe heurte le sol, les quads contrôlent la décélération », explique Holland. « Sans eux, vous tomberiez essentiellement. »
Mais un étirement peut-il jamais vous déchirer ou endommager votre muscle?
« Il ne devrait pas y avoir de déchirure lors d’un étirement – pas de blessure », dit Holland. L’étirement implique simplement que les fibres glissent les unes sur les autres. L’important est de savoir quand s’arrêter: « Vous vous êtes suffisamment étiré lorsque vous ne ressentez aucune tension lorsque vous faites vos premiers pas. Cela aide à s’échauffer un peu avant d’étirer vos muscles; il suffit de marcher pendant cinq ou 10 minutes. Évitez également de rebondir lorsque vous vous étirez.