Est-il préférable de courir l’estomac vide pour stimuler la combustion des graisses ou de faire du jogging à faible fréquence cardiaque pour rester dans la bonne « zone »? Ou devrions-nous faire des intervalles courts mais épuisants pour lutter contre ces kilos en trop? Aujourd’hui, je veux vous expliquer comment brûler au mieux les graisses en courant.
Qu’est-ce que la graisse brûler signifie?
La combustion des graisses fait référence à la capacité de notre corps à s’oxyder ou à brûler les graisses et à utiliser les graisses comme carburant au lieu de glucides. Il s’agit d’un processus aérobie – les graisses sont décomposées à l’aide d’oxygène. En général, plus de graisse est brûlée lors d’activités aérobies comme la marche nordique, la course à pied ou le vélo.
Quand brûle-t-on les graisses?
Le corps utilise à la fois les réserves de graisse et de glucides comme carburant pendant tout Cependant, le pourcentage d’énergie provenant des graisses peut être plus ou moins élevé selon le type d’activité.
En général, plus de graisses sont brûlées:
- Au cours de low-i n activités physiques d’intensité
- Lors d’activités plus longues – plus l’activité est longue, plus le pourcentage de graisse brûlée est élevé
- Si vous êtes globalement en meilleure forme – plus vous êtes en forme, mieux vous pouvez utilisez les graisses comme carburant
Gardez à l’esprit:
Plus de graisse brûlée ≠ plus de perte de poids. La perte de poids dépend principalement de la quantité totale de calories que vous brûlez, et pas seulement du pourcentage de graisse brûlée pendant l’activité.
Comment brûler plus de graisse en courant
Vous brûler les graisses idéalement tout en courant à un rythme où vous seriez en mesure de maintenir une conversation complète. C’est alors que la graisse devient votre principale source d’énergie. Selon les experts, cela devrait être un rythme que vous pourriez théoriquement maintenir jusqu’à 8 heures, c’est-à-dire lent!
Dois-je vraiment courir 30 minutes pour brûler les graisses?
Une course lente et de faible intensité utilise plus de graisses comme carburant, mais prend plus de temps à brûler beaucoup de calories au total. C’est pourquoi il est conseillé de courir plus de 30 minutes lorsque vous courez à faible intensité. Cependant, une course plus rapide et de haute intensité peut brûler plus de calories en moins de temps. Et même si seulement un petit pourcentage de ces calories provient de la graisse, cela peut encore augmenter considérablement votre perte de poids!
De plus, vous pouvez bénéficier de la perte de graisse corporelle même après votre course, car votre corps continue de brûler les graisses pendant 2 à 3 heures après avoir terminé une course. Si vous voulez perdre quelques kilos, assurez-vous de n’ingérer que des liquides et peut-être un peu de protéines pendant cette période.
Course à haute intensité et combustion des graisses
L’entraînement à haute intensité accélère notre rythme cardiaque jusqu’à atteindre la zone anaérobie. Pendant les courses à haute intensité, le pourcentage de graisse brûlée est plus faible car notre corps a recours à nos réserves de glucides.
Cependant, en raison de l’exercice intense, la consommation totale de calories est plus élevée. Nous brûlons plus de calories grâce au dur travail musculaire – même APRÈS la course. Le corps a besoin de plus d’énergie pour récupérer, brûlant ainsi encore plus de calories. C’est ainsi que vous bénéficiez de la combustion des graisses après l’entraînement et de l’effet de postcombustion (EPOC, consommation excessive d’oxygène après l’effort).
Courir à haute ou faible intensité – qu’est-ce qui brûle le plus de graisse?
Quoi de mieux? Une « course de combustion des graisses » plus longue mais plus lente ou quelques sprints à une fréquence cardiaque plus élevée? D’une part, lors d’une course plus lente, vous êtes dans la zone idéale pour brûler les graisses. D’autre part, un entraînement par intervalles intense met vos muscles au défi
À mon avis, une solution possible serait de combiner à la fois des courses plus lentes et détendues dans la zone aérobie (où il est facile de maintenir une conversation tout en courant) et des courses à intervalles courts et intenses (ce qui devrait être fait seulement environ une fois par semaine de toute façon).
Courir l’estomac vide
Si vous sentez-vous suffisamment en forme pour une course lente avant le petit-déjeuner pour améliorer votre métabolisme des graisses, faites-le:
- Le matin, à jeun – 40 minutes maximum.
- À une consommation maximale d’oxygène (VO2 max) de 50 à 60% *
* Ces valeurs sont des estimations. Vous pouvez déterminer votre intensité d’entraînement individuelle et idéale grâce à un test de lactate.
Que votre corps brûle les graisses efficacement ou non dépend du bon régime d sur la qualité de votre sommeil, car la combustion des graisses a lieu 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, en particulier lorsque vous dormez profondément.
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