Nous avons tous entendu les mythes concernant la cause, le traitement et la prévention des crampes musculaires qui surviennent pendant ou après l’exercice (appelé exercice- crampes musculaires associées ou EAMC). On nous dit que pour soulager l’EAMC, vous devriez manger des bananes, de la moutarde ou du jus de cornichon, non?
Existe-t-il des preuves pour ou contre l’un de ces prétendus recours? En fait, il y en a.
Mythe n ° 1: les crampes musculaires associées à l’exercice ne sont pas graves
Ne dites pas cela à un monteur de lignes de 350 livres qui crampe! La vérité est que l’EAMC peut être très douloureux. performances athlétiques et diminution de la qualité de vie globale.
En fait, en 2011, la joueuse de tennis Sabine Lisicki n’était qu’à un point de bouleverser la troisième tête de série de Roland-Garros, mais a connu une EAMC débilitante. Elle a perdu le match et a dû être emmenée hors du terrain sur une civière. Pour ceux d’entre nous qui obtiennent l’EAMC, ils « sont très sérieux! 
Mythe # 2: Pour traiter un EAMC, mangez des bananes
C’est l’un de mes préférés. Récemment, les scientifiques n’ont donné aux hommes aucune, une ou deux portions de bananes après avoir fait du vélo dans la chaleur pendant une heure. Ils ont mesuré le potassium sanguin et observé que lorsqu’une portion (environ 1,5 banane) était ingérée, leur taux de potassium n’a pas changé pendant 60 minutes! Lorsque deux portions ont été ingérées (environ 3 bananes), il a fallu 30 minutes pour voir un changement du taux de potassium sanguin. (1) Le message à retenir: si vous avez une crampe musculaire, manger des bananes est trop lent pour la soulager. Il vaut mieux étirer le muscle (voir le conseil n ° 4 ci-dessous).
Mythe # 3: Boire du jus de cornichon empêchera l’EAMC car il contient beaucoup de sodium
Que boire du jus de cornichon prévienne ou non les crampes est inconnu. Cependant, boire du jus de cornichon soulage en fait une crampe persistante plus rapidement que de boire de l’eau ou rien du tout. (2) Bien que nous ne sachions pas comment il soulage les crampes, ce que nous savons, c’est qu’il ne fonctionne probablement pas à cause du sodium ou d’autres électrolytes contenus dans le jus, car les électrolytes sanguins ne changent pas dans l’heure suivant votre ingestion. (3) Le problème est que cela prend plus de temps que de s’étirer pour fonctionner et peut ne pas fonctionner pour tout le monde.
Mythe n ° 4: Manger de la moutarde peut soulager les crampes car il contient des électrolytes
omme les bananes, les nutriments contenus dans la moutarde ne pénètrent pas dans votre sang assez rapidement pour changer les électrolytes sanguins et soulager une crampe musculaire associée à l’exercice. En fait, les scientifiques ont récemment observé que lorsque les sujets mangeaient 30 sachets de moutarde après un exercice intense dans la chaleur, leurs taux sanguins de sodium et de potassium ne changeaient pas dans l’heure suivant l’ingestion. (4) Mieux vaut simplement en profiter sur votre hot-dog que compter sur lui pour arrêter vos crampes musculaires.
Mythe # 5: La déshydratation provoque des crampes
Cela vous surprend-il que la plupart des recherches sur les crampes confirme en fait que ce n’est probablement pas la déshydratation qui cause l’EAMC? Dans deux études récentes (5,6), des sujets ont fait du vélo avec une seule jambe dans une chaleur extrême jusqu’à ce qu’ils perdent 3% à 5% de leur poids corporel (ce qui a pris 2,5 à 4,5 heures!). L’autre jambe n’a pas fait d’exercice. Les scientifiques ont mesuré le risque de crampes et ont constaté que lorsque la fatigue était minimisée mais que les sujets étaient déshydratés, une déshydratation légère à sévère n’avait pas d’incidence sur le risque de crampes.
Prévention et traitement des EAMC
Alors, que faisons-nous?
C’est une excellente question. Malheureusement, il n’y a pas beaucoup de bonnes preuves scientifiques à l’heure actuelle sur les meilleurs moyens de prévenir les crampes. Voici certaines choses que vous pouvez essayer qui, en théorie, peuvent vous aider:
- Évaluez comment vous commencez l’exercice. Est-ce que vous ou votre enfant commencez à faire de l’exercice bien hydraté, reposé et bien nourri? La plupart des preuves indiquent que les crampes sont le résultat de changements dans le système nerveux d’un athlète. La fatigue peut jouer un rôle. Nous savons que de nombreuses personnes commencent à faire de l’exercice avec déshydratation et / ou ne mangent pas correctement. La déshydratation peut entraîner une fatigue prématurée. ne mangez pas, vous n’aurez pas l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice. Les deux peuvent conduire à une EAMC précoce.
- Évaluez votre entraînement. Certaines techniques d’entraînement comme la pliométrie, en théorie, peuvent aider à prévenir les crampes en se concentrant sur le nerfs susceptibles de causer une EAMC. Si vous ou votre jeune athlète avez des crampes, prenez des notes sur ce que vous ou ils ont fait la veille et le jour de la séance d’exercice. Il faisait chaud dehors? Aviez-vous soif avant de commencer à vous entraîner? vous sautez le petit-déjeuner? Avez-vous essayé des exercices qui étaient nouveaux pour vous? Avez-vous essayé de vous pousser un peu plus que d’habitude? Ils peuvent vous aider à déterminer pourquoi vous ou votre jeune athlète avez des crampes ce jour-là.
- Ralentissez et se reposer. Beaucoup de gens savent quand une crampe est sur le point de se produire. « secousses » dans leurs muscles ou simplement savoir qu’ils sont sur le point de cramper. Si vous êtes votre enfant ressent cela, ralentissez et étirez le muscle affecté. Cela supprimera généralement la crampe.
- Étirer. Il n’y a aucune preuve que l’étirement régulier de vos muscles empêchera l’EAMC.Cependant, si vous avez un EAMC, il n’y a pas de meilleur traitement. Les étirements soulagent l’EAMC presque immédiatement, ne coûtent pas d’argent et tout le monde peut le faire!
Le résultat final: les crampes musculaires associées à l’exercice sont probablement dues à plusieurs causes différentes. De plus, elles « Il est probable que ces causes diffèrent pour chaque personne. La meilleure façon de les éviter est que les athlètes s’examinent en profondeur pour voir quels indices ils peuvent apprendre sur les raisons pour lesquelles ils ont des crampes. Ceux-ci peuvent vous aider à trouver les déclencheurs qui vous causent des crampes. Et si vous obtenez un EAMC, étirez-le et prenez une pause. Votre corps essaie peut-être de vous dire de ralentir un peu.
Kevin Miller, PhD, ATC, est professeur agrégé en entraînement sportif à la Central Michigan University.
1. Miller K. La concentration plasmatique de potassium et les changements de contenu suite à l’ingestion de banane chez les mâles exercés. J Athl Tr. 2012; 47: 648-654.
2. Miller K, Mack G, Knight K, et al. Inhibition réflexe des crampes musculaires induites électriquement chez l’homme hypohydraté. Exercice sportif Med Sci. 2010; 42: 953-961.
3.Miller K, Mack G, Knight K. Changements d’électrolyte et de plasma suite à l’ingestion de jus de cornichon, d’eau et d’une solution glucidique-électrolyte courante. J Athl Tr. 2009; 44: 454-461.
4.Miller K. Réponses électrolytiques et plasmatiques après l’ingestion de jus de cornichon, de moutarde et d’eau désionisée chez des humains déshydratés. J Athl Tr. 2013 (sous presse).
5.Miller K, Knight K, Mack G, et al. Une hypohydration de 3% n’affecte pas la fréquence seuil des crampes musculaires induites électriquement. Exercice sportif Med Sci. 2010; 42: 2056-2063.
6.Braulick K, Miller K, Albrecht J, Tucker J, Deal J.Une déshydratation importante et grave n’affecte pas la fréquence seuil des crampes musculaires squelettiques. Br J Sports Med. 2012; 47: 710-714.