Les protéines sont un composant essentiel de chaque cellule de notre corps – elles jouent un rôle important dans tout, de la croissance et de la réparation des tissus à la synthèse de l’ADN, au transport cellulaire, à la construction d’anticorps, à la construction musculaire et plus . La quantité exacte de protéines dont nous avons besoin et la quantité absorbée par notre corps varient en fonction de facteurs tels que l’âge, la composition corporelle, le sexe, la santé et le niveau d’activité.
EXISTE-T-IL TROP DE PROTÉINES?
Nous le savons: il peut y avoir trop de bonnes choses, et plus n’est pas toujours mieux. Une fois que nos tissus absorbent tous les acides aminés dont ils ont besoin, ils n’ont plus besoin de l’excès. Contrairement aux glucides, qui sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les cellules musculaires pour une utilisation ultérieure, les protéines n’ont pas leur propre unité de stockage personnelle; l’excès de protéines est stocké sous forme de graisse, tandis que les acides aminés en excès sont évacués vers les toilettes.
COMBIEN DEVRIEZ-VOUS VISER EN UN JOUR?
Selon les National Institutes of Health, l’apport quotidien recommandé (AJR) pour l’apport en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ou 0,36 gramme par livre de poids corporel), mais ils notent également qu’une alimentation saine peut consister en 10–35% de protéines.
Une personne qui fait beaucoup d’exercice ou qui fait de l’haltérophilie a besoin de plus de protéines qu’un adolescent qui ne fait pas d’exercice. C’est pourquoi il est utile d’utiliser une application comme MyFitnessPal, où vous pouvez brancher vos informations de santé et recevoir une recommandation personnalisée ou parler à un diététiste professionnel en cas de doute.
POURQUOI VOUS DEVRIEZ PROPAGER SORTIE DE VOTRE CONSOMMATION DE PROTÉINES
Selon la science, nous absorbons 25 à 35 grammes de protéines par repas. Ainsi, il est plus avantageux de répartir notre apport en protéines tout au long de la journée plutôt que d’essayer d’en consommer une majorité en un seul repas.
Voici quelques exemples de repas comprenant jusqu’à 35 grammes de protéines:
PETIT DÉJEUNER
- 1 tasse (150 g) de yogourt grec avec 2 cuillères à soupe de beurre d’amande (23 g de protéines)
- Burritos de petit-déjeuner protéinés (27 g de protéines)
- 1 tasse (150 g) de fromage cottage avec 1/2 tasse (75 g) de myrtilles (26 g de protéines)
- Œufs brouillés de saumon fumé (24 g de protéines)
DÉJEUNER
- Deli Box (27g de protéines)
- Salade grecque avec 4 onces de poulet grillé (31g de protéines)
- Wraps de laitue aux œufs et à l’avocat ( 25g de protéines)
- Salade de poulet sur une enveloppe de grains entiers (25g de protéines)
DÎNER
- Burger de poulet épicé aux patates douces Frites (35g de protéines)
- Macaroni au fromage avec poulet et chou frisé (30g de protéines)
- Bol de burrito aux crevettes (34g de protéines)
LE TEMPS NUTRITIF EST-IL IMPORTANT?
Pour la plupart, l’espacement des protéines un peu uniformément entre les repas et les collations garantit que votre corps a accès aux acides aminés appropriés nécessaires pour une performance et un exercice optimaux, ainsi que pour le renforcement musculaire et la récupération.
Si votre objectif est de perdre du poids, les protéines sont très importantes pour réguler la glycémie et vous rassasier. Il peut également vous être utile de manger plus le matin (35 g) pour un meilleur contrôle de l’appétit tout au long de la journée.
Si vous êtes un athlète ou un exercice intensif, l’International Society of Sports Nutrition recommande de manger des protéines de haute qualité dans les trois heures suivant un entraînement pour augmenter la croissance et la synthèse musculaires.