En vieillissant, votre façon d’aborder la vie change.
Vous avez plus de sagesse que lorsque vous étiez un jeune homme de toutes vos années d’expérience – mais dans certains contextes, comme la salle de sport, vous devrez ajuster votre comportement pour suivre les changements qui se produisent dans votre corps lorsque C’est pourquoi les hommes de plus de 40 ans devraient adopter une approche légèrement différente de la condition physique de leurs pairs plus jeunes, en mettant l’accent sur une programmation minutieuse et calculée.
Le livre Men « s Health Muscle After 40 vous donne ce plan intelligent et mesuré dont vous avez besoin pour votre entraînement en tant qu’homme plus âgé.
Le guide de fitness de 12 semaines ne « t vous donne des séances d’entraînement pour handicapés avec des instructions pour jouer la sécurité – le plan est conçu pour faire ressortir le meilleur de vous tout en vous permettant de vous reposer et de récupérer dans la capacité de votre corps. Muscle After 40 est divisé en 3 phases distinctes, chacune de qui se composent de 3 semaines pendant lesquelles vous « vous entraînerez 3 fois.
Ceci est la phase 1, semaine 1.
Échauffement
Si vous savez ce qui fonctionne le mieux pour vous, continuez à le faire. Cela dit, si vous entrez dans la salle de musculation et commencez à soulever sans échauffement du tout, je prédis que cela ne fonctionnera pas plus longtemps. Plus vous vieillissez et plus vous mettez de kilomètres sur le châssis, plus il est difficile de préparer votre corps pour un bon entraînement.
Votre échauffement devrait au moins avoir ces deux éléments:
- Un échauffement général pour augmenter la température centrale, la fréquence cardiaque et la circulation sanguine. Vous aurez probablement besoin de plus de temps pour cela si vous vous entraînez le matin plutôt que le soir, ou l’hiver contre l’été. Cardio léger, gymnastique douce, exercices de mobilité, ou une combinaison de volonté.
- Un échauffement spécifique pour le premier exercice, ou paire d’exercices, de votre entraînement. Encore une fois, cela peut être une routine de mobilité complète, quelques séries d’exercices avec des poids légers ou une combinaison des deux.
Ce dont vous aurez besoin
Ce programme nécessite un équipement de base que vous trouverez dans la plupart des gymnases commerciaux. Ne vous inquiétez pas si votre gym n’a pas tout sur la liste. Il est facile de remplacer des exercices similaires.
Gamme complète d’haltères, y compris des poids qui semblent beaucoup plus lourds que tout ce que vous envisagez de soulever en ce moment
- Barbells (Olympic et EZ curl) et plaques de poids
- Bancs plats et inclinés
- Landmine
- Squat rack
- Câble tour
- Machines de presse pour jambes, d’extension de jambes et de curl des jambes (la machine de levage des mollets est en option)
- Kettlebells
- Roue Ab
Présentation
Vous vous entraînerez trois fois par semaine pendant quatre semaines. La plupart utiliseront le programme classique du lundi au mercredi vendredi ou du mardi au jeudi samedi. N’oubliez pas d’inclure au moins une journée complète de repos entre les séances d’entraînement. Vous ferez chaque exercice comme des séries droites, complétant toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant.
Sélection du poids
Pour le premier exercice du jour 1 (banc incliné avec haltères press) et le jour 2 (soulevé de terre à barre trapézoïdale), vous utiliserez les ensembles à travers la méthode, ce qui signifie que vous utiliserez le même poids pour tous vos ensembles de travail. (C’est le contraire des ensembles de rampes, dans lesquels vous utilisez un poids plus lourd sur chaque ensemble, pour atteindre un ensemble final avec un poids maximum.) Avec les ensembles à travers la méthode, vous n’augmentez pas le poids tant que vous n’avez pas atteint toutes les répétitions. sur chaque série.
Disons que vous faites 3 séries de 6 à 8 répétitions. Après avoir fait un échauffement avec un poids plus léger, vous sélectionnez un poids que vous pensez pouvoir soulever 10 fois. Vous terminez facilement 8 répétitions la première série, et pourriez en faire au moins deux ou trois autres. Sur le deuxième set, vous obtenez également 8 répétitions, bien que cette fois il n’en reste qu’une ou deux dans le réservoir. Sur la troisième série, vous ne pouvez terminer que 7.
Le la semaine prochaine, vous utilisez ce même poids pour tous vos sets, avec l’objectif d’obtenir 8 bonnes répétitions sur chacun. Plus important encore, vous avez l’impression d’en avoir terminé au moins un ou deux de plus sur chaque série. Cela signifie que vous êtes autorisé à augmenter le poids de 2,5 à 5% pour la semaine suivante.
Avec le reste des exercices de la phase 1 qui ne sont pas indiqués comme utilisant les ensembles à travers la méthode, vous pouvez utiliser plus poids sur les séries suivantes si votre poids de première série était trop léger et que vous avez facilement terminé toutes les répétitions. Augmentez le poids lorsque vous dépassez la plage de 2 ou 3 répétitions à chaque série. Donc, si l’entraînement nécessite 2 séries de 12 à 15 répétitions et que vous atteignez 17 ou 18 sur la dernière série, utilisez un poids plus lourd la prochaine fois que vous faites cet exercice.
Repos
Dans les phases 1 et 2, je ne précise pas combien de temps il faut se reposer entre les séries ou les exercices.Voici quelques consignes à suivre:
- Ne commencez pas une série pendant que vous reprenez encore votre souffle avec la dernière. Vous voulez avoir l’impression d’être à pleine puissance chaque fois que vous prenez des poids.
- Si vous sentez que vous pouvez passer directement à la deuxième ou troisième série d’un exercice sans aucun repos, c’est un bon signe que vous ne vous forcez pas assez. Soit le poids est trop léger, soit vous faites l’exercice d’une manière qui ne met pas de tension sur les muscles ciblés.
Volume
Vous voir quelques progressions de volume dans les entraînements, en particulier le nombre de séries. Avec certains exercices, vous augmenterez le nombre de séries (de 2 à 3) après la semaine 1. Ensuite, à la semaine 4, vous réduirez le volume à tous les niveaux, en faisant 2 séries de chaque exercice pour donner une pause à vos muscles avant démarrage de la phase 2.
Vous voulez le programme complet? Découvrez Muscle After 40 avant de commencer la phase 1.
L’entraînement
Semaine 1, jour 1
Développé couché incliné avec haltères
3 séries de 6 à 8 répétitions
Rangée de câbles assis
3 séries de 6 à 8 répétitions
Haltères Curl
3 séries de 8 à 10 répétitions
Extension des triceps inclinés avec haltères
3 séries de 8 à 10 répétitions
Goblet Squat
3 séries de 10 à 12 répétitions
Lying Leg Curl
3 séries de 10 à 12 répétitions
Planche
3 séries de 30 secondes de prise
Semaine 1, Jour 2
Trap Bar Deadlift
3 séries de 8 à 10 répétitions
Squat divisé avec haltères
3 séries de 8 à 10 répétitions
Banc avec haltères avec prise neutre
3 séries de 10 à 12 répétitions
Ligne d’haltères à un bras
3 séries de 10 à 12 répétitions
Élévation latérale
3 séries de 12 à 15 répétitions
Élévation du delt arrière avec haltères
3 séries de 12 à 15 répétitions
Élévation des mollets debout
Ensemble de 3 s de 25 répétitions
Semaine 1, Jour 3
Lat Pulldown
3 séries de 10 à 12 répétitions
Cable Fly
3 séries de 10 à 12 répétitions
Rope Hammer Curl
3 séries de 12 à 15 répétitions
Rope Pressdown
3 séries de 12 à 15 répétitions
Leg Press
3 séries de 15 à 20 répétitions
Extension de jambe
3 séries de 15 à 20 reps
Retour Extension
3 séries de répétitions maximum