Devenez fort rapidement avec le programme de musculation 5/3/1

J’avais des idées amusantes sur l’entraînement en force.

Je pensais que c’était juste pour devenir plus fort, pas plus gros.

Je pensais que c’était intrinsèquement dangereux et peut-être même un recette pour les blessures.

Et je pensais que les séances de musculation traditionnelles étaient meilleures pour construire le physique musclé et proportionné que je voulais.

Eh bien, je me suis trompé.

L’entraînement en force est fantastique pour développer les muscles, il n’a pas besoin d’augmenter le risque de blessure et il est beaucoup plus efficace pour construire un physique attrayant que le style d’entraînement de musculation à haute répétition.

Vous voyez, voici une photo de moi après environ 7 ans à passer d’un programme de musculation à un autre:

Pas très impressionnant compte tenu du temps et du travail que j’avais investi.

Bientôt Cependant, après que cette photo ait été prise, j’ai décidé d’adopter une nouvelle approche.

J’ai décidé de me concentrer beaucoup plus sur l’entraînement en force et beaucoup moins sur les conneries que j’ai lues dans les magazines de musculation.

Et les résultats? Eh bien, voici une photo de moi environ 2,5 ans plus tard:

(Et oui, j’ai appris à suivre un régime en cours de route aussi!)

Comme vous pouvez l’imaginer, je n’ai jamais regardé en arrière.

Grâce à mes livres et blogs, j’ai depuis aidé des centaines de milliers de personnes à démarrer leur propre parcours de musculation et transformations personnelles.

Et dans cet article, nous allons décomposer l’un des programmes les plus populaires, la routine 5/3/1 de Jim Wender, et voir comment cela fonctionne.

Ce programme est un excellent moyen de faire monter en flèche votre force, de franchir les plateaux d’haltérophilie et, comme vous le découvrirez bientôt, de vous amuser à frapper les RP et de vous sentir comme un surhomme (ou une femme!) Soulevant d’énormes poids. 🙂

Un autre grand avantage du 5/3/1 et de la plupart des programmes de musculation est que vous n’avez pas à vivre dans la salle de gym pour voir les résultats. 3 à 4 séances d’entraînement par semaine d’une durée de 45 à 60 minutes, c’est tout ce qu’il faut.

Donc, si j’ai aiguisé votre appétit pour faire du gros, tant mieux. Allons-y.

Comment calculer votre maximum à un représentant

Votre « one-rep max » ou « 1RM » correspond au poids que vous pouvez soulever pour un et un seul représentant tout en conservant une forme correcte.

Ce sont des chiffres réels, en ce moment, pas des réalisations passées ou des souhaits actuels.

Pour suivre le programme 5/3/1, vous aurez besoin de connaître vos 1RM pour votre squat, deadlift , développé couché et presse militaire.

Heureusement, vous n’avez pas besoin de les trouver par essais et erreurs – vous pouvez simplement les calculer en fonction du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec un poids plus léger. Le calcul est simple aussi.

Pour trouver votre 1RM pour un ascenseur donné, utilisez une quantité de poids qui permet environ 4-6 répétitions, et utilisez l’équation suivante:

Poids x Répétitions x .0333 + Poids = 1RM estimé

Par exemple, si je peux squatter 335 pour 5 répétitions, l’équation ressemble à ceci:

(355 x 5) = 1775 x .0333 = 59 + 355 = 414

En pratique, j’arrondirais ce nombre à 410 ou à 415 , mais c’est la simplicité.

Maintenant, calculer manuellement tous vos 1RM peut être assez fastidieux, j’ai donc une calculatrice astucieuse à utiliser…

Fonctionnement du 3/3/1

Le 3/3/1 est extrêmement populaire car il est facile à comprendre, il ne nécessite aucun équipement spécial, les entraînements sont relativement courts et c’est très efficace.

Voici comment cela fonctionne.

Vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine.

03/05/1 avez-vous fait l’un des quatre entraînements pendant vos jours d’entraînement:

1. Travaux de squat et d’assistance.

2. Travaux de presse de banc et d’assistance.

3. Travaux de soulevé de terre et d’assistance.

4. Travaux de pressage aérien et d’assistance .

Vous effectuez chacun de ces entraînements une fois pour terminer ce que l’on appelle une « vague ». »

Voici comment il est généralement présenté:

JOUR 1	JOUR 2
Échauffement	Échauffement
Overhead Press	Deadlift
Assistance	Travaux d’assistance

JOUR 3	JOUR 4
Warm-Up	Warm-Up
Bench Press	Squat
Travaux d’assistance	Travaux d’assistance

Chaque « mésocycle » (un terme sophistiqué pour une phase d’entraînement qui dure 2 à 6 semaines) de 5/3/1 se compose de quatre vagues.

Autrement dit, vous ferez chacun des entraînements 4 fois pour terminer un mésocycle, à quel point vous recommencerez depuis le début.

Voici comment fonctionne le mésocycle:

WAVE 1
SET	% DE 90% DE 1RM	REPS
1	65%	5
2	75%	5
3	85%	5+

WAVE 2
SET	% DE 90% DE 1RM	REPS
1	70%	3
2	80%	3
3	90%	3+

85%

WAVE 3
SET	% DE 90% DE 1RM	REPS
1	75%	5
2	3
3	95%	1+

WAVE 4
SET	% DE 90% DE 1RM	REPS
1	40%	5
2	50%	5
3	60%	5

Notez que 5/3/1 fonctionne avec un pourcentage de 90% de votre maximum d’un représentant, pas un pourcentage de votre maximum de 5 répétitions comme les autres programmes de force.

De plus, les ensembles avec le signe + indiquent que vous devriez obtenir autant de répétitions que possible.

Comme vous le voyez, il n’y a pas grand-chose aux entraînements de base 5/3/1.

Cette approche à faible volume est l’une des critiques communes du programme, mais j’estime que la plupart des critiques sont sans fondement.

Ce n’est pas que 5/3/1 ne fonctionne pas… ce n’est tout simplement pas pour tout le monde.

Si vous avez des années de musculation à votre actif, le 5/3/1 n’est probablement pas le bon choix pour vous. Mais vous ne seriez probablement pas ici si tel était le cas.

Si vous êtes nouveau dans l’entraînement en force, vous pouvez faire du bon travail avec ce programme.

C’est particulièrement vrai si vous faites le bon travail d’assistance en plus des ascenseurs de base, ce qui vous donnerait quelque chose de similaire à mon programme Bigger Leaner Stronger.

BLS est un programme de musculation de base avec une assistance supplémentaire et un travail d’isolation nécessaire pour construire un physique proportionné.

Maintenant, le nombre d’entraînements que vous faites chaque semaine déterminera le nombre de semaines de chaque mésocycle dure.

Si vous faites 4 entraînements par semaine, le mésocycle durera 4 semaines. Si vous faites 3 entraînements par semaine, cela durera 5 semaines et 1 jour (et vous verrez pourquoi dans une minute).

Voici comment programmer vos entraînements si vous vous entraînez 4 jours par semaine :

SEMAINE 1
JOUR	EXERCICE	WAVE
1	Overhead Press	1
2	Deadlift	1
3	Bench Press	1
4	Squat	1

SEMAINE 2
DAY	EXERCICE	WAVE
1	Overhead Press	2
2	Deadlift	2
3	Bench Press	2
4	Squat	2

Overhead Press

SEMAINE 3
JOUR	EXERCICE	WAVE
1	3
2	Deadlift	3
3	Bench Press	3
4	Squat	3

SEMAINE 4
JOUR	EXERCICE	WAVE
1	Overhead Press	4
2	Deadlift	4
3	Bench Press	4
4	Squat	4

Et si vous vous entraînez 3 jours par semaine, cela prend 5 semaines et 1 jour car vous devez encore faire les 16 entraînements pour terminer le mésocycle et vous ne pouvez pas doubler les exercices un jour d’entraînement.

Voici un moyen simple de le programmer:

SEMAINE 1
JOUR	EXERCICE	WAVE
1	Squat	1
2	Bench Press	1
3	Deadlift	1

SEMAINE 2
JOUR	EXERCICE	WAVE
1	Overhead Press	1
2	Squat	2
3	Bench Press	2

SEMAINE 3
JOUR	EXERCICE	WAVE
1	Deadlift	2
2	Overhead Press	2
3	Squat	3

SEMAINE 4 JOUR EXERCICE WAVE 1 Bench Press 3 2 Deadlift 3 3 Presse au plafond 3 2

SEMAINE 5
JOUR	EXERCICE	WAVE
1	Squat	4
Bench Press	4
3	Deadlift	4

SEMAINE 6
JOUR	EXERCICE	WAVE
1	Overhead Press	4
2		Repos
3		Repos

Comme vous pouvez le voir, les 4 et Des intervalles de 3 jours vous permettent d’effectuer chacune des 4 séances d’entraînement avant de redémarrer.

L’échauffement Wendler 5/3/1

Vous avez probablement remarqué plus tôt que les entraînements commencent par une routine d’échauffement.

S’échauffer correctement est très important lorsque vous soulevez des poids lourds, alors ne sautez pas cela.

Voici comment fonctionne l’échauffement 5/3/1:

Set d’échauffement n ° 1

40% de votre 1RM x 5

Ensemble d’échauffement # 2

50% de votre 1RM x 5

Ensemble d’échauffement # 3

60% de votre 1RM x 3

Vous vous reposez pendant 60 à 90 secondes entre chaque série d’échauffement.

Une fois que vous avez effectué ces séries d’échauffement, vous êtes prêt à commencer votre gros travail.

Comment progresser sur le programme 5/3/1

Une progression lente et régulière est le nom du jeu avec 5/3/1, et Wendler garde la progression très simple.

Vous commencez chaque nouveau mésocycle en augmentant vos poids 1RM de 5 livres pour les ascenseurs du haut du corps et de 10 livres pour les ascenseurs du bas du corps.

Notez que j’ai dit « vos poids 1RM , « Pas vos poids au gymnase.

Autrement dit, vous augmentez les nombres que vous utilisez pour calculer vos levées 5/3/1, pas les quantités de poids que vous soulevez réellement .

Par exemple, disons que vous avez utilisé les nombres 1RM suivants pour calculer le mésocycle que vous venez de terminer:

• Deadlift: 400
• Squat: 400
• Militaire: 225
• Bench Press: 300

Pour votre prochain mésocycle, vous calculeriez votre ascenseurs en utilisant les numéros 1RM suivants:

• Deadlift: 410
• Squat: 410
• Military: 230
• Bench Press: 305

Vous continuez à augmenter les poids de cette façon jusqu’à ce que vous soyez bloqué, ce qui, selon Wendler, se produira.

Que faire lorsque vous êtes coincé

Lorsque vous arrivez enfin à caler, Jim vous recommande simplement de baisser vos 1RM actuels de 10%, de recalculer vos poids de travail et de continuer.

Par exemple, si, au cours de plusieurs mois, vous ‘ai augmenté votre squat 1RM de 400 à 430 livres et maintenant vous êtes coincé, vous recalculez simplement votre prochain mésocycle en utilisant 90% de 430 (390) au lieu d’essayer de passer à 440.

En suivant cette approche « deux pas en avant, un pas en arrière », vous êtes en mesure de maintenir vos poids en mouvement au fil du temps et d’éviter le plateau redouté à long terme.

Assistance 5/3/1

Le « travail d’assistance » se réfère à des exercices faits autres que les quatre autour desquels le programme est construit. Le niveau d’assistance que vous effectuez dépend de vous, mais il est effectué pour une ou plusieurs des raisons suivantes:

• Renforcez les parties faibles du corps
• Aidez à augmenter les quatre ascenseurs du tronc
• Assurez-vous que votre corps se développe de manière équilibrée et symétrique
• Renforcez vos muscles

Si vous connaissez mon Bigger Leaner Stronger programme, vous vous sentirez comme chez vous avec presque tous les exercices d’assistance recommandés par Wendler:

• Dips, pondérés si possible
• Chin-ups ou pull-ups
• Lignes d’haltères
• Lignes d’haltères
• Haussements d’haltères
• Presse de banc d’haltères
• Presse militaire d’haltères
• Fentes
• Leg Press

En fait, les recommandations de Wendler sont tellement similaires à ma liste « d’exercices approuvés » dans Bigger Leaner Stronger que vous pouvez simplement l’utiliser comme un

En ce qui concerne la programmation de vos entraînements, la routine d’assistance la plus populaire est celle que Wendler appelle «Boring But Big».

Elle implique des perfo rimer les séries et les répétitions dictées par le programme, suivi du même exercice pour 5 séries de 10 répétitions, et d’un autre exercice d’assistance pour 5 séries de 10 répétitions.

Par exemple, votre journée Squat pourrait se dérouler comme ceci:

Squat

3 ensembles de 5 répétitions (ou ce que vous faites actuellement pour votre vague)

Squat

5 séries de 10 répétitions

Fente

5 séries de 10 répétitions

En ce qui concerne le poids à utiliser pour les séries de 10 répétitions, Wendler vous recommande de commencer avec des poids légers – 40 à 50% de votre 1RM – et de progresser progressivement à partir de là.

La hauteur que vous atteignez dépend de vous, mais je vous recommande de travailler jusqu’à utiliser une quantité de poids qui permet au moins 8, mais pas plus de 10 répétitions.

Wendler donne plusieurs autres routines d’assistance ainsi que des conseils sur pour les programmer correctement dans son livre, que je vous recommande vivement de lire si vous allez faire son programme.

C’est une bonne lecture, vous en apprendrez plus sur les tenants et les aboutissants du système, et vous soutiendrez son travail.

Et les suppléments?

J’ai gardé ceci pour la fin parce que, franchement, c’est beaucoup moins important qu’un régime et un entraînement appropriés.

Vous voyez, les suppléments ne créent pas un bon physique – le dévouement à un entraînement et à une nutrition appropriés le fait.

Malheureusement, l’industrie des suppléments d’entraînement est en proie à la pseudoscience, au battage médiatique ridicule, à la publicité et aux recommandations trompeuses, aux produits pleins d’ingrédients indésirables, de sous-dosages d’ingrédients clés et de nombreuses autres manigances.

La plupart des sociétés de suppléments produisent des produits indésirables et bon marché et essaient de vous éblouir avec des allégations marketing ridicules, des avenants très médiatisés (et très coûteux), des pseudo- babillage scientifique, mélanges exclusifs aux sons fantaisistes et emballages flashy.

Ainsi, bien que les suppléments d’entraînement ne jouent pas un rôle vital dans la construction musculaire et la perte de graisse, et beaucoup sont un gaspillage total d’argent… le droit certains peuvent aider.

La vérité est qu’il existe des substances naturelles sûres qui ont été scientifiquement prouvées pour offrir des avantages tels que l’augmentation de la force, l’endurance et la croissance musculaires, la perte de graisse, etc.

Dans le cadre de mon travail, mon travail a été de savoir ce que sont ces substances et de trouver avec elles des produits que je peux utiliser moi-même et recommander à d’autres.

Trouver des produits de haute qualité, efficaces et à un prix raisonnable Cependant, les produits ont toujours été difficiles.

C’est pourquoi j’ai pris les choses en main et j’ai décidé de créer mes propres suppléments. Et pas simplement une autre ligne de suppléments «moi aussi» – les formulations exactes que j’ai moi-même toujours voulues et que j’aurais souhaité que les autres créent.

Je n’entrerai cependant pas dans une histoire complète ici. Si vous voulez apprendre En savoir plus sur ma gamme de suppléments, consultez ceci.

Pour les besoins de cet article, passons rapidement en revue les suppléments qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos entraînements fessiers (et autres).

Créatine

La créatine est une substance naturellement présente dans le corps et dans les aliments comme la viande rouge. C’est peut-être la molécule la plus étudiée dans le monde des compléments sportifs – le sujet de centaines d’études – et le consensus est très clair:

La supplémentation en créatine aide…

• Construire des muscles et améliorer la force,
• Améliorer l’endurance anaérobie
• Réduire les dommages musculaires et les courbatures

Vous avez peut-être entendu dire que la créatine est mauvaise pour vos reins, mais ces affirmations ont été catégoriquement et à plusieurs reprises réfutées. Chez des sujets sains, crea Il a été démontré que la tine n’a pas d’effets secondaires nocifs, à la fois à court ou à long terme. Cependant, il n’est pas conseillé aux personnes atteintes de maladie rénale de prendre un supplément de créatine.

Si vous avez des reins en bonne santé, je vous recommande fortement de compléter avec de la créatine. C’est sûr, bon marché et efficace.

En termes de produits spécifiques, j’utilise le mien, bien sûr, qui s’appelle RECHARGE.

RECHARGE est 100% naturellement sucré et aromatisé et chaque portion contient:

• 5 grammes de monohydrate de créatine
• 2100 milligrammes de L- L-tartrate de carnitine
• 10,8 milligrammes d’acide corosolique

Cela vous donne les avantages prouvés de la force, de la taille et de la récupération de la créatine monohydratée, ainsi que des avantages de réparation musculaire et de sensibilité à l’insuline de L-carnitine L-tartrate et d’acide corosolique.

Poudre de protéines

Vous n’avez pas besoin de suppléments de protéines pour gagner du muscle, mais compte tenu de la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour pour maximiser la croissance musculaire, obtenir toutes vos protéines à partir d’aliments entiers peut être impossible.

C’est la raison principale pour laquelle j’ai créé (et utilisé) un supplément de protéines de lactosérum. (Il existe également des preuves que les protéines de lactosérum sont particulièrement bonnes pour votre nutrition après l’entraînement.)

WHEY + est 100% naturellement sucré et un isolat de lactosérum aromatisé fabriqué à partir de lait provenant de petites fermes laitières en Irlande, qui sont connues pour leurs produits laitiers d’une qualité exceptionnelle.

Je peux affirmer avec confiance que c’est le plus crémeux, le plus savoureux et le plus sain de tous. poudre de protéine de lactosérum naturelle que vous pouvez trouver.

Boisson pré-entraînement

Il ne fait aucun doute qu’un supplément pré-entraînement peut vous inciter à aller travailler dans la salle de sport. Cependant, il y a des inconvénients et des risques potentiels.

De nombreuses boissons pré-entraînement sont remplies d’ingrédients inefficaces et / ou de minuscules doses d’ingrédients par ailleurs bons, ce qui en fait à peine plus que quelques stimulants bon marché avec du «lutin» de la poussière ”saupoudré pour créer une jolie étiquette et un texte publicitaire convaincant.

Beaucoup d’autres n’ont même pas de stimulants et ne sont que des ratés complets.

D’autres sont encore carrément dangereux, comme le populaire pré-entraînement « Jack3d » de USPLabs, qui contenait un stimulant puissant (et maintenant interdit) connu sous le nom de DMAA.

Pire encore, le populaire supplément de pré-entraînement « Craze », qui contenait un produit chimique similaire à la méthamphétamine.

La réalité est qu’il est très difficile de trouver un complément pré-entraînement léger sur les stimulants mais riche en ingrédients naturels, sûrs et améliorant les performances comme la bêta-alanine, la bétaïne et la citrulline.

Et c’est pourquoi j’ai créé le mien, et je l’ai appelé PULSE.

What mak es PULSE spécial, demandez-vous?

• Dosages cliniquement efficaces de 5 ingrédients naturels améliorant les performances, appuyés par des recherches évaluées par des pairs, bien conçues et bien exécutées: caféine, théanine, malate de citrulline , bêta-alanine, bétaïne et ornithine.
• Aucun mélange exclusif.
• Aucun autre stimulant que la caféine.
• Aucun édulcorant artificiel, arôme ou colorant alimentaire .
• Pas de charges inutiles, de poudres de glucides ou d’ingrédients indésirables.

Alors que tout le monde prétend avoir le meilleur complément de pré-entraînement sur le marché, je peux en fait sauvegarder une telle affirmation avec de la vraie science et des nombres réels.