Dois-je boire des protéines avant ou après un entraînement?
Vous pouvez prendre des protéines ou des acides aminés avant et après l’entraînement, mais si je devais absolument choisir une fois, je dirais avant l’entraînement. Sacrilège, dites-vous! Si vous êtes plus bouleversé qu’un chat a lancé un rebord, donnez-moi le temps de vous expliquer avant tu me griffes le visage.
Les shakes post-entraînement ont longtemps été considérés comme les pièces les plus importantes du puzzle de la nutrition d’entraînement. Des recherches récentes suggèrent cependant que l’ingestion de protéines et d’acides aminés avant l’entraînement pourrait être encore plus bénéfique.
Accrochez-vous, minou. Voici pourquoi:
Alimentez vos muscles
Les protéines pré-entraînement, en particulier les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), aideront à alimenter vos muscles pendant l’entraînement. Les BCAA n’en ont pas besoin à traiter par votre foie; après avoir été absorbés, ils se dirigent directement vers votre circulation sanguine pour être captés par vos muscles.
Ceci est essentiel car l’exercice provoque la dégradation et l’oxydation des BCAA. Fournir des BCAA aux muscles qui travaillent vous évitera d’avoir à cataboliser le muscle qui travaille lui-même.
Augmenter la synthèse des protéines
L’ajout de protéines avant votre séance d’entraînement amorce la pompe: cela démarre les protéines synthèse pendant plutôt qu’après votre séance d’entraînement.
Les protéines pré-entraînement augmentent très probablement la livraison et l’absorption d’acides aminés par les muscles pendant l’entraînement.
Pris seules ou dans le cadre d’une protéine complète, Les BCAA inhibent la dégradation musculaire. Ainsi, la synthèse protéique nette est encore plus élevée!
Brûlez plus de calories
Une étude publiée dans Medicine and Science in Sports & Exercise a révélé que une cuillère de protéines de lactosérum avant de travailler sur une augmentation de la combustion des calories au cours des 24 heures suivantes.
La cause exacte de cette augmentation de la combustion des calories est inconnue , mais cela peut être dû aux effets métaboliques supplémentaires de l’augmentation des protéines et de la modification des substrats (sources d’énergie) utilisés pendant l’exercice.
N’attendez pas les têtes d’œuf: il est normal de récolter les avantages du quoi (augmentation de la combustion des calories!) sans savoir pourquoi (cause métabolique exacte).
Une étude publiée dans Medicine and Science in Sports & L’exercice a révélé qu’une cuillère de protéines de lactosérum avant l’entraînement augmentait la combustion des calories au cours des 24 heures suivantes.
Report Effet
Il y a aussi un report ef effet des nutriments pris pendant la période pré-entraînement. Après avoir ingéré des protéines, la synthèse des protéines musculaires peut rester élevée jusqu’à 3 heures.
Cela signifie que les protéines pré-entraînement vous permettent de doubler: vous récoltez les avantages d’une élévation des acides aminés sanguins pendant votre séance d’entraînement en en plus d’une augmentation des taux élevés d’acides aminés sanguins après votre entraînement.
Cette élévation des acides aminés sanguins aidera également à prévenir une dégradation excessive des muscles après l’entraînement.
Cela se produit en partie grâce à la réduction du cortisol, une hormone catabolisante musculaire. Une étude de 2007 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le démarrage de votre nutrition d’entraînement avec un shake protéiné et glucide 30 minutes avant l’exercice entraînait une réduction significative du cortisol jusqu’à un jour après la séance d’entraînement.
Bonus pour brûler les graisses
Prendre des protéines (en particulier les BCAA) avant une séance d’entraînement est extrêmement bénéfique lors d’un régime pauvre en glucides. La consommation de BCAA avant l’entraînement, en particulier lorsque les niveaux de glycogène sont faibles (comme ils le sont pendant un régime pauvre en glucides), entraîne une augmentation de l’oxydation des graisses (combustion des graisses) pendant les exercices de haute intensité comme l’entraînement par intervalles ou l’entraînement en résistance métabolique .
Les nutriments que vous ingérez autour de vos entraînements sont extrêmement critiques pour développer et affiner votre physique.
Le gagnant: les protéines pré-entraînement
Les nutriments que vous ingérez autour de vos entraînements sont extrêmement importants pour développer et raffiner votre physique. Si vous sautez les protéines avant l’entraînement, vous sautez une chance de soutenir l’anabolisme intra-entraînement (croissance musculaire ET réduire le catabolisme post-entraînement (dégradation musculaire).
À condition que vous « obteniez des protéines alimentaires adéquates tout au long du jour, je recommande les BCAA avant l’entraînement. Leur forme libre offre une absorption et une absorption beaucoup plus rapides, ce qui signifie que votre taux d’aminoïdes dans le sang sera élevé lorsque vous atteindrez le plancher d’entraînement.