Douleur aux os assis – Mise à jour 2017

En savoir plus sur la douleur aux os assis

Laissez-moi deviner, vous êtes ici parce que vous avez des douleurs aux os assis. Que vous vouliez les appeler des os assis, des os assis ou même des os de siège, (au fait, «sitz» vient du verbe allemand «sitzen», qui signifie «s’asseoir».) Ce dont nous parlons s’appelle techniquement le tubérosités ischiatiques. Ischial fait référence au nom de la zone osseuse de votre bassin et une tubérosité est une grosse bosse. Votre douleur osseuse est réelle et je suis sûr que vous voulez savoir quoi faire.

La meilleure façon de gérer la douleur des os assis dépend sur la cause de la douleur. J’ai appris en travaillant avec de nombreux clients et étudiants que ce que nous pensons être la cause de la douleur aux os du siège et quelle en est la cause sont souvent deux choses différentes.

En fait , déterminer la cause de la douleur à l’os du siège peut être la partie la plus délicate pour la gérer! Si vous ne pouvez pas comprendre ce qui l’a causée, alors vous pourriez choisir la mauvaise façon de travailler avec votre douleur à l’os du siège, tout en vous demandant pourquoi n’obtient jamais de bette r. Vous pouvez toujours consulter mon article original sur la douleur aux os assis ici.

La douleur aux os assis peut provenir de l’un des éléments suivants:

• Faire trop de flexions avant dans le yoga et créer des inflammation au niveau de l’attachement des ischio-jambiers.
• Sur étirement (déchirure) d’un ischio-jambier qui se produit généralement avec un pop audible.
• Points de déclenchement qui se réfèrent à la zone de l’os du siège.
• Souche d’adducteur magnus.
• Une fatigue ou une blessure liée à la course à pied.

Que ressent-on?

Il y a quelques questions importantes vous voudrez peut-être demander de l’aide pour identifier la source de votre douleur à l’os du siège.

La douleur est-elle vive et seulement lorsque vous vous penchez vers l’avant?

Ressentez-vous une douleur sourde qui comprend une plus grande surface que l’os du siège lui-même? En d’autres termes, s’agit-il de l’os du siège et parfois aussi du bas, peut-être de l’arrière ou du côté de la jambe? > La douleur va-t-elle et disparaît-elle quelle que soit l’activité?

La douleur disparaît-elle lorsque vous pratiquez le yoga ou faites d’autres activités?

Vous souvenez-vous du moment où cela a commencé?

Cela a-t-il changé depuis ce moment si vous vous en souvenez?

Quels sont les & où sont les sit-bones?

Que sont les os assis?

Comme je l’ai mentionné, ce que nous appelons communément nos «os assis ou os assis» est plus techniquement appelé les tubérosités ischiatiques.

Ischial fait référence à l’ischion, qui est la partie postérieure (arrière), inférieure (inférieure) des trois os fusionnés qui composent le bassin.

La tubérosité fait référence à une grosse bosse surélevée sur un os.

Où sont-ils situés?

Les tubérosités ischiatiques sont des bosses osseuses situées sur la face postérieure (arrière) de l’ischion.

Nous les appelons des os assis parce que si vous étiez assis « correctement », votre bassin aurait une légère inclinaison antérieure et j’espère que vous seriez assis sur vos os assis! Lorsque nous nous affaissons et replions notre bassin sous nous ajoutons également du poids au sacrum et / ou au coccyx (coccyx).

Attachements aux os du siège

Il y a un certain nombre de muscles importants et autres structures qui se fixent aux tubérosités ischiatiques. Ils comprennent chacun des ischio-jambiers (semi-membraneux, semi-tendineux et biceps fémoral-tête longue), adducteur magnus et ligament sacrotubère.

Le grand fessier s’enroule sur le haut de la tubérosité ischiatique pour se fixer à partir de l’iliotibial bande (bande IT) au sacrum.

Jetons un coup d’œil à chacun des muscles et comment ils peuvent être liés à la douleur des os assis.

ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont probablement les muscles de ce groupe avec lesquels nous sommes le plus familiers. Ces trois muscles se fixent à la tubérosité ischiatique à leur extrémité proximale (supérieure). À leur extrémité distale (inférieure), ils traversent l’articulation du genou.

En raison de leur connexion directe à l’os du siège, un engagement répété, un engagement rapide ou un étirement de ces muscles peuvent entraîner une inflammation ou une irritation de l’os zone de fixation. Mes observations sont que les ischio-jambiers chroniquement serrés qui conduisent les gens à se débattre et à trop se fatiguer, en particulier en flexion vers l’avant, peuvent entraîner une irritation.

Les ischio-jambiers qui sont engagés pendant les étirements peuvent également entraîner des douleurs osseuses.

Adductor Magnus

L’adducteur magnus est parfois appelé le quatrième ischio-jambier car il s’attache également à l’ischion tubérosité à son extrémité proximale et une partie de ses fibres étendent l’articulation de la hanche.

Les raisons les plus probables d’une lésion de l’os du siège au niveau de l’adducteur magnus sont soit un ajustement excessif, soit un dépassement trop large flexion de la jambe vers l’avant (upavishta konasana ou prasarita padottanasana).

Ligament sacrotubère

Le ligament sacrotubère est un ligament épais qui relie le sacrum à la tubérosité ischiatique. Le tissu du ligament sacrotubère fait partie du même tissu conjonctif que les muscles paraspinaux qui devient alors un tissu qui passe sur le sacrum pour se connecter à la tubérosité ischiatique et finalement devenir les tendons des ischio-jambiers.

Bien que ce soit possible de blesser ce ligament, généralement lors d’une activité sportive, les blessures ont tendance à ne pas se produire au niveau de la fixation de l’os du siège. Ce ligament est beaucoup moins susceptible que les ischio-jambiers ou l’adducteur magnus d’être le coupable de la douleur aux os du siège.

Douleur aux os du siège

Pourquoi pourriez-vous ressentir de la douleur au niveau ou autour des os du siège. ?

La douleur aux os assis n’est pas rare même pour ceux qui n’ont pas de pratique de yoga. Elle est également courante parmi les activités qui nécessitent la course à pied, comme le football.

Il y a quelques problèmes qui se chevauchent liés à la douleur aux os du siège, elle peut donc provenir d’un certain nombre d’endroits différents. Le comprendre n’est pas toujours aussi simple. Cependant, il existe quelques scénarios assez courants. Le scénario qui se produit changera la façon dont vous travaillez avec la douleur aux os du siège.

Déchirure ou irritation des ischio-jambiers

Si vous ressentez une douleur aux os du siège, vous êtes probablement déchiré et irrité. , ou des ischio-jambiers enflammés.

Indices suggérant que les ischio-jambiers sont impliqués:

• Il y a eu un bruit de claquement audible lorsque la blessure d’origine s’est produite.
• La douleur est ressentie au niveau des os du siège lors de la flexion vers l’avant, mais uniquement en gardant les jambes jointes, pas en écartant les jambes
• La zone des ischio-jambiers juste au-dessus de l’articulation du genou est également douloureuse lors de la palpation
• Ça fait mal en position assise pendant de longues périodes

Comment modifier la pratique en cas de suspicion de déchirure ou d’irritation des ischio-jambiers?

• Essayez de garder les jambes droites lorsque vous avancez flexion (mieux lorsque vous faites la version assise). Allongez la colonne vertébrale et faites basculer le bassin vers l’avant, mais ne pliez que jusqu’au point où vous commencez à ressentir la sensation. Cela maintient une tension constante dans les ischio-jambiers plutôt que de diriger une pression supplémentaire dans les attaches déjà douloureuses.
• Une autre technique qui peut être utilisée pour se pencher en avant tout en faisant des salutations au soleil consiste à plier légèrement les genoux lorsque vos mains descendent au sol. Ensuite, penchez environ la moitié de votre poids corporel dans vos mains. En prenant le poids dans les mains, vous le retirez des pieds et les ischio-jambiers n’ont pas à se contracter aussi fortement pour vous empêcher de tomber en avant.
• Vous pouvez plier les genoux lors de la transition vers l’intérieur ou l’extérieur. des postures debout, puis redressez les jambes une fois dans la posture. Une élève a rapporté que l’utilisation d’une sangle autour de ses pieds pendant les virages en avant assis, lorsque ses jambes étaient droites, l’a aidée à maintenir une pression uniforme sur les ischio-jambiers et a considérablement réduit sa douleur aux os assis.
• Essayez une technique PNF pour re -équilibrage de la tension entre les quadriceps et les ischio-jambiers

Cet exercice est approprié pour une personne ayant généralement mal aux ischio-jambiers et / ou une légère douleur aux os assis. Si vous ressentez des douleurs plus intenses aux os du siège, explorez d’abord certains des autres facteurs contributifs et modifications. C’est un exercice que je donne généralement aux étudiants à la fin de la pratique car il semble particulièrement efficace lorsque les tissus sont réchauffés, cependant, vous pouvez vraiment le faire à tout moment.

Vous pouvez lire une explication dans ce article ou regardez la vidéo sur cette technique ci-dessous.

Regardez la technique PNF

Non assisté

Points de déclenchement

Les points de déclenchement sont une autre possibilité si vous ressentez une douleur à l’os assis.

Des indices suggérant que des points de déclenchement pourraient être impliqués:

• Sit la douleur osseuse survient et / ou augmente en position assise prolongée, dans une voiture, un long vol, ou même simplement sur une chaise
• La palpation du fessier minimal ou du fessier moyen reproduit la sensation de douleur

Il est important de noter que les points de déclenchement peuvent accompagner d’autres contributeurs à la douleur des os assis. Il est possible d’avoir des muscles déchirés ou enflammés (ischio-jambiers ou adducteur magnus) et également avoir des points de déclenchement contribuant aux sensations de douleur. Il est également possible que la tension dans le muscle piriforme contribue à ce schéma de douleur.

Comment travailler avec les points de déclenchement?

Vous pouvez commencer par faire des recherches sur Triggerpoints.net. Recherchez ces muscles: gluteus minimus, gluteus medius, tensor fasciae latae et iliacus.

Vous pouvez vérifier vos propres muscles en plaçant une balle de tennis à l’endroit où vous voyez les X sur le diagramme et en exerçant une certaine pression dessus tachez avec votre poids corporel. Vous voudrez peut-être aussi commencer avec une balle de massothérapie plus large ou plus douce si vous ressentez beaucoup de sensations à partir des points de déclenchement.

De plus, recherchez un masseur qualifié ou un thérapeute neuromusculaire.

Adductor Magnus

Une dernière possibilité pour les contributions pour asseoir la douleur osseuse est un adducteur magnus déchiré, irrité ou enflammé.

Indices que l’adducteur magnus pourrait contribuer à la douleur:

• La douleur de l’os assis est ressentie lors de la flexion vers l’avant, mais uniquement lorsque les jambes sont écartées, pas lorsqu’elles sont maintenues ensemble. Les élèves ont également signalé une douleur à l’os assis dans d’autres postures comme le trikonasana qui pourrait indiquer qu’un adducteur magnus déchiré ou enflammé contribue aux sensations de douleur.

Comment modifier la pratique en cas de suspicion de déchirure ou d’irritation de l’adducteur magnus?

• Faites des flexions avant larges dans votre entraînement pour continuer à étirer les adducteurs, mais ne pliez pas aussi profondément. Maintenez une légère pression constante sur les muscles et n’allez pas plus loin que possible sans ressentir de douleur.

N’oubliez pas que les muscles auront tendance à s’allonger lorsqu’ils s’échauffent pendant le mouvement. Les sensations de douleur peuvent changer à mesure que vous vous échauffez pendant la pratique, alors faites attention à ne pas en faire trop, car les muscles peuvent également se resserrer un peu lorsqu’ils se refroidissent après la pratique.

Vous avez une douleur aux os assis?

Travailler avec la douleur des os assis et les ischio-jambiers douloureux

Les muscles ischio-jambiers

Le muscle fessier minimal

Le muscle piriforme

Salutations au soleil – Pliage vers l’avant

Piriforme – Une vraie douleur dans le…

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