Tout homme qui s’entraîne cherche une poitrine musclée, mais en construire une vous n’avez pas à passer des heures et des heures à vous entraîner dans la salle de sport. Vous pouvez créer une paire de pectoraux vraiment impressionnante à la maison, si vous savez comment faire, et nous sommes là pour vous apprendre.
Notre à -L’entraînement de la poitrine au poids du corps à domicile a été divisé en trois sections, chaque phase étant conçue pour construire une nouvelle couche de muscle du haut du corps en seulement huit semaines. La première phase renforce l’endurance, la seconde augmente la force et la phase finale ajoute de l’explosivité et de la vitesse afin que vous puissiez emballer plus de taille.
L’ensemble du programme est basé sur des variantes du press-up standard. C’est aussi simple que ça. Mais pour tous ceux qui découvrent le mouvement, nous vous suggérons de consulter d’abord notre guide complet sur les pompes et les variantes de pressage. Pour tous les autres, préparez-vous à descendre et à construire un plus grand, plus large, plus poitrine musclée à la maison en utilisant rien de plus que votre poids corporel.
Comment faire l’entraînement
Vous allez construire la base d’une poitrine plus grosse en effectuant les trois premiers de notre poitrine exerce trois jours par semaine pendant une quinzaine de jours. Prenez au moins une journée de repos entre les entraînements. Effectuez trois séries de chaque exercice, en vous reposant pendant une à deux minutes entre les séries. Essayez de faire 10 à 15 répétitions, mais si cela dépasse vos efforts thoraciques, faites de votre mieux vous pouvez.
Une fois que vous avez terminé deux semaines de ces trois premiers exercices, passez aux exercices quatre, cinq, six et sept. Effectuez ces variations deux jours par semaine pendant les quatre prochaines semaines. Effectuez quatre séries de chaque exercice et reposez-vous pendant une à deux minutes entre les séries. Encore une fois, visez 10 à 15 répétitions par série ou autant que vous le pouvez.
Après quatre semaines de travail acharné, vous aurez construit l’endurance musculaire de base (semaines 1 et 2) et plus de force. La phase finale développe l’explosivité et la vitesse, ce qui vous donnera un avantage de performance dans tout sport qui utilise le haut de votre corps, ainsi que la taille et la définition qui signifient que les gens sauront que vous avez travaillé sérieusement sur votre poitrine. Cela ne vient pas facile, cependant. Vous allez maintenant terminer les mêmes exercices que dans la phase deux (semaines trois à six), mais comme un circuit, en effectuant un exercice après l’autre sans repos entre les deux. Essayez d’effectuer 10 répétitions de chaque exercice. C’est un ensemble. Reposez-vous pendant une à deux minutes, puis répétez pour un total de quatre séries. La réduction est facultative. Faites-le deux fois par semaine, en prévoyant trois jours de repos entre les séances. Vous en aurez besoin.
Oh et avant de commencer, les exercices 8 à 10 sont facultatifs (vous serez ravis de les entendre), mais n’hésitez pas à les ajouter après les trois premières semaines si vos entraînements commencer à devenir monotone.