S’il y a une partie du corps que vous devez absolument vous assurer de cibler avec vos entraînements, c’est bien votre dos. Bien qu’il soit tentant de se concentrer sur des muscles miroirs comme votre poitrine, vos biceps et vos abdominaux, il est essentiel de développer un dos solide pour progresser lorsque vous soulevez des poids, ainsi que pour augmenter votre résilience face aux blessures liées au sport ou aux maux de dos qui affligent notre nation. des travailleurs de bureau. Et même si votre seul objectif avec votre travail de gym est l’esthétique, sachez que le renforcement de votre dos va vous donner une apparence de dynamite absolue dans un t-shirt.
Pour vous aider sur tous ceux-là arrière, euh, avant, essayez ces deux entraînements en six mouvements. Chaque entraînement implique de travailler sur trois supersets, et les deux ciblent tous les principaux groupes musculaires du dos. Les deux sont extrêmement difficiles, ce que vous réaliserez rapidement lorsque vous verrez le tout premier surensemble de l’entraînement 1 comprend cinq séries de deux types différents de tractions. Si vous avez du mal à vous motiver, rappelez-vous simplement que vous verrez les avantages de vos entraînements du dos à la fois au gymnase et dans la vie de tous les jours, même si ce n’est pas le miroir.
Back Workout – Session 1
Comment faire l’entraînement
Il s’agit d’une séance en six mouvements divisée en trois supersets. Terminez une série de mouvements 1A, reposez-vous pendant 30 secondes, puis effectuez une série de 1B, puis reposez-vous pendant 60 secondes. Continuez ce schéma jusqu’à ce que tous les ensembles soient terminés, puis utilisez la même méthode pour les deux autres sur-ensembles, pour continuer à travailler votre dos dur.
Échauffez-vous soigneusement, en commençant par quelques mouvements d’épaule, de coude et de poignet, puis en effectuant des descentes latérales légères, entrecoupées de plus de travail de mobilité pendant les périodes de repos entre les séries d’échauffement. Augmentez progressivement le poids de chaque série d’échauffement tout en réduisant les répétitions jusqu’à ce que vous soyez prêt pour la première série de travail appropriée.
Superset 1
1A Pull-up
Définit 5 répétitions 5 Repos 30sec
Pourquoi C’est le mouvement de poids corporel classique pour un dos plus large.
Comment Accrocher à une barre avec une prise en biais à la largeur des épaules. Renforcez vos abdominaux et vos fessiers, engagez vos lats, puis tirez votre menton vers le haut et par-dessus la barre. Faites une pause en haut, puis revenez au point de départ sous contrôle.
1B Pull-up avec prise de marteau
Définit 5 Répétitions 5 Repos 60sec
Pourquoi changer la position de votre main rend le mouvement légèrement plus facile afin que vous puissiez frapper vos muscles du dos plus fort.
Comment accrocher avec une poignée tournée vers les mains à la largeur des épaules. Renforcez vos abdominaux et vos fessiers, engagez vos lats, puis tirez votre menton vers le haut et par-dessus la barre. Faites une pause en haut, puis revenez au début sous contrôle.
Superset 2
Ces deux mouvements fonctionnent bien ensemble dans un sur-ensemble car ils utilisent le même kit et le même espace , mais les schémas de mouvement sont très différents pour travailler tous les principaux muscles de votre dos. Pour le premier mouvement, concentrez-vous sur une prise de qualité en position haute pour engager plus de fibres musculaires. Pour le second, utilisez un poids léger pour minimiser l’implication de tout élan et faire bouger les muscles cibles. Gérez le poids de chaque répétition.
Ligne d’haltères 2A sur le ventre
Ensembles de 4 répétitions 8-10 Repos 30sec
Pourquoi Cela vous permet de soulever lourdement – et de frapper vos muscles du milieu du dos – en toute sécurité.
Comment Allongez-vous la poitrine un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers lui. En gardant votre poitrine contre le banc, ramenez les poids vers le haut, en menant avec vos coudes. Faites une brève pause en haut, puis diminuez les poids.
2B Flye d’haltères sur le ventre
Ensembles de 4 répétitions 12-15 Repos 60sec
Pourquoi cela frappe le haut du dos ainsi que l’arrière de vos épaules.
Comment Allongez-vous poitrine vers le bas sur le banc tenant des haltères légers. Avec une légère courbure des coudes, soulevez les poids à hauteur des épaules, puis abaissez-les au début.
Superset 3
Ce sur-ensemble final poussera vos muscles du dos déjà fatigués à la limite pour décomposer autant de fibres musculaires que possible afin qu’elles repoussent plus grandes et plus fortes. C’est une fin difficile à un entraînement difficile, mais les deux mouvements recrutent également les biceps, qui entreront dans l’acte pour aider vos muscles du dos, qui se fatiguent rapidement, à franchir la ligne d’arrivée.
3A Tirage latéral par en dessous
Définit 4 répétitions 8-10 repos 30sec
Pourquoi cela met vos biceps en jeu pour aider vos lats fatigants.
Comment Asseyez-vous soutenu sur la machine, tenant une barre droite avec une prise en dessous de la largeur des épaules. En gardant votre poitrine relevée, abaissez la barre sous la hauteur du menton. Faites une pause, puis revenez au début.
3B Rangée assise
Ensembles 4 répétitions 12-15 Repos 60sec
Pourquoi cela fait travailler le haut du dos et vos biceps aident à nouveau.
Comment Asseyez-vous à la machine en tenant la poignée avec une poignée face aux paumes. En gardant votre poitrine relevée et votre tronc bien soutenu, tirez la poignée vers votre nombril, en menant avec vos coudes. Faites une courte pause puis revenez à la position de départ.
Back Workout – Session 2
Comment faire l’entraînement
Il s’agit d’une séance en six mouvements divisée en trois sur-ensembles. Faites toutes les répétitions du mouvement 1A puis passez à 1B, en respectant les séries, les répétitions, le tempo et le repos détaillés. Suivez ensuite ce schéma avec les mouvements 2A et 2B, puis 3A et 3B, pour ajouter de la taille et renforcer votre dos.
Échauffez-vous avec 10 à 15 barres vides pliées sur les rangées et les rangées verticales, puis progressivement augmentez le poids sur la barre – tout en réduisant le nombre de répétitions par série – jusqu’à ce que vous atteigniez le poids de votre ensemble de travail.
Superset 1
1A Rangée pliée
Ensembles 4 répétitions 8 repos 30sec
Pourquoi l’ascenseur classique pour un grand en arrière.
Comment Tenez la barre avec une prise en biais à la largeur des épaules. Charnière vers l’avant à partir des hanches, puis ramène la barre vers toi, en menant avec tes coudes. Faites une pause en haut pour un comptage unique, puis abaissez la barre.
1B Rangée verticale
Ensembles 4 répétitions 12 repos 60sec
Pourquoi ça frappe vos pièges pour créer un cadre plus large.
Comment tenez-vous droit avec votre poitrine vers le haut et les abdominaux et le tronc contreventé, tenant une barre avec une prise en pronation de la largeur des épaules. Ramenez la barre vers votre menton, en menant avec vos coudes. Faites une pause en haut pour un compte, puis abaissez lentement la barre jusqu’au début.
Superset 2
Avec tous les mouvements du dos, il est crucial de travailler les muscles à leur maximum capacité. Une des meilleures façons de le faire est de faire une pause à la partie « supérieure » de chaque répétition et de vraiment serrer les muscles qui travaillent fort pendant qu’ils travaillent des heures supplémentaires pour garder le poids sous contrôle.
2A Lat à prise large déroulant
Définit 4 répétitions 10 repos 30sec
Pourquoi Une prise large fait travailler vos lats davantage.
Comment Asseyez-vous sur la machine et prenez une large prise en pronation sur la barre. En gardant la poitrine relevée, abaissez la barre au niveau du menton. Maintenez cette position pour un- compter, puis ramenez lentement la barre au début, en gardant la tension sur vos lats partout.
2B Rangée de câbles assis
Ensembles 4 Répétitions 10 Repos 60sec
Pourquoi cela fait travailler les muscles du milieu du haut du dos.
Comment Grip la poignée avec les deux mains. Asseyez-vous et la poitrine relevée, tirez cette poignée vers votre nombril. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
Superset 3
Dans ce dernier sur-ensemble, les deux se déplace regarder similaire, mais vous devez utiliser des haltères plus légers pour le mouvement 3B. C’est parce que plus de muscles sont impliqués dans le premier mouvement, donc vous êtes beaucoup plus fort, alors qu’être trop lourd lors du mouvement 3B peut risquer d’endommager l’articulation de votre épaule. Donnez la priorité à la bonne forme et à l’amplitude des mouvements par rapport au poids.
3A Rangée d’haltères sur le ventre
Ensembles 4 Répétitions 12 Repos 30sec
Pourquoi Cela fonctionne de chaque côté de votre dos indépendamment.
Comment Allongez-vous poitrine vers le bas sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main. Ramez les poids, en menant avec vos coudes. Maintenez pendant un décompte en haut, puis abaissez-les lentement.
Volet haltère 3B sur le ventre
Ensembles 4 Répétitions 12 Repos 60sec
Pourquoi C’est l’un des meilleurs mouvements pour frapper les delts arrière.
Comment Allongez-vous poitrine vers le bas sur une pente banc tenant un haltère léger dans chaque main. En gardant un léger pli dans vos coudes, soulevez les poids sur les côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Faites une pause pour un compte, puis réduisez-les sous contrôle.
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