Si un entraînement par jour est généralement une bonne chose, deux entraînements par jour devraient être encore mieux, non? Pas exactement. Vous avez probablement entendu le terme «deux par jour», et vous avez peut-être même été tenté de les intégrer à votre propre routine au nom de résultats accélérés de remise en forme. À New York, par exemple, il n’est pas rare de voir quelqu’un dans un cours de conditionnement physique qui vient juste d’un autre cours similaire, ou qui surprend quelqu’un qui planifie son entraînement du soir avant même qu’il ne se soit calmé du matin.
Mais que deux jours soient sûrs— ou même le temps supplémentaire (et la lessive) – cela dépend de quelques facteurs, notamment votre niveau de forme physique, vos objectifs et, surtout, le type de programme d’entraînement de deux par jour que vous avez en tête.
« En règle générale, deux jours signifient une séance de cardio et un séance d’entraînement en résistance », explique le physiologiste de l’exercice Jonathan Mike, Ph.D., CSCS, SELF. Les athlètes professionnels ont régulièrement deux jours sur leur programme d’entraînement, et ils sont configurés pour que l’athlète puisse travailler en toute sécurité sur différentes parties de sa forme physique en une journée.
Si vous ne l’êtes pas un athlète professionnel, s’entraîner deux fois en une journée pourrait signifier deux séances de cardio, deux séances de musculation, une séance de cardio et un cours de yoga chaud … vous voyez l’image. Habituellement, les gens font un entraînement le matin et un dans l’après-midi ou le soir, mais ils peuvent être faits dos à dos.
Cependant, tous les deux par jour ne sont pas créés égaux. Certaines de ces approches peuvent être utiles, tandis que d’autres types de deux par jour peuvent en fait nuire à vos résultats de fitness. Voici ce que vous devez savoir pour doubler votre transpiration quotidienne.
En vous entraînant deux fois par jour, vous augmentez les chances que vous en fassiez trop et que vous vous blessiez.
Quand cela arrive à deux jours, le surentraînement et les blessures sont les plus grandes préoccupations. Et gardez à l’esprit que vous pouvez toujours rencontrer ces problèmes si vous travaillez simplement au-dessus de votre niveau de forme physique sans prendre suffisamment de repos, même sans appliquer deux -jours, il y a trop d’exercice. (Vous devriez toujours parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, surtout si vous êtes préoccupé par l’impact que cela pourrait avoir sur un problème de santé préexistant ou une blessure.)
Tout se résume à savoir si vous donnez ou non à votre corps une chance de récupérer. «L’exercice, en particulier l’exercice de haute intensité, est un facteur de stress pour le corps», explique Nathan Jenkins, Ph.D., professeur agrégé de physiologie de l’exercice à l’Université de Géorgie et consultant en nutrition sportive chez Renaissance Periodization. Dans des conditions normales, ce stress est une bonne chose, car il pousse votre corps à s’adapter afin de mieux gérer le stress la prochaine fois que vous le mettez à l’épreuve – c’est à peu près ce que c’est de devenir plus en forme.
Mais si vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour que cette adaptation se produise, vous finissez par vous rendre un mauvais service. Lorsque vous faites de la musculation, par exemple, vous créez en fait de petites micro-déchirures dans les fibres musculaires, et c’est quand elles se réparent et se reconstruisent que vous constatez une augmentation de leur taille et de leur force. Mais si vous ne leur donnez pas la possibilité de récupérer , vous continuez simplement à briser vos fibres musculaires encore et encore.
Non seulement vous cesserez potentiellement de voir des améliorations, par exemple, à quel point vous pouvez soulever, mais vous pouvez également vous retrouver avec des problèmes des courbatures, des douleurs et même des blessures lorsque vos muscles sont surchargés de travail.
Surmenage en cardio, en particulier cardio à haute intensité (comme l’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT, où vous vous poussez à votre max) est aussi une recette pour les ennuis. Bien que vous puissiez également remarquer des conséquences musculaires avec un cardio excessif, la chose la plus importante à surveiller ici est le surentraînement systémique: lorsque vous accélérez constamment votre corps avec trop de travail de haute intensité, votre système nerveux central peut être tellement submergé que il commence essentiellement à pomper un peu les pauses sur certaines de ses tâches, ce qui entraîne des symptômes classiques de surentraînement, explique le physiologiste de l’exercice Joel Seedman, Ph.D., propriétaire d’Advanced Human Performance à Atlanta, en Géorgie.
Il y a quelques signes révélateurs à surveiller qui suggèrent que vous mettez peut-être trop de stress sur votre système nerveux central. «Le sommeil sera l’une des premières choses qui sera sensiblement affectée si vous commencez à faire du surentraînement. Vous remarquerez que vous dormez de mauvaise qualité ou que vous vous sentez comme si vous ne pouviez tout simplement pas dormir suffisamment, quoi qu’il arrive, dit Seedman. Vous pouvez également remarquer que votre humeur ou votre état mental change, ou votre digestion non fonctionne aussi bien qu’il le devrait, ajoute-t-il.
« De tous les types de deux par jour que vous pourriez faire, c’est celui qui devrait être évité », dit Seedman.«Le cardio à haute intensité est assez intense sur le corps, donc il y a beaucoup de demandes de récupération. Habituellement, je recommande tous les deux jours à la plupart des entraînements de haute intensité, vous « n’allez tout simplement pas pouvoir bien récupérer. » De nombreux experts suggèrent même de limiter le cardio à haute intensité à tous les trois jours.
Bien qu’il n’y ait pas de limite unique quant à la quantité d’entraînement qui vous mènera au surentraînement, deux par jour Des séances de cardio intenses ou des séances de musculation qui touchent les mêmes groupes musculaires jouent certainement avec le feu.
Pour la plupart des gens, l’ajout d’un deuxième entraînement n’est pas toujours le meilleur moyen d’atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique.
Traditionnellement, deux par jour ont été conçus pour les athlètes et les personnes qui s’entraînent pour des événements difficiles ou des objectifs de performance très spécifiques – une séance du matin peut être axée sur le conditionnement, tandis qu’une séance de l’après-midi peut être consacrée à perfectionner des compétences spécifiques ou de la musculation.
Pour la plupart des gens, cependant, s’entraîner deux fois par jour pour des objectifs tels que l’amélioration générale la santé, le renforcement de la force ou la perte de poids, n’est pas vraiment nécessaire – la plupart des gens n’ont pas besoin de travailler autant pour atteindre leurs objectifs. En fait, si l’exercice est vraiment bon pour la santé, sa capacité à faciliter la perte de poids est compliquée et discutable au mieux, alors gardez cela à l’esprit avant de doubler l’exercice pour des raisons de perte de poids.
En général, pour santé globale, le CDC recommande aux adultes de consigner au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée (lorsque votre effort est d’environ 4 ou 5 sur une échelle de 1 à 10) ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité vigoureuse ( environ 8 ou plus sur cette échelle de 1 à 10). Et si vous répartissez cela sur une semaine, vous ne devriez pas avoir besoin de planifier deux séances d’une heure par jour pour répondre à ces suggestions.
En ce qui concerne le renforcement de la force, pour la plupart des gens, trois jours de L’entraînement en résistance du corps entier est une excellente approche, dit Seedman. Ou, vous pouvez faire quatre jours par semaine et basculer entre l’entraînement du haut du corps et l’entraînement du bas du corps. L’objectif est de pouvoir à nouveau s’adapter au moins 48 heures de repos entre l’entraînement de groupes musculaires spécifiques afin qu’ils aient le temps de récupérer (nous expliquerons pourquoi c’est important sous peu).
La vérité est que s’entraîner deux fois par jour n’est tout simplement pas réaliste pour beaucoup de gens à long terme. « La plupart des individus ne peuvent » pas supporter cela, et une fois qu’ils commencent à manquer quelques séances d’entraînement, ils se sentent mentalement vaincus et finissent souvent par abandonner « , dit Seedman.
Même si vous » ne faites pas de surentraînement, vous peut toujours atteindre un point de rendement décroissant – ce qui signifie que tout ce travail supplémentaire peut être inutile.
Même si vous êtes en bonne forme et que vous travaillez sur une quantité «sûre» pour votre corps, il y a probablement un point où vous ne verrez peut-être pas d’avantages supplémentaires à ajouter plus d’exercice chaque jour.
« Si vous » suivez un cours de cyclisme de 45 minutes, d’intensité modérée à élevée et que vous vous tournez environ six ou sept heures plus tard et faites une séance de musculation, vous ne pourrez probablement pas montrer la même intensité lors de la deuxième séance d’entraînement que lors de la première », dit Mike. Et si vous le pouvez « Ne vous poussez pas aussi loin la deuxième fois, vous n’obtiendrez probablement pas les mêmes avantages que si vous vous sentiez frais.
Ce n’est pas que ces deuxièmes entraînements font rien, en soi – et tant que vous êtes toujours en dessous d’un point de surentraînement, ce n’est certainement pas sans valeur. Mais si vous « êtes assez caché, les avantages d’une séance d’entraînement que vous pouvez à peine obtenir ne valent pas le temps ou l’énergie que vous » dépensez.
Si vous voulez faire de deux jours une partie de votre routine habituelle, vous devez garder à l’esprit certaines choses.
Vous ne devrait faire que deux entraînements en une journée lorsqu’il y a un objectif clair pour les deux. Peut-être que vous vous entraînez pour une course de longue distance et que vous voulez faire de la musculation l’après-midi après avoir déjà participé à une course matinale. Ou peut-être avez-vous des objectifs de pose de yoga que vous atteignez de temps à autre cours de l’après-midi, mais vous aimez vos séances de cardio qui font battre le cœur ces mêmes matins.
La clé est que vos deux entraînements en une journée devraient être différents. « Si vous » voulez faire fonctionner le programme deux fois par jour de manière cohérente, la seule façon de le faire réellement est de faire de la force pendant une partie de la journée et de faire du cardio dans l’autre « , explique Seedman. Si vous doublez des séances de cardio à haute intensité ou des entraînements de musculation de tout le corps cinq ou six jours par semaine, vous pourriez finir par faire plus de mal que de bien.
Mike suggère de commencer avec seulement deux jours par semaine. « Il est toujours préférable de commencer conservateur, car vous pouvez toujours ajouter », dit-il. Espacez vos doubles journées d’entraînement de plusieurs jours pour vous assurer que vous vous reposez suffisamment entre les deux.
Vous devriez également essayer de mettre autant de temps que possible entre chaque entraînement (donc, de retour Les cours à dos ne sont pas le meilleur plan). Bien qu’il n’y ait pas vraiment eu beaucoup de recherches sur le temps de repos idéal à mettre entre deux séances d’entraînement par jour, «plus il est long, mieux c’est, en général, pour maximiser la qualité de la deuxième session », déclare Jenkins.
Encore une fois, la plupart des gens n’ont tout simplement pas besoin de s’entraîner deux fois par jour. Si vous souhaitez ajouter deux jours à votre routine, réfléchissez d’abord à la raison pour laquelle vous le faites et s’il existe de meilleures façons d’atteindre vos objectifs. (Ce n’est pas une mauvaise idée de parler avec votre médecin ou votre entraîneur pour obtenir leur avis à ce sujet.) Et si vous voulez vraiment essayer de doubler, assurez-vous de toujours écouter votre corps quand il vous dit que c’est trop.