Jacob Lund /
Les pompes sont sans doute le mouvement le plus classique du fitness – et pour une bonne raison. D’une part, un exercice sans équipement signifie que vous pouvez vous lancer dans une séance d’entraînement où que vous soyez. Et si vous n’effectuez qu’un seul mouvement, les pompes sont un bon choix. Non seulement ils travaillent vos bras, mais ils ciblent également votre poitrine, vos épaules et vos abdominaux. Pas mal pour un mouvement aussi simple!
Mais voici le problème: les pompes ne sont pas aussi simples qu’elles le paraissent. Maîtriser le mouvement complet du haut du corps est en fait assez avancé, déclare Dani Singer, entraîneur personnel certifié et directeur du fitness de Fit2Go Personal Training. «Vous faites probablement mal, et si vous voulez obtenir des résultats, il est essentiel d’obtenir le bon formulaire», dit-il. «Ce n’est pas quelque chose que vous devriez vous attendre à faire dès le départ.» Découvrez comment obtenir des abdos en pack de six sans un seul crunch.
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Pour bien pousser, vous devez garder le dos droit comme une planche, en maintenant cette forme pendant que vous vous abaissez au sol. Si vous avez pompé 20 pompes à la fois, mais votre dos est cambré et vos épaules voûtées, vous travaillez simplement contre vous-même et vous n’obtiendrez pas les résultats que vous recherchez. Une mauvaise forme vous expose à un risque de blessure, et vous n’êtes pas ne pas tirer le meilleur parti de votre entraînement, dit Singer.
En règle générale, visez dix pompes, suggère Singer – mais ce à quoi ces dix ressemblent dépend de la personne. Les débutants devraient visez dix pompes inclinées; les utilisateurs intermédiaires peuvent essayer dix pompes régulières; et ceux qui sont plus avancés peuvent rendre le mouvement plus difficile en faisant dix pompes ralenties, en faisant une pause en bas entre les répétitions.
La plupart des débutants aiment s’entraîner avec des pompes aux genoux, mais Singer met en garde contre le fait de commencer par là. «Cela change complètement la mécanique, et la plupart des gens le font mal», dit-il. Les pompes au genou ne font pas travailler votre tronc comme le font les pompes régulières, et une mauvaise forme peut blesser vos épaules et votre dos.
Au lieu de cela, il recommande de faire des pompes inclinées : Gardez vos pieds sur le sol comme d’habitude, mais placez vos mains sur une surface surélevée, comme une chaise. Les débutants devraient commencer par trois séries de cinq, en travaillant lentement et en se concentrant sur la forme. « Vous le sentirez le lendemain », dit Singer. « Vous vous sentirez un peu endolori et sentirez vos bras devenir plus fermes – c’est le résultat là. » Vous voudrez également essayer les 15 entraînements qui brûlent le plus de calories.
Pour votre prochain entraînement, passez à six répétitions. Une fois que vous avez maîtrisé trois séries de dix, passez à une pente inférieure, comme une plate-forme à marches. Encore une fois, visez trois séries de dix avant de passer à votre objectif final: une pompe au sol standard. Même si vous ne pouvez en faire que cinq, vous serez nettement plus fort que lorsque vous avez commencé. «Lorsque vous vous lancez dans des pompes complètes, vous devriez voir vos bras devenir plus fermes», dit Singer.
Une dernière mise en garde: les pompes améliorent votre force, mais un seul mouvement ne remodèlera pas votre tout le corps si vous portez un excès de poids. «Si votre objectif est de mieux paraître et de vous tonifier, alors la nutrition est l’élément le plus important», déclare Singer. Perdez quelques kilos en mangeant sainement tout en faisant de l’activité physique et vous serez impressionné par ce que vous voyez dans le miroir. Commencez par ces 50 choses que vous pouvez faire aujourd’hui pour perdre du poids.