Reconnaissez et comprenez les symptômes de l’anxiété. La réponse d’anxiété humaine fait naturellement partie d’un fonctionnement sain. Lorsque nous détectons une menace, notre système nerveux sympathique s’active et commence à préparer notre corps à l’action. C’est ce qu’on appelle la réponse de combat ou de fuite, et cela fonctionne pour nous protéger. Bon nombre des symptômes désagréables de l’anxiété surviennent parce que notre corps essaie de pomper plus de sang vers nos muscles, pour nous préparer à nous battre ou à fuir. Par exemple, notre cœur bat plus vite et nous respirons plus rapidement pour obtenir plus d’oxygène dans nos muscles, et nous avons la bouche sèche et des « papillons » dans notre estomac lorsque l’énergie et le sang sont détournés de ces régions vers nos muscles.
L’hyper-conscience et la mauvaise interprétation de ces sensations corporelles sont un problème courant dans de nombreux troubles anxieux, y compris les phobies. Dans l’acrophobie, par exemple, une personne qui a des nausées et des étourdissements lorsqu’elle est en hauteur peut croire que ce sont des signes d’une chute catastrophique imminente. Cela peut exacerber l’anxiété, car la peur de tomber aggravera probablement les symptômes physiques.
Pour éviter toute mauvaise interprétation et pour vous aider à tolérer l’anxiété, essayez de vous familiariser avec les symptômes physiques de l’anxiété. Cela vous aidera à voir vos symptômes pour ce qu’ils sont: rien de plus que la réaction naturelle de combat ou de fuite de votre corps. Bien que nous ne puissions pas simplement décider de désactiver ce système, la réaction d’anxiété ne dure pas éternellement. N’oubliez pas: l’anxiété passera toujours.
Développez progressivement votre tolérance à ces symptômes autour des hauteurs. La thérapie d’exposition graduée utilise la nature transitoire de l’anxiété, vous aidant à tolérer et à surmonter la réaction d’anxiété de votre corps. L’idée est de vous exposer progressivement à ce que vous craignez, en commençant petit et en progressant lentement vers des situations plus difficiles. Vous pratiquez chaque étape jusqu’à ce que votre anxiété disparaisse, ce qui vous aide à créer de nouveaux souvenirs de l’expérience de l’objet ou de la situation redoutée sans vous sentir anxieux. Au fur et à mesure que vous pratiquez et devenez plus confiant, vous écrasez votre association entre le stimulus et la peur dans votre esprit. Avec le temps, le scénario autrefois redouté commence à évoquer moins d’anxiété.
Pour commencer, dressez une liste des situations qui déclenchent votre phobie et classez-les de la moins à la plus anxiogène. Pour les étapes les plus simples, vous pouvez commencer par regarder des images de hauteurs ou par créer des images mentales de hauteurs. L’important est de commencer par des choses qui provoquent un niveau d’anxiété faible mais gérable. Vous pouvez ensuite passer à la position debout près des hauteurs (comme un escalier roulant dans un centre commercial), puis à utiliser un escalator, puis à visiter un grand bâtiment.
Essayez la situation la plus simple que vous avez choisie, et restez dans cette situation jusqu’à ce que votre anxiété disparaisse et que vous vous sentiez plus à l’aise. Essayez de rester concentré sur les caractéristiques de la situation ou de l’image, en vous engageant dans l’environnement plutôt qu’en vous concentrant sur votre anxiété. Par exemple, si vous vous trouvez devant un grand bâtiment, combien d’étages compte-t-il? Quelles couleurs et textures voyez-vous? N’oubliez pas que toute sensation physique n’est que la réponse naturelle du corps et ne signifie pas nécessairement que vous êtes en danger. Pour chaque étape, vous trouverez peut-être utile d’évaluer votre anxiété sur 10 dans la première minute et de remarquer comment la note diminue avec le temps. Pratiquez ceci plusieurs fois jusqu’à ce que votre anxiété face à cette situation particulière se soit réduite. Vous pouvez ensuite essayer l’étape suivante de votre liste.
Pratiquer des exercices de relaxation avant, pendant et après l’exposition peut être utile. Par exemple, essayez d’utiliser la pleine conscience ou de compter votre respiration. Vous trouverez plus d’informations à ce sujet dans la section des ressources.
Chaque individu variera selon les scénarios exacts qu’ils trouvent les plus difficiles et la vitesse à laquelle ils peuvent passer d’une étape à l’autre. Essayez de prendre de petites mesures qui sont difficiles mais gérables. Prenez votre temps: quitter la situation avant que votre anxiété ne se soit calmée peut être contre-productif car vous continuerez à associer cette situation à la peur.
Pour beaucoup de gens ayant peur des hauteurs, vous pouvez essayer ces principes sur les vôtres ou avec l’aide d’un ami. Cependant, si cela est trop difficile ou si votre peur est particulièrement grave, vous ne devriez essayer ces principes qu’avec le soutien d’un thérapeute qualifié.
Comprenez et remettez en question vos croyances sur les hauteurs. Alors que la thérapie d’exposition se concentre sur la réduction des sentiments d’anxiété, les exercices de thérapie cognitive se concentrent sur les croyances d’une personne sur les hauteurs. De nombreuses personnes atteintes de phobie de la hauteur pensent que quelque chose de grave se produira lorsqu’elles seront en hauteur. Par exemple, vous pourriez craindre de tomber, de voir la structure s’effondrer ou de vous laisser tomber. En thérapie cognitive, l’objectif est de vous aider à apprendre que vous êtes plus en sécurité que vous ne le pensez et que l’issue que vous redoutez sur les hauteurs ne se produira pas.
Posez-vous quelques questions. Que pensez-vous qu’il pourrait arriver lorsque vous vous exposez à votre peur? Selon vous, quelle est la probabilité (sur une échelle de 1 à 10) que cela se produise? Quel en serait le résultat? Par exemple, vous pourriez croire que si vous montez dans un grand bâtiment, la structure s’effondrera: vous êtes certain que cela se produira et que vous seriez gravement blessé lorsque cela arrivera.
Une fois que vous aurez répondu les questions ci-dessus sur la probabilité que vos peurs se manifestent, vous pouvez essayer quelques «expériences comportementales». Il s’agit d’un type d’activité d’exposition où vous testez vos croyances. Pour l’exemple ci-dessus, vous pouvez essayer une expérience comportementale dans laquelle vous montez en hauteur et voyez ce qui se passe: si la structure semble effectivement instable ou si vous tombez effectivement. Encore une fois, vous pouvez commencer petit avec vos expériences, en utilisant des exercices de relaxation pour vous aider. L’idée est que, une fois que vous testez vos peurs, vous voyez que le pire ne se produit pas réellement – ou que, si quelque chose de difficile se produit, ce n’est pas aussi grave que vous le craigniez.
Essayez de repérer les comportements de sécurité que vous utilisez. Au cours de ces expériences, vous voudrez peut-être également identifier les comportements de sécurité auxquels vous avez recours. Ce sont des comportements que nous utilisons parce que nous pensons qu’ils contribuent à notre sécurité. Le comportement de sécurité le plus courant est l’évitement: il suffit de ne pas aller n’importe où qui nécessite d’être en hauteur. Des exemples plus subtils incluent la fermeture des yeux, ne pas regarder vers le bas ou par-dessus les bords, se tenir fermement à quelque chose ou concentrer votre attention sur la répétition d’une certaine phrase. Bien que ceux-ci puissent être utiles à court terme – par exemple, tenir fermement les balustrades nous permet de nous sentir plus stables – ces comportements agissent en fait comme des barrières, nous empêchant de vraiment nous engager avec la hauteur. En conséquence, nous ne pouvons pas apprendre que nous sommes, en fait, en sécurité et capables de faire face sans eux. Tenir la balustrade, par exemple, signifie que nous n’apprendrons pas que nous pouvons rester debout, tous seuls, sans tomber, et ainsi notre anxiété persiste. Essayez d’identifier les défenses que vous utilisez, puis répétez les expériences comportementales sans les utiliser.
Il est important de noter que les comportements sécuritaires sont très différents des mécanismes d’adaptation utiles. Les premiers nous empêchent d’apprendre que nous sommes en sécurité sans eux, tandis que les mécanismes d’adaptation adaptatifs (comme les exercices de relaxation) nous aident simplement à faire face à la situation difficile et à tolérer notre anxiété.
Après chacun expérience comportementale, pensez à ce que vous avez appris. Les questions suivantes pourraient être utiles: que s’est-il passé? Est-ce que l’une de vos craintes anticipées que vous avez notées à l’avance s’est produite? Que s’est-il passé à la place? Qu’est-ce qui vous a traversé l’esprit – et était-ce exact? Que s’est-il passé lorsque vous avez utilisé ou non vos défenses? Que pouvez-vous apprendre de cette expérience? Qu’est-ce que cela signifie pour l’avenir?
Comme pour l’exercice d’exposition graduée, ces exercices peuvent être tentés seul ou avec le soutien d’un ami. Cependant, si votre peur est sévère ou si vous avez du mal à identifier vos croyances sur les hauteurs ou les défenses que vous utilisez, il est recommandé de faire appel à un thérapeute qualifié.