Aussi connue sous le nom de boucle inversée, la courbure des biceps par dessus est l’une des meilleures variantes de la courbure des biceps en supination standard.
Si vous souhaitez cibler vos biceps et vos avant-bras en même temps pour développer la force totale de vos bras, les boucles de biceps en surplomb sont faites pour vous.
Muscles travaillés par la courbure du biceps par dessus
Groupes musculaires principaux:
Les boucles inversées travaillent principalement les biceps et le brachial.
Le biceps brachial est le nom scientifique du muscle le plus proéminent à l’avant de votre bras.
Le muscle biceps est composé de deux «têtes»: une tête longue et une tête courte. Les deux têtes travaillent ensemble comme une unité cohérente pendant les mouvements de levage et de traction.
Couché sous le biceps brachial se trouve le brachial, qui aide également à la flexion du coude. L’entraînement du brachial peut ajouter une masse importante à la partie supérieure de vos bras.
Groupes musculaires secondaires:
Les boucles de biceps par-dessus muscle visible de votre avant-bras.
Les boucles inversées travaillent également les muscles plus petits de vos avant-bras, ainsi que les muscles des abdominaux et du dos, qui s’activent pour stabiliser votre corps pendant le mouvement de curling.
Avantages de la flexion des biceps par dessus
1. Gains de force et de taille
La boucle inversée active spécifiquement les deux plus gros muscles à l’avant de vos bras: le biceps et le brachial.
Par conséquent, un entraînement cohérent g qui intègre la courbure du biceps en surplomb est garanti pour augmenter la force et la taille de vos bras.
Améliorer la force de vos bras augmentera vos performances dans d’autres exercices de la salle de sport tels que la barre d’haltères et le tirage latéral, ainsi que d’améliorer vos performances dans les sports et autres activités quotidiennes.
2. Amélioration de la force de préhension
Un autre avantage majeur de la flexion des biceps en pronation est une meilleure force de préhension. La prise en main de la boucle inversée réduit votre effet de levier sur le poids.
En conséquence, les muscles de vos doigts, poignets et avant-bras sont obligés de compenser pour contrôler le poids, augmentant ainsi votre force de préhension.
Une adhérence plus forte peut aider à améliorer vos performances dans une variété d’autres exercices tels que le soulevé de terre, les tractions et bien d’autres.
3. Esthétique améliorée
Regardons les choses en face – presque tout le monde veut avoir des bras plus beaux. En fonction de vos objectifs, vous pouvez utiliser la flexion des biceps pour développer des bras plus gros, plus toniques ou plus définis.
Cet exercice est simple à apprendre et peut vous aider à améliorer l’apparence de vos bras en un rien de temps .
Comment faire des boucles de biceps en surplomb
Équipement:
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une barre et de poids (voir les variantes pour d’autres options).
Configuration:
a) Prenez une barre avec vos mains à peu près à la largeur des épaules et vos paumes tournées vers vous.
b) Adoptez une position debout solide avec votre dos droit.
Action:
a) Contractez vos biceps pour recourber la barre vers le haut.
b) Serrez fort vos biceps en haut de la répétition et revenez lentement à la position de départ.
c) Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Recommandation:
Si vous êtes nouveau dans le curl des biceps en pronation, choisissez un poids léger pour commencer et effectuez 3-4 séries de 10-15 répétitions.
Si vous êtes à l’aise avec la forme, chargez un peu plus de poids et tenez-vous-en à la plage de 6 à 8 répétitions pour 3 à 4 séries.
Erreurs de flexion des biceps en surplomb
1. Fléchir vos poignets
L’erreur de flexion des biceps en surplomb la plus courante est de fléchir vos poignets lorsque vous vous courbez vers le haut. De nombreuses personnes fléchissent les poignets pour compenser la prise par-dessus.
En réalité, cette position fléchie exerce une pression supplémentaire sur vos poignets et n’aide pas à développer des muscles. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de vos poignets dans une position neutre.
2. Utiliser Momentum
Trop souvent, je vois des gens balancer leurs bras et utiliser l’élan pour soulever le poids pendant les boucles inversées. Habituellement, cela se produit parce qu’ils essaient de soulever trop de poids.
Il se peut que vous ne puissiez pas vous courber autant de poids que vous le faites habituellement lors de mouvements de curling par en dessous – et ce n’est pas grave!
La solution est simple: choisissez un poids plus léger et concentrez-vous sur le perfectionnement de votre forme. Être attentif tout en soulevant un poids plus léger augmentera vos gains et réduira vos risques de blessures.
3. Rushing The Motion
Une autre erreur courante de courbure du biceps en surplomb est de précipiter le mouvement.
En d’autres termes, les gens explosent à travers la partie concentrique de la boucle puis ils laissent le poids tomber rapidement pendant la partie excentrique du mouvement.
Cette erreur vole des gains importants à votre entraînement des biceps!Au lieu de vous précipiter dans le mouvement, courbez le poids de manière lente et contrôlée.
Non seulement cela est plus sûr, mais cela augmentera votre temps sous tension et maximisera les avantages des boucles inversées.
Variations de la flexion des biceps en surplomb
1. Curl biceps à 1 bras Kettlebell Overhand
Le curl biceps overhand peut également être effectué unilatéralement pour corriger les déséquilibres musculaires et augmenter votre connexion esprit-muscle.
Prenez un kettlebell avec une prise en pronation et effectuez la boucle avec la même forme que la boucle inversée standard.
Répétez et n’hésitez pas à changer de bras!
2. Biceps Curl Overhand Bande de résistance
La variation de boucle inversée de la bande de résistance est unique en ce que la résistance augmente lorsque vous vous courbez vers le haut. Par conséquent, vos muscles travaillent le plus dur en haut de chaque répétition.
Commencez par saisir les deux poignées avec vos paumes tournées vers vous. Ensuite, complétez la boucle inverse lentement et consciemment avec la même forme que la boucle du biceps par dessus avec haltères.
Répétez!
3. Curl biceps overhand alternatives
Il existe de nombreuses autres variantes de la flexion biceps overhand. Les boucles inversées d’haltères sont peut-être les plus populaires, mais vous pouvez utiliser n’importe quelle forme de résistance que vous aimez.
Essayez une barre droite sur un système de poulie, une plaque de 45 livres ou quelques livres lourds. N’hésitez pas à faire preuve de créativité!
Alternatives de curl biceps par-dessus
Si vous avez apprécié la boucle inversée, consultez ces exercices alternatifs pour améliorer votre entraînement des bras:
1 Inverser Zottman Curl
Attrapez une paire d’haltères avec vos paumes tournées vers vous. Adoptez une position debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
En gardant le dos droit, contractez vos biceps pour recourber les haltères vers le haut. Serrez fort vos biceps en haut et tournez vos mains pour que vos paumes s’éloignent de vous.
Abaissez lentement les haltères à la position de départ et tournez vos mains pour que vos paumes soient à nouveau tournées vers vous.
Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
2. Cross Arm Landmine Concentration Curl
Fixez la barre dans un attachement de mine antipersonnel, un coin, ou de toute façon vous pouvez stabiliser l’extrémité d’un côté de la barre au sol devant vous.
Adoptez une position debout perpendiculaire à la barre avec vos pieds dans une position confortable. Saisissez la barre avec votre main gauche et votre paume vers le haut.
Contractez votre biceps gauche pour enrouler la barre vers le haut et à travers votre corps. Serrez fort votre biceps en haut de la répétition et revenez lentement à la position de départ.
Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité et assurez-vous de changer de bras.
3. Curl marteau haltère
Prenez une paire d’haltères avec vos paumes face à face. Adoptez une position debout solide avec le dos droit.
Engagez votre tronc et contractez votre brachial pour enrouler les haltères vers le haut. Serrez fort votre brachial en haut de la répétition et abaissez lentement les haltères à la position de départ.
Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
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