En ce qui concerne cet étirement après la course, il y a quelques exercices à essayer qui vous permettront de rester flexible dans tous vos principaux muscles de course. En fonction de votre flexibilité, essayez de suivre notre routine de huit étirements ci-dessous après chaque course, ou une ou deux fois par semaine. Si vous avez besoin de travailler sur un muscle spécifique, pratiquez les étirements les plus profonds; et une fois par semaine, pratiquez des étirements de tout le corps pour cibler plusieurs groupes musculaires.
Les choses à faire et à ne pas faire en matière d’étirement:
- N’étirez pas les muscles froids. Il est de loin préférable de s’étirer après une course qu’avant.
- Étirez-vous légèrement avant le travail rapide, après un jogging d’échauffement de 10 minutes.
- Facilitez-vous à chaque étirement; ne pas rebondir ni forcer.
- Avant le travail accéléré, maintenez chaque étirement pendant 10 à 15 secondes.
- Après une course, maintenez chaque étirement pendant 30 secondes; répétez une ou deux fois sur chaque jambe.
- Évitez certains étirements qui peuvent nuire à vos performances ou augmenter votre risque de traction ou de déchirure. Nous avons arrondi les étapes que vous ne devriez pas faire.
Huit étirements à essayer après la course:
Maintenez chacun de ces étirements pendant environ une demi-minute, et en fonction de combien de temps vous avez, répétez une fois ou deux fois sur chaque jambe.
1. Étirement des ischio-jambiers avec cordon
Gardez le haut du corps détendu et les deux jambes droites en tirant une jambe vers vous. Une variante: couché comme avant, pliez le haut du genou vers votre poitrine. En tenant le cordon autour du pied de la jambe pliée, poussez avec le pied, en essayant de redresser la jambe contre la tension du cordon. Vous devriez sentir l’étirement plus haut le long des ischio-jambiers.
Étirement fessier allongé contre le mur
Gardez la cheville de votre jambe avant juste en dessous de votre genou et assurez-vous que vous êtes suffisamment près du mur pour que le bas du dos ne touche pas le sol. Alors que la gravité ramène doucement le bas du dos vers le sol, vous sentirez un étirement dans les muscles autour de vos fesses. Ajustez l’angle de vos hanches et de votre genou avant pour intensifier l’étirement.
3. Étirement de l’aine
Tenez vos pieds et utilisez doucement les muscles de vos jambes pour déplacer vos genoux vers le sol. Garder le dos droit et rapprocher les pieds de votre corps intensifie l’étirement.
4. Étirement gastrocnémien (haut du mollet)
Gardez la jambe arrière droite et poussez le talon arrière dans le sol. Garder le haut du corps droit et soulever doucement vos hanches aide. Il ne devrait pas y avoir beaucoup de pression sur le pied avant.
Étirement du soleus (mollet inférieur)
Tenez-vous plus près du mur et pliez une jambe, en gardant le pied à plat sur le sol. Vous devriez sentir un étirement dans le bas du mollet. Se pencher vers le mur intensifie l’étirement; il devrait y avoir peu de pression sur l’autre pied.
Étirement de la bande iliotibiale
Placez un pied autour de l’autre, les deux pieds à plat sur le sol. Gardez les deux jambes droites, penchez vos hanches vers le côté de votre pied le plus en arrière (donc, si votre pied droit est le plus en arrière, penchez vos hanches vers la droite). Vous devriez sentir l’étirement le long de l’extérieur de votre jambe et autour de votre hanche – si vous êtes très raide, cela peut prendre plusieurs fois avant de ressentir quoi que ce soit.
Étirement du fléchisseur de la hanche
Gardez vos hanches carrées vers l’avant et le haut de votre corps vertical; l’affaissement vers l’avant réduit l’étirement. Vous pouvez également regarder cette vidéo sur la façon d’étirer vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps.
Étirement des quadriceps debout
Fléchissez votre pied et gardez votre corps droit pour maximiser l’étirement à l’avant de votre jambe . Vous pouvez mettre une main sur un mur si vous avez besoin d’équilibre.
DES EXTENSIONS PLUS PROFONDES POUR LES COUREURS
Si vous recherchez un étirement plus profond pour vos quadriceps, ischio-jambiers ou fessiers, essayez ces étirements individuels:
Quads: les quadriceps à quille s’étirent contre un mur
Votre tibia le plus en arrière au sommet de votre pied doit être à plat contre le mur, lorsque vous vous penchez vers l’arrière. augmentez l’étirement à l’avant de votre cuisse. Faites attention si vous avez des problèmes de cheville et restez grand dans le haut du corps pour éviter de comprimer le bas du dos.
Ischio-jambiers: les ischio-jambiers debout avec les jambes pliées s’étirent
Soyez bien échauffé avant de vous essayez celui-ci. Avec un pied sur une chaise ou un rebord, pliez le haut de votre jambe profondément et déplacez votre poitrine sur votre cuisse. Gardez votre poitrine basse, essayez doucement de redresser votre jambe pliée. Regardez cette vidéo sur la façon d’étirer vos ischio-jambiers après une course.
Fessiers: étirement des fessiers assis les jambes croisées
Commencez en position jambes croisées avec le dos droit. Vos tibias doivent être parallèles à votre corps et vos pieds doivent être aussi éloignés que possible sur les côtés. En gardant le dos droit, penchez-vous vers l’avant avec les bras tendus.
Regardez: Comment étirer vos mollets
Regardez: Comment étirer vos muscles adducteurs
ÉTIREMENTS PLEIN DU CORPS POUR LES COUREURS
Ceux-ci étirent plus d’un groupe musculaire à la fois – y compris le haut du corps, qui est souvent une zone négligée chez les coureurs.
Chien orienté vers le bas
Gardez vos pieds à la largeur des hanches et vos mains à la largeur des épaules. Gardez vos jambes droites, gardez vos hanches hautes et allongez vos talons vers le sol (ne vous inquiétez pas s’ils n’atteignent pas). Appuyez vos paumes et vos doigts à plat dans le sol; vous devriez avoir l’impression d’essayer d’écarter le sol entre vos mains et vos pieds. Étire vos ischio-jambiers, vos mollets, vos tendons d’Achille, votre dos et vos épaules.
Torsion de la colonne vertébrale couchée
Commencez sur le dos avec les deux jambes droites. Serrez votre genou droit vers votre poitrine et accrochez votre pied droit derrière votre genou gauche. Puis roulez sur le côté gauche pour que votre genou droit touche le sol. Étendez votre bras droit vers le sol sur votre côté droit à hauteur de la tête, et tournez la tête pour regarder le long de celui-ci. Détendez-vous dans la posture, puis répétez de l’autre côté. Étire les fessiers, le bas du dos, le haut du dos, les épaules, les bras et la poitrine.
Étirement des épaules en flexion vers l’avant
Gardez les jambes droites, le dos droit et les pieds à la largeur des hanches. Tendez vos quadriceps, mais ne tendez pas votre cou. Mettre vos mains sur vos hanches avant de vous relever évite d’éventuelles tensions lombaires. Cela étire vos ischio-jambiers, vos mollets, vos épaules, votre poitrine et vos bras.