Je recommande de faire de l’exercice au moins quatre à cinq jours par semaine. Un élément clé de cet horaire est de varier les types et l’intensité des exercices que vous faites à différents jours. En modifiant régulièrement votre programme d’exercice, vous travaillerez différents muscles et réduirez votre risque de blessures dues à une surutilisation. Vous pouvez également éviter le piège de faire la même chose encore et encore jusqu’à ce que vous vous ennuyiez et que vous arrêtiez complètement.
Je recommande des exercices d’intensité modérée deux ou trois jours par semaine pendant au moins 30 minutes. Vous devriez transpirer et être un peu essoufflé pendant un bon exercice d’intensité modérée, tout en étant capable de poursuivre une conversation.
Participez à une activité plus longue – au moins une heure ou plus – un jour par semaine dans le cadre de votre routine d’exercice. Cela peut être une activité de haute intensité comme un cours de Zumba ou une activité de faible intensité comme une longue balade à vélo ou une partie de golf. L’activité en elle-même n’a pas d’importance tant que vous aimez la faire et elle vous permet de bouger pendant un certain temps.
Si vous comptez, j’ai fait trois jours d’exercice. Le quatrième jour – et le cinquième si vous êtes prêt à relever un défi – devrait inclure un entraînement de haute intensité. L’entraînement à haute intensité stimule différents muscles et différentes réponses de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins que l’entraînement à faible intensité.
Un type d’entraînement à haute intensité que j’apprécie personnellement consiste à faire de l’exercice aussi fort que possible pendant une courte période , reposez-vous brièvement et faites de nouveau de l’exercice aussi fort que possible pendant une autre courte période (également appelé entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT). Il existe de nombreux types de HIIT. Personnellement, j’aime le 4×4. C’est une routine d’exercice utilisée par l’équipe de ski norvégienne, et elle consiste à s’entraîner aussi fort que possible pendant quatre minutes, suivies de trois minutes de récupération, pour quatre cycles au total.
En plus de l’entraînement cardio, L’entraînement en force un ou deux jours par semaine est bon pour votre cœur et votre santé en général. L’entraînement en force rend vos muscles plus forts et peut également améliorer la force de vos os et de votre métabolisme, ce qui peut vous aider à éviter le diabète et d’autres conditions.
L’ordre des jours dans lesquels vous faites votre intensité modérée, élevée -l’intensité, les exercices plus longs et la musculation ne sont pas importants. Vous voudrez peut-être espacer le HIIT et l’entraînement en force pour donner à vos muscles une journée de récupération, éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre temps d’entraînement. Les week-ends ou les jours de congé peuvent être le bon moment pour terminer vos séances d’entraînement plus longues.
Le cœur du problème
En avril 2018, notre équipe a publié les résultats d’une période de deux ans, Étude parrainée par les National Institutes of Health sur la façon dont l’exercice affecte la santé cardiaque des participants. Nous avons étudié une soixantaine d’hommes et de femmes d’âge moyen (âge moyen de 53 ans) qui ne s’étaient pas exercés régulièrement auparavant, et avons utilisé un cathéter cardiaque pour mesurer la souplesse ou la «jeunesse» du cœur après 2 ans d’entraînement physique, ou un groupe témoin pratique des exercices d’équilibre et de flexibilité.
Les résultats de l’étude étaient assez convaincants et ont montré qu’il est possible d’inverser certaines des conséquences d’un mode de vie sédentaire si vous vous engagez dans un exercice sain pour le cœur à la fin de l’âge moyen (40-64 ans). L’étude a été publiée dans la revue phare de l’American Heart Association, Circulation, et en quelques mois seulement, elle a été consultée par plus d’un demi-milliard de personnes dans le monde. un score d’attention « Altmetrics » de 2063, ce qui le place dans le top 5% de toutes les études de recherche publiées dans n’importe quelle revue, et l’une des publications les mieux notées de tous les temps pour Circulation (# 4 sur 17 352).
Les bienfaits d’un cœur sain pour la longévité vité et qualité de vie sont trop grandes pour être ignorées. Une routine d’exercice régulière vous aidera à garder votre cœur en bonne santé pour les années à venir. Faire du jogging, de la natation, du golf, de la randonnée, du basket-ball, de la danse, du yoga – tout ce que vous aimez faire. Le plus important est de sortir et de le faire.