Le plan de repas du régime méditerranéen

Par Elena Paravantes, RDN, diététiste nutritionniste, experte en régime méditerranéen

On m’a demandé à plusieurs reprises de fournir un plan de repas authentique de régime méditerranéen, et quand nous disons authentique, nous le pensons! La raison en est que la plupart des plans de repas «régime méditerranéen» que je vois en ligne sont tout sauf. Désolé, mais les haricots edamame, les quantités minuscules d’huile d’olive, l’huile de canola, la viande à chaque repas, etc. ne font pas partie d’un régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen est considéré comme l’étalon-or des régimes. Il a été élu meilleur régime pour 2018 par US News et est associé à de nombreux avantages pour la santé étayés par des preuves solides. Cela couvre la santé cardiaque, la prévention du cancer, la santé psychologique, La maladie d’Alzheimer, la fertilité, la perte de poids et bien d’autres.

Maintenant, je dois dire que je ne suis pas un partisan des plans rigides, mais il est important de manger à des heures un peu régulières pour ne pas finir par se sentir très très faim à tout moment particulier de la journée. Cela dit, je pense aussi qu’il est important de pouvoir ressentir réellement la faim et d’avoir hâte de manger un repas. Tout en ajoutant une collation ici et là, il est bon de garder le sang niveaux de sucre et de faim équilibrés, les collations peuvent également se retourner contre vous. mangez une collation sans avoir faim ou nous dépendons de collations prêtes à l’emploi telles que des barres granola, des jus de fruits, des smoothies, etc. qui non seulement ajoutent pas mal de calories, mais sont également un aliment transformé avec tout ce que cela implique.

Ci-dessous, un graphique rapide d’un plan de repas sur le régime méditerranéen traditionnel, c’est le même plan de repas que je suis également. Sous le graphique, vous trouverez des détails, des conseils et des liens vers les recettes. Je propose une variété de choix de repas que vous pouvez mélanger et assortir avec des liens vers les recettes. Pour plus d’idées, rendez-vous dans l’index des recettes et vous trouverez un grand choix de recettes méditerranéennes.

Profitez-en!

Détails, conseils et recettes

Café
+
Choix n ° 1: Pain de grains entiers avec un beurre de noix non sucré (j’utilise du tahini)

Choix n ° 2: Biscotte d’orge avec huile d’olive, fromage émietté et olives

Choix n ° 3: œuf brouillé à la grecque avec tomates (Kagianas) ou autres plats aux œufs avec des légumes. Cliquez pour les recettes d’œufs.

Choix n ° 4: yogourt grec entier avec noix, fruits et miel

Choix n ° 5: pain de grains entiers + un morceau de fromage + tomates

-Mid-Morning Snack-

* Un fruit de saison

-Déjeuner-

Déjeuner dans le plus grand repas de la journée. Si vous avez du mal à faire cela, vous pouvez remplacer le dîner par le déjeuner et essayer de dîner un peu tôt.

Choix n ° 1: Plat Lathero (légumes de saison ou haricots cuits avec de l’huile d’olive, des herbes et de la sauce tomate accompagnés par le pain et le fromage). C’est ce que vous aurez 3-4 fois par semaine. Il s’agit généralement de haricots verts, de pois, de spanakorizo (riz aux épinards) et de chou-fleur cuits de cette manière. Ceci est accompagné d’une tranche de pain et de feta. Cliquez pour les recettes de lathera. Veuillez noter qu’une portion se compose de 3-4 portions de légumes.

Choix n ° 2: Pita comme une spanakopita avec une salade sur le côté. Consultez nos recettes de pita.

Choix n ° 3: Une ou deux fois par semaine, un plat de poulet comme un ragoût de poulet à la grecque avec une salade de saison

Choix n ° 4: Un plat de haricots. Les haricots tels que les lentilles ainsi que les haricots blancs sont consommés sous forme de ragoût épais ou torréfiés. Ils sont accompagnés de fromage feta et de pain.

Choix n ° 5: Petits poissons gras comme les sardines ou les anchois rôtis. Accompagné de légumes verts légèrement bouillis et arrosé d’huile d’olive et d’un peu de citron.

1 fruit

-Snack- (si faim)

* Tomate avec une biscotte et parfois du fromage + une portion de fruits

ou

* 1/2 tasse de yaourt grec aux fruits

-Dîner-

Le dîner est un repas plus léger, il est donc généralement bon de garder les viandes assez légères et les sauces lourdes. Il s’agit généralement d’une petite portion de déjeuner ou d’un repas riche en légumes.

Vin (1 – 1 ½ verre) et un petit plateau de meze (2-3 olives, quelques morceaux de fromage, tomate ou carotte bâtonnets)

ET

Choix n ° 1: Une petite portion de déjeuner

Choix n ° 2: Une grande salade (en hiver principalement des verts, en été tomates) avec une vinaigrette à l’huile d’olive, du fromage râpé ou émietté et des noix (noix, pignons de pin ou amandes). Consultez nos recettes de salades méditerranéennes.

Choix 3: Légumes rôtis à l’huile d’olive (chou-fleur ou briami comme un mélange). C’est un moyen facile et sans effort de préparer des légumes et de les consommer comme plat principal.

Choix 4: Omelette à la feta accompagnée d’une simple salade comme la tomate et le concombre à l’huile d’olive ou une salade de feuilles vertes .

Choix n ° 5: Yaourt avec biscottes et fruits. C’est un repas du soir typique, surtout si le déjeuner a été un peu plus copieux.

* Une fois par semaine du poulet et une fois par semaine un autre type de viande ou de poisson, accompagné de salade ou de légumes verts (horta)

* Un ou deux repas par semaine contiennent une sorte de pâtes .

Remarques:

• Boissons: Essayez de boire 1 ½ litre d’eau (6 tasses) + boissons aux herbes par jour. Évitez toute autre boisson que le vin.
• L’huile d’olive est la principale source de graisse, ne lésinez pas. Les avantages sont vus à une consommation d’au moins 2 cuillères à soupe par jour. L’huile d’olive procure également de la satiété (parmi de nombreux autres avantages), ce qui est important si vous mangez un repas à base de légumes uniquement.
• Les plats Lathera durent généralement 2 à 3 jours (en fait, ils ont meilleur goût le lendemain) . J’utilise aussi des pois surgelés ou des haricots verts en hiver pour ma lathera.
• Les pites peuvent être assemblées (et cuites au four) et congelées.
• Essayez de manger votre repas principal (le plus gros) comme dès que possible.
• Le fromage et le yogourt sont vos principales sources de produits laitiers.
• Enfin, cela se veut un guide, car les besoins (caloriques) de chaque personne varient en fonction de l’âge , sexe, niveau d’activité physique, etc. Cependant, je vous conseille de vérifier les recommandations nutritionnelles grecques qui représentent essentiellement le régime méditerranéen qui comprend une gamme de portions. Allez ici pour vérifier les directives du régime grec.

Et n’oubliez pas de consulter la liste complète des achats de régime méditerranéen ici:

La liste complète des aliments diététiques et des courses méditerranéennes

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