Si vous deviez décrire The Perfect Food, cela pourrait ressembler à ceci: sain, délicieux, plus gros qu’un morceau et suffisamment rassasiant pour combattre la faim pendant des heures. «Les aliments qui favorisent la satiété» – une sensation de satiété durable – «existent», insiste David Katz, MD, fondateur du Yale University Prevention Research Center. Qu’est-ce qui rend certains aliments plus satisfaisants? «Les fibres et les protéines peuvent aider», dit Barbara Rolls, PhD, auteur de The Ultimate Volumetrics Diet. Obtenir plus de puissance pour votre bouchée est également important: les aliments à faible densité énergétique, qui donnent de grandes portions pour peu de calories, «vous permettent de manger plus sans prendre de poids», dit Rolls. Vous en voulez? Faites de la place pour ces secrets. des choix d’armes.
Pomme de terre cuite au four
La pomme de terre a été injustement diabolisée – c’est en fait un puissant dompteur de faim. Dans une étude qui mesurait l’indice de satiété de 38 aliments, y compris le riz brun et le pain de blé entier, les gens ont classé les pommes de terre bouillies le plus élevé, indiquant qu’ils se sentaient plus rassasiés et mangeaient moins deux heures après les avoir consommées. Bien que les pommes de terre soient souvent évitées parce qu’elles glucides, ils ne devraient pas l’être. Qu’ils soient cuits au four ou bouillis, ils regorgent de vitamines, de fibres et d’autres nutriments. Résultat? Vous obtenez une énergie constante et une sensation de satiété durable après avoir mangé dessus.
Sentez-vous encore plus rassasié: Mangez des tubercules cuits et bouillis avec la peau pour obtenir plus de fibres pour seulement 160 calories par pop.
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Oeufs
Une étude de l’Université Saint Louis a révélé que les personnes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner consommaient 330 calories de moins tout au long du jour que ceux qui avaient un bagel. «Les œufs sont l’un des rares aliments à être une protéine complète, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même», déclare Joy Dubost, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. «Une fois digéré , ces acides aminés déclenchent la libération d’hormones dans votre intestin qui suppriment l’appétit. »
Sentez-vous encore plus rassasié: ne jetez pas les jaunes – environ la moitié de la protéine d’un œuf vit dans ces parties jaunes. Ajouter des légumes à un brouillage augmente son volume et sa teneur en fibres pour quelques calories supplémentaires (un œuf en contient 78 et une tasse d’épinards seulement 7).
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Soupe aux haricots
« Les soupes ont une teneur élevée en eau, ce qui signifie qu’elles remplissent votre estomac pour très peu de calories », dit Rolls. Les soupes de haricots à base de bouillon, en particulier, contiennent un dose de fibres et d’amidon résistant – un bon glucide qui ralentit la libération de sucre dans la circulation sanguine – pour que cette sensation de satiété colle vraiment. « Une fois dans l’estomac, les fibres et l’eau activent les récepteurs d’étirement qui signalent que vous n’avez plus faim, »Dit Rolls. Tout cela pour un maigre 150 calories par tasse.
Sentez-vous encore plus rassasié: résistez au paquet de craquelins sur le côté en faveur d’une soupe plus grosse. Les haricots sont féculents, satisfaisants et suffisamment caloriques à eux seuls, dit Rolls. Vous détestez la soupe? Jetez des lentilles, des pois aux yeux noirs ou des haricots rouges ou blancs dans une salade à base de vinaigre.
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Yaourt grec
Des chercheurs de Harvard ont examiné les habitudes alimentaires de 120 000 personnes pendant 20 ans et ont découvert que le yogourt était le meilleur aliment pour perdre du poids: au fil du temps, les gens qui ont des trucs riches en protéines ont perdu du poids sans essayer. Pendant ce temps, une revue d’une étude du Nestlé Nutrition Institute a révélé que la consommation de protéines laitières augmente la satiété, réduit la prise alimentaire et maintient la glycémie stable. «Le yogourt grec, qui est filtré pour éliminer le lactosérum liquide, contient le double de protéines et moins de sucre que le yogourt ordinaire», dit Dubost.
Sentez-vous encore plus rassasié: garnissez le yaourt d’aliments fibreux comme les framboises (4 grammes de fibres par demi-tasse) ou une céréale telle que Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 grammes par trois quarts de tasse).
Pommes
Les pommes sont l’un des rares fruits qui contiennent de la pectine, qui naturellement ralentit la digestion et favorise une sensation de satiété, selon une étude en gastroentérologie. En fait, les personnes qui ont mangé une pomme dans le cadre d’un repas se sentaient plus rassasiées et mangeaient moins que celles qui consommaient une quantité caloriquement équivalente de jus et de compote de pommes. « Entier les pommes prennent beaucoup de temps à manger pour très peu de calories », explique Susan Roberts, PhD, professeur de nutrition à l’Université Tufts. Votre corps a plus de temps pour dire à votre cerveau que vous n’avez plus faim. Cela signifie que vous pouvez manger beaucoup de ce fruit à faible densité énergétique et à haute satiété et éviter de vous sentir privé en perdant du poids, ajoute Roberts.
Sentez-vous encore plus rassasié: ajoutez des morceaux de pomme à du gruau ou à une salade, ou des tranches à un sandwich à la dinde sur du blé entier.
Maïs soufflé
Ce favori de la soirée cinéma est un aliment à faible densité énergétique – pour 90 calories, vous pouvez manger 3 tasses de maïs soufflé à l’air mais juste un quart de tasse de croustilles.«Le maïs soufflé prend plus de place dans votre estomac, et en voir un grand bol devant vous vous incite à penser que vous mangez plus de calories et que vous vous sentirez rassasié lorsque vous aurez terminé», dit Rolls.
Sentez-vous encore plus rassasié: saupoudrez de poivron rouge. Dans une récente étude de l’Université Purdue, les personnes qui ajoutaient une demi-cuillère à café d’épice à un repas avaient moins faim.
Figues
Un excellent remède naturel pour les gourmands, les figues fraîches ont une consistance dense et une chair sucrée riche en fibres (chaque figue de 37 calories contient environ un gramme), ce qui ralentit la libération de sucre dans le sang, empêchant la un high irrégulier causé par des biscuits ou des gâteaux.
Sentez-vous encore plus rassasié: coupez en deux et ajoutez des protéines, comme une cuillère à café de fromage de chèvre et une noix.
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Gruau d’avoine
La force de remplissage de l’avoine provient de sa haute teneur en fibres et de son étonnante capacité à absorber le liquide comme une éponge . Lorsqu’il est cuit avec de l’eau ou du lait écrémé, le Ils s’épaississent et mettent plus de temps à traverser votre système digestif, ce qui signifie que vous passerez plus longtemps entre les fringales.
Sentez-vous encore plus rassasié: saupoudrez d’amandes sur le dessus de votre bol. « Les noix contiennent des protéines et des fibres et contiennent des graisses insaturées qui peuvent aider à stabiliser les niveaux d’insuline, » régulant la glycémie, dit le Dr Katz.
Baies de blé
Déplacez-vous, quinoa. Baies de blé, qui sont les grains de blé entier contiennent l’une des plus grandes quantités de protéines et de fibres par portion de n’importe quel grain — 6 grammes de protéines et 6 grammes de fibres. « Les protéines déclenchent l’hormone ghréline pour dire à notre cerveau que nous sommes satisfaits », explique Roberts, « et les fibres activent les hormones intestinales qui suppriment l’appétit. »
Sentez-vous encore plus rassasié: faites ce que fait la célèbre chef Ellie Krieger, RD: Mélangez les baies de blé avec des pommes, des noix et d’autres aliments diététiques pour faire un super salade savoureuse (c’est sa recette à droite).
Smoothies
Alors que la plupart des boissons ne satisfont pas très bien la faim, les boissons mélangées pleines d’air sont une exception: elles font sentir les gens rassasiés et mangez moins à leur prochain repas, selon une étude de la Penn State University. Assurez-vous simplement de ne pas fouetter votre smoothie plein de sucre, des ingrédients caloriques comme des jus de fruits ou des sirops aromatisés, qui annulent les bienfaits pour la santé.
Sentez-vous encore plus rassasié: mettez de la glace et du lait ou du yogourt sans gras dans un mélangeur, ajoutez des fruits et faites-le tourner. Essayez les fraises, dont la densité énergétique est extrêmement faible – elles contiennent 92% d’eau! – et les bananes, qui sont chargées d’amidon résistant.
Cet article a été initialement publié sur Health.com.
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