Les 10 meilleurs étirements des ischio-jambiers pour soulager la tension (parce que vous vous sentez sur le point de casser)

Hier, vous avez décidé de vous attaquer enfin à cette vidéo d’entraînement que vous avait économisé sur Instagram pendant des semaines. Vous avez fait des deadlifts, des ponts fessiers, des vérins à planches, les travaux. Vous vous êtes senti formidable après, en postant un selfie en sueur tout en sirotant votre boisson protéinée préférée. Mais ce matin, vous vous êtes réveillé en ressentant une douleur étrange à l’arrière de vos cuisses. Ce qui donne? Vos marteaux, c’est quoi.

Vos ischio-jambiers sont constitués de trois muscles postérieurs qui relient vos hanches à vos genoux. Ces muscles travaillent en tandem pour aider à étendre la hanche, fléchir le genou et faire pivoter le bas de la jambe –– actions que nous faisons tous sur la rég. De la course à la position assise en passant par la montée des escaliers, les ischio-jambiers sont impliqués dans presque tous les mouvements que nous faisons. Malheureusement, cela signifie qu’ils sont également extrêmement vulnérables aux blessures. Prendre soin de vos ischio-jambiers implique à la fois un renforcement et un allongement grâce à l’exercice et aux étirements. Mais vous ne pouvez pas maîtriser un soulevé de terre si vos ischio-jambiers sont plus serrés qu’un élastique. Ce qui est pire, vous pourriez les forcer ou les déchirer dans le processus (mais plus à ce sujet plus tard). Heureusement pour vous, nous avons rassemblé les meilleurs étirements des ischio-jambiers que vous pouvez faire à peu près n’importe où. Lorsqu’ils sont maintenus de manière cohérente, ces étirements aideront à soulager la douleur, à diminuer la tension, à augmenter la mobilité et même à augmenter la force.

Avant de plonger, nous avons discuté avec Daniela Malkowski, instructeur de Pilates certifié STOTT et entraîneur personnel, pour nous rapprocher examinez certains des symptômes, des causes et des méthodes de prévention associés aux ischio-jambiers serrés.

Comment savoir si j’ai les ischio-jambiers serrés?

Vous ne savez pas si vos ischio-jambiers sont serrés? Essayez un test de flexibilité (promis, c’est plus facile qu’il n’y paraît). Peux-tu toucher tes orteils? Jusqu’où pouvez-vous descendre et comment vous sentez-vous le plus éloigné? Avez-vous une douleur vive et fulgurante, ou la sensation est-elle terne et constante? Répondre à ces questions vous aidera à évaluer votre flexibilité actuelle. Dans ce cas, terne est bon. Cela signifie simplement que les fibres de vos muscles et de votre tissu conjonctif commencent à s’allonger. Une douleur vive et fulgurante, par contre, peut être le résultat d’une fatigue musculaire ou d’une blessure. Si vous ressentez cela en vous étirant, reculez et consultez un médecin si la sensation persiste (cela vaut pour tous les muscles, pas seulement vos ischio-jambiers).

Mais le problème avec nos ischio-jambiers est qu’ils ne savent pas comment rester entre eux. La tension dans l’un de ces trois muscles peut entraîner un certain nombre d’autres maux et douleurs, mettant tout votre corps en déséquilibre en raison de déséquilibres musculaires. Soudainement, ce pincement à l’arrière de votre genou irradie dans le bas du dos. Et puis, de nulle part, votre fléchisseur de hanche se grippe. Ce sont tous des symptômes de tendons ischio-jambiers. Parce que les ischio-jambiers sont attachés à votre bassin ainsi qu’à votre genou (qui s’attache ensuite à votre pied), tout raccourcissement du muscle dû à une tension peut provoquer une traction sur vos hanches et vos tendons entraînant des douleurs aux genoux, un dos gênant, une fasciite plantaire et ( oof) douleur sciatique.

Quelles sont les causes des ischio-jambiers serrés?

Le plus souvent, un mauvais étirement (ou pas du tout) avant un entraînement cardio ou de musculation est la principale cause de tension ischio-jambiers. Mais même si vous ne vous rendez pas au gymnase deux fois par semaine, vous pouvez toujours ressentir des symptômes similaires. Observez votre corps tout au long de la journée. Êtes-vous assis à un bureau de neuf heures à cinq heures? Rester assis pendant de longues périodes peut créer des symptômes similaires à ceux de l’oppression induite par l’exercice. «Avec le temps, s’asseoir raccourcit et affaiblit les ischio-jambiers», explique Malkowski. Et ce raccourcissement se traduit par des muscles plus serrés qui sont incapables de s’étendre correctement pendant l’exercice (c’est pourquoi vous avez ressenti cette douleur après l’entraînement). Lorsque vos genoux sont pliés une position assise vos ischio-jambiers sont à la fois fléchis et raccourcis, deux choses que ce muscle n’aime vraiment pas faire pendant plus de huit heures par jour.

Les autres coupables des ischio-jambiers serrés incluent des problèmes d’alignement pelvien et des fléchisseurs de hanche serrés . Cela remonte à la façon dont nos corps sont interconnectés. « Si vous continuez à surmener les ischio-jambiers sans vous étirer, cela commencera à tirer sur le bassin, ce qui peut causer des tensions dans le bas du dos ainsi que des fléchisseurs de hanche et des abdominaux affaiblis », note Malkowski . Votre bassin relie tout, de votre colonne vertébrale à votre gros orteil, de sorte que toute traction inégale sur vos ischio-jambiers causée par une inclinaison postérieure (où vos hanches vont de haut en bas) entraînera douleur et oppression.

De l’autre côté de cette pièce, vous trouverez vos fléchisseurs de la hanche. La raideur des fléchisseurs de la hanche peut en fait créer une inclinaison antérieure (restez avec nous) qui pousse votre bassin vers l’avant et vers le bas, ce qui entraîne, encore une fois, des ischio-jambiers serrés. Pensez-y: si les muscles de la hanche à l’avant de votre corps tirent votre bassin vers l’avant, vos ischio-jambiers fléchiront naturellement pour suivre et protéger le bas du dos.C’est essentiellement le même mouvement que nous faisons lorsque nous nous engageons dans des deadlifts, mais qui veut tenir un deadlift pendant des heures? Pour corriger – et éviter – ce tiraillement, l’équilibre doit être rétabli dans le corps.

Que puis-je faire pour éviter les ischio-jambiers serrés?

Étirez-vous, étirez-vous et étirez-vous encore plus. La douleur causée par la tension des ischio-jambiers peut aller de légère à « euh, je ne peux pas bouger », alors vérifiez où se situe votre mobilité et adaptez vos étirements en conséquence. Renforcement grâce à des exercices de poids corporel et de poids libres ciblant les ischio-jambiers et les muscles environnants (quadriceps, fléchisseurs de la hanche, abdominaux, etc.) les empêcheront également de se resserrer. «Il est si important de regarder le corps dans son ensemble et de se concentrer sur son équilibre», dit Malkowski. Et rappelez-vous, bien que l’oppression et la brièveté des ischio-jambiers provoquent des symptômes similaires, ils ont chacun leurs propres méthodes de prévention. « La brièveté peut indiquer un besoin de renforcer les ischio-jambiers, tandis que la tension indique le besoin de relâcher la tension. » Conclusion: le renforcement et les étirements sont essentiels pour maintenir des marteaux sains.

Prêt à vous détendre? Voici les dix meilleurs étirements des ischio-jambiers que vous pouvez commencer à faire dès cette seconde.