Dernière mise à jour le 23 juillet 2020 par Michael Joseph
Le cuivre est l’un des minéraux essentiels et il est présent dans tous les tissus dans le corps humain.
Cet important nutriment joue un rôle vital dans la production d’énergie, la fonction immunitaire, le métabolisme du fer et de nombreuses autres fonctions biologiques.
Selon les National Academies of Science, Ingénierie et médecine, l’apport alimentaire recommandé pour le cuivre est de 900 mcg pour les adultes (1).
Dans cet article, nous énumérons vingt aliments riches en cuivre ainsi que la quantité de minéraux qu’ils fournissent par portion et par 100 grammes.
La source de toutes les données nutritionnelles est la base de données de l’USDA sur la composition des aliments.
1 ) Foie de boeuf (cuit)
| Pour 100 grammes | Portion par tranche (81 g) |
|---|---|
| 14,59 mg (729% DV) | 11,82 mg (591% DV) |
Le foie de bœuf est l’un des aliments les plus riches en nutriments au monde.
Cette viande d’organe est également la meilleure source de cuivre alimentaire, et elle fournit près de 600% de la valeur quotidienne par tranche (2).
Outre sa teneur en cuivre, le foie de bœuf est également une excellente source de protéines, de vitamines B, de fer et de vitamine A.
Pour ceux qui n’apprécient pas le foie par lui-même, la saucisse de foie (liverwurst) et le pâté offrent tous deux un profil nutritionnel similaire.
2) Huîtres (cuites)
| Par 100 grammes | Par portion de 3 oz (85 g) |
|---|---|
| 5,71 mg (285% DV) | 4,85 mg (243% DV) |
Les crustacés sont parmi les aliments les plus nutritifs de l’alimentation humaine, et les huîtres ne décevez pas.
Comme indiqué dans le tableau, seulement trois onces de crustacés fournissent 4,85 mg de cuivre, ce qui est plus uble l’apport recommandé (3).
Non seulement les huîtres sont une excellente source de cuivre, mais elles offrent également des quantités importantes de vitamines B, de fer et de zinc.
Les huîtres fournissent également une quantité modérée d’acides gras oméga-3, qui procurent des avantages avérés pour la santé cardiovasculaire (4).
3) Champignons shiitake (séchés)
| Pour 100 grammes | Par portion d’once (28 g) |
|---|---|
| 5,17 mg (258% DV) | 1,46 mg (63% DV) |
Il existe toutes sortes de variétés de champignons dans le monde, mais les champignons shiitake sont l’un des plus savoureux.
Les champignons shiitake sont un aliment de base au Japon, et ces dernières années, ils sont devenus plus populaires dans le monde entier.
En plus de leur goût délicieux, ces champignons offrent également une gamme impressionnante de vitamines et de minéraux essentiels.
En ce qui concerne leur teneur en cuivre , merde Les champignons ake contiennent 1,46 mg de minéral par portion d’once, soit près des deux tiers de l’apport recommandé (5).
En outre, les recherches en cours sur les champignons shiitake suggèrent qu’ils peuvent avoir des anti-cancéreux et des anti -propriétés inflammatoires (6).
4) Ris de veau de bœuf (cuit)
| Par 100 grammes | Par portion de 3 oz (85g) |
|---|---|
| 5,10 mg (255% DV) | 4,34 mg (217% DV) |
Ris de veau sont un type de viande d’organe que beaucoup de gens trouvent comme ayant une apparence peu appétissante.
Cependant, pour ceux qui les essaient, les ris de veau ont une saveur douce, et ils sont l’un des abats les plus savoureux.
Les ris de veau sont également très nutritifs, et ils sont particulièrement riches en cuivre.
Par portion de trois onces, les ris de veau fournissent 217% de l’apport quotidien recommandé en cuivre (7).
5) Pepeao – Oreille de juif (séchée )
| Pour 100 grammes | Par tasse (24g) portion |
|---|---|
| 5,07 mg (254% DV) | 1,22 mg (61% DV) |
Pepeao est un champignon d’apparence unique qui pousse dans le monde entier.
En raison de par sa couleur et son apparence générale, le pepeao a le surnom d ‘«oreille de juif».
Les champignons Pepeao sont largement appréciés pour leur goût et ils offrent également un excellent profil nutritionnel.
Dans l’ensemble, ces champignons sont une excellente source de vitamines B et de cuivre. Une seule tasse offre plus de 60% de l’apport quotidien recommandé en cuivre (8).
6) Graines de sésame
| Par portion de 100 grammes | Par portion d’une once (28g) |
|---|---|
| 4,08 mg (204 % DV) | 1.16 mg (58% DV) |
Graines de sésame et leurs Les produits sont probablement la variété de graines la plus savoureuse.
Par exemple, les graines de sésame moulues et l’huile de sésame donnent une délicieuse saveur à de nombreux plats asiatiques.
Semblable à la plupart des graines, les graines de sésame offrent une bonne valeur nutritionnelle et sont une source substantielle de cuivre, de fer, de manganèse et de magnésium.
Par once de portion, les graines de sésame offrent 1,16 mg de cuivre, soit près de 60% de l’apport quotidien recommandé (9).
7) Poudre de cacao
| Pour 100 grammes | Par portion de c. à soupe (5g) |
|---|---|
| 3,79 mg (189% DV) | 0,20 mg (10 % DV) |
La poudre de cacao est étonnamment nutritive, et elle fournit une large gamme de vitamines et de minéraux essentiels.
Parmi les nutriments qu’offre le cacao, c’est une exception une source de cuivre, de fer, de magnésium, de phosphore, de potassium et de zinc.
Par exemple, juste une cuillère à soupe de cacao en poudre fournit plus de 10% de la valeur quotidienne du cuivre (10).
De plus, des recherches sur les polyphénols de cacao, y compris des revues systématiques, suggèrent qu’ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur les marqueurs de la santé cardiovasculaire et de la fonction immunitaire (11, 12).
8) Noix de cajou
| Par portion de 100 grammes | Par portion d’une once (28 g) |
|---|---|
| 2,20 mg (110% DV) | 0,62 mg (31% DV) |
Les noix de cajou sont l’une des variétés de noix les plus savoureuses, et elles sont populaires dans le monde entier pour leur goût légèrement sucré.
En plus de fournir une grande portion de graisses saines et de protéines, les noix de cajou sont une riche source de minéraux.
Parmi ces minéraux, le plus concentré est le cuivre, et une poignée en offre 31% recomm la consommation terminée (13).
La farine de noix de cajou mérite également d’être considérée comme une alternative plus saine à la farine blanche. Cette farine est relativement nouvelle et elle offre le même profil nutritionnel que les noix de cajou entières.
9) Calmar (cuit)
| Par 100 grammes | Par portion de 3 oz (85 g) |
|---|---|
| 2,11 mg (106% DV) | 1,80 mg (90% DV) |
Le calmar – ou calamars – est un aliment populaire dans de nombreuses cuisines du monde.
Des anneaux de calmar frits en Méditerranée aux sushis au calmar et au calmar séché au Japon et en Corée , ce fruit de mer a de nombreuses utilisations.
Le calmar est également très nutritif; il offre une excellente source de protéines et est riche en cuivre, sélénium et vitamines B.
Sur cette note, une portion typique de trois onces de calmar offre près de 100% de l’apport quotidien recommandé en cuivre (14).
Le calmar est également une source moins connue d’acides gras oméga-3 (15).
10) Buccin (cuit)
| Par 100 grammes | Par portion de 3 oz (85 g) |
|---|---|
| 2,06 mg (103% DV) | 1,75 mg (88% DV) |
Le buccin fait référence à un type d’escargot de mer utilisé comme nourriture dans divers pays.
Bien que l’escargot de mer était plus populaire auparavant en tant que nourriture dans le monde occidental, il est maintenant principalement consommé en Europe et en Asie de l’Est.
Bien que le buccin ne convienne pas à tout le monde, il s’agit d’un type de fruits de mer bon marché et incroyablement riche en nutriments.
Parmi les nutriments proposés par le buccin, il contient des quantités substantielles de cuivre, de sélénium et de vitamine B12.
Par portion de trois onces, le buccin offre 1,75 mg de cuivre, ce qui est proche de l’apport quotidien recommandé (16).
11) Feuilles de raisin
| Par 100 grammes | Par feuille (4g) |
|---|---|
| 1,84 mg (92% DV) | 0,07 mg (4% DV) |
Bien que pas aussi largement disponibles que les autres légumes-feuilles, les feuilles de vigne ne sont que les feuilles d’une vigne.
Ces feuilles ont un goût unique et savoureux, et elles font une grande partie de la cuisine du Moyen-Orient.
Cela dit, les feuilles sont disponibles dans le monde entier soit dans leur forme ou en conserve dans la saumure.
Les feuilles de raisin contiennent de grandes quantités de cuivre, de caroténoïdes et de vitamines B. Une seule feuille de vigne offre environ 4% de l’apport quotidien recommandé en cuivre (17).
12) Graines de tournesol
| Pour 100 grammes | Par portion d’une once (28g) |
|---|---|
| 1,83 mg (92 % DV) | 0.52 mg (26% DV) |
Les graines de tournesol proviennent de le tournesol, et ils font partie des types de graines les plus populaires.
Nous pouvons manger ces graines seules comme collation croquante ou utiliser leur légère saveur de noisette dans une variété de plats.
Dans l’ensemble, les graines de tournesol sont assez nutritives et offrent des protéines, des graisses et une large gamme de vitamines et de minéraux.
Le cuivre est l’un des nutriments les plus concentrés dans les graines de tournesol, et par portion d’once, ils offrent environ un quart de l’apport quotidien recommandé du minéral (18).
13) Noisettes
| Pour 100 grammes | Par portion d’once (28g) |
|---|---|
| 1,75 mg (88% DV) | 0,50 mg (25% DV) |
Les noisettes sont parmi les noix les plus savoureuses.
On les trouve souvent accompagnées de chocolat, et ces deux ingrédients nts font une délicieuse combinaison.
En plus de leur saveur savoureuse, les noisettes sont une excellente source de graisses, de fibres et de minéraux sains.
Une portion typique de noisettes offre 0,50 mg de le cuivre, qui représente environ 25% de la valeur quotidienne (19).
Les noisettes peuvent également offrir d’autres avantages pour la santé.
Par exemple, des essais randomisés et une revue systématique démontrent que les noix peuvent améliore les marqueurs de la santé cardiovasculaire et réduit le stress oxydatif (20, 21).
14) Noix du Brésil
| Par 100 grammes | Par once (28 g) portion |
|---|---|
| 1,74 mg (87% DV) | 0,49 mg (25% DV) |
Les noix du Brésil sont de grosses noix originaires d’Amérique du Sud, et elles poussent largement dans la forêt amazonienne.
Ces noix sont surtout connues pour leur teneur exceptionnelle en sélénium, une seule noix fournissant plus que le quotidien recommandé int ake. Pour cette raison, ils sont un excellent moyen d’améliorer le statut du sélénium (22).
Les noix du Brésil sont également riches en cuivre, et une portion d’une once offre 25% de l’apport recommandé (23).
Outre leur teneur en cuivre et en sélénium, les noix du Brésil sont également une bonne source de protéines, de graisses saines et de fibres.
15) Graines de chanvre
| Par portion de 100 grammes | Par portion d’une once (28 g) |
|---|---|
| 1,60 mg (80% DV) | 0,45 mg (23% DV) |
Les graines de chanvre sont des graines de la plante de chanvre qui pousse dans tous les coins du monde.
Ces graines sont pleines de protéines, de fibres et des quantités importantes de vitamines et de minéraux.
Par portion d’once, les graines de chanvre offrent 0,45 mg de cuivre, ce qui équivaut à 23% de l’apport quotidien (24).
Les graines de chanvre sont également une excellente source de magnésium, de manganèse, de phosphore, de zinc et de vitamines B.
16 ) Noix
| Par 100 grammes | Par portion d’once (28g) |
|---|---|
| 1,59 mg (79% DV) | 0,45 mg (23% DV) |
Les noix sont une noix savoureuse qui offre une large gamme de nutriments,
Dans Outre leur teneur en vitamines et minéraux, les noix sont l’une des rares sources végétales d’acides gras oméga-3 (25).
Bien que ces oméga-3 végétaux ne soient pas aussi biodisponibles que le DHA et l’EPA que l’on trouve dans les fruits de mer , ils sont toujours bénéfiques.
En ce qui concerne leur teneur en cuivre, une once de noix fournit 23% de l’apport quotidien recommandé (26).
Les noix sont une excellente collation, et elles aussi faites une combinaison parfaite avec le chocolat noir.
17) Homard
| Par 100 grammes | Par portion de 3 oz (85 g) |
|---|---|
| 1,55 mg (75% DV) | 1,32 mg (66% DV) |
Le homard est prisé en tant que mets délicat et figure dans de nombreuses cuisines du monde.
Bien qu’il puisse être coûteux, il est également nutritif et fournit une large gamme de nutriments essentiels.
Premièrement, le homard est très riche en cuivre et une petite portion de trois onces en offre deux. tiers de l’apport quotidien recommandé (27).
En plus du cuivre, le homard fournit également de grandes quantités de protéines, de sélénium, de zinc et de vitamine B12.
18) Graines de citrouille
| Par 100 grammes | Par once (28g ) portion |
|---|---|
| 1,34 mg (67% DV) | 0,38 mg (19% DV) |
Les graines de citrouille sont les graines de citrouille ou de diverses variétés de courges similaires.
Ces graines ont un saveur douce, légèrement sucrée et de noisette, et ils sont devenus une collation populaire ces dernières années.
Sur le plan nutritionnel, les graines de citrouille sont une excellente source de cuivre, de magnésium, de manganèse et de phosphore.
Concernant leur teneur en cuivre, les graines de citrouille offrent 0,38 mg, soit 19% de l’apport recommandé – portion par once (28).
Les graines de citrouille sont généralement consommées seules comme collation, et il existe une grande variété de recettes assaisonnées et grillées disponibles en ligne.
19) Noix de pin
| Par 100 grammes | Par once ( 28g) portion |
|---|---|
| 1,32 mg (66% DV) | 0,38 mg (19% DV) |
Les noix de pin sont une délicieuse variété de noix qui pousse principalement en Asie de l’Est et du Sud. Fait intéressant, la Corée du Nord est le plus grand producteur au monde de ces noix.
Ces noix ont un goût agréable, et elles ont une saveur riche, légèrement sucrée et beurrée.
Les noix de pin offrent beaucoup de nutriments aussi, et ils sont très riches en cuivre, magnésium et manganèse.
Par portion d’une once, les pignons de pin offrent 19% de l’apport quotidien recommandé en cuivre (29).
20) Pistaches
| Par 100 grammes | Portion par once (28 g) |
|---|---|
| 1,30 mg (65% DV) | 0,37 mg (18% DV) |
Les pistaches sont l’une des variétés de noix les plus savoureuses et les pistaches salées sont une délicieuse collation qui beaucoup de gens apprécient.
Les noix sont riches en cuivre, offrant environ 18% de l’apport quotidien par portion (30).
Les pistaches sont également une riche source de vitamines B, de vitamines K, magnésium et potassium.
Tableau récapitulatif: Foods Hi gh En cuivre par 100 grammes
Dans le tableau suivant, vous pouvez voir la teneur en cuivre de ces aliments par 100 grammes en un seul endroit pour une référence facile.
Réflexions finales
Dans l’ensemble, il existe un large éventail de choix alimentaires qui peuvent nous aider à consommer suffisamment de cuivre.
De manière générale, ces aliments sont principalement des abats, des fruits de mer, des noix et des graines.