Si vous ne savez pas comment créer votre propre bureau routine, pas de soucis. Nous avons demandé à Loper et Finkely ce qu’ils pensaient être les exercices les plus efficaces que vous puissiez utiliser tout au long de la journée. Pendant une heure de repos, mettez-vous au défi de faire une pause de mouvement et essayez l’un de ces exercices.
Travail de mobilité
Respiration du diaphragme
Bon pour: soulager la tension musculaire, relâcher le système nerveux
Comment faire: Mettez une main sur votre poitrine et une sous votre cage thoracique pour sentir votre diaphragme bougez pendant que vous respirez. Notez qu’il se dilate pendant que vous inspirez pendant quatre secondes. Maintenez la position pendant une seconde, puis expirez pendant quatre. Répétez cinq fois et vérifiez avec votre corps pendant que vous le faites. Observez où vous maintenez la tension. « Par exemple, pouvez-vous soulager votre devrait ers loin de vos oreilles? « demande Loper.
Vache-chat segmentée
Idéal pour: la mobilité du haut et du bas du dos
Comment faire: en position assise, laissez votre estomac avancer en allongeant votre bas reculer une vertèbre à la fois, créant lentement une courbe dans votre colonne vertébrale. Soulevez votre poitrine, puis pliez votre cou en arrière en regardant le plafond. Ensuite: inversez-le. «Rentrez d’abord le menton», dit Finkley. « Puis commencez à arrondir le haut du dos, le milieu du dos et le bas du dos et terminez en repliant ces hanches. » Répétez deux à trois fois.
Étirement de la figure quatre
Idéal pour: la mobilité des hanches, des fessiers et du bas du dos
Comment faire: Depuis votre chaise, croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Asseyez-vous bien et inspirez. Lorsque vous expirez, approchez votre nombril de votre siège. «N’allez aussi profondément dans cet étirement que vous le pouvez tout en gardant une longue colonne vertébrale», dit Loper. Maintenez l’étirement de 30 secondes à deux minutes, puis changez de jambe.
Rotation thoracique assise
Bon pour: douleurs au cou, respiration plus facile
Comment faire : Commencez par une légère inclinaison vers l’avant sur votre chaise. Entrelacez fermement vos mains devant votre poitrine avec une belle prise ferme. Inhaler. Expirez lentement en faisant pivoter votre cou et votre colonne vertébrale complètement vers la droite. «Une fois que vous ne pouvez plus tourner, maintenez cette position pendant une seconde», explique Finkley. « Ensuite, pendant que vous dirigez avec votre oreille gauche, tournez lentement la tête sur l’épaule opposée. » Remettez tout au centre et répétez de l’autre côté. Faites ceci deux à trois fois par côté.
Ouvre-cœur assis
Idéal pour: la mobilité de la poitrine, du haut du dos et des épaules.
Comment faire: Si vous êtes assis, saisissez-le vers le bas de votre chaise. Si vous êtes debout – et si votre amplitude de mouvement le permet – entrelacez vos doigts derrière vous près de la base de votre colonne vertébrale. Soulevez votre poitrine vers le plafond en tirant vos épaules vers l’arrière et vers le bas. « Respirez dans la poitrine et le ventre dans cette position pendant trois à cinq respirations profondes, » dit Loper.
Étirement du cadre de porte debout QL (muscle abdominal profond)
Idéal pour: la mobilité du bas du dos et l’étanchéité de la bande informatique
Comment faire: Debout au milieu d’un cadre de porte et commencez par croiser votre jambe gauche sur votre droite. Atteignez votre bras gauche pour saisir le cadre de la porte tout en faisant sortir votre hanche gauche. «Expirez pour poursuivre l’étirement et maintenez pendant 15 à 20 secondes», dit Finkley. Assurez-vous de répéter de l’autre côté.
Agiter
Bon pour: la mobilité du corps entier
Comment faire: Aussi ridicule que cela puisse paraître, cet exercice vous aidera à devenir plus conscient lorsque vous vous asseyez trop longtemps dans certaines positions. Dans votre chaise, «déplacez votre poids d’un côté à l’autre», dit Loper. « Si vous remarquez que vous préférez votre hanche gauche, déplacez-vous vers votre droite. Si vous croisez toujours votre jambe gauche sur la droite, changez-la. Cercles de cou, cercles de cheville, cercles de poignet, remuez vos orteils. » Faites-le aussi longtemps que vous le souhaitez et soyez ludique!
Wrist CAR (Rotations Articulaires Contrôlées)
Idéal pour: la mobilité du poignet et de l’avant-bras, le canal carpien
Comment faire: Commencez par saisir votre avant-bras droit avec votre main gauche. Faites lentement des cercles avec votre poignet droit. Faites quatre cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. «Il peut y avoir des points collants», dit Finkley. Si tel est le cas, contournez-les et continuez le mouvement. Répétez tout cela sur le poignet gauche.
Exercices de force
Lorsque vous reviendrez d’une longue journée de travail, vous aurez envie de renforcer les hanches et les fessiers que vous avez négligés toute la journée. Ce sont quelques-uns des meilleurs mouvements que vous puissiez faire pour atteindre ces zones cibles, selon Finkely. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des bandes de résistance.
Activation du fléchisseur de la hanche de la planche haute
Idéal pour: la force de la hanche et du tronc
Comment faire: Prenez une bande légère et placez-la autour du boules de vos pieds. De là, déplacez vos mains vers une position de planche de bras droit. Assurez-vous que vos poignets, vos coudes et vos épaules sont complètement empilés les uns sur les autres. Fléchissez votre pied droit, puis dirigez le genou droit vers votre poitrine. Gardez le dos plat pendant que vous faites cela. Retournez votre pied droit et répétez de ce côté pour 15 répétitions au total. Passez ensuite de l’autre côté. Essayez deux à trois séries par côté.
Enlèvement sur une jambe
Bon pour: abducteur, force des fessiers, équilibre
Comment faire: Placez une bande de résistance moyenne au-dessus de vos genoux. En position debout, ramenez vos hanches en arrière comme si vous étiez sur le point de vous accroupir. Inclinez légèrement la poitrine vers l’avant et pliez les genoux jusqu’à ce que vos épaules soient alignées avec vos orteils. Soulevez votre pied gauche lorsque vous commencez à vous stabiliser sur votre droite Jambe. Pensez à saisir vos orteils contre la semelle de vos chaussures. Avec votre jambe gauche, éloignez lentement la bande de votre ligne médiane, puis revenez au neutre. Répétez l’opération pendant 15 répétitions puis changez de jambe. Visez deux à trois séries de chaque côté .
Squat Jacks
Idéal pour: force des quadriceps, des fessiers et des abducteurs
Comment faire: placez une bande de résistance épaisse juste en dessous de vos genoux. Commencez par vous tenir debout les pieds joints, puis sortez vos jambes en baissant vos hanches vers le bas et le dos. Continuez votre poitrine est haute. Revenez à la position de départ et répétez cette opération pendant deux à trois séries de 15 répétitions.