Entraînez les abdominaux comme un muscle
« La plus grande erreur que les gens font avec les abdos est qu’ils oublient que c’est comme n’importe quel autre muscle », dit force et l’entraîneur de conditionnement Nick Grantham. « Ils iront faire 200 répétitions d’un exercice d’abdos chaque jour et se demanderont ensuite pourquoi ils ont une hernie. » Pour construire vos abdos, faites dix à 15 répétitions et augmentez l’intensité en ajoutant plus de séries. Laissez une journée entre les séances d’abdos pour permettre aux muscles de récupérer.
Faites des prises statiques pour la stabilité du tronc
« Vos muscles ont des fibres à contraction lente et rapide, mais lorsque vous tenez un poids en position statique, vous utilisez les deux ensembles de fibres », explique Lee Archer, directeur de Pro Fitness. Cela signifie que vous pouvez améliorer la force globale de tous les muscles utilisés pour stabiliser le bas du dos et les hanches en un seul exercice, comme le planche, aussi longtemps que vous vous souvenez de maintenir la position pendant au moins cinq secondes.
Ajoutez de la résistance aux craquements pour développer vos muscles
« Utilisez une résistance que vous pouvez gérer, alors commencez par un haltère ou médecine-ball sur votre poitrine et gardez le poids près de votre corps », dit Grantham. « Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez étendre vos bras ou les élever au-dessus de votre tête pour créer un levier plus long et rendre l’exercice plus difficile. Si vous avez des ennuis, vous pouvez ramener le poids vers vous et tout d’un coup il semblera plus léger. . »
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Faites plus que du crunch
Grantham entraîne les athlètes avec un programme d’exercices polyvalent. » Lorsque je mets en place un programme d’entraînement de base, je cherche à atteindre tous les modèles de mouvement. Alors je commence par un exercice de flexion comme un crunch, puis je fais quelque chose avec extension comme un surhomme. Après cela, j’introduis une flexion latérale avec une flexion latérale, puis je fais un exercice de rotation. Enfin, je fais une prise statique comme une planche ou un pont. ‘
Utilisez un ballon suisse
« Lorsque vous vous entraînez dans un environnement instable, vous recrutez beaucoup plus de tissu musculaire, y mettez des déchirures microscopiques et quand il se répare, cela conduit à une croissance musculaire », explique Sean Singleton, coach d’expertise chez David Lloyd Leisure. Vous pouvez également utiliser un wobble board ou un ballon suisse pour faire progresser un exercice de base et le rendre plus difficile, en préparant vos muscles à ajouter de la résistance plus tard.
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Cibler vos abdominaux inférieurs
« La partie inférieure des abdominaux est celle qui est la plus difficile à frapper et vous aurez besoin d’exercices spécifiques », explique Grantham. « La plupart des gens peuvent révéler un pack de quatre au sommet, mais c’est obtenir le pack de six qui est difficile. Mon choix serait un resserrement inversé avec vos jambes sur un ballon suisse ou tout simplement en l’air. »
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Faites des étirements du tronc
« L’entraînement de flexibilité est important pour la récupération, car si vous étirez le muscle, vous allongez son amplitude de mouvement et l’ouvrez pour que votre sang peut le réapprovisionner entièrement », dit Singleton. Allongez-vous face contre terre avec vos mains juste sous vos épaules, puis poussez avec vos bras pour ramener votre poitrine sur le sol et poussez vos hanches sur le sol. Pour vos obliques, tenez-vous droit avec les pieds écartés et passez d’un côté. Pour votre dos, asseyez-vous sur le bas de vos jambes et penchez-vous vers l’avant, en étirant vos bras sur le sol.
Adoptez votre régime alimentaire
Pour développer vos muscles, vous devez manger entre 1,5 g et 2 g de protéines maigres par kilo de poids corporel chaque jour. « Ensuite, vous obtiendrez un pack de six en faisant des exercices – mais vous ne le verrez peut-être pas », dit Grantham. « Pour le voir, un homme doit descendre à 10% de graisse corporelle et pour perdre de la graisse que vous avez pour brûler plus de calories que vous n’en consommez. Augmentez la quantité d’exercice que vous faites en combinaison avec un régime alimentaire raisonnable. »
Donnez la priorité à votre entraînement
Si vous souhaitez obtenir un pack de six Vous devrez consacrer des séances séparées pour entraîner vos abdominaux afin que vous les frappiez lorsque vous êtes encore plein d’énergie. N’essayez jamais de faire une séance d’abdos avant un entraînement de levage lourd, car vous pouvez épuiser les muscles de votre tronc, ce qui pourrait être dangereux. Cependant, vous pouvez faire une séance d’abdos avant une course si vous en avez besoin.
Ralentissez vos répétitions
« Le muscle ne grandira que s’il passe du temps sous tension, » dit Grantham . « Si quelqu’un fait 30 répétitions en 30 secondes, il met les muscles sous tension pendant seulement 30 secondes. Si vous demandez à quelqu’un d’autre de faire trois séries de dix répétitions mais que chaque répétition dure dix secondes, il triplera le temps sous tension et obtiendra de meilleurs gains de force. Essayez de compter jusqu’à trois en montant, maintenez pour un compte de deux, puis comptez à nouveau jusqu’à trois en descendant.
Entraînez-vous debout
Si vous faites tous vos abdos et les séances d’entraînement du bas du dos sur un tapis d’exercice, vous changez d’un côté de votre corps pendant que vous travaillez de l’autre. Si vous essayez ensuite d’utiliser votre cœur comme une seule unité pendant le sport ou un effort cardio intense, il n’aura pas été formé pour le faire et vous risquez de vous blesser.Alors, faites des exercices d’abdos debout qui impliquent une rotation à l’aide d’un ballon médical ou d’une machine à câble, comme la bûche.
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Faites de courts intervalles cardio
L’entraînement à l’état d’équilibre brûle les graisses, mais très lentement au cours d’une séance gigantesque. «Si vous voulez avoir un bon corps en perdant de la graisse et en gardant une masse musculaire maigre, faites des intervalles», dit Grantham. En faisant des courses de dix minutes à plat avec une minute de repos entre les deux, vous travaillez moins longtemps à une intensité plus élevée. pour brûler plus de calories. Vous augmentez également votre taux métabolique afin de continuer à brûler des calories quatre heures plus tard lorsque vous êtes assis devant la télévision.