Ce n’est pas longtemps après que je suis tombée enceinte que j’ai découvert l’inconnu auparavant- to-me monde des exercices de diastasis recti, qui visent à empêcher la séparation de vos muscles abdominaux avant qui peuvent survenir pendant la grossesse.Avant, je n’ai jamais vraiment réfléchi aux exercices que je devrais et ne devrais pas faire pendant ma grossesse. Je savais qu’il était crucial d’écouter mon corps lors de l’exercice pendant la grossesse; après tout, la grossesse est pleine de surprises corporelles, certaines dues à la relaxine, une hormone qui augmente pendant la grossesse et qui aide à desserrer les articulations pour préparer votre corps (en particulier votre bassin) à l’accouchement. Mais pour moi, cela signifiait aller à mes cours de HIIT réguliers et m’asseoir sur les exercices que je ne me sentais pas à l’aise de faire – jusqu’à ce que je continue d’entendre un conseil de plusieurs entraîneurs spécialisés dans les entraînements prénataux: Si vous êtes enceinte, vous devriez éviter de faire des craquements.
« Les craquements sont la pire chose possible »pour les femmes enceintes, explique Clarissa Smirnov, instructrice prénatale certifiée Pilates chez Pilates ProWorks à San Francisco. Smirnov dit qu’elle voit beaucoup de clients intensifier leur travail abdominal au cours du premier trimestre, en espérant qu’ils pourront construire un tronc solide avant que leur ventre ne pousse —Mais certains exercices peuvent conduire à plus de séparation, au lieu de moins, et à une récupération plus difficile.
Ali Handley, fondateur de BodyLove Pilates, en convient. « Des changements majeurs signifient que la plupart des exercices abdominaux traditionnels qui engagent les six- pack sont un grand non-non car ils ne font que rendre la séparation des abdominaux plus grande et plus difficile à guérir après que vous ayez d un bébé », explique-t-elle. Handley dit à ses clients d’éviter les craquements ainsi que les planches et autres mouvements en position couchée s’ils ne sont pas assez forts pour les faire sans garder le nombril enfoncé.
En relation: 6 conseils pour faire de l’exercice pendant la grossesse , From A Pregnant Celebrity Fitness Trainer
Pourquoi les craquements sont-ils supposés si mauvais pendant la grossesse?
À mesure que votre utérus se développe, vos muscles droits abdominaux gauche et droit (mieux connus sous le nom de six-pack muscles) séparés pour faire de la place pour votre ventre en expansion, une condition connue sous le nom de diastasis recti. Bien que la diastasis recti puisse survenir chez n’importe qui, c’est un effet secondaire courant de la grossesse, et c’est pourquoi de nombreux entraîneurs pensent que le surmenage des abdominaux pendant la grossesse peut aggraver la séparation. La diastasis recti ressemble à un espace entre vos muscles et peut ressembler à un renflement de peau ou à un espace mou entre vos abdominaux que vous remarquez après l’accouchement. Bien qu’elle ne soit pas associée à la douleur, certaines études ont montré qu’elle peut être liée à une instabilité osseuse pelvienne ainsi qu’à une faiblesse des muscles du plancher pelvien. La diastasis recti peut se réparer après l’accouchement, ou vous pouvez rechercher des physiothérapeutes ou des entraîneurs spécialisés dans les exercices de diastasis recti qui peuvent vous aider à rapprocher vos abdos (plus à ce sujet ci-dessous).
Alors que la plupart des femmes connaîtront un certain degré de séparation abdominale pendant la grossesse, certains experts disent que modifier la façon dont vous faites de l’exercice peut aider à réduire la gravité de votre cas. Une étude, par exemple, a révélé que les femmes enceintes qui effectuaient des travaux lourds 20 fois ou plus par semaine étaient plus susceptibles de subir une séparation abdominale que celles qui ne l’ont pas fait (l’étude n’a pas défini ce que les chercheurs considéraient comme «soulever des charges lourdes»). De nombreux entraîneurs et kinésithérapeutes recommandent également d’éviter les exercices abdominaux «conventionnels» qui peuvent surcharger les abdominaux droits abdominaux – comme les craquements – afin de limiter la quantité de séparation abdominale que vous ressentez pendant la grossesse.
Les risques de craquements pendant Cependant, la grossesse est toujours en débat.
Il est important de noter que ce qui fonctionne pour certaines femmes n’est peut-être pas le meilleur pour vous; en fait, même s’il existe un camp fervent «sans craquements», comment prévenir ou réduire la diastasis recti est toujours en débat. Une étude, par exemple, a révélé que faire des craquements à la fin du troisième trimestre jusqu’à 14 semaines après l’accouchement pourrait en fait être bénéfique pour réduire l’écart de séparation. « La raison pour laquelle les craquements ont aidé à réduire peut être liée au fait que c’est très spécifique pour le grand droit de l’abdomen, » stimulant ces muscles plus efficacement que d’autres exercices d’abdominaux, explique l’auteur de l’étude Patrícia Mota, Ph.D., à SELF. Et une revue récente d’études sur la diastasis recti a révélé qu’il n’y a actuellement pas suffisamment de preuves pour justifier une méthode d’exercice plutôt qu’une autre pour prévenir la diastasis recti, bien que les auteurs aient constaté que l’exercice général après la grossesse était bénéfique pour réduire toute séparation abdominale.
Vous voulez quand même éviter les craquements? Voici deux exercices que vous pouvez faire pour éviter la diastasis recti.
Avoir un tronc solide pendant la grossesse présente de nombreux avantages: non seulement le fait d’avoir des abdominaux et du plancher pelvien solides peut aider au travail et à l’accouchement, mais cela peut également vous aider à récupérer plus rapidement et à éviter les problèmes de posture une fois que vous avez donné. Donc, si vous essayez de construire un noyau solide pendant votre grossesse et que vous ne voulez pas faire de craquements, que devriez-vous faire à la place? Smirnov conseille à ses clients prénataux de faire des exercices de diastasis recti qui ciblent les obliques (les muscles sur le côté de votre torse) et les abdominaux transversaux (la couche la plus interne des muscles abdominaux située sous les muscles «six-pack» du grand droit de l’abdomen). planches ainsi que «tout ce qui met votre cœur au défi de manière fonctionnelle, en mettant votre cœur dans une position stable, alors vous pouvez bouger vos membres». Si vous débutez dans l’entraînement, Smirnov recommande l’étirement sur une jambe; les pratiquants plus avancés peuvent bénéficier de planches ou d’exercices où vous êtes à quatre pattes, comme le chien oiseau.
Planche latérale
Cet exercice se concentre sur vos obliques. Voici comment faire une planche latérale:
- Commencez sur le côté gauche, le coude gauche sous l’épaule gauche et les pieds empilés.
- Soulevez vos hanches en l’air. Gardez votre pied droit sur le sol pour garder l’équilibre si nécessaire.
- Continuez à appuyer sur les hanches tout en gardant votre tronc serré. N’oubliez pas de faire les deux côtés.
Chien oiseau
Smirnov favorise les exercices prénataux qui maintiennent votre torse stable pendant que vos membres bougent. Handley encourage également ses clientes prénatales à faire ce mouvement. « Le but est que votre colonne vertébrale reste la même pendant que vous bougez les membres », dit-elle. Voici comment faire le chien-oiseau:
- Commencez sur vos mains et vos genoux en position de table avec vos poignets au-dessus de vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Inspirez et étendez votre bras droit en avant et votre jambe gauche en arrière, en maintenant un dos plat et des hanches carrées.
- Serrez vos abdominaux et expirez en ramenant votre coude droit vers votre genou gauche.
- Étendez-vous en arrière commencer. N’oubliez pas de faire les deux côtés.
En relation: 21 exercices d’abdominaux incroyables Vous pouvez faire au lieu de craquements
Vous ne ressentez pas le besoin d’éviter les craquements pendant votre grossesse? Suivez ce conseil de Mota, qui dit qu’un mouvement précis pourrait être la clé pour garantir que les craquements guérissent plutôt que d’augmenter la séparation abdominale: votre crunch devrait être un mouvement contrôlé plutôt qu’un mouvement assis complet. «Inspirez et expirez. Soulevez votre tête et faites glisser vos mains le long de l’avant de vos cuisses pour toucher vos genoux du bout des doigts, jusqu’à ce que vous sentiez vos omoplates se détacher de la table. Restez là pendant trois secondes», conseille-t-elle.
Quoi qu’il en soit, faites ce qui fonctionne pour vous.
Il a été prouvé que l’exercice tout au long de la grossesse vous aide à avoir neuf mois en meilleure santé. Conclusion: si vous êtes enceinte et que votre médecin vous dit que tout va bien, l’exercice est toujours un bon choix, mais il est utile de peser le pour et le contre jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous convient. «Bien qu’aujourd’hui, de nombreuses informations soient disponibles sur les programmes de grossesse et d’exercices post-partum, je ne crois pas aux« solutions miracles »pour la population en général», déclare Mota. «Les femmes enceintes devraient être évaluées individuellement pour comprendre quel exercice convient le mieux à leur condition. «C’est là que l’écoute de votre corps devient particulièrement importante.» Ma règle de base avec tous les clients prénatals – si quelque chose ne vous fait pas du bien, ne le faites pas », conseille Handley. « Vous ne devriez jamais travailler avec la douleur. » Pour moi, cela signifiait m’inscrire à des cours prénataux de Pilates et suivre les conseils de Smirnov pour travailler sur mes abdominaux transversaux – et dire un adieu temporaire à mes cours d’entraînement préférés axés sur les six packs.
En relation: cet exercice sur tapis transformera votre cœur