Avec plus de 10 ans d’expérience dans le jeu de fitness, il est juste de dire que j’ai essayé beaucoup de choses différentes l’entraînement se divise. J’ai fait la division complète du corps, la division du bodybuilder de 5 jours et même essayé la poussée, la traction, les jambes séparées.
Cependant, parmi eux, toute la division supérieure / inférieure a été l’un de mes préférés, surtout lorsque je m’entraîne pour développer du muscle.
C’est parce qu’il est aussi polyvalent que ça est efficace et peut être utilisé non seulement pour développer vos muscles et votre force, mais aussi pour gérer votre récupération d’une manière qui correspond à votre style de vie et à vos besoins d’entraînement.
Dans cet article, nous allons couvrir en détail ce que le la division supérieure / inférieure est, pourquoi cela fonctionne et comment créer votre propre version. Je vais également vous fournir un exemple d’entraînement et différents programmes d’entraînement que vous pouvez utiliser pour brancher et jouer votre fitness.
Qu’est-ce qu’un fractionnement supérieur / inférieur?
Commençons par le début logique et Regardez ce que ce type de fractionnement d’entraînement implique.
Lorsque vous faites un fractionnement haut / bas, vous alternez entre un entraînement du haut du corps et un entraînement du bas du corps, ce qui signifie que chaque partie du corps reçoit une séance d’entraînement dédiée.
Ce type de fractionnement d’entraînement offre beaucoup de flexibilité dans sa planification, ce qui le rend idéal pour beaucoup de gens et bien qu’il vous voit généralement travailler 4 fois par semaine, il peut être ajusté pour que vous ne fassiez que 2 ou 3 entraînements par semaine si besoin est.
Le programme d’entraînement typique ressemble à ceci:
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Lundi: Haut du corps
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Mardi: Bas du corps
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Mercredi: Repos
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Jeudi: Haut du corps
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Vendredi: Bas du corps
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Samedi: Repos
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Dimanche: Repos
Comme je l’ai mentionné avant c’est la configuration la plus typique, mais il y a beaucoup de flexibilité, ce qui signifie que vous pouvez déplacer l’entraînement du vendredi au samedi à la place, en permettant un jour de repos le vendredi.
Je vais couvrir ceci et plusieurs autres options de planification un peu plus tard, mais regardons maintenant les muscles que vous allez entraîner à chaque séance.
Groupes de muscles d’entraînement supérieur / inférieur
Comme vous le savez déjà, cette division d’entraînement vous a entraîné le haut et le bas du corps à des jours séparés, ce qui vous permet de vous concentrer exclusivement sur cette partie du corps. Cela signifie que vous entraînerez les muscles suivants le jour du haut du corps:
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Poitrine
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Retour
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Épaules
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Biceps
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Triceps
Ensuite, le jour du bas du corps, vous entraînerez les:
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Quadriceps
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ischio-jambiers
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Glutes
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Calves
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Abs
Parfois, les gens aiment plutôt entraîner leurs abdominaux le jour du haut du corps, mais je préfère le laisser avec l’entraînement du bas du corps pour équilibrer la durée des entraînements.
Pour entraîner ces muscles groupes sur lesquels vous voudrez vous concentrer sur l’utilisation d’exercices composés et le renforcement de la force au fil du temps avec l’ajout d’exercices d’isolement pour entraîner directement les muscles plus petits et têtus comme les mollets et les bras.
Avant de voir comment créer le vôtre entraînement supérieur / inférieur couvrons les avantages de ce type d’entraînement.
Les avantages de l’utilisation d’un fractionnement supérieur / inférieur
Tous ces avantages ne sont pas propres à cette type d’entraînement, cependant, je pense que la combinaison et la portée de ces avantages contribuent à différencier cet entraînement.
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Il est adapté au style de vie: obtenir les résultats que vous voulez, c’est faire ce que vous peut se maintenir à long terme et la flexibilité en est un élément clé. L’entraînement supérieur / inférieur est incroyablement flexible et offre une large gamme d’options de planification, ce qui signifie que vous serez toujours en mesure de vous entraîner, que vous souhaitiez vous entraîner 2, 3 ou 4 jours par semaine.
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Il offre une fréquence d’entraînement optimale: cette division d’entraînement vous permet d’entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine facilement sans que vous ayez à ajouter d’autres entraînements ou à augmenter la durée de vos entraînements.
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Il gère la fatigue: que vous utilisiez la version 2, 3 ou 4 jours de ce programme, il vous permet de gérer efficacement la fatigue en réduisant ou dans la plupart des cas en éliminant le nombre de croisements entre les sessions . Cela signifie que vous n’entraînez pas le ou les mêmes groupes musculaires dos à dos, ce qui augmente la récupération et réduit le risque de blessure.
J’espère qu’à ce stade, vous êtes assez informé sur les divisions supérieure / inférieure et sont ravis d’en essayer un. Pour vous aider à faire cela, voyons comment vous construirez votre entraînement avant d’examiner les programmes d’entraînement possibles.
Comment créer votre propre entraînement supérieur / inférieur
L’assemblage de votre entraînement implique création de 4 entraînements différents. Cela signifie 2 entraînements pour le haut du corps et 2 pour le bas du corps.
Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez simplement créer 2 entraînements différents, 1 pour le haut du corps et 1 pour le bas du corps. Cela fonctionnerait également.
Si vous avez décidé de faire cela, vous devez modifier l’accentuation de vos entraînements d’une session à l’autre. Cela signifie que vous pouvez commencer 1 entraînement du haut du corps avec un exercice de la poitrine, mais le suivant avec un exercice pour les épaules ou le dos.
Ce qui suit vous montre comment créer vos entraînements ainsi que le type d’exercices à inclure et dans dans quel ordre les faire.
Entraînement du haut du corps 1
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Exercice de la poitrine
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Exercice du dos
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Exercice des épaules
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Exercice du dos
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Exercice des triceps
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Exercice des biceps
Entraînement du bas du corps 1
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Exercice des jambes (variante squat)
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Exercice des jambes (flexion du genou dominante)
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Exercice des jambes (extension de la hanche dominante)
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Exercice des mollets
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Exercice des abdominaux
Entraînement du haut du corps 2
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Exercice des épaules
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Exercice du dos
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Exercice de la poitrine
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Exercice du dos
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Exercice des triceps
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Exercice des biceps
Entraînement du bas du corps 2
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Exercice des jambes (variante soulevé de terre)
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Exercice des jambes (flexion du genou dominante)
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Jambe exercice (extension de la hanche dominante)
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Exercice des mollets
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Exercice des abdos
Exemple de plan d’entraînement supérieur / inférieur de 4 jours
D’accord, voyons à quoi cela pourrait ressembler une fois que vous avez choisi vos exercices et ajouté les exigences en matière de séries et de répétitions pour chaque exercice.
N’oubliez pas qu’avec le plan ci-dessous, bien que j’aie recommandé certains exercices, vous pouvez les modifier à condition que l’entraînement suive le même schéma et que vous le remplacez par un interrupteur similaire, c’est-à-dire un exercice de poitrine composé pour un autre exercice de poitrine composé.
Entraînement du haut du corps 1:
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Banc de musculation incliné: 3 séries de 6-8 répétitions
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Chin-ups ( pondérée si possible): 3 séries de 6 à 8 répétitions
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Épaule avec haltères debout: 3 séries de 8 à 10 répétitions
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Plié sur les rangées: 3 séries de 8 à 10 répétitions
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Écraseurs de crâne: 3 séries de 10-12 r eps
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Curls biceps Barbell: 3 séries de 10-12 répétitions
Entraînement du bas du corps 1:
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Barbell back squat: 3 séries de 6-8 répétitions
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Squat bulgare split: 3 séries de 8-10 répétitions
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Deadlifts roumains: 3 séries de 8 à 10 répétitions
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Lève-mollets debout: 3 séries de 10 à 15 répétitions
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Genou suspendu: 3 séries de 10-15 répétitions
Entraînement du haut du corps 2:
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Épaule avec haltères assis: 3 séries de 6-8 répétitions
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Lat pulldowns: 3 séries de 6-8 répétitions
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Développé à plat avec haltères: 3 séries de 8 à 10 répétitions
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Rangées d’haltères à un bras: 3 séries de 8 à 10 répétitions
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Poussées du câble triceps: 3 séries de 10-12 répétitions
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Curls haltères biceps: 3 séries de 10-12 répétitions
Entraînement du bas du corps 2:
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Deadlifts: 3 séries de 6-8 répétitions
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Leg press: 3 séries de 8 à 10 répétitions
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Poussées de hanche: 3 séries de 8 à 10 répétitions
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Assis relances de mollet: 3 séries de 10-15 répétitions
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Crunches de câble: 3 séries de 10-15 répétitions
Avec cet entraînement, vous souhaitez utiliser un poids qui vous permet de faire au moins le nombre minimum de répétitions prescrit, c’est-à-dire si vous deviez faire de 6 à 8 répétitions, vous voulez choisir un poids qui vous permette d’en faire au moins 6. >
Si vous ne pouvez pas faire 6, vous devez réduire le poids, mais si vous pouvez faire 3 séries de 8, vous voulez augmenter le poids lors de votre prochaine session. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive, c’est la clé de la construction musculaire.
En ce qui concerne les temps de repos, vous voulez vous reposer 3 minutes entre les séries de 4-6 répétitions, 2 minutes entre les séries de 8-10 répétitions et 1 minute pour rien de plus que cela.
Options de planification d’entraînement supérieur / inférieur
Nous avons beaucoup parlé dans cet article de la flexibilité de ce type d’entraînement et c’est important car pas tout le monde pouvez vous engager à faire régulièrement 4 entraînements par semaine.
Ou peut-être que 4 séances d’entraînement hebdomadaires ne sont pas quelque chose dont vous pouvez récupérer et vous affaiblira avec le temps.
Il se peut même que vous Je ne veux tout simplement pas faire de l’exercice 4 fois par semaine pour quelque raison que ce soit et c’est bien aussi.
Je comprends.
Nous sommes tous différents, et à cette fin, voici toutes les options d’horaire possibles pour la division supérieure / inférieure, que ce soit 2, 3 ou 4 entraînements par semaine .
La division supérieure / inférieure de 2 jours
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Lundi: haut du corps A
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Mardi: Repos
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Mercredi: Repos
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Jeudi: Bas du corps A
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Vendredi: Repos
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Samedi: Repos
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Dimanche: Repos
Lorsque vous effectuez le fractionnement supérieur / inférieur de 2 jours, vous pouvez mettre vos entraînements à n’importe quel jour de votre choix, ce qui le rend parfait pour les personnes qui ont besoin de réduire leurs entraînements pendant une période chargée mais je ne veux pas arrêter complètement l’entraînement.
En faisant cela, vous pouvez simplement utiliser une version de chaque entraînement ou alterner entre les 4 pendant que vous le faites. Il est également important de se rendre compte qu’avec une fréquence d’entraînement aussi faible, le fractionnement de 2 jours vise le maintien des muscles et de la force, pas la croissance.
Le fractionnement supérieur / inférieur de 3 jours
Avec le fractionnement de 3 jours, vous utiliserez un horaire rotatif où vous faites un entraînement deux fois et un une fois par semaine.
Semaine 1:
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Lundi : Haut du corps A
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Mardi: Repos
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Mercredi: Bas du corps A
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Jeudi: Repos
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Vendredi: Haut du corps B
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Samedi: Repos
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Dimanche: Repos
Semaine 2:
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Lundi: Bas du corps B
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Mardi: Repos
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Mercredi: Haut du corps A
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Jeudi: Repos
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Vendredi: Bas du corps A
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Samedi: Repos
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Dimanche : Repos
L’horaire ci-dessus est, à mon avis, le meilleur moyen de structurer le fractionnement de 3 jours car il vous donne les week-ends de congé qui ont généralement tendance à être le plus les gens sont occupés et e Il est donc plus probable que vous sautiez une séance d’entraînement.
Cette répartition est également plus favorable du point de vue de la fréquence et de la récupération, ce qui signifie qu’il est possible de maintenir et de développer ses muscles avec cette configuration sans avoir de difficulté à récupérer.
Encore une fois, avec le fractionnement de 3 jours, vous pouvez choisir d’alterner simplement entre 2 entraînements ou d’incorporer les 4 dans un schéma rotatif.
Le fractionnement supérieur / inférieur de 4 jours
En ce qui concerne le fractionnement de 4 jours, la configuration habituelle est de 2 entraînements consécutifs deux fois par semaine. Cependant, il existe d’autres options.
Option 1:
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Lundi: Entraînement du haut du corps A
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Mardi: entraînement du bas du corps A
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Mercredi: repos
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Jeudi: entraînement du haut du corps B
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Vendredi: Entraînement du bas du corps B
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Samedi: Repos
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Dimanche: Repos
Option 2:
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Lundi: Entraînement du haut du corps A
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Mardi: Entraînement du bas du corps A
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Mercredi: Repos
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Jeudi: Entraînement du haut du corps B
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Vendredi: Repos
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Samedi: Entraînement du bas du corps B
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Dimanche: Repos
Option 3:
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Lundi: Entraînement du haut du corps A
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Mardi: Repos
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Mercredi: entraînement du bas du corps A
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Jeudi: entraînement du haut du corps B
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Vendredi: Repos
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Samedi: Entraînement du bas du corps B
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Dimanche: Repos
Option 4:
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Lundi: Travail du haut du corps ut A
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Mardi: Repos
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Mercredi: Entraînement du bas du corps A
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Jeudi: Repos
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Vendredi: Entraînement B du haut du corps
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Samedi:
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Dimanche: entraînement du bas du corps B
Quelle que soit la manière dont vous décidez de planifier vos entraînements, vous ferez toujours 2 entraînements consécutifs. Les principales décisions que vous devez prendre sont: voulez-vous faire tout votre entraînement pendant la semaine et pouvez-vous récupérer efficacement pour 2 entraînements consécutifs?
Le fractionnement de 4 jours est idéal pour développer vos muscles en raison de la fréquence supplémentaire de 4 entraînements hebdomadaires et si d’autres facteurs (sommeil et régime) sont gérés, la récupération ne devrait pas être un problème pour la plupart des gens.
Encore une fois, avec plusieurs options de planification différentes, il est suffisamment flexible pour ceux qui veulent s’entraîner 4 fois par semaine peuvent trouver une option qui leur convient.