Les fibres sont le héros méconnu en matière de perte de poids.
Un régime riche en fibres aidera à réduire le risque de problèmes de santé allant de la constipation et des piles aux maladies cardiaques et au cancer.
Mieux encore, c’est vraiment bon pour vous rassasier. Ceci est crucial à la fois pour perdre du poids maintenant et pour aider à maintenir votre poids stable à l’avenir.
Si vous voulez en savoir plus sur les avantages d’un régime riche en fibres, consultez mon examen approfondi.
Comment utiliser ce plan
La plupart des jours, le plan est en moyenne de 1 200 à 1 300 calories, avec un jour de plus de 1 400, pour vous donner une idée de ce à quoi ressemble une teneur élevée en fibres pour différentes calories niveaux. Le tableau à la fin de chaque journée vous montre les grammes de fibres et de calories pour chaque repas.
La meilleure façon de suivre le plan est de le personnaliser vous-même:
- Choisissez les plats qui vous plaisent
- Adaptez les repas qui ne correspondent pas tout à fait à vos goûts
- Ajustez la taille des portions en fonction de vos propres objectifs caloriques
Essayez de créer des combinaisons de repas riches en fibres qui incluent vos aliments préférés (sains!)
Vous trouverez des options pour ajouter plus de fibres à votre alimentation dans nos aliments riches en fibres et nos sources alimentaires de fibres des articles. Vous pouvez également utiliser les outils de wlr pour donner au plan exactement la bonne forme pour vous-même, c’est gratuit pour essayer.
Plans de menus quotidiens
Petit-déjeuner: Branflakes & fruits – 307 cal.
30 g de flocons de son, 3 abricots secs et une banane moyenne servis avec 150 ml de lait écrémé.
Déjeuner: poulet & Sandwich à la tomate avec une orange – 472 cal.
2 tranches de pain complet farcies d’une poitrine de poulet hachée, 2 c.à thé de mayonnaise réduite en calories et une tomate. Suivi d’une orange .
Dîner: saumon & épinards avec une pomme de terre au four – 397 calories
Faites cuire un filet de saumon et servez-le sur un lit de pousses d’épinards (50 g) avec une pomme de terre au four moyenne (200 g).
Snacks: fraises. Banane & collations au yaourt – 145 cal.
10 fraises.
Une banane moyenne avec 3 cuillères à soupe de yaourt sans gras.
Total de fibres pour le jour 1 – 25,4 g
~ jour 2 ~
Petit-déjeuner: Œufs durs sur toast avec un verre de jus d’orange – 372 cal.
2 œufs durs avec 2 tranches de pain grillé complet, servis avec 200 ml ou jus d’orange frais.
Déjeuner: avocat & salade de crevettes – 323 cal
Préparez une salade avec ½ avocat, 80 g de laitue, 30 g de concombre et 30 g d’oignon rouge. Mélangez 150g de crevettes cuites avec 1 cuillère à soupe de sauce aux fruits de mer et ajoutez-les à la salade. Saupoudrer 1 cuillère à café de jus de citron vert.
Dîner: Pasta Primavera – 451 cal.
Cuire 60 g de pâtes complètes jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Faire sauter 2 oignons nouveaux hachés dans 1 cuillère à café d’huile d’olive avec 100 g d’asperges hachées. Ajouter 100g de fromage frais et 75g de fromage à pâte molle dans la poêle. Égoutter les pâtes et incorporer à la sauce. Servir avec 1 cuillère à soupe de parmesan.
Collations: Une poignée de raisins secs. Une pomme – 175 calories
30g de raisins secs.
Une pomme.
Fibres totales pour le jour 2 – 19,2 g
~ Jour 3 ~
Petit-déjeuner: céréales de son Hi Fiber et une banane – 321 cal.
30g de céréales de son avec 200ml de lait demi-écrémé, servi avec une banane.
Déjeuner: soupe aux lentilles et un rouleau – 264 cal.
Carton de 600 g de soupe aux lentilles fraîches et un petit pain complet.
Dîner: Poulet au paprika – 461 cal.
Griller une poitrine de poulet de 100g et la transférer dans une petite cocotte. Ajouter 1 cuillère à café d’huile dans une poêle et faire revenir ½ oignon émincé et ½ poivron tranché. Ajouter 1 cuillère à café de farine, ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne et 1 cuillère à café de paprika, puis ajouter 100g de tomates hachées avec 200ml de bouillon de poulet (fait avec ½ cube de bouillon). Bien mélanger. Verser la sauce sur le poulet et cuire au four pendant 20 minutes à 170 ° C (325 ° F, gaz 3).
Snacks: Crudites & fromage à la crème. Salade mixte – 93 cal.
100g de crudites mixtes avec 20g de fromage à la crème. Une salade composée de 4 tomates cerises, une carotte râpée et 1 cuillère à soupe de vinaigrette sans gras.
Fibres totales pour le jour 3 – 30,7g
~ jour 4 ~
Petit déjeuner: Porridge aux pruneaux – 295 cal.
40g de porridge avec 200ml de lait demi-écrémé et 4 pruneaux
Déjeuner: Pomme de terre en veste avec du fromage & haricots et une salade – 637 cal.
1 grosse pomme de terre au four servie avec ½ boîte de haricots et 30 g de fromage Servi avec une salade de feuilles et un bol de fraises pour le dessert.
Dîner: Sole au citron avec des légumes cuits à la vapeur et une salade de fruits frais – 339 cal.
Un filet de sole au citron grillé à la vapeur légumes (80g de brocoli, 1 carotte, 40g de mange tout), servis avec 100g de pommes de terre nouvelles bouillies. Salade de fruits maison (140g) en dessert, accompagnée d’un pot de 60g de fromage frais.
Snacks: Framboises.Myrtilles – 33 cal.
40g de myrtilles. 40 g de framboises.
Fibres totales pour le Jour 4 – 34,2g
~ Jour 5 ~
Petit-déjeuner: Orange & pamplemousse. Oeuf brouillé sur pain grillé – 297 cal.
½ orange & ½ pamplemousse coupé en segments. 1 œuf brouillé avec 1 cuillère à soupe de lait demi-écrémé sur 1 tranche de pain grillé complet et une fine tartinade de beurre.
Déjeuner: salade Waldorf – 408 cal.
Fouettez ensemble 1 cuillère à soupe de mayonnaise & 1 cuillère à café de jus de citron, ajoutez du sel & poivre. Hachez ½ pomme. un bâton de céleri et mélanger à la vinaigrette avec 40 g de raisins tranchés et 10 moitiés de noix. Servir sur un lit de laitue.
Dîner: Poulet, pommes de terre, brocoli, & tranches de pêche au yaourt – 488 cal.
Servir un 100g de poitrine de poulet avec 100g de pommes de terre nouvelles bouillies et 80g de brocoli cuit à la vapeur. Avoir 100g de tranches de pêche avec un pot de yaourt (125g), saupoudré de 20g d’amandes hachées pour le dessert.
Snacks: Apple. Chips – 204 calories
Une pomme. Un petit paquet de chips (25g)
Fibres totales pour le Jour 5 – 20,4g
~ Jour 6 ~
Petit-déjeuner: Muesli maison avec pomme râpée – 421 cals
Muesli maison avec 15g d’amandes effilées, 3 abricots secs, 1 cuillère à soupe de graines de tournesol et ½ pomme râpée. Servi avec 200 ml de lait demi-écrémé.
Déjeuner: Avocat & Sandwich aux noix – 376 cal.
Un sandwich à 2 tranches de pain de mie, ½ avocat, 3 moitiés de noix hachées et 1 cuillère à café de vinaigrette sans gras.
Dîner: poulet à l’estragon & riz – 370 cal
Faire un mettre la poitrine de poulet avec un couteau bien aiguisé et farcir avec les tranches de citron et les grains de poivre. Chauffer ½ cuillère à café d’huile dans une poêle et faire frire le poulet pendant 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit cuit. Retirer de la poêle et couvrir de papier d’aluminium. Ajouter 1 cuillère à café de jus de citron dans la poêle avec 1 cuillère à café de miel, 50 g de crème fraîche & 1 cuillère à soupe d’estragon haché et porter à ébullition. Remettre le poulet dans la poêle et cuire encore 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Collations: yaourt, une poignée de raisins secs – 208 calories
Yaourt, une pomme & une poignée de raisins secs.
Fibres totales pour le jour 6 – 19g
~ Jour 7 ~
Petit-déjeuner: Son riche en fibres à la mangue – 209 calories
30 g de céréales à haute teneur en son servies avec 200 ml de lait demi-écrémé et 20 g de mangue en cubes.
Déjeuner: rôti de bœuf, pommes de terre rôties, pousses & carottes – 623 calories
200g de rosbif servi avec 50g chacun de pousses et de carottes cuites à la vapeur et 200g de pommes de terre rôties (surgelées, cuites selon les instructions du paquet). Versez sur 75g de sauce préparée.
Dîner: Piment aux légumes – 424 calories
Faites chauffer 1 cuillère à café d’huile dans une poêle et faites revenir ½ oignon haché & ½ gousse d’ail écrasée jusqu’à ce qu’elle soit tendre, avec ½ cuillère à café de poudre de piment & ½ cuillère à café de graines de cumin. Ajouter ½ poivron rouge tranché, ½ carotte tranchée & 40 g de lentilles égouttées. Faites cuire 5 minutes. Ajouter 200g de tomates hachées, 1 cuillère à café de purée de tomates, 75ml de bouillon, 25g de pois surgelés & 100g de haricots rouges, laisser mijoter environ 10 minutes, puis ajouter 40g de champignons tranchés et ¼ de courgette. Assaisonner au goût et cuire encore 5 à 10 minutes.
Collations: Pain croustillant & tomates, morceaux d’ananas – 229 calories
3 pains croustillants & 2 tomates. 200 g de morceaux d’ananas
Fibres totales pour le jour 7 – 42,3 g
Faites notre essai GRATUIT « Ce sont les aspects pratiques qui peuvent souvent saboter un régime. C’est pourquoi nous avons simplifié ce plan pour magasiner et préparer. Si vous utilisez le plan dans WLR, vous pouvez créer une liste de courses, échanger des repas ou remplacer ceux que vous n’aimez pas. Vous pouvez l’essayer gratuitement.