Combien de fois vous êtes-vous dit: « Je ne peux pas perdre de poids à cause de mon métabolisme lent? » Au cours des deux dernières décennies, en tant que nutritionnistes, nous avons entendu cela à maintes reprises de la part de nos clients. Comment savoir si votre métabolisme est réellement lent? Peut-il être corrigé? Et le problème est-il vraiment votre métabolisme?
En termes simples, le métabolisme est la façon dont votre corps convertit les aliments et les boissons que vous consommez en énergie, et est généralement mesuré en calories. Nous pouvons déterminer combien de calories votre corps brûle chaque jour en insérant des informations dans une variété de formules qui ont été conçues. pour le mesurer. Cliquez ici pour accéder aux formules et voir ce que vous obtenez. Comme il n’y a pas de calcul unique considéré comme le meilleur, nous vous recommandons de faire toutes les formules, ce qui vous donnera une plage dans laquelle votre métabolisme peut tomber . Une méthode plus précise consiste à mesurer votre métabolisme par calorimétrie indirecte, qui utilise une machine pour mesurer la consommation d’oxygène. En moins de 10 minutes, vous pouvez connaître votre taux métabolique au repos (RMR).
Le métabolisme est un processus complexe affecté par plus que ce que vous mangez et combien vous faites de l’exercice. Un certain nombre de facteurs peuvent saboter votre métabolisme, et vous ne le savez peut-être même pas.
HORAIRES DES REPAS INCONSISTANTS
Lorsque les heures de vos repas sont régulièrement espacées, votre corps utilise les calories comme carburant et brûle plus de calories entre les repas. Si votre régime alimentaire est irrégulier, votre corps devient confus et ne sait pas vraiment quand le prochain repas arrive, il passe donc en mode conservation. Les calories brûlées sont réduites et davantage de nourriture est stockée (cellules graisseuses et réserves de glycogène).
TROP PEU SOMMEIL
De nombreuses études ont montré que le sommeil est un facteur clé pour gagner et perdre du poids. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, les hormones qui contrôlent la faim et la satiété se détraquent. Trop de ghréline (l’hormone de la faim) et trop peu de leptine (l’hormone de la satiété) sont produites, ce qui vous donne faim toute la journée et vous perdez la capacité de savoir quand vous êtes rassasié. De plus, plus de cortisol est produit, ce qui augmente les envies d’aliments féculents, sucrés et gras. Des études récentes sur la privation chronique de sommeil suggèrent que les calories que vous mangez sont brûlées moins efficacement. Visez 7,5 à 9 heures de sommeil chaque nuit.
NE MANGEZ PAS ASSEZ
Si vous êtes «suivre un régime» pour perdre du poids, manger trop peu de calories peut en fait se retourner contre vous et vous empêcher d’atteindre votre objectif. Oui, créer un déficit calorique vous aidera à perdre du poids, mais il y a un point chez chaque individu que réduire les calories trop bas mettra le votre corps en mode famine et ralentissez le métabolisme pour vous maintenir en vie. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories et un équilibre en macronutriments (protéines, glucides et graisses) pour empêcher votre métabolisme de s’écraser. En savoir plus sur la façon de déterminer vos besoins en macronutriments.
4. SAUTER L’ENTRAÎNEMENT DE FORCE
La plupart des gens font l’erreur de ne faire que des exercices cardio (aérobie) car ils brûlent une bonne quantité de calories pendant qu’ils sont en cours. Mais après l’exercice plus, la combustion des calories revient à son niveau de repos. L’entraînement en force est un élément clé du métabolisme car il est directement lié au muscle ma ss. Plus vous avez de tissu musculaire actif, plus votre taux métabolique est élevé. Que vous souleviez des poids, utilisiez des bandes de résistance ou utilisiez votre propre poids corporel pour la résistance, la résistance crée des microtears dans le tissu musculaire. Au fur et à mesure que votre corps répare ces larmes, le tissu musculaire se développe et nécessite plus de calories pour rester en vie. L’un des meilleurs moyens de s’entraîner en force pour obtenir la meilleure réponse de votre muscle est de se concentrer sur la partie excentrique (ou abaissée) de tout mouvement. Les mouvements excentriques sont plus dommageables pour les muscles et nécessitent plus d’efforts pour se réparer que les mouvements concentriques (la partie de levage d’un mouvement), et augmentent ainsi davantage le métabolisme. Alors, ralentissez lorsque vous vous entraînez en force pour augmenter votre métabolisme.
ASSISE TROP
Si vous faites de l’exercice une heure par jour, mais passez les 23 autres heures assis ou couché, votre métabolisme ralentira. Rester assis plus de 20 minutes peut mettre votre corps dans un état plus détendu et sans énergie. Si votre travail vous tient enchaîné à un bureau ou au volant, levez-vous une fois par heure pour vous déplacer pendant quelques minutes. Il est démontré que les mouvements périodiques aident à réduire les triglycérides, la glycémie, le tour de taille et le cholestérol, ainsi qu’à provoquer une petite augmentation du métabolisme.
CE QUE VOUS BOVEZ
Considérez cette astuce comme un deux pour- Un: boire trop peu d’eau entraîne une déshydratation, ce qui peut vous faire brûler jusqu’à 2% de calories en moins. Toutes les fonctions cellulaires de votre corps nécessitent de l’eau, alors buvez-en souvent. Boire de l’eau glacée peut augmenter votre métabolisme de quelques calories pendant que votre corps chauffe l’eau à la température du corps.Visez au moins 2 litres d’eau par jour; buvez plus par temps chaud et humide et lorsque vous transpirez. À l’autre extrême, trop d’alcool peut avoir un impact sur votre métabolisme, car un excès d’alcool amène votre foie à se concentrer sur la dégradation des molécules d’alcool au lieu de brûler les graisses. De plus, les calories provenant de l’alcool peuvent s’accumuler rapidement et avoir un impact sur le poids.
VOUS N’OBTENEZ PAS ASSEZ DE CALCIUM
Le minéral le plus connu pour la solidité des os joue un rôle clé dans le métabolisme des graisses , qui détermine si vous brûlez des calories ou si vous les stockez sous forme de graisse. Certaines des meilleures sources alimentaires de calcium proviennent des produits laitiers – lait biologique, yogourt, fromage cottage et fromage – qui sont également bénéfiques pour les muscles car ils contiennent du lactosérum et de la caséine, des protéines qui aident à développer les muscles et à prévenir la dégradation musculaire. Des recherches de l’Université McMaster ont montré que les femmes qui consommaient plus de produits laitiers perdaient plus de graisse et gagnaient plus de masse musculaire que celles qui en consommaient moins.
STRESS
Nous avons gardé le meilleur pour la fin. Le stress est probablement le premier facteur ayant un impact sur le métabolisme. Il augmente la production de cortisol, une hormone qui augmente l’appétit et nous permet de prendre des aliments réconfortants. Cela peut diminuer notre désir de faire de l’exercice, même si l’exercice est un puissant anti-stress. Le stress ralentit la digestion, ce qui réduit le besoin de métaboliser les calories. De plus, le stress peut avoir un impact à la fois sur la qualité du sommeil et sur le nombre d’heures de sommeil, ce qui, comme décrit précédemment, peut diminuer le métabolisme et favoriser la prise de poids