En tant que citoyens du 21e siècle, nous sommes confrontés à de nombreux problèmes liés à un monde industrialisé et globalisé. Nous sommes confrontés au changement climatique et à la pauvreté en pleine abondance; les guerres et l’instabilité politique poussent des millions de personnes à quitter leurs maisons et à chercher refuge. Dans le même temps, nous assistons à une augmentation des maladies liées au stress, à la dépression et au narcissisme. Des solutions habiles à ces problèmes exigeront de nouvelles formes de coopération mondiale, de compréhension mutuelle et de compassion à travers les nationalités et les cultures.
Je ne suis ni avocat ni politicien, mais psychologue et neuroscientifique. Donc, la recherche sur la façon de former des capacités mentales et sociales utiles est ma façon de contribuer à une civilisation plus saine, communautaire et coopérative.
Au cours des cinq dernières années, cette recherche a pris la forme du projet ReSource, l’une des études les plus longues et les plus complètes sur les effets de l’entraînement mental basé sur la méditation à ce jour. De nombreuses recherches traitent le concept de méditation comme une pratique unique, alors qu’en fait, la méditation englobe une diversité de pratiques mentales qui entraînent différentes compétences et différentes parties du cerveau. Notre objectif était d’étudier les effets spécifiques de certains types majeurs de pratiques mentales et de distinguer leurs effets sur le bien-être, le cerveau, le comportement et la santé – et, en particulier, de découvrir quelles pratiques pourraient aider à construire un monde plus compatissant et interconnecté.
Nos découvertes émergent encore, car mon équipe et moi continuons à analyser une multitude de Les données. Jusqu’à présent, les résultats ont été pour la plupart encourageants, parfois surprenants et cruciaux à comprendre pour les praticiens et les professeurs de méditation.
Trois types d’entraînement mental
Dans le projet ReSource, nous avons demandé à plus de 300 Les adultes allemands âgés de 20 à 55 ans assistent à un cours de deux heures chaque semaine et s’entraînent 30 minutes par jour à la maison. Les leçons et les pratiques ont été conçues par moi-même avec une équipe d’experts de professeurs de méditation et de psychologues au cours de plusieurs années. Ils comprennent une multitude de méditations sécularisées issues de diverses traditions bouddhistes, ainsi que des pratiques de la psychologie occidentale. Au cours de l’étude, les participants ont suivi trois modules de formation différents, qui ont chacun commencé par une retraite de trois jours:
- Présence (3 mois). Ce module se concentre sur l’attention d’entraînement et la conscience interne du corps. Les exercices consistent à scanner votre corps, à se concentrer sur la respiration et à attirer votre attention sur le moment présent chaque fois que votre esprit vagabonde, et à attirer l’attention sur les sensations de l’ouïe et de la vue.
- Affect (3 mois). Ce module se concentre sur la formation d’émotions sociales positives comme la gentillesse, la compassion et la gratitude, ainsi que sur l’acceptation des émotions difficiles et l’augmentation de notre motivation à être gentil et serviable envers les autres. Dans les modules Affect et Perspective, il y a deux pratiques de base quotidiennes: une méditation classique et un exercice partenaire de 10 minutes, avec des participants assignés à un nouveau partenaire chaque semaine sur notre application mobile. Dans le module Affect, les partenaires partagent à tour de rôle leurs sentiments et leurs sensations corporelles tout en se remémorant des expériences difficiles ou gratifiantes de leur vie et en pratiquant l’écoute empathique.
- Perspective (3 mois). Ce module se concentre sur les compétences métacognitives (prendre conscience de votre pensée), acquérir une perspective sur certains aspects de votre propre personnalité et prendre le point de vue des autres. Dans ce module, l’exercice du partenaire consiste à parler à tour de rôle d’une expérience récente du point de vue d’un aspect de votre personnalité – par exemple, comme si vous étiez pleinement identifié avec votre «juge intérieur» ou «mère aimante» – tandis que l’autre partenaire écoute attentivement et essaie de déduire la perspective prise.
Trois cohortes ont parcouru ces modules dans des ordres différents, ce qui nous permet de discerner les effets d’un module de formation spécifique et de le comparer aux autres modules . En d’autres termes, les cohortes ont agi en tant que «groupes de contrôle actif» les unes pour les autres. Un autre groupe de participants n’a pas suivi de formation, mais a quand même été testé: tous les trois mois, nous avons mesuré les résultats des participants avec un barrage de plus de 90 questionnaires. , des tests comportementaux, des marqueurs hormonaux et des scanners cérébraux, pour voir ce qui (le cas échéant) s’est amélioré après chaque module.
Lorsque j’ai lancé cette étude pour la première fois, certains de mes collègues pensaient qu’un cours de formation mentale d’un an était fou, que les participants abandonnent à droite et à gauche, mais ce n’est pas ce qui s’est passé: en fait, moins de 8 pour cent des personnes ont abandonné au total.Longtemps après la fin de l’étude, nous avons vu des gens se connecter à notre application et s’entraîner; à ce jour, je connais des gens qui s’auto-organisent encore pour pratiquer ensemble les exercices quotidiens de 10 minutes avec les partenaires – probablement parce qu’ils ont trouvé les pratiques tellement transformatrices.
Différents avantages pour différentes pratiques
En fin de compte, nous avons constaté que les trois modules de formation avaient des effets très différents sur les compétences émotionnelles et cognitives, le bien-être et le cerveau des participants, ce qui signifie que vous pouvez vous attendre à des avantages différents selon le type de pratique de méditation dans laquelle vous vous engagez.
Attention. Selon notre étude, l’attention s’est déjà améliorée après seulement trois mois de formation, qu’elle soit basée sur la pleine conscience ou sur la compassion. Les participants qui ont terminé les modules Présence ou Affect ont considérablement amélioré leurs scores sur une tâche d’attention classique. Étonnamment, aucun autre bénéfice n’a été observé après six ou neuf mois de formation, peut-être en raison de la tâche d’attention que nous avons utilisée (un test de «flanker»). Il semble donc que l’attention ne puisse être cultivée non seulement par une attention focalisée pratiques mais aussi par des pratiques socio-émotionnelles telles que la méditation de la bonté de cœur.
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Méditation sur la bonté d’amour
Renforcez les sentiments de gentillesse et de connexion envers les autres
Essayez-le maintenant
La compassion. Sont des pratiques de base de la pleine conscience telles que prêter suffisamment attention à la respiration ou au scanner corporel pour faire de vous une personne plus gentille et plus compatissante? Ou avez-vous explicitement besoin de vous concentrer sur ces qualités du cœur dans votre pratique de méditation? Cette question est à l’origine d’un grand débat dans la recherche sur la pleine conscience.
Dans notre étude, l’une des façons dont nous avons mesuré la compassion était de montrer aux participants des vidéos de personnes partageant des histoires de souffrance de leur vie et leur demander de dire ce qu’ils ressentaient après avoir regardé. En fin de compte, trois mois de formation Présence axée sur l’attention n’ont pas du tout augmenté la compassion. Seuls les participants qui avaient suivi le module Affect – qui se concentre explicitement sur les qualités sociales et émotionnelles liées aux soins – sont devenus plus compatissants.
Théorie de l’esprit. Si nous voulons résoudre des conflits entre les cultures, la théorie de l’esprit – la capacité de comprendre les états mentaux des autres et de se mettre à leur place – est une compétence cruciale.
Nous avons mesuré la théorie de l’esprit avec les mêmes histoires vidéo, mais cette fois, nous avons demandé aux participants de répondre à des questions sur les pensées, les intentions et les objectifs de la personne. Il s’est avéré qu’un seul module – le module Perspective – a aidé les participants à améliorer leur théorie de l’esprit (même si ces effets n’étaient pas forts). Pratiquer l’attention ou la compassion dans les modules Présence ou Affect n’a pas aidé les gens à prendre le point de vue des autres. Fait intéressant, les personnes qui se sont améliorées en théorie de l’esprit ont également montré une meilleure compréhension de soi: elles ont pu identifier de plus en plus de parties de leur propre personnalité, comme ce «juge intérieur» ou «mère aimante».
Plasticité cérébrale. Ces différents changements de comportement se sont également reflétés dans le cerveau. À l’aide de l’imagerie par résonance magnétique, mes collègues et moi avons analysé le volume de matière grise dans différentes zones du cerveau des participants.
En règle générale, la matière grise s’amincit avec le temps à mesure que les gens vieillissent. Mais après trois mois de formation Présence axée sur l’attention, les participants ont en fait montré un volume plus élevé de matière grise dans leurs régions préfrontales, les domaines liés à l’attention, à la surveillance et à la sensibilisation de plus haut niveau.
Après trois mois d’entraînement aux Affect basé sur la compassion, cependant, d’autres régions sont devenues plus épaisses: des zones impliquées dans l’empathie et la régulation des émotions, comme le gyrus supramarginal. Plus important encore, cet épaississement des régions insulaires du cerveau a prédit une augmentation des comportements compatissants.
Enfin, nous avons observé un épaississement spécifique dans un autre ensemble de régions cérébrales après le module Perspective. La matière grise dans la jonction temporo-pariétale, une zone qui soutient nos capacités de prise de perspective, est devenue plus épaisse chez les personnes qui se sont également améliorées aux tests de théorie de l’esprit. Il s’agit de la première étude à montrer les changements structurels liés à l’entraînement dans le cerveau social d’adultes en bonne santé et à révéler que ce que vous pratiquez importe vraiment – les changements cérébraux observés étaient spécifiques à différents types d’entraînement et coïncidaient avec des améliorations des compétences émotionnelles et cognitives. .
Stress social. Pour mesurer le stress social, nous avons confié aux participants une tâche notoirement stressante: prononcer un discours puis effectuer des calculs mathématiques à un public formé à rouler des yeux, à avoir l’air ennuyé et à signaler les erreurs. Cela fait que les gens se sentent socialement rejetés et hors de contrôle, comme si quelque chose ne va pas avec eux; il stimule le corps de la plupart des gens à produire beaucoup plus de cortisol, une hormone liée au stress, que nous avons mesurée dans la salive.
De manière surprenante, trois mois de formation à l’attention basée sur la pleine conscience et à la conscience corporelle interne n’ont pas aidé les gens à mieux faire face à cette tâche stressante. Mais ceux qui ont pratiqué les deux modules sociaux, Affect et Perspective, ont réduit leur réponse au stress cortisol jusqu’à la moitié par rapport au groupe témoin. Nous pensons que les pratiques quotidiennes des partenaires dans ces modules ont contribué à atténuer la peur des gens d’être évalués. Nous faisons face quotidiennement à une évaluation potentielle par les autres, et apprendre à écouter sans jugement et à être moins réactif nous permet probablement d’aborder ces situations socialement stressantes plus calmement.
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Méditation de gratitude
Soyez reconnaissant en réfléchissant à tous les cadeaux de votre vie
Essayez-le maintenant
Le fait que le module Présence basé sur la pleine conscience n’ait pas réduit le stress au niveau hormonal était surprenant au début, car des recherches antérieures ont montré que l’entraînement à l’attention consciente peut réduire le stress. Mais une grande partie de cette recherche antérieure interroge les gens sur leur niveau de stress avec des questionnaires, plutôt que de mesurer des marqueurs biologiques du stress. En utilisant les questionnaires, nous avons trouvé la même chose: après trois mois de pratique de Présence, les gens ont dit qu’ils se sentaient moins stressés, comme ils l’ont fait après tous les autres modules. Même si la façon dont les gens se sentent subjectivement stressés importe certainement, le cortisol est considéré comme la marque d’une réponse au stress et est lié à d’importants résultats de santé. Étant donné que cela n’a pas été réduit par l’entraînement à l’attention à la pleine conscience uniquement, nous devons nous méfier des affirmations généralisées sur ses effets de réduction du stress.
Lien social. Les pratiques des partenaires, qui faisaient partie des modules Affect et Perspective, ont aidé les participants à se sentir plus proches les uns des autres. En fait, ils se sentaient de plus en plus proches chaque semaine de pratique, même dans les moments juste avant de faire une pratique avec un partenaire et même lorsqu’ils allaient rencontrer un partenaire pour la première fois. Ainsi, leurs sentiments généraux d’interdépendance et d’interconnexion avec les autres semblaient augmenter avec le temps.
Non seulement les gens renforçaient leur sentiment de proximité sociale, mais ils révélaient également de plus en plus d’informations personnelles les concernant. Plus tôt dans le module, les partenaires étaient timides et partageaient moins; peut-être parleraient-ils de la difficile expérience de rater le bus sur le chemin du travail. Mais après trois mois, ils sont allés beaucoup plus loin, partageant parfois des conflits parentaux ou des problèmes personnels de toute une vie. C’est le genre de vulnérabilité dont les personnes appartenant à divers groupes ont besoin pour cultiver un sentiment d’interconnexion et d’humanité commune.
Conscience corporelle. L’une des méthodes les plus courantes pour mesurer la conscience des signaux de leur corps consiste à effectuer une tâche de perception du rythme cardiaque. Dans cette tâche, les gens sont invités à s’asseoir tranquillement et à tapoter le rythme de leur cœur, pendant que nous enregistrons leur rythme cardiaque réel. Plus la corrélation entre ces mesures objectives et subjectives est élevée, plus votre conscience corporelle est élevée.
Pourquoi la conscience corporelle est-elle importante? Les recherches suggèrent que cela est lié à notre compréhension émotionnelle et à notre santé. Nous avons constaté que plus les gens perçoivent précisément leur rythme cardiaque, plus ils sont capables de remarquer et d’étiqueter leurs émotions; ils obtiennent un score plus bas dans l’alexithymie, une capacité diminuée à reconnaître vos émotions qui est courante parmi de nombreux troubles psychologiques comme l’autisme et la dépression. Apprendre à devenir moins alexithymique pourrait être un outil très puissant pour aider les patients souffrant de troubles émotionnels.
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Body Scan
Vous vous sentez tendu? Sentez votre corps se détendre pendant que vous essayez cette pratique
Essayez-le maintenant
Étonnamment, les personnes qui ont pratiqué pendant trois mois une conscience corporelle centrée sur le moment présent à travers des pratiques comme le corps les analyses ne se sont pas améliorées de manière significative en ce qui concerne la perception des battements de cœur. Pourquoi? La réponse simple est que trois mois de pratique sont trop courts. Ce n’est qu’après six mois de pratique contemplative que la conscience corporelle des participants s’est améliorée à un niveau significatif, et après neuf mois, elle s’est encore améliorée. Je soupçonne que cela s’améliorerait encore plus après une autre année de pratique.
Certains effets prennent du temps à se développer – ce dont nous devons nous souvenir chaque fois que nous nous inscrivons à un cours de méditation du week-end ou que nous téléchargeons une nouvelle application de méditation nous promettant de grands résultats en quelques minutes ou quelques jours!
Vers un monde plus compatissant
Pour résumer, la pleine conscience et la méditation sont des concepts incroyablement larges, et nos recherches suggèrent qu’elles devraient être davantage différenciées. Le type de pratique mentale dans laquelle vous vous engagez est vraiment important. Différents types d’entraînement mental provoquent des changements dans des domaines de fonctionnement très différents, tels que l’attention, la compassion et les capacités cognitives de plus haut niveau.
Chaque pratique a ses avantages spécifiques, mais en regardant le modèle général des résultats du projet ReSource, il semble que les pratiques sociales et émotionnelles basées sur la compassion sont de puissants moyens de développer de nombreuses compétences bénéfiques, y compris ) l’acceptation, le bien-être, l’attention, la compassion et l’altruisme, et réduire le stress social.
La bonne nouvelle est qu’avec seulement 30 minutes de pratique par jour, vous pouvez changer considérablement votre comportement et la structure même de votre cerveau. Cependant, certaines améliorations, comme votre capacité à percevoir les signaux de votre corps, prennent du temps à se développer. Même neuf mois n’est qu’un début.
Nos recherches ont également montré comment les mesures objectives de la biologie ou du comportement des gens peuvent diverger de ce qu’ils pensent d’eux-mêmes dans les questionnaires sur les traits psychologiques. Lorsque nous parlons d’avantages comme une diminution du stress ou une plus grande gentillesse, les gens peuvent penser qu’ils s’améliorent alors que leurs actions ou leur corps ne changent pas réellement.
L’histoire de la méditation et de la pleine conscience deviendra plus complexe au fil des ans. En plus d’examiner les différents effets de différents types de pratiques mentales, les chercheurs explorent également les différences individuelles et la façon dont certains gènes ou certains traits de personnalité influencent combien vous bénéficiez de différentes pratiques. Toutes ces recherches nous amènent à un point où nous ne préconisons pas nécessairement la pleine conscience pour tous, mais pouvons suggérer des pratiques spécifiques avec des avantages spécifiques pour des personnes spécifiques.
Dans un monde de plus en plus complexe, l’une des questions les plus urgentes d’aujourd’hui est de savoir comment nous pouvons cultiver une plus grande compassion mondiale et une meilleure compréhension les uns des autres à travers les divisions culturelles et religieuses. Nos résultats jettent le doute sur l’idée qu’un simple entraînement mental basé sur la pleine conscience visant uniquement à améliorer l’attention et à optimiser votre propre esprit aura des conséquences profondes sur la coopération et la responsabilité mondiales. Au lieu de cela, une formation axée sur l’interdépendance des êtres humains, sur les qualités éthiques et sociales – des sentiments tels que la compassion aux compétences cognitives comme la prise de perspective – peut être importante non seulement pour la santé individuelle mais aussi pour l’épanouissement de la communauté.
Cet essai est adapté d’une conférence de Tania Singer, « Plasticité du cerveau social: effets d’une étude de formation mentale d’un an sur la plasticité cérébrale, la cognition sociale et l’attention, le stress et le comportement prosocial », donnée à l’International 5e Congrès mondial de l’Association de psychologie positive en 2017.