Lors de l’entraînement des épaules, la plupart des hommes négligent leurs deltoïdes arrière! Les deltoïdes antérieurs et médiaux reçoivent tout l’amour des pressions et des élévations latérales, mais la mentalité «hors du côté, hors de l’esprit» semble entrer en jeu quand il s’agit des deltoïdes arrière (postérieurs)!
Le pont pec, utilise un mouvement d’arc pour maintenir la tension sur les delts arrière.
Mouvement: Isolation
Cibles: Épaules
Obligatoire: Machine à Pec Deck
Facultatif: N / A
Forme de vol inversé du pont Pec :
Asseyez-vous sur la machine à mouches pec deck, le ventre contre le coussin.
Saisissez les poignées du pont pec en vous assurant que vos bras sont parallèles au sol.
Poussez les poignées ensemble pendant que vous contractez votre dos et serrez vos omoplates.
Maintenez cette contraction pendant 1 seconde.
Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Variations inversées de la mouche Pec Deck
Mouche inversée unilatérale du pont Pec
Au lieu de contracter avec deux poignées à la fois, vous pousserez une poignée tout en tenant l’autre poignée du pont pec dans un maintien statique, maintenant la tension de ce côté de votre deltoïde entre les répétitions.
C’est un exercice de base fantastique et est souvent utilisé pour surmonter un côté en retard / corriger la dominance.
Vous trouverez en volant un côté à la fois, votre cœur devra être engagé tout le temps pour maintenir votre position sur la machine.
Erreurs courantes de mouche inversée du pont Pec
Ne pas toucher toutes les parties du deltoïde
Votre épaule n’est pas seulement composée d’un muscle, l’épaule est composée de 3 ‘têtes’, celles-ci sont connues sous le nom de:
- Le deltoïde antérieur (l’avant de votre épaule)
- Le deltoïde médial (le côté de votre épaule)
- Le deltoïde postérieur (l’arrière de votre épaule)
Si vous êtes ne pas entraîner les 3 têtes, vous ne serez pas rond, plein les épaules.
L’entraînement des épaules est basé autour de 2 mouvements principaux, des pressions et des augmentations, les pressions traditionnelles avec haltères et haltères sont un excellent exercice de départ pour votre routine d’épaule car elles sont un exercice composé (et frappent donc toutes les têtes le deltoïde), nous pouvons ensuite affiner individuellement les têtes antérieure, médiale et postérieure à travers différentes variations d’élévations.
En utilisant une amplitude de mouvement partielle
Des répétitions partielles peuvent être utilisées pour pousser vous-même au-delà de votre point d’échec à la fin de votre série, même si elle est stricte, l’amplitude de mouvement complète doit d’abord être pratiquée.
Mauvaise planification de votre entraînement d’épaule
Je recommande fortement d’avoir à au moins 1 jour entre vos séances d’entraînement de la poitrine et de l’épaule.
Le développé couché à haltères plat, le développé couché incliné et les dips placent une grande tension sur les deltoïdes avant (même si la poitrine est le muscle principal ciblé pendant cet exercice).
Si vous passez directement d’un entraînement de poitrine lourde le lundi à une épaule entraînement de mardi, vous n’obtiendrez pas le meilleur rapport qualité-prix de votre entraînement – vos épaules vont récupérer et d’après mon expérience, vous ne pourrez pas soulever autant de poids que si elles étaient fraîches.
Une pression excessive et continue exercée sur les épaules peut entraîner un conflit d’épaule qui vous empêchera d’effectuer la grande majorité des exercices du haut du corps pendant des semaines, voire des mois, ce n’est pas bon.
Si vous êtes à court de temps et que vous ne pouvez vous entraîner que trois fois par semaine, le programme d’entraînement push / pull / legs est une option qui touche à la fois la poitrine et les épaules. le même entraînement (push) mais si vous êtes capable de vous entraîner 5 jours par semaine, je vous recommande d’effectuer un fractionnement dans l’ordre suivant:
Poitrine
Dos
Épaules
Bras
Jambes
(repos)
Répéter
Alternativement, une journée de jambe ou de repos entre vos entraînements de poitrine et d’épaule.
Similaire & Exercices de remplacement
- Cabl e Crossovers
- Mouches d’haltères plates
- Mouches d’haltères inclinées
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