Notre top 3 des séances d’entraînement de jour pour la construction musculaire

La question

Il y a tellement d’options lorsque vous essayez de créer une routine d’entraînement pour la construction musculaire. Mais aller à la gym 6, 5, parfois même 4 jours par semaine n’est pas seulement difficile pour le corps, mais peut devenir un inconvénient majeur.

Quel est le meilleur entraînement fractionné de 3 jours? Soyez descriptif. Incluez des exercices, des séries, des répétitions, la durée de l’entraînement, les intervalles de repos, etc.

Lors d’une séparation de 3 jours, les groupes musculaires devraient-ils être formé seulement une fois par semaine? Un deux fois par semaine? Pourquoi?

Qui serait intéressé à faire un fractionnement de 3 jours et comment cela les aiderait-il s’ils le faisaient?

Y a-t-il des pros qui font un fractionnement de trois jours?

Les fractionnements de 3 jours sont-ils meilleurs pour gonfler, couper, entretenir? Pourquoi?

Question bonus: Comment un fractionnement de 3 jours peut-il correspondre à un fractionnement de 4 ou 5 jours? Mieux ou pire? Pourquoi?

Montrez vos connaissances au monde entier!

Les gagnants

1. ravadongon Voir le profil

2. BladeMaster Afficher le profil

3. TUnit Voir le profil

1ère place: ravadongon

Avec les fractionnements de 4 et 5 jours devenant de plus en plus populaires parmi la communauté du culturisme et du fitness, il semble que les fractionnements de 3 jours soient mourant lentement. Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que les fractionnements de 3 jours peuvent être tout aussi efficaces, sinon plus, que les fractionnements de 4 ou 5 jours, qui ne laissent généralement pas suffisamment de temps pour récupérer.

Donc, si vous venez de commencer, que vous rencontrez des difficultés pour choisir une nouvelle division ou si vous avez atteint un plateau récemment, vous êtes au bon endroit.

Meilleur intervalle de 3 jours

Comme je le fais toujours, je n’inclurai pas un entraînement qui me semble LE meilleur pour la catégorie, mais plutôt, je vous donnerai 3 routines différentes, qui sont mes divisions préférées de 3 jours, qui ont fait leurs preuves. résultats solides en gains de force et d’hypertrophie. Si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer les 3 routines en 36 semaines (12 semaines / routine).

Echauffement

Remarque: avant tous vos entraînements, je vous encourage à effectuer un échauffement approprié. pour éviter les risques de blessure et aussi pour «vous détendre» et vous préparer mentalement et physiquement à faire de votre mieux.

Voici un échauffement suggéré; vous n’êtes pas obligé de suivre ceci, mais assurez-vous au moins de vous échauffer en augmentant légèrement la température de votre corps (jusqu’à ce que vous transpiriez légèrement), puis en effectuant des exercices d’étirement et de mobilité dynamiques:

Deloading

Remarque: assurez-vous de décharger à au moins toutes les 6 semaines. Cela signifie diminuer votre volume / intensité / fréquence pendant 1 semaine, afin que votre corps ait une période pendant laquelle il peut récupérer d’un entraînement intense et dur.

Pousser / tirer / Jambes

Jambes

• Barbell Front Squats / Barbell Lunges: 4 séries de 4-6 reps
• Deadlifts roumains / Barbell Good Mornings: 3 séries de 6-10 reps
• Élévations de mollets debout avec haltères: 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Crunchs pondérés / Levées de jambes suspendues pesées: 3 séries de 8 à 15 répétitions

Cliquez ici pour une Journal imprimable de Push / Pull / Jambes.

Push

• Banc de presse à plat avec haltères / Banc incliné avec haltères: 4 séries de 4-6 répétitions
• Presse d’épaule assise / presse à haltères: 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Extensions de triceps couchées avec haltères ou presse d’établi à prise étroite avec haltères: 3 séries de 6 à 10 répétitions

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Pull

• Deadlifts / Snatch Grip Deadlifts: 4 séries de 4-6 répétitions
• Pull-ups / Cable Rows: 3 séries de 6- 10 répétitions
• Boucles de biceps assis avec haltères / boucles de prêcheur d’haltères: 3 séries de 8 à 12 répétitions

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Horaire suggéré

• Lun: Jambes
• Mar: GPP / HIIT Cardio / Off
• Mer: Push
• Jeu : GPP / HIIT Cardio / Off
• Ven: Pull
• Sam: GPP / HIIT Cardio / Off
• Soleil: REST / Recovery

Cet entraînement a été conçu pour les débutants. Votre niveau d’expérience n’a pas d’importance lors de l’utilisation de ce modèle, et même les formateurs plus avancés qui ont entraîné un volume élevé pendant une longue période de temps peuvent trouver ce passage à un entraînement à faible volume bénéfique.

Travaillez intensément pour le premier exercice de chaque entraînement, allez à l’échec et essayez d’augmenter le poids de la séance précédente, ou du moins des répétitions. Assurez-vous de vous échauffer correctement pour l’exercice (passez à des poids plus lourds). Prenez au moins 3-4 minutes de repos entre les séries de travail (moins nécessaire pour les séries d’échauffement).

Pour les autres exercices ne fonctionnent pas jusqu’à l’échec complet, arrêtez au moins 1-2 répétitions. Travaillez à augmenter progressivement les répétitions à chaque session et éventuellement chargez, une fois que vous avez atteint la fin de la plage allouée. Prenez au moins 2 minutes de repos entre ces séries de travail.

Faites une rotation des exercices toutes les 3 semaines.

Haut / Bas

Supérieur

• Dips pondérés / Barbell Incline Bench Press: 5 séries de 3-6 répétitions
• Bent Over Rows / Weighted Chin-ups: 3 séries de 6-8 répétitions
• Barbell Close-Grip Bench Press / Barbell Skull-crushers: 3 séries de 8-12 répétitions
• Haltères / Barbell Curls: 3 séries de 8-12 répétitions
• Crunchs pondérés / Levées de jambes suspendues pesées: 3 séries de 8 à 12 répétitions

Cliquez ici pour un journal imprimable du haut.

Inférieur

• Barbell Low Box Squats / Sumo Deadlifts: 5 séries de 3-6 répétitions
• Dumbbell Split Squats / Dumbbell Lunges: 3 séries de 8-15 répétitions
• Hyper extensions inversées / Bons matins: 3 séries de 8 à 15 répétitions
• Cable Woodchoppers / Side Bends: 3 séries de 8 à 12 répétitions

Cliquez ici pour Un journal imprimable de Lower.

Horaire suggéré

Semaine 1

• Lun: Upper
• Mar: GPP / HIIT Cardio / Off
• Mer: Lower
• Jeu: GPP / HIIT Cardio / Off
• Ven: Upper
• Sam: GPP / HIIT Cardio / Off
• Soleil: REST / Récupération

Semaine 2

• Lun: Bas
• Mar: GPP / HIIT Cardio / Off
• Mer: Upper
• Jeu: GPP / HIIT Cardio / Off
• Ven: Lower
• Sam: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sun: REST / Recovery

Répéter …

Ce modèle est conçu pour les formateurs intermédiaires, avec environ 4 mois ou plus de solide expérience d’entraînement.

Travaillez à l’entraînement lourd pour le premier exercice de chaque entraînement, allez à l’échec et essayez d’augmenter le poids de la séance précédente, ou au moins des répétitions. Assurez-vous de vous échauffer correctement pour l’exercice (passez à des poids plus lourds). Prenez au moins 3-4 minutes de repos entre les séries de travail (moins nécessaire pour les séries d’échauffement).

Pour les autres exercices ne fonctionnent pas jusqu’à l’échec complet, arrêtez au moins 1-2 répétitions. Travaillez à augmenter progressivement les répétitions à chaque session et éventuellement chargez, une fois que vous avez atteint la fin de la plage allouée. Prenez au moins 2 minutes de repos entre ces séries de travail.

Faites pivoter les exercices toutes les deux sessions.

Corps entier

Corps entier A

• Presse à plat avec haltères / presse au sol avec haltères: 5 séries de 3 à 6 répétitions
• Squats / fentes avec haltères: 3 séries de 8 à 15 répétitions
• Câble / Lignes horizontales: 3 séries de 8-12 répétitions
• Bons matins / Hyperextensions: 3 séries de 8-12 répétitions

Cliquez ici pour un journal imprimable de Body A.

Full-Body B

• Barbell Back Squats / Deadlifts: 5 séries de 3-6 répétitions
• Barbell / Dumbbell Military Press: 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Passages de câbles / Hyper Extensions inversées: 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Tractions (pondérées) / Lat Pulldowns: 3 séries de 8 -12 répétitions

Cliquez ici pour un journal imprimable de B. du corps entier

C du corps entier

• Barbell / Haltère Rangées courbées: 5 séries de 4-6 répétitions
• Squats avant avec haltères: 3 séries de 8-15 répétitions
• Banc incliné avec haltères / haltères: 3 séries de 8-12 reps
• Barbell à jambes raides Deadlifts / haltère roumain Deadlift: 3 séries de 8-15 répétitions

Cliquez ici pour un journal imprimable de C complet du corps.

Programme suggéré

Cet entraînement n’est pas conçu pour les débutants. Assurez-vous d’avoir au moins 6 mois d’expérience solide en formation avant d’essayer un fractionnement à haute fréquence comme celui-ci.

Travaillez intensément pour le premier exercice pour chaque entraînement, allez à l’échec et essayez d’augmenter le poids de la séance précédente ou au moins des répétitions.Assurez-vous de vous échauffer correctement pour l’exercice (passez à des poids plus lourds). Prenez au moins 3-4 minutes de repos entre les séries de travail (moins nécessaire pour les séries d’échauffement).

Pour les autres exercices ne fonctionnent pas jusqu’à l’échec complet, arrêtez au moins 1-2 répétitions. Travaillez à augmenter progressivement les répétitions à chaque session et éventuellement chargez, une fois que vous avez atteint la fin de la plage allouée. Prenez au moins 2 minutes de repos entre ces séries de travail.

Faites une rotation des exercices toutes les 2-3 semaines.

Groupes musculaires

Cela dépend de la durée vous vous entraînez et vos capacités de récupération, qui sont liées à cela. Si vous débutez ou avez peu d’expérience (moins de 2 ans d’entraînement), alors entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine est suffisant pour une séparation de 3 jours, et plus repoussera les limites du surentraînement.

Au fur et à mesure que vous devenez plus expérimenté et que vos capacités de récupération s’améliorent, vous pouvez commencer à chercher à augmenter la fréquence et éventuellement à consacrer plus de temps à travailler sur les zones les plus faibles de votre corps, afin qu’elles puissent être

Qui en bénéficiera?

Tout le monde peut faire une pause de 3 jours, quels que soient votre expérience et vos objectifs d’entraînement.

Les débutants peuvent commencer avec faible volume se divise pour apprendre les ficelles du métier et construire une base solide. Les entraîneurs intermédiaires peuvent commencer à augmenter un peu le volume (ou à le maintenir à faible volume), ainsi que l’intensité, comme leurs capacités de récupération commencent à s’améliorer. Les entraîneurs avancés peuvent utiliser des intervalles de 3 jours à volume élevé ou augmenter la fréquence en incorporant des entraînements complets.

Les culturistes, les dynamophiles et les athlètes peuvent tous utilisez des intervalles de 3 jours. Bien que ces entraîneurs aient tous des objectifs légèrement différents avec leurs divisions de musculation, ils peuvent tous suivre une structure basée sur la musculation 3 jours par semaine, en raison de sa polyvalence, de son adaptabilité et de son temps de récupération.

Aussi un 3 -day split est idéal pour les personnes occupées, qui se retrouvent toujours en déplacement, avec peu de temps pour se rendre à la salle de sport. Les intervalles de 3 jours permettent à ces personnes de trouver plus facilement du temps dans leur vie bien remplie pour s’entraîner et rester fortes et en forme.

Avantages: y a-t-il des pros qui font une pause de 3 jours?

Vous constaterez que la plupart des professionnels de l’IFBB n’utiliseront pas de fractionnements de 3 jours, en raison de leur énorme arsenal de suppléments, qui leur permet d’améliorer leurs capacités de récupération en quantités abondantes par rapport à l’entraîneur moyen. Donc, ces gars-là auront tendance à utiliser des modèles de fréquence beaucoup plus élevée (> 5 jours par semaine), car plus vous stimulez la croissance d’un muscle, plus il a de chances de se développer (à condition que le SNC soit complètement rétabli chaque entraînement et vous vous entraînez dur et intelligent).

Cependant, beaucoup de professionnels de la WNBF, de culturistes amateurs et de dynamophiles, ainsi que de nombreux athlètes professionnels dans d’autres sports tels que le football, la lutte, la piste et sur le terrain, la boxe, le football australien et le rugby, utilisez des routines de musculation de 3 jours par semaine.

Les divisions de 3 jours sont-elles meilleures f ou gonfler, couper, entretenir? Pourquoi?

Ces objectifs dépendent presque entièrement de votre alimentation, pas de votre routine de levage. Pour gonfler un surplus de calories est nécessaire, pour réduire un déficit calorique est nécessaire et pour maintenir votre poids actuel, un équilibre calorique doit être recherché.

Cependant, certains haltérophiles trouvent que les divisions musculaires leur permettent de soulever des charges plus importantes , parce que la fatigue spécifique et générale sera moins encline à se produire, comme par exemple, dans les entraînements de haut / bas du corps entier. Ainsi, les personnes qui suivent ce train de pensée auront tendance à choisir ces types de fractionnements, qu’ils durent 3, 4 ou 5 jours, pour leurs cycles de gonflement.

Certains haltérophiles pensent également que les fractionnements complets du corps devraient être utilisés pour couper en raison du fait que les scissions de tout le corps (qui peuvent être effectuées 2 ou 3 jours par semaine) brûlent beaucoup de calories par entraînement, car plus de groupes musculaires sont attirés à chaque séance.

À mon avis, peu importe le type de format que vous utilisez pour le groupage / la découpe / la maintenance, tant que le format que vous utilisez préconise une surcharge progressive, principalement en encourageant des poids progressivement plus lourds à utiliser, et ne favorise pas le surentraînement, alors je suis tout à fait pour. Comme je l’ai déjà dit, les fractionnements de trois jours sont polyvalents et peuvent donc être utilisés quels que soient vos objectifs.

Bonus : Comment un fractionnement de 3 jours peut-il correspondre à un fractionnement de 4 ou 5 jours? Mieux ou pire? Pourquoi?

À mon avis, les fractionnements de 3 jours sont en général la meilleure option pour la nature un formateur.

Premièrement, les intervalles de 3 jours permettent également une grande variété. Vous pouvez utiliser un large éventail de combinaisons différentes de groupes musculaires, de mouvements, etc., pour construire votre propre fractionnement de 3 jours. Vous pouvez faire des fractionnements de groupes musculaires comme le fameux push / pull / legs, ou si vous vous sentez enclin à augmenter la fréquence de plus, un modèle supérieur / inférieur de trois jours ou une division complète du corps peut être organisé.

Peu importe que vous ayez des objectifs d’entraînement, qu’ils soient principalement basés sur des gains de force ou d’hypertrophie ou que la combinaison des deux ou trois jours fractionnés puisse être utilisée par n’importe qui, que vous soyez expérimenté ou pas.

Deuxièmement, les intervalles de 3 jours sont pratiques. Tout le monde n’a pas le temps d’aller au gymnase, quatre ou cinq jours par semaine, mais le fait de n’avoir à y aller que trois jours par semaine rend l’équation beaucoup plus facile pour les personnes occupées d’obtenir les résultats de mise en forme qu’ils désirent.

Troisièmement et enfin, vous êtes moins susceptible de faire du surentraînement avec une pause de 3 jours, tout en continuant de faire des entraînements intenses lorsque vous vous entraînez. au moins 1 jour de récupération ou de repos entre chaque entraînement, votre SNC obtient une pause de l’entraînement de haute intensité, et vous pouvez revenir le lendemain, frais et prêt pour un autre entraînement intense.

Bonne chance avec votre buts,

Ravadongon

2e place: BladeMaster

Meilleur intervalle de 3 jours

Le meilleur entraînement fractionné de 3 jours est o qui fera travailler tous les groupes musculaires de votre corps et leur donnera suffisamment de temps pour se reposer et grandir. Cet entraînement est préférable si vous avez peu de temps, comme la plupart des gens, et que vous souhaitez gagner en masse et en force en quelques semaines.

La chose la plus importante à retenir est de ne pas abandonner et de continuer à travailler dehors, ne manquez pas une journée car cela va gâcher tout votre emploi du temps. Il est essentiel que vous fassiez vos 3 jours par semaine ou vous ne vous reposerez pas suffisamment et vous ne grandirez pas.

L’entraînement sera divisé en 3 groupes corporels différents, chacun étant conçu pour permettre une quantité adéquate de repos et également fait pour être achevé dans un court laps de temps. L’entraînement ne devrait pas durer plus d’une heure, mais devrait durer au moins 45 minutes. Si vous avez un partenaire, reposez-vous pendant que votre partenaire fait son set et vice versa.

Jour 1: Poitrine, Triceps, Delts

• 2 x 10 Bench press
• 2 x 10 développé couché à prise rapprochée
• 2 x 10 développé couché incliné
• 2 x 8 haltères flyes
• 2 x 8 broyeurs de crâne
• 2 x 10 extensions de triceps
• 2 x 15 élévation d’haltères avant
• 2 x 15 élévations d’haltères latérales

Cliquez Voici un journal imprimable du jour 1.

Vos triceps devraient être complètement pompés; les delts et la poitrine doivent être solides comme une pierre après cet entraînement.

Jour 2: Repos

Vous méritez ce jour de congé, assurez-vous de bien manger et de vous reposer. Si vous avez mal de la veille, massez et étirez ces muscles endoloris. Si vous n’avez pas mal, pensez à utiliser un poids plus lourd la prochaine fois.

Jour 3: Biceps, dos, pièges, avant-bras

• 3 x 10 boucles d’haltères (essayez également les poignées larges et fermées)
• 2 x 10 boucles de concentration
• 2 séries de tractions vers l’échec (si vous pouvez les faire)
• 2 x 10 tractions latérales
• 2 x 10 lignes penchées
• 3 x 10 boucles de poignet
• 2 x 10 haltères haussent les épaules
• 2 x 10 haussements d’épaules de la machine de levage de veaux

Cliquez ici pour un journal imprimable Du jour 3.

Jour 4: Repos

Si vous avez tout fait correctement cette semaine, vous devriez avoir mal à cause de l’entraînement d’hier. Sinon, vous savez quoi faire: soulever Soyez prudent lorsque vous soulevez, vous ne voulez pas vous blesser.

Jour 5: Quads, fessiers, ischio-jambiers et mollets

• 3 x 10 squats
• 2 x 10 haltères soulevés de terre
• 3 x 10 presse pour jambes
• 2 x 10 extensions de jambes
• 3 x 10 mollets s
• 2 x 10 fentes d’haltères
• 2 séries de marche du fermier

Cliquez ici pour un journal imprimable du jour 5.

Cela devrait être votre jour préféré car c’est à ce moment que vous accumulez de la masse grâce à ces squats qui font travailler ces gros muscles des jambes et libèrent de l’hormone de croissance dans tout votre corps. Votre base devient également plus solide et vous pourrez en soulever davantage la semaine prochaine! Prenez un repas de triche le lendemain en guise de récompense pour avoir traversé cette semaine pénible et douloureuse.

Jours 6 et 7: Repos

Groupes musculaires

Parce que le les jambes sont un gros groupe musculaire, vous ne devriez les travailler qu’une fois par semaine. Par rapport aux autres groupes musculaires, ils prennent le plus de temps à récupérer car ils contiennent le plus de fibres musculaires et peuvent entraîner des niveaux plus élevés de douleur.

Certains muscles qui peuvent être entraînés plus d’une fois par semaine incluent le avant-bras, pièges et deltés. C’est parce que ces muscles sont petits et sont habitués à être utilisés fréquemment, donc ils ont une endurance élevée.

La seule façon de les faire grandir quand ils ont une endurance élevée est de les travailler constamment et avec de lourdes répétitions . Les travailler plus de 3 fois par semaine, c’est pousser les choses, alors ne vous entraînez pas trop et continuez à les travailler environ 1 à 2 fois par semaine.

Qui serait intéressé à faire un split de 3 jours et en quoi cela les aiderait-il s’ils le faisaient?

Un entraînement de 3 jours en split body peut être bénéfique pour n’importe qui, du débutant au plus avancé culturiste. Si vous êtes un débutant, cela peut vous aider en préparant le corps à supporter la surcharge du futur levage en travaillant tout le corps avec des poids lourds.

De plus, rappelez-vous que le débutant ne sait pas grand-chose sur l’anatomie du corps et sur les muscles à travailler spécifiquement chaque jour car on sait que certains muscles sont utilisés en conjonction avec d’autres dans certains exercices, tels que développé couché qui utilise les muscles pectoraux et triceps, faisant ainsi de la poitrine et des triceps un seul grand groupe musculaire.

Le débutant peut ne pas le savoir, donc cet entraînement s’assurera qu’ils travaillent les muscles par groupe et non par emplacement ou préférence. Une personne qui découvre l’haltérophilie peut également ne pas avoir le temps de s’entraîner tous les jours, donc cette séance d’entraînement de 3 jours par semaine est idéale pour ceux qui manquent de temps.

Enfin et surtout, il apprendra au débutant à être cohérent avec son entraînement et à avoir une discipline stricte, ce qui l’aidera grandement dans sa vie d’haltérophilie.

Pour le bodybuilder avancé, il est important de changer d’entraînement toutes les deux semaines. En effet, après un certain temps, le corps humain s’adapte aux changements, comme un entraînement de 5 jours. Cet entraînement est le moyen idéal pour empêcher le corps de s’habituer à un certain entraînement et de se stabiliser.

Parfois, les bodybuilders ont tendance à s’entraîner pour la taille ou la force; cet entraînement aidera les deux et pas seulement un. Cela peut s’avérer avantageux pour le bodybuilder avancé car cela peut aider à gagner de la masse ou de la force en prenant plus de temps pour se reposer.

Avantages: y a-t-il des pros qui font une séparation de 3 jours?

Peu de professionnels utilisent le fractionnement de 3 jours pour une seule raison. C’est parce qu’ils font des entraînements fractionnés plus longs (5 à 6 jours), au lieu de 3. Ils sont capables de le faire parce que c’est leur travail et ils ont tous les suppléments pour les aider à récupérer plus rapidement, ce qui leur permet de s’entraîner plus longtemps que le Joe moyen.

Il y a quelques bodybuilders amateurs qui utilisent la routine d’entraînement fractionnée de 3 jours comme Russ Hosmer. Russ Hosmer utilise une combinaison de fractionnements de 3 et 4 jours, et en fonction de ses besoins, il le change un peu.

Les fractionnements de 3 jours sont-ils meilleurs pour gonfler, couper, entretenir? Pourquoi?

Les fractionnements de 3 jours sont meilleurs pour le gonflement, car ils peuvent rapidement ajouter de la masse avec un entraînement strict et un régime alimentaire approprié. Une des raisons pour lesquelles il ne serait pas bon de couper est que, en coupant, vous perdez de la graisse, normalement en faisant des exercices cardiovasculaires. .

Comme vous travaillerez intensément vos jambes, vous ne pourrez pas faire la plupart des exercices cardio comme la course, le tapis roulant ou la corde à sauter sans refuser vos jambes de leur m Le repos nécessaire.

Les intervalles de 3 jours sont trop lourds pour être utilisés pour maintenir les muscles ou le tonus, car ils surchargent le muscle et au lieu de tonifier ou d’augmenter l’endurance, ils ajouteront de la taille et de la force. Des répétitions et des séries plus élevées sont ce qui augmente l’endurance, donc cet entraînement n’augmentera pas de manière significative l’endurance, ce qui rend la maintenance difficile avec cet entraînement.

Bonus: Comment un fractionnement de 3 jours correspond-il à 4 ou 5 jours? -day split? Mieux ou pire? Pourquoi?

Comme mentionné précédemment, les bodybuilders professionnels utilisent plus de jours dans leurs entraînements fractionnés, car cela leur permet d’en faire plus en moins de temps. Ils ont des suppléments qui les aident à récupérer leur corps beaucoup plus rapidement, ils peuvent donc revenir travailler un groupe musculaire plus d’une fois par semaine sans surentraînement.

Mais, nous ne sommes pas tous des bodybuilders professionnels, nous devons donc utiliser des jours plus courts pour atteindre nos objectifs. Une façon de faire est d’utiliser l’entraînement fractionné de 3 jours qui entraînera tout le corps en un minimum de temps. Les fractionnements de 4 ou 5 jours ne feront qu’augmenter le risque de surentraînement et de blessure.

Si vous voulez grandir rapidement mais en toute sécurité, utilisez le fractionnement de 3 jours car cela vous donnera suffisamment de repos. La clé est la cohérence car vous ne voulez pas manquer une journée qui nuira à votre capacité à récupérer et à grandir.

3e place: TUnit

Meilleur fractionnement de 3 jours

Lorsque vous effectuez un entraînement fractionné de 3 jours, vous voulez vous en tenir à des mouvements composés et rester simple tout en frappant tous les principaux groupes musculaires. La périodisation est essentielle pour atteindre ses objectifs d’hypertrophie.

Voici un exemple de 10 semaines, trois jours par semaine, dans lequel chaque entraînement doit être effectué en moins d’une heure:

Semaines 1 à 4 (chargement)

Intervalles de repos: 1 minute

Lundi:

• Squats complets: 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Deadlifts roumains: 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Banc de presse: 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Pendlay Bent-Over Rows: 4 séries de 8 -12 répétitions
• Superset: boucles d’haltères / écraseurs de crâne: 3 séries de 8-12 répétitions
• Superset abdominal (torsions russes, redressements assis): 3-4 séries de 8 -12 représentants

Cliquez ici pour un journal imprimable des semaines 1 à 4 lundi.

Mercredi:

Cliquez ici pour un journal imprimable de Semaines 1-4 mercredi.

Vendredi:

• Squats séparés: 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Soulevés de terre Snatch-Grip: 4 ensembles de 8 à 12 répétitions
• Banc incliné: 4 ensembles de 8 à 12 répétitions
• Chin-Ups ou Pendlay Bent-Over Rows: 4 ensembles de 8-12 répétitions
• Superset: Curls inversés / Skull Crushers: 3 séries de 8-12 répétitions
• Superset abdominal (sit-ups pondérés, soulèvements de jambes): 3-4 séries de 8-12 répétitions

Cliquez ici pour un journal imprimable des semaines 1 à 4 vendredi.

Semaine 5 (chargement)

Intervalles de repos: 2 minutes.

Lundi:

• Squats complets: 2 séries de 8-12 répétitions
• Deadlifts roumains: 2 séries de 8-12 répétitions
• Bench Press: 2 ensembles de 8 à 12 répétitions
• Pendlay Bent-Over Rows: 2 sets de 8 à 12 répétitions
• Superset: haltères / écraseurs de crâne : 2 ensembles de 8 à 12 répétitions
• Superset abdominal (torsions russes, redressements assis): 3 ensembles de 8 à 12 répétitions

Cliquez ici pour un imprimable Journal de la semaine 5 lundi.

Mercredi:

• Prés militaires s: 2 séries de 8 à 12 répétitions
• Tractions: 2 séries de 8 à 12 répétitions
• Dips: 2 séries de 8 à 12 répétitions
• Rangées courbées: 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Superset: haltères haltères / élévations latérales: 2 séries de 8 à 12 répétitions
• Levées de mollets: 2 séries de 8 à 12 Représentants

Cliquez ici pour un journal imprimable des mercredis de la semaine 5.

Vendredi:

• Squats séparés: 2 ensembles de 8 à 12 répétitions
• Soulevés de terre à prise rapide: 2 ensembles de 8 à 12 répétitions
• Banc incliné: 2 ensembles de 8 -12 répétitions
• Chin-Ups ou Pendlay Bent Over Rows: 2 sets de 8-12 répétitions
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 2 sets de 8-12 répétitions
• Superset abdominal (sit-ups pondérés, soulèvements de jambes): 3 séries de 8 à 12 répétitions

Cliquez ici pour un journal imprimable de la semaine 5 vendredi.

Semaines 6-9 (chargement lourd)

Intervalles de repos: 1 minute.

Lundi:

• Squats complets: 5 séries de 6 -8 représentants
• Deadlifts roumains: 5 ensembles de 6-8 représentants
• Superset: Bench Press / Pendla y Bent Over Rows: 5 séries de 6-8 répétitions
• Superset: Haltères / Crushers Skull: 4 séries de 6-8 répétitions
• Abdominal Superset (Russian Twists, Twisting Sit- Ups): 4 ensembles de 8-10 répétitions

Cliquez ici pour un journal imprimable des semaines 6-9 lundi.

Cliquez ici pour un journal imprimable des semaines 6 -9 mercredi.

Vendredi:

• Split Squats: 5 séries de 6-8 répétitions
• Deadlifts Snatch-Grip: 5 ensembles de 6-8 répétitions
• Superset: Incline Bench Press / Chin-Ups ou Pendlay Bent-Over Rows: 5 sets de 6-8 répétitions
• Superset: Curls inversés / Skull Crushers: 4 ensembles de 6-8 répétitions
• Superset abdominal (sit-ups pondérés, levées de jambes): 4 ensembles de 8-10 répétitions

Cliquez ici pour un journal imprimable des semaines 6-9 vendredi.

Semaine 10 (chargement)

Intervalles de repos: 1 minute.

Lundi:

• Squats complets: 2 séries de 8-12 répétitions
• Deadlifts roumains: 2 séries de 8-12 répétitions
• Bench Press: 2 Ensembles de 8 à 12 répétitions
• Pendlay Bent-O Ver Rows: 2 sets de 8-12 répétitions
• Superset: haltères / Skull Crushers: 2 sets de 8-12 répétitions
• Abdominal Superset (Russian Twists, Twisting Sit-Ups) : 3 ensembles de 8 à 12 représentants

Cliquez ici pour un journal imprimable de la semaine 10 lundi.

Mercredi:

• Militaire Presse: 2 séries de 8-12 répétitions
• Pull-Ups: 2 séries de 8-12 répétitions
• Dips: 2 séries de 8-12 répétitions
• Rangées courbées: 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Superset: haltères haltères / élévations latérales: 2 séries de 8 à 12 répétitions
• Levées de mollets: 2 séries de 8 à 12 Représentants

Cliquez ici pour un journal imprimable de la semaine 10 mercredi.

Vendredi:

• Squats séparés: 2 ensembles de 8 à 12 répétitions
• Soulevés de terre à prise rapide: 2 ensembles de 8 à 12 répétitions
• Banc incliné: 2 ensembles de 8 -12 répétitions
• Chin-Ups ou Pendlay Bent-Over Rows: 2 sets de 8-12 répétitions
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 2 sets de 8-12 répétitions
• Superset abdominal (sit-ups pondérés, soulèvements de jambes): 3 Se ts de 8-12 répétitions

Cliquez ici pour un journal imprimable de la semaine 10 vendredi.

Groupes musculaires

Lorsque vous faites un 3 jours divisé, les groupes musculaires devraient-ils être entraînés une seule fois par semaine? Un deux fois par semaine? Pourquoi?

Dans un intervalle de 3 jours, les veaux ne devraient être entraînés directement qu’une fois par semaine. Si l’on fait de la course ou du sport, les mollets sont fortement sollicités dans ces activités. Les veaux sont également synergistes dans les squats et les deadlifts. Les épaules et les pièges sont entraînés directement 1 fois par semaine, mais encore une fois, ils sont synergiques en Bench Press (Shoulders) et Deadlifts (Traps). Tous les autres groupes musculaires sont entraînés directement 2 fois par semaine.

Qui?

Qui serait intéressé à faire un split de 3 jours et comment cela les aiderait-il s’ils le faisaient?

Je pense que toute personne intéressée par la musculation ou l’athlétisme devrait envisager une séparation de 3 jours.En effet, trop de gens font des séances de 5 ou 6 jours par semaine et ont l’impression que plus de temps passé à la salle de sport entraîne une plus grande croissance musculaire, mais c’est complètement faux.

La variable souvent oubliée dans la croissance musculaire est REST et avec une séparation de 3 jours, on peut en avoir beaucoup, c’est pourquoi à mon avis c’est l’une des meilleures fractures pour l’hypertrophie. De plus, votre corps fonctionne comme un tout et non comme des parties du corps séparées, il est donc important de l’entraîner dans son ensemble. Les intervalles de 3 jours sont également faciles à utiliser en ce sens que vous vous entraînez 3 fois par semaine, ce qui peut aider les gens s’ils ont des emplois du temps chargés ou chargés.

Avantages: y a-t-il des pros qui font un partage de trois jours?

Un seul que je connaisse: Dave Goodin – All Natural Mr. Universe

Les splits de 3 jours sont-ils meilleurs pour gonfler, couper, entretenir? Pourquoi?

Les fractionnements de 3 jours sont probablement meilleurs pour le groupage et la maintenance. Mais l’aspect le plus important du gonflement, de la coupe ou du maintien est son régime alimentaire. Vous pouvez avoir le meilleur programme d’entraînement au monde, mais si votre régime n’est pas à la hauteur, vous ne ferez pas de gains.

Un régime alimentaire décidera en fin de compte s’ils seront en vrac, couper ou maintenir. Afin de grossir sur une période de 3 jours, vous devez avoir un excès calorique d’au moins 500 calories par jour, ce qui se traduirait par 1 livre gagnée par semaine.

Si vous voulez maintenir, il ne devrait y avoir aucun excès ou déficit calorique. Si vous voulez couper, il devrait y avoir un déficit calorique d’environ 500 calories par jour, mais généralement pas plus. Lorsque vous coupez, vous ne voulez pas perdre de muscle, vous voulez perdre de la graisse et en général perdre plus de 1 lb par semaine se termine par une perte de muscle.

Bonus: comment une séparation de 3 jours correspond à un fractionnement de 4 jours ou 5 jours? Mieux ou pire? Pourquoi?

Personnellement, j’utilise un fractionnement de 3 jours pour tous les usages – force, hypertrophie, etc. 4 jours et 5 les fractionnements-jours peuvent être efficaces, mais encore une fois, l’effet du repos est beaucoup plus important dans un fractionnement de 3 jours et l’emporte sur certains des avantages des autres fractionnements. Donc, à mon avis, un fractionnement de 3 jours > Séparation de 4 jours > Séparation de 5 jours.