Quiz sur les aliments pour la réflexion
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La nourriture et vos os – Directives nutritionnelles pour l’ostéoporose
La nourriture que vous mangez peut affecter vos os. Apprendre à connaître les aliments riches en calcium, en vitamine D et en autres nutriments importants pour la santé de vos os et votre santé globale vous aidera à faire des choix alimentaires plus sains chaque jour. Utilisez le tableau ci-dessous pour des exemples des différents types d’aliments que vous devriez manger tous les jours.
Si vous mangez une alimentation bien équilibrée avec beaucoup de produits laitiers, de poisson, de fruits et de légumes, vous devriez en avoir assez les nutriments dont vous avez besoin chaque jour, mais si vous n’obtenez pas la quantité recommandée de nourriture uniquement, vous devrez peut-être compléter votre alimentation en prenant des multivitamines ou des suppléments.
Des aliments bons pour vos os
| Aliment | Nutriment |
|---|---|
| Produits laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage faibles en gras et sans gras | Calcium. Certains produits laitiers sont enrichis en vitamine D. |
| Poisson | |
| Sardines et saumon en conserve (avec os ) | Calcium |
| Variétés grasses telles que le saumon, le maquereau, le thon et les sardines | Vitamine D |
| Fruits et légumes | |
| Chou vert, navet, chou frisé, gombo, chou chinois, pissenlit, moutarde et brocoli. | Calcium |
| Épinards, betteraves, gombo, produits à base de tomates, artichauts, plantains, pommes de terre, patates douces, chou vert et raisins secs. | Magnésium |
| Tomates, raisins secs, pommes de terre, épinards, patates douces, papaye, oranges, jus d’orange, bananes, plantains et pruneaux. | Potassium |
| Poivrons rouges, poivrons verts, oranges, pamplemousses, brocoli, fraises, choux de Bruxelles, papaye et ananas. | Vitamine C |
| Légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé, coll les verts ard, les épinards, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet et les choux de Bruxelles. | Vitamine K |
| Aliments enrichis | |
| Le calcium et la vitamine D sont parfois ajoutés à certaines marques de jus, aliments pour petit-déjeuner, lait de soja, lait de riz, céréales, collations et pains. | Calcium, vitamine D |
Autres exemples d’aliments sains pour les os
Des recherches récentes ont montré que l’huile d’olive, les graines de soja, les myrtilles et les aliments riches en oméga-3, comme le poisson l’huile et l’huile de lin peuvent également avoir des avantages pour la stimulation des os. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires avant que le lien entre ces aliments et la santé des os puisse être définitivement établi, les nombreux avantages pour la santé globale de ces aliments en font d’excellents choix à ajouter à votre alimentation. Des études ont également montré qu’une consommation modérée de certaines boissons alcoolisées et non alcoolisées comme le vin, la bière et le thé peut également être bonne pour vos os. Des recherches supplémentaires sont également nécessaires pour mieux nous aider à mieux comprendre la relation entre ces boissons et la santé des os.
Plus de conseils pour manger pour une bonne santé osseuse
Haricots (légumineuses)
Bien que les haricots contiennent du calcium, du magnésium, des fibres et d’autres nutriments, ils sont également riches en substances appelées phytates. Les phytates interfèrent avec la capacité de votre corps à absorber le calcium contenu dans les haricots. Vous pouvez réduire le niveau de phytate en faisant tremper les haricots dans l’eau pendant plusieurs heures, puis en les faisant cuire dans de l’eau douce.
Viande et autres aliments riches en protéines
Il est important d’en consommer suffisamment, mais pas trop de protéines pour la santé des os et la santé globale. De nombreuses personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation, ce qui peut être nocif pour les os. Cependant, les régimes spéciaux riches en protéines qui contiennent plusieurs portions de viande et de protéines à chaque repas peuvent également entraîner une perte de calcium par le corps. Vous pouvez compenser cette perte en consommant suffisamment de calcium pour les besoins de votre corps. Par exemple, les produits laitiers, bien que riches en protéines, contiennent également du calcium qui est important pour la santé des os.
Aliments salés
Manger des aliments qui contiennent beaucoup de sel (sodium) cause votre corps perdre du calcium et peut entraîner une perte osseuse. Essayez de limiter la quantité d’aliments transformés, d’aliments en conserve et de sel ajoutés aux aliments que vous mangez chaque jour. Pour savoir si un aliment est riche en sodium, consultez l’étiquette de la valeur nutritive. s’il indique 20% ou plus pour le% de la valeur quotidienne, il est riche en sodium. Essayez de ne pas consommer plus de 2300 mg de sodium par jour.
Épinards et autres aliments contenant des oxalates
Votre corps n’absorbe pas bien le calcium des aliments riches en oxalates (acide oxalique) comme les épinards. D’autres aliments contenant des oxalates sont la rhubarbe, les feuilles de betterave et certains haricots. Ces aliments contiennent d’autres nutriments sains, mais ils ne devraient tout simplement pas être considérés comme des sources de calcium.
Son de blé
Comme les haricots, le son de blé contient des niveaux élevés de phytates qui peuvent empêcher votre corps d’absorber le calcium. Cependant, contrairement aux haricots, le son de blé à 100% est le seul aliment qui semble réduire l’absorption du calcium dans d’autres aliments consommés en même temps. Par exemple, lorsque vous consommez du lait et des céréales à 100% de son de blé, votre corps peut absorber une partie, mais pas la totalité, du calcium du lait. Le son de blé dans d’autres aliments comme les pains est beaucoup moins concentré et peu susceptible d’avoir un impact notable sur l’absorption du calcium. Si vous prenez des suppléments de calcium, vous voudrez peut-être les prendre deux heures ou plus avant ou après avoir mangé du son de blé 100%.
Alcool
Boire beaucoup peut entraîner une perte osseuse. Limitez votre consommation d’alcool à 2 à 3 verres par jour.
Caféine
Le café, le thé et les boissons gazeuses (sodas) contiennent de la caféine, qui peut diminuer l’absorption du calcium et contribuer à la perte osseuse . Choisissez ces boissons avec modération.
Café / Thé
Boire plus de trois tasses de café par jour peut interférer avec l’absorption du calcium et provoquer une perte osseuse.
Doux Boissons
Certaines études suggèrent que les colas, mais pas les autres boissons gazeuses, sont associés à une perte osseuse. Bien que davantage de recherches nous aident à mieux comprendre le lien entre les boissons gazeuses et la santé des os, voici ce que nous savons:
- La carbonatation des boissons gazeuses ne cause aucun dommage aux os.
- La caféine et le phosphore que l’on trouve couramment dans les colas peuvent contribuer à la perte osseuse.
- Tout comme le calcium, le phosphore fait partie des os. Il est répertorié comme ingrédient dans les colas, certaines autres boissons gazeuses et les aliments transformés comme «phosphate» ou «acide phosphorique».
- Certains experts disent que les Américains consomment trop de phosphore, tandis que d’autres pensent que ce n’est pas un problème tant que les gens consomment suffisamment de calcium. Les dommages aux os peuvent en fait être causés lorsque les gens choisissent des boissons gazeuses plutôt que du lait et des boissons enrichies de calcium.
- Heureusement, vous pouvez aider à compenser la perte de calcium de ces boissons en consommant suffisamment de calcium pour répondre aux besoins de votre corps .