Les céréales froides pour petit-déjeuner à base de grains entiers fournissent des vitamines essentielles, des minéraux, des fibres alimentaires et d’autres composés végétaux naturels appelés composés phytochimiques. Ces nutriments bénéfiques pour la santé peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer. Les grains entiers peuvent également jouer un rôle dans la réduction du risque de développer un diabète de type 2 et peuvent aider à améliorer le contrôle de la glycémie. Les fibres alimentaires provenant de grains entiers dans les céréales pour petit-déjeuner peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin et favoriser le bon fonctionnement de l’intestin. Cela aide également à réduire le risque de constipation et de diverticulose.
Les céréales pour petit-déjeuner contiennent une variété de céréales. mais les principales céréales sont le maïs, l’avoine, le riz et le blé. Tous les grains de céréales entières sont constitués de toutes les parties du grain – le son (la couche externe riche en fibres), l’endosperme (partie médiane) et le germe (la partie interne riche en nutriments).
Les grains de céréales peuvent être transformés de diverses manières qui peuvent modifier leur profil nutritionnel. Le raffinage du grain élimine environ 25 pour cent de ses protéines et de nombreuses vitamines et minéraux. Au cours du traitement, certaines vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine, acide folique) et du fer sont rajoutés pour enrichir les grains raffinés. La fibre peut être réintroduite ou non pendant la transformation.
Recherchez les étiquettes de céréales qui disent « 100 pour cent de grains entiers ». Si ce n’est pas indiqué sur l’étiquette, vérifiez la liste des ingrédients. Les deux premiers grains doivent être «entiers». Si le grain répertorié n’inclut pas «entier», supposez qu’il ne s’agit pas de grains entiers. Les exceptions incluent l’avoine, les grains germés et les céréales «anciennes» comme le quinoa, le millet ou le sorgho, qui sont toujours «à grains entiers» même si l’étiquette ne Je ne sais pas.
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Les étiquettes peuvent faire des déclarations telles que «à base de grains entiers», «grains entiers garantis» ou «multi-grains», mais peuvent ne contenir qu’une petite quantité de grains entiers. Les céréales raffinées courantes dans les céréales pour petit déjeuner comprennent le riz, la farine de riz, la farine de maïs, les flocons de blé et la farine de blé. Le son n’est pas considéré comme un grain entier dans les règlements d’étiquetage, même s’il contient de nombreux nutriments perdus lors du raffinage des céréales.
La consommation quotidienne de céréales pour petit-déjeuner peut être une source essentielle d’apport en fibres alimentaires. Parce que les grains entiers ont leur son encore intact, ils contiennent toujours plus de fibres que les grains raffinés. Par conséquent, recherchez des sources de fibres naturelles ou «intactes» dans les céréales pour petit-déjeuner telles que les grains entiers et le son. Les fibres transformées telles que l’inuline ou la fibre de racine de chicorée, la fibre d’avoine, le maïs soluble ou la fibre de blé peuvent ne pas vous maintenir régulier, réduire votre le cholestérol ou améliorer le contrôle de la glycémie ainsi que les fibres non transformées.
La taille des portions de céréales pour petit-déjeuner varie généralement de 1/4 tasse à 1 1/4 tasse sèche. Il est essentiel de vérifier les portions vont d’environ une portion de 1 once pour les céréales légères à une portion de 2 onces pour les céréales lourdes. Assurez-vous que la portion du panneau de la valeur nutritive correspond à votre portion, sinon vous devrez ajuster les chiffres.
À partir de juillet 2018, le panneau de la valeur nutritive répertorie les sucres ajoutés séparément des sucres totaux. Les sucres ajoutés comprennent les édulcorants provenant de sources de sucre raffiné comme le saccharose ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose ainsi que le sirop de canne séché, l’agave, le miel, la mélasse, le fructose et les jus de fruits se concentrer. Th Le sucre total indiqué sur les étiquettes comprend le sucre naturellement présent dans les fruits et le lait ainsi que le sucre raffiné ajouté. Les céréales à faible teneur en sucre ne contiennent pas plus de 7 grammes de sucre total pour les céréales légères (portion de 1 once) et 11 grammes pour les céréales lourdes (portion de 2 onces).
Lors du choix d’un céréales pour petit-déjeuner, consultez les panneaux de la valeur nutritive et choisissez des céréales qui contiennent toutes (à 100%) des grains entiers (les deux premiers ingrédients sont des grains entiers ou du son) et des céréales contenant des fibres intactes non transformées provenant de grains entiers et de son. Sélectionnez des variétés qui ne contiennent pas plus de 7 grammes de sucre total pour les céréales légères (portion de 1 once) et 11 grammes de sucre pour les céréales lourdes (portion de 2 onces).
Vous voulez en savoir plus sur les céréales nutrition? Lisez «Nutrition des céréales chaudes pour petit déjeuner» et «Céréales: faire des choix sains».