Les oranges sucrées et juteuses constituent une collation délicieuse et saine ou un ajout à un repas. Une orange entière ne contient qu’environ 60 calories et ne contient ni graisse, ni cholestérol, ni sodium, et «les oranges sont bien connues pour leur teneur en vitamine C», a déclaré Laura Flores, une nutritionniste basée à San Diego.
En effet, les oranges offrent de nombreux avantages pour la santé: elles peuvent renforcer votre système immunitaire, vous donner une meilleure peau et même aider à améliorer votre santé cardiaque et votre taux de cholestérol. De plus, certaines preuves suggèrent que la consommation d’oranges peut aider à réduire le risque de maladies respiratoires, de certains cancers, de polyarthrite rhumatoïde, d’ulcères et de calculs rénaux.
Le jus d’orange regorge également de nutriments. Cependant, le jus ne contient pas la fibre trouvée dans la moelle d’orange, la substance blanche entre la peau et la chair. Il est également plus facile de consommer trop de calories en buvant du jus d’orange qu’en mangeant une orange, selon les États-Unis. Centers for Disease Control and Prevention.
Bienfaits des oranges pour la santé
La plupart des agrumes contiennent beaucoup de vitamine C et les oranges ont des niveaux élevés, même par rapport à leurs frères acidulés. La vitamine C, un puissant antioxydant, protège les cellules en piégeant et en neutralisant les radicaux libres nocifs, selon une revue de 2018 publiée dans la revue Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.
Les radicaux libres sont des atomes réactifs qui peuvent se former à partir d’objets telles que la pollution de l’environnement, la fumée de cigarette et le stress, et l’exposition à un niveau élevé de radicaux libres peuvent entraîner des maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques.
La vitamine C dans les oranges peut également renforcer l’immunité d’une personne contre les virus et infections quotidiens tels que le rhume, selon la même revue.
Certaines recherches suggèrent que la vitamine C contenue dans les oranges peut être associée à un risque plus faible de certains « La vitamine C dans les oranges est associée à un risque réduit de cancer du côlon en raison de la prévention des mutations de l’ADN », a déclaré Flores. Des études ont montré qu’environ 10 à 15 pour cent des cancers du côlon ont une mutation dans un gène appelé BRAF.
De plus, une étude de 2013 publiée dans la revue Nutrition and Cancer a révélé que les quantités élevées de vitamine C et d’acide folique, associées aux propriétés antioxydantes, dans le jus d’orange peuvent réduire les dommages à l’ADN et, par conséquent, le risque de cancer.
En plus de la vitamine C, les oranges contiennent des fibres, du potassium et de la choline, qui sont tous bons pour votre cœur. Le potassium, un minéral électrolyte, est vital pour le bon fonctionnement du système nerveux, et un manque de potassium peut entraîner une arythmie (un rythme cardiaque irrégulier), une augmentation de la pression artérielle et une déplétion du calcium dans les os, selon les instituts nationaux américains de Santé.
« Le potassium présent dans les oranges aide à abaisser la tension artérielle, protégeant contre les accidents vasculaires cérébraux », a déclaré Flores. Une trop grande quantité de potassium, cependant, peut entraîner une hyperkaliémie qui peut être grave et potentiellement mortelle et inclure des symptômes de fatigue et de faiblesse musculaires, de nausées et de paralysie, selon la clinique Mayo.
Flores a également noté que les oranges sont riches en folate, une vitamine B qui aide le corps à réduire les niveaux d’homocystéine, un acide aminé commun dans la viande rouge et lié à une mauvaise santé cardiaque.
Les fibres des oranges peuvent aider à abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et à améliorer la glycémie, les lipides et les niveaux d’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. L’American Diabetes Association répertorie les oranges, ainsi que d’autres agrumes, comme un «super aliment» pour les personnes atteintes de diabète.
Les fibres aident également à la digestion et peuvent aider à réduire le cholestérol en bloquant l’absorption du cholestérol dans la circulation sanguine, selon la clinique Mayo.
Risques pour la santé
Les oranges sont excellentes pour vous, mais vous devriez en consommer avec modération, a déclaré Flores. «Manger trop d’oranges a des effets secondaires inconfortables», dit-elle. « Lorsqu’elles sont consommées en excès, une plus grande teneur en fibres peut affecter la digestion, provoquer des crampes abdominales, et peut également entraîner de la diarrhée. »
Bien que les oranges soient relativement faibles en calories, en manger plusieurs par jour peut conduire à gain de poids. Il est également possible de consommer trop de vitamine C (plus de 2 000 milligrammes par jour); un excès de ce nutriment peut entraîner des diarrhées, des nausées, des vomissements, des brûlures d’estomac, des ballonnements ou des crampes, des maux de tête et de l’insomnie, selon la clinique Mayo.
« Parce qu’ils sont un aliment très acide, peuvent contribuer aux brûlures d’estomac, en particulier pour ceux qui souffrent déjà régulièrement », a déclaré Flores. Les personnes atteintes de reflux gastro-œsophagien (RGO, également appelé reflux acide) peuvent ressentir des brûlures d’estomac ou des régurgitations si elles mangent trop d’oranges.
Les personnes qui prennent des bêta-bloquants (un type de médicament utilisé pour traiter l’hypertension artérielle) doivent faire attention à ne pas consommer trop de fruits riches en potassium, comme les oranges et les bananes, selon le American Heart Association. Ces médicaments augmentent les taux de potassium et, s’ils sont mélangés à de grandes quantités d’aliments riches en potassium, peuvent entraîner un excès de potassium dans l’organisme. Ceci est une préoccupation importante pour les personnes dont les reins ne sont pas pleinement fonctionnels, car le potassium supplémentaire ne sera pas efficacement éliminé du corps.
Pelures d’orange: mangez-les ou laissez-les ??
Les écorces d’orange ne sont pas toxiques et, comme de nombreux cuisiniers le savent, le zeste d’orange peut contenir une grande saveur. Mais bien que les pelures d’orange soient comestibles, elles ne sont pas aussi sucrées ou aussi juteuses que la pulpe. Ils peuvent également être difficiles à digérer, et à moins que vous ne mangiez une peau d’orange biologique, elle pourrait être recouverte de produits chimiques.
Si vous mangez la peau, vous en obtiendrez une bonne quantité les nutriments. « La peau d’orange contient en fait plus de fibres que le fruit à l’intérieur », a déclaré Flores. « Il contient également des flavonoïdes qui contiennent des avantages nutritifs. »
Flavonoïdes – composés présents dans de nombreux aliments, tels que les fruits et légumes, les céréales, thé et vin – sont connus pour abaisser la tension artérielle et réduire l’inflammation, selon un article publié en 2016 dans le Journal of Nutritional Science.
De plus, les écorces d’orange contiennent du calcium, plusieurs vitamines B et des vitamines A et C . Vous pouvez obtenir les mêmes nutriments en mangeant la partie interne de la peau et en laissant la partie externe dure.
« La moelle de l’orange – la partie blanche entre la peau et le fruit – peut être aigre ou amère mais contient en fait autant de vitamine C que le fruit lui-même, avec beaucoup de fibres », a déclaré Flores.
Faits orange
- Les oranges sont originaires d’environ 4000 avant JC en Asie du Sud-Est puis s’est répandue en Inde.
- Les oranges sont un hybride du pomelo, ou « pamplemousse chinois » (qui est vert pâle ou jaune), et de la mandarine.
- Le L’oranger est une petite plante à fleurs persistante tropicale à semi-tropicale. Il pousse jusqu’à 16 à 26 pieds (5 à 8 mètres).
- Les oranges sont classées en deux catégories générales: douce et amère. Les variétés sucrées sont les plus consommées. Les variétés populaires d’orange douce (Citrus sinensis) comprennent les oranges Valencia, nombril et Jaffa. Les oranges amères (Citrus aurantium) sont souvent utilisées pour faire de la confiture ou de la marmelade, et leur zeste est utilisé comme arôme pour les liqueurs telles que Grand Marnier et Cointreau.
- Peintures de la Renaissance qui présentent des oranges sur la table pendant « Le Last Supper « sont faux. Les oranges n’ont été cultivées au Moyen-Orient que vers le IXe siècle.
- Les oranges commerciales sont souvent orange vif car un colorant artificiel, Citrus Red Number 2, est injecté dans leur peau à une concentration de 2 parties par millions.
- En 2017, les cinq premiers pays producteurs d’oranges, par millions de tonnes produites, étaient le Brésil (35,6), les États-Unis (15,7), la Chine (14,4), l’Inde (10,8) et le Mexique (8.1).
- Environ 85 pour cent de toutes les oranges produites sont utilisées pour le jus.
- Il existe plus de 600 variétés d’oranges dans le monde.
(Sources: Top Food Facts, Science Kids & amp; Florida Citrus Commission)
Ressources supplémentaires :
- Pour en savoir plus sur les oranges et autres aliments sains, consultez les aliments les plus sains au monde.
- Consultez la base de données nationale sur les éléments nutritifs du département américain de l’Agriculture (USDA) pour trouver la teneur en éléments nutritifs de milliers d’aliments.
- Une ressource plus utile s sur les oranges de l’USDA.
Cet article a été mis à jour le 12 mars 2019 par Rachel Ross, collaboratrice de Live Science.