Je sais que le pain de blé entier et le pain blanc sont différents, mais comment exactement?
Il y a deux grandes différences: comment ils sont traités et à quel point ils sont sains. La farine pour les deux est fabriquée à partir de baies de blé, qui ont trois parties riches en nutriments: le son (les couches externes), le germe (la zone la plus interne) et l’endosperme (la partie amylacée entre les deux). Le blé entier est transformé pour inclure les trois parties nutritives, mais la farine blanche utilise uniquement l’endosperme. Lorsqu’il est mis en tête-à-tête avec du pain de blé entier, le blanc est un poids nutritionnel léger. Le blé entier est beaucoup plus riche en fibres, en vitamines B6 et E, en magnésium, en zinc, en acide folique et en chrome.
Mais de tous ces bienfaits nutritionnels, la fibre est la star:
- Dans un 10 – Une étude d’un an à Harvard achevée en 1994, les hommes et les femmes qui mangeaient des pains riches en fibres avaient moins de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux que ceux dont le goût allait aux bagels et aux baguettes.
- Le simple fait de passer du pain blanc au pain de blé entier peut diminuer risque de maladie cardiaque de 20 pour cent, selon une recherche de l’Université de Washington rapportée dans le numéro du 2 avril 2003 du Journal de l’American Medical Association.
- Les fibres sont connues depuis longtemps pour améliorer la santé digestive.
- Les fibres peuvent vous aider à perdre ou à maintenir du poids, car manger du pain de blé riche en fibres vous aide à vous sentir rassasié.
Mais beaucoup de pain blanc est enrichi. Cela ne prend-il pas en compte les nutriments perdus lors du raffinage?
Non. Lorsque la farine est raffinée, elle perd les parties les plus nutritives du grain – les fibres, les acides gras essentiels et la plupart des vitamines et minéraux. En fait, environ 30 nutriments sont éliminés, mais selon la loi, seuls cinq doivent être rajoutés (bien que d’autres le soient souvent): le fer, la niacine, la thiamine, la riboflavine et l’acide folique. Il reste si peu de fibres après la transformation que vous devez manger huit morceaux de pain blanc pour obtenir la fibre dans un seul morceau de pain de blé entier.
D’autres aliments en plus des grains entiers contiennent des fibres et les nutriments. Est-ce que je ne peux pas simplement obtenir ce dont j’ai besoin et continuer à profiter de mes petits pains?
Les grains entiers offrent des avantages pour la santé que d’autres aliments n’ont pas. Dans une étude de Harvard portant sur 75 000 infirmières, celles qui mangeaient au moins trois portions par jour de grains entiers réduisaient leur risque de crise cardiaque de 35% et étaient moins susceptibles d’avoir du poids ou des troubles intestinaux. En revanche, ceux qui consommaient plus d’aliments transformés – comme le pain blanc, le riz blanc et les sodas – étaient deux fois plus susceptibles de développer un diabète. «La science continue de soutenir le rôle clé des grains entiers dans la réduction des maladies chroniques», déclare Len Marquart, professeur de nutrition à l’Université du Minnesota et auteur de la première allégation santé pour les grains entiers approuvée par la Food and Drug Administration des États-Unis.
Comment puis-je savoir si le pain est vraiment du blé entier?
La couleur était un indice, mais pas plus. Bien que le pain blanc soit blanc parce qu’il a été blanchi, certains pains noirs ont juste eu du colorant caramel. Recherchez «grains entiers» ou «blé entier» comme premier ingrédient sur l’étiquette. Si un autre ingrédient est le premier, remettez le pain et continuez à chercher.
Le pain est-il un aliment végétalien?
Pas généralement. De nombreux pains vendus dans les épiceries contiennent des ingrédients non végétaliens, notamment du lait, des œufs, du miel, du shortening ou du lactosérum, sans parler du stéaryl lactylate de sodium, des glycérides, des émulsifiants, des arômes naturels, des arômes artificiels et de la lactase, qui peuvent tous être dérivé d’animaux. Les végétaliens ont souvent plus de chance dans les boulangeries mais doivent quand même se demander si les moules à pain sont graissés avec de la graisse animale. Si vous aimez cuisiner, vous pouvez faire votre propre pain. Mais si cela ne vous intéresse pas, essayez Rudi’s Organic, Nature’s Path ou Brownberry; —Ils produisent tous des pains végétaliens disponibles dans tout le pays.
Essayez de faire votre propre pain sain à la maison. Voici quelques recettes:
- Pain de blé entier propre
- Pain énergétique au soda au seigle et à l’avoine
- Pain aux patates douces
- Pain de mie sans céréales