Commencez par un exercice de faible intensité.
Les entraînements de haute intensité peuvent être risqués au début d’un long voyage de perte de poids. «Les personnes qui ont beaucoup de poids à perdre ont plus de force en exerçant une pression supplémentaire sur les articulations, ce qui peut les rendre plus vulnérables aux blessures», prévient l’entraîneur Brooke Taylor, propriétaire de Taylored Fitness. « Commencez par vous fixer de petits objectifs atteignables chaque semaine pour développer l’endurance et la force. » Les exercices à faible impact – comme la marche, la natation, le yoga et le vélo elliptique – exercent moins de force sur le corps et les articulations, ce qui diminue le risque de blessure.
La clé est la cohérence, dit Spraul. «Vous devez planifier le temps et exécuter votre plan, tous les jours», dit-il. « Vous pouvez commencer par une marche de 10 minutes, puis travailler jusqu’à 20 ou 30 minutes par jour. Cela jettera les bases d’une routine d’entraînement régulière. » Une fois que vous avez fait de la marche une habitude quotidienne, vous pouvez commencer à pratiquer d’autres activités, comme la course, le vélo, la natation, le sport ou aller à la salle de sport.
Ne vous précipitez pas.
Shane McLean, entraîneur personnel certifié ACE, croit fermement que la lenteur et la régularité remportent la course à la perte de poids. «Trop souvent, les gens se précipitent dans une routine d’exercice et essaient de réparer des années de dommages en quelques séances d’entraînement courtes», dit-il. «Quand ils n’obtiennent pas de résultats, ou deviennent trop endoloris ou blessés, ils peuvent arrêter de fumer et tomber dans la spirale stop-start. Pensez comme la tortue, pas comme le lièvre. «
En fait, Spraul souligne que perdre trop de poids en peu de temps peut en fait se retourner contre vous. » Perdre plus d’un pour cent de votre poids corporel par semaine peut nuire à votre hydratation , de vitamines et de minéraux », dit-il.« Faire de petits progrès sur de plus longues périodes vous aide à préserver la masse musculaire et à perdre principalement les tissus adipeux. »Un changement progressif sera également plus durable à long terme, augmentant les chances de perte de poids une fois que vous avez atteint votre objectif.
Arrêtez de l’appeler « exercice ».
Bien que vous ne passiez probablement pas tout ce temps à transpirer en cours d’essorage si vous ne brûlez pas des centaines de calories, le les experts recommandent de ne pas considérer l’exercice comme un simple brûleur de calories. En fait, l’entraîneur personnel Dani Singer recommande de l’appeler «activité» plutôt que «exercice». «Faites toutes les activités que vous aimez – vélo, football, danse swing – et ne les gâchez pas le plaisir en l’appelant une séance d’entraînement », dit-il.
Au-delà de la combustion calories, l’exercice joue un grand rôle dans l’amélioration de votre humeur, ce qui a ses propres avantages indirects en matière de perte de poids. «Lorsque vous faites pomper votre sang, votre corps libère des endorphines, ce qui vous fait vous sentir bien», explique Singer. « Et quand vous vous sentez bien, vous mangez mieux et tout le reste commence à se mettre en place. »
Défendez la perte de poids.
Même pour ceux qui consacrent une heure à l’exercice, la majorité de la journée est généralement passée assise. Une étude a révélé des avantages significatifs en termes de perte de poids pour les personnes qui restaient debout au moins trois heures par jour. Au cours d’une année, les participants ont brûlé plus de 30 000 calories, soit l’équivalent de huit livres de graisse. Pour intégrer un changement dans votre vie, essayez de travailler debout dans vos activités quotidiennes au travail ou avec vos amis et votre famille. Échangez un happy hour assis au bar avec une promenade dans le parc, ou voyez si votre patron vous laissera investir dans un bureau debout pour interrompre les longues heures assis devant votre ordinateur. Le simple fait de vous rappeler de vous lever et de marcher jusqu’à la salle de repos ou de parler à un collègue fait une différence.
Adopter cette même attitude à la salle de sport peut également être extrêmement bénéfique pour votre santé. «Se tenir debout tout en faisant de l’exercice améliorera également la force de base et l’équilibre», déclare McLean. «Pour profiter de ces bienfaits, essayez de faire la plupart de vos exercices de routine debout.»
Parsemez de quelques exercices de musculation.
Une fois que votre corps s’est adapté à deux semaines d’entraînement cardio de faible intensité, ajoutez quelques jours de musculation. « Construire plus de masse musculaire augmente le métabolisme, construit la masse maigre et brûle plus de graisse », dit Russo.
Vous vous méfiez des poids? Envisagez de trouver un entraîneur personnel certifié pour vous aider à vous sentir plus à l’aise dans la salle de sport, vous montrer quelques mouvements de base d’entraînement en résistance et vous aider à prévenir les blessures. « Encore une fois, nous ne recherchons rien de très intense », déclare Stabler. « Certains exercices de musculation fourniront simplement la bonne réponse hormonale pour vous aider à continuer à perdre de la graisse corporelle et à prévenir la perte musculaire. »
Taylor suggère d’alterner entre les mouvements d’entraînement fonctionnels et certaines machines à câble. «Votre fréquence cardiaque augmentera plus rapidement, alors essayez de travailler en position debout et assise pour aider à la récupération entre les exercices», dit-elle.
Vous ne savez pas par où commencer? Taylor recommande cet exemple d’entraînement de musculation:
Suivez vos progrès en noir et blanc.
De même que le poids a été pris petit à petit, sa disparition sera progressive.Vous ne remarquerez peut-être pas de changements du jour au lendemain, mais après une semaine, un mois ou un an, vous serez étonné du chemin parcouru depuis le premier jour.
Pour vous aider à déterminer si vos efforts fonctionnent, Stabler suggère de noter votre poids et les mesures de la taille, ou prendre des photos pour une comparaison visuelle. « Ce n’est pas un moyen de vous faire honte de votre point de départ », ajoute-t-elle. « Vous avez pris la décision d’améliorer votre santé, et ces mesures ne sont que des commentaires pour vous assurer que vous prenez prenez soin de vous correctement. «
Surveiller et célébrer les petites victoires, telles que vos vêtements mieux ajustés, être capable de marcher un kilomètre sans être essoufflé ou de remarquer une définition dans vos bras pour la première fois, vous gardera motivé et inspiré tout au long votre voyage. Il est important de vous applaudir de temps en temps.
Faites en sorte que vos nouvelles habitudes soient respectées.
Lorsque vous commencez à perdre du poids, la clé pour maintenir l’élan est de respecter votre nouvelle des habitudes saines pour le long terme. Selon Stabler, il s’agit de trouver des moyens de s’engager: nouez des amitiés avec d’autres personnes qui s’entraînent régulièrement, prenez des cours de cuisine qui vous apprendront à rendre les aliments sains délicieux ou rejoignez un groupe d’amis qui aiment faire de la randonnée tous les week-ends. D’un autre côté, vous pouvez décider de passer moins de temps avec des amis qui participent aux activités qui ont conduit à votre prise de poids en premier lieu.